作者autosun (內湖~社會新鮮人)
看板MuscleBeach
標題我自己給排的課表~請大家多多指教
時間Tue Aug 26 17:28:46 2008
胸(一天)
機械式坐姿胸推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085293
史密斯臥推平胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085294
史密斯臥推上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085296
機械式坐姿上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085297
蝴蝶機夾胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085299
PS.目前有考慮將機械式上胸換成史密斯下胸
背(一天)
寬把下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085283
機械式背下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085286
蝴蝶機後背 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085289
坐姿划船機 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085291
45度背部伸展 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085292
二頭+三頭+肩(一天)
機械式二頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085270
啞鈴二頭 左右各15下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085273
機械式三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085275
機械式三頭2 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085277
繩索三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085278
機械式肩上推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085279
啞鈴平舉 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085280
腹+有氧(兩天,穿插在重訓之間)
跑步機OR腳踏車 30min以上
半仰臥起坐 40下*3
側身半仰臥起坐 左右各20下*3
滾輪 15下*3
立式抬腿 15下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085300
按照順序一天重訊一天有氧+腹
一個禮拜剛好可以練完全部課程(理想情況的話XD)
之前都沒排課表隨便亂練,最近好不容易把課表定出來~
請大家多多指教
我身體體重是171/61,體脂肪18左右
目標身材是余秉彥那樣(遠目...)
訓練的重點就要邊增肌邊減脂
要邊有氧邊重訊,腿的課程就很難排進去
目前就把有氧當練腿,等到體脂降下後才會開始練腿吧
我目前大概是一個禮拜去四~五天健身房
如果還有多去的話~會重複腹部+有氧的課程(為了達到有氧333得標準)
之前有考慮過把二頭三頭移到胸背,
但我一次大概去一個到一個半小時,以胸25組動作而言,平均一組動作僅有3.6分鐘
我已經覺得很趕了,也就沒時間也沒力再加練三頭或二頭了
只好把二頭跟三頭獨立出來
以上~歡迎多多批評(批小力一點就好QQ)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.243.151.204
※ 編輯: autosun 來自: 210.243.151.204 (08/26 17:46)
1F：推 shepherdy:好猛的課表... 08/26 18:14
2F：→ autosun:話說~之前不是有人提大肌群要五個動作小肌群要三個動作 08/26 18:16
3F：→ autosun:所以我才這樣排 08/26 18:16
4F：→ daycat:PRO級的!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 08/26 18:22
5F：→ autosun:我也想偷懶一點阿XD 08/26 18:22
6F：推 Delicious0:你是新手?還是進階的? 新手這樣實在太多了 08/26 18:23
7F：→ autosun:練半年算新手嗎~應該算吧QQ 08/26 18:25
8F：推 Delicious0:你太輕視腿了,腿不壓不行... 08/26 18:28
9F：推 a521325:目標余秉彥我就敢說一年ok XD 08/26 18:42
10F：推 acegikmp:余秉彥離你不遠阿...(近目) 08/26 18:46
11F：推 Spartan117:如果每組都確實做到力竭 會累到爆炸 08/26 19:38
12F：→ Spartan117:不過比例似乎失衡了 除了胸背其他份量都有差 08/26 19:38
13F：推 jcchiou:全力拼上半身? 08/26 20:03
14F：→ BDmaple:我170cm標準體重是61kg，你的體脂不會過高嗎？ 08/26 20:12
15F：推 Spearm1nt:所以他要練啊樓上 世界上沒有什麼標準體重 08/26 20:30
16F：推 hochopin:大肌群20~25組我覺得還好,我也這樣練,不過組間要嚴格控制 08/26 20:32
17F：推 sten001:重量夠,真的能做到這麼多嗎?? @@ 08/26 21:07
18F：→ q1q2w3w4:我171 70 體脂14 但是我還覺得我太胖了 08/26 21:09
19F：→ petwing:啞鈴平舉不太好 尤其是當你的重量越來越重時 08/26 21:44
20F：→ petwing:用「把槓鈴從肚臍提到胸前」的動作代替 對肩關節負擔較小 08/26 21:48
21F：推 lsslss:原PO側平舉應該是為了練中三角...前抬舉練到的是前三角... 08/26 22:27
22F：推 zeromvp:P大說的動作是中三角吧!? 手是像雞翅膀一樣向兩邊開的 08/26 23:13
23F：推 jessicaho:沒練腿不行啦 08/26 23:16
24F：推 s49113015:真的太多了~你會累爆!! 08/26 23:16
25F：推 s49113015:我163.64.體脂13.4%...我也覺得我太胖!! 08/26 23:18
26F：→ ghostforever:都25組還好吧＠＠ 我增重期狀況好瘋起來 一天胸背二 08/26 23:49
27F：→ ghostforever:三頭做過六十組...不過那是隔天不用上班-_-b 08/26 23:50
28F：推 violingdae:我會把小肌群那天換成腿，再把小肌群拆開練 08/27 02:28
29F：→ violingdae:除了肩膀，二頭三頭實在不想那麼認真練說 08/27 02:32
30F：推 petwing:沒錯！z大 我說的是中三角 肩關節很脆弱 也是最多人不小 08/27 09:44
31F：→ petwing:心在練三角、闊背、二頭三頭的時候傷到的地方 08/27 09:45
34F：推 gm3252:我大概只有背跟有氧能這樣操... 加油阿!! 08/27 17:57
35F：→ Jyie:回q大←我170 60 17.4%，我覺得我剛剛好啊！衣服內外都不肥！ 08/28 17:25