之前看完HIRUTO大的六周养成良好的重训习惯後 一开始是先照着里面的方法开始练 但因为无法天天跑健身房 所以都是隔天去 现在进入了第六周之後...(真的是超级初心者= =) 发现肌耐力有稍微提升 打算开始改变一下训练的方式 以下是我目前的课表...有点乱...凭感觉下去做的@@ ====================================================================== 星期一：胸+三头+肩 胸：坐姿机械平推(有点像刚弹那个)...用来热身...两组15RM 机械飞鸟...三组15RM 平版卧推((FREE WEIGHT...非史密斯))五组12RM 上斜卧推((同上))五组12RM 三头：哑铃垂直伸展 左右手各三组15RM... 缆绳下压 五组12RM ((想说是小肌群就只练两个动作@@...如果要加要加哪些呢??)) 肩：立正划船 三组12RM 立正测平举 三组15RM ((目前只有这两个动作...请教各位大大要加入哪些??)) 星期二有氧((通常是游泳1500M在50分钟内游完...)) 星期三：背+二头 背：滑轮颈前下拉 一组18RM热身 一组15RM 三组12RM 共五组 滑轮颈後下拉 同上 滑轮坐姿划船 三组12RM 二头：杠铃弯举 三组12RM 集中弯举 三组12RM ((需要再添加吗...因为是新手感觉这样就已经有点无力...)) 星期四也是有氧 星期五：大腿+小腿+腹 大腿：前抬腿(leg extension) 三组15RM 哑铃跨步蹲举 三组12RM 还有一个是两片东西压在肩上曲腿那个...不知道叫啥 类似机械蹲举的东西 三组15RM 小腿：坐姿提踵((看铁克的)) 三组12RM (需要增加吗??) 腹：仰卧起坐 75下 目前分五组(20.20.15.12.8)做完 目标是分四组做完 再开始添加次数 下腹是用抬腿蜷曲像虾子那个 50下 分三组(20.18.12)做完 目前有打算增加至60下 分四组做完 星期六有氧 星期日休息 至於重量的话...我是要做到各组都一样次数还是每组做到没力为止勒?? ========================================================================= 我排的菜单是属於有氧健康版XD 因为本身觉得有氧似乎是我现阶段最需要的 目前的身体状况大概是这样 174/70 体脂19.9%≡20% 肌肉量颇小...基代1694...康是美测的怕有点不准 比起两个月前 174/72 体脂21.5% 似乎有好一点了 所以把菜单PO上来看有没有甚麽可以改进的地方 请大家多多指教 --

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