: 一 胸+二頭 : 二 有氧 (跑步) : 三 背+三頭 : 四 有氧 (跑步) : 五 腹+腿+三角 有氧一星期一次就夠了 : 而訓練部份 胸看了鐵克的姿勢教學..似乎都需要用到平板床 : 我家場地跟金錢都有限..買不起也擺不下... 去二手家具行 找看看有沒有木板床之類的 不然就用踏墊XD 拼墊 那種，加個原文書來補強也好 : 二頭選擇性似乎比較多 有集中彎舉 站姿啞鈴垂式彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉 : 所以第二個問題是..一般所謂的一次做3或5組.一組10~12下.. : 是指挑其中一種姿勢做就好..還是要多挑個幾種各做3組呢?? 二頭 有老鼠頭 跟外側的 抱歉 詳細名詞小弟沒在記的 集中彎舉 練的就是老鼠頭 站姿啞鈴垂式彎舉 就是練二頭外側的 可以兩個都練 至於幾組 幾下 就看個人 : 第三個問題是..以跑步來做有氧運動應該是可行吧.. : 因為我不常跑...目前短期目標大概是訂在恆跑20分慢跑這樣..再慢慢加 先不要有氧.....頂多一星期一次 : 重訓的組數大概定在3組..一組10~12看情況.. : 至於重量部份..我也想問..什麼時候該加重量?? 這個要看施主您自己了 如果3組 一組10~12下 做到很輕鬆 都沒感覺時 就要慢慢加上去了 加到一組8~12下的重量 : 因為我買槓片的可以從5 10 15 ~35這樣組合上去 : 是自己衡量覺得某重量已經輕鬆很多..已無法刺激肌肉就加嗎 : 還是定個目標.!譬如說20的練3個月就加5P上去這樣 看您自己的狀況 不一定說幾個月 就要加上去 跟著身體的感覺走 自然而然就練的很快樂 有時候會被自己制約住而沮喪:( : 另外飲食的部份由於是上班族三餐老是在外..且選擇性不高... : 大是屬於比較難以控制...我本身食量就小..也買不起營養品 那就照三餐吃一個水煮蛋 吃蛋白就好降子 : 最後一個問題就是..以新手來說..這樣的課表會不會太操?? 看您怎麼練的 小弟覺得是還好 畢竟您沒上健身房 沒有大重量 沒有多種儀器 還不算到操 總之 練了再說:) ※記得姿勢優先 重量其次 我也是新手:) 一起多努力 --

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