※ 引述《bonis ()》之銘言： : 前輩們大家好 : 小弟我剛踏入重訓大約兩個月 : 主要是想要鍛鍊下半身的肌肉 : 我一個禮拜練兩個晚上 : 訓練內容如下(前面是次數後面是組數) : 史密斯機深蹲 (12-15) * (3-5) 視當天狀況修正 : leg extension 10 * 3-4 : leg curl 10 * 3-4 : 還有蹎腳手握啞鈴練腓腸肌 15 * 10 : 就這樣子而已,但是練完後真的是累趴了 : 隔天會酸痛,但隔天的隔天比隔天更酸痛,請問這是正常的嗎？ : 看黃阿文教練的書說到練玩後的第2天就應該不酸痛了 : 是我過量了嗎？ : 舉例來說 : 我禮拜一晚上重訓,禮拜三比禮拜二還要酸痛,要到禮拜４才可以消除肌肉的酸痛 : 請問是我練過量了嗎? 這樣應該是不會有過量的問題,第一你的總組數大概才9組四頭 4組股二頭,應該不會有超量的問題,而且多樣性稍嫌不足...除非你是在練 增重的練法,不過增重的練法一般人都只練自由槓鈴深蹲 機器腿推舉 還有哈克敦之類的 這種重量壓在身上的大重量大概也要10~12組,你說你訓練兩次,卻有酸的感覺,我倒建議你 把強度提高,只訓練一次,因為等於你的第二次都在酸痛下勉強自己完成,這樣對精神 還有肉體都不太好,有板友建議你練20下的重量,但你說你耐不住,我個人最近六周的訓練 方法大家切磋一下,我把總組數提高到22~25組,組間只有45秒,用8~14下的重量,用密度高的 方法來取代次數多,因為我個人也是比較耐不住高次數的那種類型,後來發現加高總組數 對我的腿反應還不錯,所以PO上來給樓主參考看看也請大家指教一下 股四頭一共五到六個動作 股二頭大概4個動作 股四頭: 大原則是這樣:1自由重量>2機器重量>3單腿訓練 1 2會試情況調整 1 槓鈴深蹲 機器腿推舉 史密斯深蹲3選2 加起來12組 2 機器斜蹲 腿伸展 二選一或者兩者皆做 大概5組 3 箭步單腿蹲(右腳蹲完左腳蹲這樣屁股才不會太累XD) 單腿腿伸展 共7~8組 4 最後要是還有一點力氣我會做個哈克頸前蹲舉 ,但每次做到後來我的 肩膀都好像要掉下來一樣,因為槓鈴壓在肩膀上有點難受,大概只能在做兩組吧 自由重量最少次數是重量大概是7~9下,之前有練過大重量的3~5下,但覺得沒有降低重量 以後的最大重量來的有感覺所以就換課表了!! 因為練玩股四頭就很累了股二頭隨便練一練也PO上來一下 1直腿硬舉 4組 7~12 2腿後勾 4組 10~15 3坐式回勾(機器有點像腿伸展,但是反方向運動) 4組 10~15 4單腿後勾 4組 10~12 大概就是這樣吧 組間都是45秒有時候心臟快跳出來當然會偷懶一下到6,70秒吧 版主不一定要照著做,可以先揣摩一下這種大方向 自由 機械 單腿 這種訓練方針 看看,我不敢說我做的一定對,但我的身體告訴我這是適合我的 相對的你也可以去截取大家的課表然後研究出一套屬於你自己的訓練方式 不過差不多最好兩個月左右變換一次訓練的大方向,叫做混淆肌肉訓練原理 這樣比較不會遭遇撞牆期 共勉之囉!!來去吃早餐囉呵呵!! --

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