作者hochopin (阿喵)
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标题Re: [问题] 练三角隔天只酸一边??
时间Mon Sep 1 09:07:38 2008
※ 引述《Nakata0911 (夏亚 阿兹纳布 )》之铭言:
: 项目有
: 坐姿哑铃推举 7.5kg*20 三组
: 10kg *12 两组
: 俯立侧平举 5kg *20 三组
: 7.5kg*12 两组
: 立姿侧平举 7.5kg*20 三组 不过姿势改成 O
: 10kg *12 两组 <l>
: 哑铃前抬举 7.5kg*20 三组
: 10kg *12 两组
: 练的时候都有对着镜子检查 双手动作没有什麽偏差
: 但是第二天醒来 只有左手的三角前中後都酸到不行
: 右手的三角只又後面会酸
: 是代表原本左右的三角肌力差异很大? 和自由式单边换气有关吗?
: 此外 想请教练三角又没有更有效率的动作 ex:练胸的推举、大腿的深蹲这种的
: 谢谢
上面我发现一个问题,你的坐姿哑铃推举和你的侧平举重量相差好近喔,
正常来说前三角可以推的重量应该是侧平举的两倍以上我认为,练前三角的
时候要含个两三组的大重量,最好请人帮你拿哑铃到肩上,然後推个4~6下的重量差不多,
还有前三角的重点我觉得是要压到,你用到20rep的重量对於肌肉的刺激可能没有那麽好,
至於你说有没有比较有效率的动作,个人觉得哑铃坐推就是不错的动作,不过你显然
还有一些动作可以加进去,ex:挺举,颈後smith推举,立姿划船,这三个动作都不是单一
对前三角做刺激的,都多少用到一点其他的地方,算是复合式的动作,
我通常的顺序是先两个比较静态+1个动态的
哑铃坐推or肩上站推or颈後推放在前两个动作,第三个动作就开始用会稍微借力
的动作ex:前平举,挺举...因为再作完前两个动作以後三角已经有点没力了,这时候
用一些稍微要借力的动作可以让自己的前三角发挥到极致...不过挺举的时候要小心
腰就是了....
至於侧三角,我都练坐着的侧平举,比较不容易乱甩借力,一样放在前面
不借力比较静态的先,然後侧三角第二个动作才是立姿划船(需要借点斜方还有手拉)
是情况需要会加入绳索,用比较轻的重量,重点在回程的时候要慢持续紧张....
後三角的练习方法第一个动作就是趴在45度椅子上练测平举,或是身体呈90度练,
第二个动作一样式绳索,单边的练,
最後就斜方耸肩罗,大概5,6组左右 4组大重量耸,没力的时候再换1,2组轻30磅
的重量,重点放在上去到顶点要ㄍㄧㄥ住,然後慢慢下来....
总之我觉得个人练习肩膀的重点是在要含大重量,还有复合式动作,这样比较有
刺激罗,给你参考一下,也不用照着做,挑几个你觉得有需要的动作再放进去就好罗..
至於我的总组数就不PO了,只是我的休息时间大概都是1分钟,也要严格控制喔
不然三角很难酸地~~~
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◆ From: 220.139.129.61
1F:推 Nakata0911:感谢赐教... 09/01 09:16
2F:推 kodar7544:我觉得大重量双关节动作先做比较好 单关节放後面~ 09/01 09:28
3F:→ kodar7544:20下可以先打基础 肩出了名的容易受伤 不要突然大重量 09/01 09:30
4F:推 HSTim:之前爱乱完肩已经受伤了 哭哭 09/01 13:41
5F:推 a521325:强推哑铃推举 推倒推倒!!! 09/01 17:25
6F:→ a521325:不过我认为4~6RM太重了 用来突破瓶颈比较适合 09/01 17:26