作者sasaliugo (God Bless Mario)
看板MuscleBeach
標題[請益] 如何持續減脂 而非純粹減重？
時間Wed Aug 13 14:11:05 2008
我的身高163 四月起開始減重
當時約79公斤 到七月底約62公斤
曾到康是美做檢測
我的體脂率約 11.5％ 基礎代謝率為1450
目前運動方式：
1.每週2～3天有氧 （減重初期一週約五～六天）
在學校是跑步一小時 距離約8KM
回家則是踩健身腳踏車 每次30分鐘
2.做重量訓練 僅有一對啞鈴 各為16、14磅
一、四：胸、三頭、三角
胸：啞鈴仰臥推舉 15下 6～8組
平臥啞鈴飛鳥 15下 6～8組
平臥上舉啞鈴 20下 6～8組
（兩手握啞鈴 往頭部方向伸展 ）
三頭：架橋式板凳撐體 10下 6組
仰臥三頭肌伸展 10下 6組
直立啞鈴伸舉展 10下 6～8組
啞鈴單手後屈伸 10下 6組
三角：立姿啞鈴前抬舉 10下 5組
立姿啞鈴推舉 10下 6組
二、五：背、二頭、前臂
背：俯身挺背 10下 6組
啞鈴單臂划船 15下 6～8組
啞鈴聳肩 20下 6～8組
坐姿滑輪下拉 10下 6組
（純模擬動作）
二頭：立姿彎舉 15下 6～8組
集中彎舉 10下 6組
立姿啞鈴錘式彎舉 15下 6～8組
前臂：正提腕彎舉 10下 6組
三、六：腿
腿：啞鈴深蹲 20下 6～8組
啞鈴跨步蹲舉 10下 6組
持啞鈴墊腳尖 15下 8組
側蹲 10下 6組
http://0rz.tw/f24Cq
腹部：兩天一次
半仰臥 20下 10組
仰臥腿上舉 15下 8組
側身仰臥 15下 8組
http://0rz.tw/6a4FG
側身舉腿 15下 8組
http://0rz.tw/ba4Dr
啞鈴側彎 10下 8組
http://0rz.tw/0f4BB
Bicycle Maneuver 20下 6組
請問 如果我想要持續降低體脂率
我的目標是體脂率能降到 7～8
但是在體重上 以57公斤為底標
那我在熱量攝取上應該以多少為目標 （目前是訂在1600～1700大卡）
運動方面（有氧及重訓） 我應該怎麼選擇
另外 在腹部訓練上 是我的刺激強度不夠嗎
總覺得在線條上仍不明顯 是因為體脂率太高嗎
感謝 還請大家多給予指教
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║ ╮║║ ╭╮║║ ╮║║ ╭╮║落花有意
╰╮ ╰╯║ ╰╯║╰╮ ╰╯║ ╰╯║ 落花有意隨流水
╭╰ ╰╮║ ╭╮║╭╰ ╰╮║ ╭╮║流水無情
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http://www.wretch.cc/album/sasaliugo
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.22.109.171
1F：推 dunken:啞鈴重量太輕了啦 不如不要用啞鈴 直接伏地挺身跟仰臥起坐 08/13 14:16
2F：→ smallsong:體脂11....，應該是運動員身材了吧? 08/13 16:39
3F：推 lsslss:很多運動員體脂應該是低於10 太多會變成累贅 08/13 17:55
4F：推 lsslss:腹肌要很明顯體脂的確要低...強度不夠就試著加重練 08/13 17:59
5F：→ sasaliugo:請問要靠重訓減脂的話 熱量應該控制在多少較好 08/13 18:09
6F：推 lsslss:要看你基代多少 再來控制所需的熱量 08/13 18:18
7F：推 dunken:我倒覺得您可以不用再強調減脂了 把重量加大練比較有用處 08/13 18:21
8F：→ petwing:163公分62公斤 體脂才11%？ 你渾身都是肌肉 08/13 18:22
9F：→ sasaliugo:由於肩膀開過刀 所以也不敢拿太重的重量阿 T.T 08/13 18:48
10F：推 lsslss:剛去看一下相簿 瘦下來臉有比較好看多了不過胸腹三角有點糟 08/13 18:55
11F：推 ping0911:體脂肪11.5算正常啊我體脂肪12很多女生都超過20= = 08/13 19:06
12F：→ lovepe99:腹肌強度加強也會有。體脂11已經可以看的出來了 08/13 19:25
13F：→ lovepe99:我以前體脂超過14就看的出來上面幾塊了 08/13 19:26
15F：→ ping0911:另外平握上舉啞鈴是啥? 08/13 19:34
17F：→ jcchiou:還嫌不夠操啊= = 08/13 21:40
18F：推 IamJoey:女生體脂肪本來就要比較高... 08/14 02:07