之前看完HIRUTO大的六周養成良好的重訓習慣後 一開始是先照著裡面的方法開始練 但因為無法天天跑健身房 所以都是隔天去 現在進入了第六周之後...(真的是超級初心者= =) 發現肌耐力有稍微提升 打算開始改變一下訓練的方式 以下是我目前的課表...有點亂...憑感覺下去做的@@ ====================================================================== 星期一：胸+三頭+肩 胸：坐姿機械平推(有點像剛彈那個)...用來熱身...兩組15RM 機械飛鳥...三組15RM 平版臥推((FREE WEIGHT...非史密斯))五組12RM 上斜臥推((同上))五組12RM 三頭：啞鈴垂直伸展 左右手各三組15RM... 纜繩下壓 五組12RM ((想說是小肌群就只練兩個動作@@...如果要加要加哪些呢??)) 肩：立正划船 三組12RM 立正測平舉 三組15RM ((目前只有這兩個動作...請教各位大大要加入哪些??)) 星期二有氧((通常是游泳1500M在50分鐘內游完...)) 星期三：背+二頭 背：滑輪頸前下拉 一組18RM熱身 一組15RM 三組12RM 共五組 滑輪頸後下拉 同上 滑輪坐姿划船 三組12RM 二頭：槓鈴彎舉 三組12RM 集中彎舉 三組12RM ((需要再添加嗎...因為是新手感覺這樣就已經有點無力...)) 星期四也是有氧 星期五：大腿+小腿+腹 大腿：前抬腿(leg extension) 三組15RM 啞鈴跨步蹲舉 三組12RM 還有一個是兩片東西壓在肩上曲腿那個...不知道叫啥 類似機械蹲舉的東西 三組15RM 小腿：坐姿提踵((看鐵克的)) 三組12RM (需要增加嗎??) 腹：仰臥起坐 75下 目前分五組(20.20.15.12.8)做完 目標是分四組做完 再開始添加次數 下腹是用抬腿蜷曲像蝦子那個 50下 分三組(20.18.12)做完 目前有打算增加至60下 分四組做完 星期六有氧 星期日休息 至於重量的話...我是要做到各組都一樣次數還是每組做到沒力為止勒?? ========================================================================= 我排的菜單是屬於有氧健康版XD 因為本身覺得有氧似乎是我現階段最需要的 目前的身體狀況大概是這樣 174/70 體脂19.9%≡20% 肌肉量頗小...基代1694...康是美測的怕有點不準 比起兩個月前 174/72 體脂21.5% 似乎有好一點了 所以把菜單PO上來看有沒有甚麼可以改進的地方 請大家多多指教 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.231.6.111 ※ 編輯: rupertbear 來自: 125.231.6.111 (08/28 17:38)