作者rupertbear (隋小胖)
看板MuscleBeach
标题[请益] 新手菜单...待批
时间Thu Aug 28 10:46:17 2008
之前看完HIRUTO大的六周养成良好的重训习惯後
一开始是先照着里面的方法开始练
但因为无法天天跑健身房
所以都是隔天去
现在进入了第六周之後...(真的是超级初心者= =)
发现肌耐力有稍微提升
打算开始改变一下训练的方式
以下是我目前的课表...有点乱...凭感觉下去做的@@
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星期一:胸+三头+肩
胸:坐姿机械平推(有点像刚弹那个)...用来热身...两组15RM
机械飞鸟...三组15RM
平版卧推((FREE WEIGHT...非史密斯))五组12RM
上斜卧推((同上))五组12RM
三头:哑铃垂直伸展 左右手各三组15RM...
缆绳下压 五组12RM
((想说是小肌群就只练两个动作@@...如果要加要加哪些呢??))
肩:立正划船 三组12RM
立正测平举 三组15RM
((目前只有这两个动作...请教各位大大要加入哪些??))
星期二有氧((通常是游泳1500M在50分钟内游完...))
星期三:背+二头
背:滑轮颈前下拉 一组18RM热身 一组15RM 三组12RM 共五组
滑轮颈後下拉 同上
滑轮坐姿划船 三组12RM
二头:杠铃弯举 三组12RM
集中弯举 三组12RM
((需要再添加吗...因为是新手感觉这样就已经有点无力...))
星期四也是有氧
星期五:大腿+小腿+腹
大腿:前抬腿(leg extension) 三组15RM
哑铃跨步蹲举 三组12RM
还有一个是两片东西压在肩上曲腿那个...不知道叫啥
类似机械蹲举的东西 三组15RM
小腿:坐姿提踵((看铁克的)) 三组12RM
(需要增加吗??)
腹:仰卧起坐 75下 目前分五组(20.20.15.12.8)做完
目标是分四组做完 再开始添加次数
下腹是用抬腿蜷曲像虾子那个 50下 分三组(20.18.12)做完
目前有打算增加至60下 分四组做完
星期六有氧 星期日休息
至於重量的话...我是要做到各组都一样次数还是每组做到没力为止勒??
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我排的菜单是属於有氧健康版XD
因为本身觉得有氧似乎是我现阶段最需要的
目前的身体状况大概是这样
174/70 体脂19.9%≡20% 肌肉量颇小...基代1694...康是美测的怕有点不准
比起两个月前
174/72 体脂21.5% 似乎有好一点了
所以把菜单PO上来看有没有甚麽可以改进的地方
请大家多多指教
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1F:→ erictang:要不要隔天练腹肌,把星期一个课表分一点到别天 08/28 11:02
2F:→ erictang:最後一组可以做到力竭,另外动作的正确性比做几下重要 08/28 11:03
3F:→ rupertbear:收到!! 08/28 11:25
※ 编辑: rupertbear 来自: 125.231.6.111 (08/28 17:38)
4F:→ rupertbear:之前把1500M误植为80分钟...应该是50分钟 08/28 17:38