※ 引述《bonis ()》之铭言： : 前辈们大家好 : 小弟我刚踏入重训大约两个月 : 主要是想要锻链下半身的肌肉 : 我一个礼拜练两个晚上 : 训练内容如下(前面是次数後面是组数) : 史密斯机深蹲 (12-15) * (3-5) 视当天状况修正 : leg extension 10 * 3-4 : leg curl 10 * 3-4 : 还有蹎脚手握哑铃练腓肠肌 15 * 10 : 就这样子而已,但是练完後真的是累趴了 : 隔天会酸痛,但隔天的隔天比隔天更酸痛,请问这是正常的吗？ : 看黄阿文教练的书说到练玩後的第2天就应该不酸痛了 : 是我过量了吗？ : 举例来说 : 我礼拜一晚上重训,礼拜三比礼拜二还要酸痛,要到礼拜４才可以消除肌肉的酸痛 : 请问是我练过量了吗? 这样应该是不会有过量的问题,第一你的总组数大概才9组四头 4组股二头,应该不会有超量的问题,而且多样性稍嫌不足...除非你是在练 增重的练法,不过增重的练法一般人都只练自由杠铃深蹲 机器腿推举 还有哈克敦之类的 这种重量压在身上的大重量大概也要10~12组,你说你训练两次,却有酸的感觉,我倒建议你 把强度提高,只训练一次,因为等於你的第二次都在酸痛下勉强自己完成,这样对精神 还有肉体都不太好,有板友建议你练20下的重量,但你说你耐不住,我个人最近六周的训练 方法大家切磋一下,我把总组数提高到22~25组,组间只有45秒,用8~14下的重量,用密度高的 方法来取代次数多,因为我个人也是比较耐不住高次数的那种类型,後来发现加高总组数 对我的腿反应还不错,所以PO上来给楼主参考看看也请大家指教一下 股四头一共五到六个动作 股二头大概4个动作 股四头: 大原则是这样:1自由重量>2机器重量>3单腿训练 1 2会试情况调整 1 杠铃深蹲 机器腿推举 史密斯深蹲3选2 加起来12组 2 机器斜蹲 腿伸展 二选一或者两者皆做 大概5组 3 箭步单腿蹲(右脚蹲完左脚蹲这样屁股才不会太累XD) 单腿腿伸展 共7~8组 4 最後要是还有一点力气我会做个哈克颈前蹲举 ,但每次做到後来我的 肩膀都好像要掉下来一样,因为杠铃压在肩膀上有点难受,大概只能在做两组吧 自由重量最少次数是重量大概是7~9下,之前有练过大重量的3~5下,但觉得没有降低重量 以後的最大重量来的有感觉所以就换课表了!! 因为练玩股四头就很累了股二头随便练一练也PO上来一下 1直腿硬举 4组 7~12 2腿後勾 4组 10~15 3坐式回勾(机器有点像腿伸展,但是反方向运动) 4组 10~15 4单腿後勾 4组 10~12 大概就是这样吧 组间都是45秒有时候心脏快跳出来当然会偷懒一下到6,70秒吧 版主不一定要照着做,可以先揣摩一下这种大方向 自由 机械 单腿 这种训练方针 看看,我不敢说我做的一定对,但我的身体告诉我这是适合我的 相对的你也可以去截取大家的课表然後研究出一套属於你自己的训练方式 不过差不多最好两个月左右变换一次训练的大方向,叫做混淆肌肉训练原理 这样比较不会遭遇撞墙期 共勉之罗!!来去吃早餐罗呵呵!! --

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