作者sasaliugo (God Bless Mario)
看板MuscleBeach
标题[请益] 如何持续减脂 而非纯粹减重？
时间Wed Aug 13 14:11:05 2008
我的身高163 四月起开始减重
当时约79公斤 到七月底约62公斤
曾到康是美做检测
我的体脂率约 11.5％ 基础代谢率为1450
目前运动方式：
1.每周2～3天有氧 （减重初期一周约五～六天）
在学校是跑步一小时 距离约8KM
回家则是踩健身脚踏车 每次30分钟
2.做重量训练 仅有一对哑铃 各为16、14磅
一、四：胸、三头、三角
胸：哑铃仰卧推举 15下 6～8组
平卧哑铃飞鸟 15下 6～8组
平卧上举哑铃 20下 6～8组
（两手握哑铃 往头部方向伸展 ）
三头：架桥式板凳撑体 10下 6组
仰卧三头肌伸展 10下 6组
直立哑铃伸举展 10下 6～8组
哑铃单手後屈伸 10下 6组
三角：立姿哑铃前抬举 10下 5组
立姿哑铃推举 10下 6组
二、五：背、二头、前臂
背：俯身挺背 10下 6组
哑铃单臂划船 15下 6～8组
哑铃耸肩 20下 6～8组
坐姿滑轮下拉 10下 6组
（纯模拟动作）
二头：立姿弯举 15下 6～8组
集中弯举 10下 6组
立姿哑铃锤式弯举 15下 6～8组
前臂：正提腕弯举 10下 6组
三、六：腿
腿：哑铃深蹲 20下 6～8组
哑铃跨步蹲举 10下 6组
持哑铃垫脚尖 15下 8组
侧蹲 10下 6组
http://0rz.tw/f24Cq
腹部：两天一次
半仰卧 20下 10组
仰卧腿上举 15下 8组
侧身仰卧 15下 8组
http://0rz.tw/6a4FG
侧身举腿 15下 8组
http://0rz.tw/ba4Dr
哑铃侧弯 10下 8组
http://0rz.tw/0f4BB
Bicycle Maneuver 20下 6组
请问 如果我想要持续降低体脂率
我的目标是体脂率能降到 7～8
但是在体重上 以57公斤为底标
那我在热量摄取上应该以多少为目标 （目前是订在1600～1700大卡）
运动方面（有氧及重训） 我应该怎麽选择
另外 在腹部训练上 是我的刺激强度不够吗
总觉得在线条上仍不明显 是因为体脂率太高吗
感谢 还请大家多给予指教
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║ ╮║║ ╭╮║║ ╮║║ ╭╮║落花有意
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╭╰ ╰╮║ ╭╮║╭╰ ╰╮║ ╭╮║流水无情
╰═══╯╰═╝╰╯╰═══╯╰═╝╰╯ 流水无情恋落花
http://www.wretch.cc/album/sasaliugo
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◆ From: 163.22.109.171
1F：推 dunken:哑铃重量太轻了啦 不如不要用哑铃 直接伏地挺身跟仰卧起坐 08/13 14:16
2F：→ smallsong:体脂11....，应该是运动员身材了吧? 08/13 16:39
3F：推 lsslss:很多运动员体脂应该是低於10 太多会变成累赘 08/13 17:55
4F：推 lsslss:腹肌要很明显体脂的确要低...强度不够就试着加重练 08/13 17:59
5F：→ sasaliugo:请问要靠重训减脂的话 热量应该控制在多少较好 08/13 18:09
6F：推 lsslss:要看你基代多少 再来控制所需的热量 08/13 18:18
7F：推 dunken:我倒觉得您可以不用再强调减脂了 把重量加大练比较有用处 08/13 18:21
8F：→ petwing:163公分62公斤 体脂才11%？ 你浑身都是肌肉 08/13 18:22
9F：→ sasaliugo:由於肩膀开过刀 所以也不敢拿太重的重量阿 T.T 08/13 18:48
10F：推 lsslss:刚去看一下相簿 瘦下来脸有比较好看多了不过胸腹三角有点糟 08/13 18:55
11F：推 ping0911:体脂肪11.5算正常啊我体脂肪12很多女生都超过20= = 08/13 19:06
12F：→ lovepe99:腹肌强度加强也会有。体脂11已经可以看的出来了 08/13 19:25
13F：→ lovepe99:我以前体脂超过14就看的出来上面几块了 08/13 19:26
15F：→ ping0911:另外平握上举哑铃是啥? 08/13 19:34
17F：→ jcchiou:还嫌不够操啊= = 08/13 21:40
18F：推 IamJoey:女生体脂肪本来就要比较高... 08/14 02:07