※ 引述《Nakata0911 (夏亞　阿茲納布 )》之銘言： : 項目有 : 坐姿啞鈴推舉 7.5kg*20 三組 : 10kg *12 兩組 : 俯立側平舉 5kg *20 三組 : 7.5kg*12 兩組 : 立姿側平舉 7.5kg*20 三組 不過姿勢改成 O : 10kg *12 兩組 <l> : 啞鈴前抬舉 7.5kg*20 三組 : 10kg *12 兩組 : 練的時候都有對著鏡子檢查 雙手動作沒有什麼偏差 : 但是第二天醒來 只有左手的三角前中後都酸到不行 : 右手的三角只又後面會酸 : 是代表原本左右的三角肌力差異很大？ 和自由式單邊換氣有關嗎？ : 此外 想請教練三角又沒有更有效率的動作 ex:練胸的推舉、大腿的深蹲這種的 : 謝謝 上面我發現一個問題,你的坐姿啞鈴推舉和你的側平舉重量相差好近喔, 正常來說前三角可以推的重量應該是側平舉的兩倍以上我認為,練前三角的 時候要含個兩三組的大重量,最好請人幫你拿啞鈴到肩上,然後推個4~6下的重量差不多, 還有前三角的重點我覺得是要壓到,你用到20rep的重量對於肌肉的刺激可能沒有那麼好, 至於你說有沒有比較有效率的動作,個人覺得啞鈴坐推就是不錯的動作,不過你顯然 還有一些動作可以加進去,ex:挺舉,頸後smith推舉,立姿划船,這三個動作都不是單一 對前三角做刺激的,都多少用到一點其他的地方,算是複合式的動作, 我通常的順序是先兩個比較靜態+1個動態的 啞鈴坐推or肩上站推or頸後推放在前兩個動作,第三個動作就開始用會稍微借力 的動作ex:前平舉,挺舉...因為再作完前兩個動作以後三角已經有點沒力了,這時候 用一些稍微要借力的動作可以讓自己的前三角發揮到極致...不過挺舉的時候要小心 腰就是了.... 至於側三角,我都練坐著的側平舉,比較不容易亂甩借力,一樣放在前面 不借力比較靜態的先,然後側三角第二個動作才是立姿划船(需要借點斜方還有手拉) 是情況需要會加入繩索,用比較輕的重量,重點在回程的時候要慢持續緊張.... 後三角的練習方法第一個動作就是趴在45度椅子上練測平舉,或是身體呈90度練, 第二個動作一樣式繩索,單邊的練, 最後就斜方聳肩囉,大概5,6組左右 4組大重量聳,沒力的時候再換1,2組輕30磅 的重量,重點放在上去到頂點要ㄍㄧㄥ住,然後慢慢下來.... 總之我覺得個人練習肩膀的重點是在要含大重量,還有複合式動作,這樣比較有 刺激囉,給你參考一下,也不用照著做,挑幾個你覺得有需要的動作再放進去就好囉.. 至於我的總組數就不PO了,只是我的休息時間大概都是1分鐘,也要嚴格控制喔 不然三角很難酸地~~~ --

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