作者autosun (内湖~社会新鲜人)
看板MuscleBeach
标题我自己给排的课表~请大家多多指教
时间Tue Aug 26 17:28:46 2008
胸(一天)
机械式坐姿胸推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085293
史密斯卧推平胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085294
史密斯卧推上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085296
机械式坐姿上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085297
蝴蝶机夹胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085299
PS.目前有考虑将机械式上胸换成史密斯下胸
背(一天)
宽把下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085283
机械式背下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085286
蝴蝶机後背 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085289
坐姿划船机 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085291
45度背部伸展 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085292
二头+三头+肩(一天)
机械式二头 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085270
哑铃二头 左右各15下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085273
机械式三头 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085275
机械式三头2 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085277
绳索三头 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085278
机械式肩上推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085279
哑铃平举 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085280
腹+有氧(两天,穿插在重训之间)
跑步机OR脚踏车 30min以上
半仰卧起坐 40下*3
侧身半仰卧起坐 左右各20下*3
滚轮 15下*3
立式抬腿 15下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085300
按照顺序一天重讯一天有氧+腹
一个礼拜刚好可以练完全部课程(理想情况的话XD)
之前都没排课表随便乱练,最近好不容易把课表定出来~
请大家多多指教
我身体体重是171/61,体脂肪18左右
目标身材是余秉彦那样(远目...)
训练的重点就要边增肌边减脂
要边有氧边重讯,腿的课程就很难排进去
目前就把有氧当练腿,等到体脂降下後才会开始练腿吧
我目前大概是一个礼拜去四~五天健身房
如果还有多去的话~会重复腹部+有氧的课程(为了达到有氧333得标准)
之前有考虑过把二头三头移到胸背,
但我一次大概去一个到一个半小时,以胸25组动作而言,平均一组动作仅有3.6分钟
我已经觉得很赶了,也就没时间也没力再加练三头或二头了
只好把二头跟三头独立出来
以上~欢迎多多批评(批小力一点就好QQ)
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◆ From: 210.243.151.204
※ 编辑: autosun 来自: 210.243.151.204 (08/26 17:46)
1F：推 shepherdy:好猛的课表... 08/26 18:14
2F：→ autosun:话说~之前不是有人提大肌群要五个动作小肌群要三个动作 08/26 18:16
3F：→ autosun:所以我才这样排 08/26 18:16
4F：→ daycat:PRO级的!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 08/26 18:22
5F：→ autosun:我也想偷懒一点阿XD 08/26 18:22
6F：推 Delicious0:你是新手?还是进阶的? 新手这样实在太多了 08/26 18:23
7F：→ autosun:练半年算新手吗~应该算吧QQ 08/26 18:25
8F：推 Delicious0:你太轻视腿了,腿不压不行... 08/26 18:28
9F：推 a521325:目标余秉彦我就敢说一年ok XD 08/26 18:42
10F：推 acegikmp:余秉彦离你不远阿...(近目) 08/26 18:46
11F：推 Spartan117:如果每组都确实做到力竭 会累到爆炸 08/26 19:38
12F：→ Spartan117:不过比例似乎失衡了 除了胸背其他份量都有差 08/26 19:38
13F：推 jcchiou:全力拼上半身? 08/26 20:03
14F：→ BDmaple:我170cm标准体重是61kg，你的体脂不会过高吗？ 08/26 20:12
15F：推 Spearm1nt:所以他要练啊楼上 世界上没有什麽标准体重 08/26 20:30
16F：推 hochopin:大肌群20~25组我觉得还好,我也这样练,不过组间要严格控制 08/26 20:32
17F：推 sten001:重量够,真的能做到这麽多吗?? @@ 08/26 21:07
18F：→ q1q2w3w4:我171 70 体脂14 但是我还觉得我太胖了 08/26 21:09
19F：→ petwing:哑铃平举不太好 尤其是当你的重量越来越重时 08/26 21:44
20F：→ petwing:用「把杠铃从肚脐提到胸前」的动作代替 对肩关节负担较小 08/26 21:48
21F：推 lsslss:原PO侧平举应该是为了练中三角...前抬举练到的是前三角... 08/26 22:27
22F：推 zeromvp:P大说的动作是中三角吧!? 手是像鸡翅膀一样向两边开的 08/26 23:13
23F：推 jessicaho:没练腿不行啦 08/26 23:16
24F：推 s49113015:真的太多了~你会累爆!! 08/26 23:16
25F：推 s49113015:我163.64.体脂13.4%...我也觉得我太胖!! 08/26 23:18
26F：→ ghostforever:都25组还好吧＠＠ 我增重期状况好疯起来 一天胸背二 08/26 23:49
27F：→ ghostforever:三头做过六十组...不过那是隔天不用上班-_-b 08/26 23:50
28F：推 violingdae:我会把小肌群那天换成腿，再把小肌群拆开练 08/27 02:28
29F：→ violingdae:除了肩膀，二头三头实在不想那麽认真练说 08/27 02:32
30F：推 petwing:没错！z大 我说的是中三角 肩关节很脆弱 也是最多人不小 08/27 09:44
31F：→ petwing:心在练三角、阔背、二头三头的时候伤到的地方 08/27 09:45
34F：推 gm3252:我大概只有背跟有氧能这样操... 加油阿!! 08/27 17:57
35F：→ Jyie:回q大←我170 60 17.4%，我觉得我刚刚好啊！衣服内外都不肥！ 08/28 17:25