※ 引述《Nakata0911 (夏亚　阿兹纳布 )》之铭言： : 项目有 : 坐姿哑铃推举 7.5kg*20 三组 : 10kg *12 两组 : 俯立侧平举 5kg *20 三组 : 7.5kg*12 两组 : 立姿侧平举 7.5kg*20 三组 不过姿势改成 O : 10kg *12 两组 <l> : 哑铃前抬举 7.5kg*20 三组 : 10kg *12 两组 : 练的时候都有对着镜子检查 双手动作没有什麽偏差 : 但是第二天醒来 只有左手的三角前中後都酸到不行 : 右手的三角只又後面会酸 : 是代表原本左右的三角肌力差异很大？ 和自由式单边换气有关吗？ : 此外 想请教练三角又没有更有效率的动作 ex:练胸的推举、大腿的深蹲这种的 : 谢谢 上面我发现一个问题,你的坐姿哑铃推举和你的侧平举重量相差好近喔, 正常来说前三角可以推的重量应该是侧平举的两倍以上我认为,练前三角的 时候要含个两三组的大重量,最好请人帮你拿哑铃到肩上,然後推个4~6下的重量差不多, 还有前三角的重点我觉得是要压到,你用到20rep的重量对於肌肉的刺激可能没有那麽好, 至於你说有没有比较有效率的动作,个人觉得哑铃坐推就是不错的动作,不过你显然 还有一些动作可以加进去,ex:挺举,颈後smith推举,立姿划船,这三个动作都不是单一 对前三角做刺激的,都多少用到一点其他的地方,算是复合式的动作, 我通常的顺序是先两个比较静态+1个动态的 哑铃坐推or肩上站推or颈後推放在前两个动作,第三个动作就开始用会稍微借力 的动作ex:前平举,挺举...因为再作完前两个动作以後三角已经有点没力了,这时候 用一些稍微要借力的动作可以让自己的前三角发挥到极致...不过挺举的时候要小心 腰就是了.... 至於侧三角,我都练坐着的侧平举,比较不容易乱甩借力,一样放在前面 不借力比较静态的先,然後侧三角第二个动作才是立姿划船(需要借点斜方还有手拉) 是情况需要会加入绳索,用比较轻的重量,重点在回程的时候要慢持续紧张.... 後三角的练习方法第一个动作就是趴在45度椅子上练测平举,或是身体呈90度练, 第二个动作一样式绳索,单边的练, 最後就斜方耸肩罗,大概5,6组左右 4组大重量耸,没力的时候再换1,2组轻30磅 的重量,重点放在上去到顶点要ㄍㄧㄥ住,然後慢慢下来.... 总之我觉得个人练习肩膀的重点是在要含大重量,还有复合式动作,这样比较有 刺激罗,给你参考一下,也不用照着做,挑几个你觉得有需要的动作再放进去就好罗.. 至於我的总组数就不PO了,只是我的休息时间大概都是1分钟,也要严格控制喔 不然三角很难酸地~~~ --

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