: 一 胸+二头 : 二 有氧 (跑步) : 三 背+三头 : 四 有氧 (跑步) : 五 腹+腿+三角 有氧一星期一次就够了 : 而训练部份 胸看了铁克的姿势教学..似乎都需要用到平板床 : 我家场地跟金钱都有限..买不起也摆不下... 去二手家具行 找看看有没有木板床之类的 不然就用踏垫XD 拼垫 那种，加个原文书来补强也好 : 二头选择性似乎比较多 有集中弯举 站姿哑铃垂式弯举 坐姿哑铃交替弯举 : 所以第二个问题是..一般所谓的一次做3或5组.一组10~12下.. : 是指挑其中一种姿势做就好..还是要多挑个几种各做3组呢?? 二头 有老鼠头 跟外侧的 抱歉 详细名词小弟没在记的 集中弯举 练的就是老鼠头 站姿哑铃垂式弯举 就是练二头外侧的 可以两个都练 至於几组 几下 就看个人 : 第三个问题是..以跑步来做有氧运动应该是可行吧.. : 因为我不常跑...目前短期目标大概是订在恒跑20分慢跑这样..再慢慢加 先不要有氧.....顶多一星期一次 : 重训的组数大概定在3组..一组10~12看情况.. : 至於重量部份..我也想问..什麽时候该加重量?? 这个要看施主您自己了 如果3组 一组10~12下 做到很轻松 都没感觉时 就要慢慢加上去了 加到一组8~12下的重量 : 因为我买杠片的可以从5 10 15 ~35这样组合上去 : 是自己衡量觉得某重量已经轻松很多..已无法刺激肌肉就加吗 : 还是定个目标.!譬如说20的练3个月就加5P上去这样 看您自己的状况 不一定说几个月 就要加上去 跟着身体的感觉走 自然而然就练的很快乐 有时候会被自己制约住而沮丧:( : 另外饮食的部份由於是上班族三餐老是在外..且选择性不高... : 大是属於比较难以控制...我本身食量就小..也买不起营养品 那就照三餐吃一个水煮蛋 吃蛋白就好降子 : 最後一个问题就是..以新手来说..这样的课表会不会太操?? 看您怎麽练的 小弟觉得是还好 毕竟您没上健身房 没有大重量 没有多种仪器 还不算到操 总之 练了再说:) ※记得姿势优先 重量其次 我也是新手:) 一起多努力 --

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