我健身以上半身為主@@ 因為上半身偏瘦，想要壯一點 高中由於打球的關係，下半身的重訓做過不少 現在只有維持，沒有特別去操他.... 主要的菜單分成 背、肩、二頭、胸肌 每個禮拜做一三五~ 禮拜一做胸肩、禮拜三就做背二頭、禮拜五胸肩、下禮拜一背二頭 以此類推@___@+ 主要的姿勢有 背： 依動作順序排列，每組間隔都一分鐘 單槓頸後 (寬握的) 盡力= =+/3組 我寬握用背很沒力，所以大概都6~8下左右 啞鈴划船 30P 10~12下/3組 有時候會做到沒力，換成25P或是20P 坐姿滑輪 41~45KG 10~12下/3組 做到沒力會換輕的把次數完成 二頭： 集中彎舉 25P 10~12下/3組 通常第二組之後手就掛了，會換成20P或15P 站立彎舉 15P 10~12下/3組 胸： 啞鈴推舉 30P 10~12下/3組 臥推 59~64KG 10~12下/3組 我們學校臥推機器比較不一樣，不知道該怎形容 總之用起來就是可以做比一般史密斯重就是XD 快樂臥推機吧XD 啞鈴飛鳥 25P 10~12下/3組 肩膀： 坐姿啞鈴推舉 25P 10~12下/3組 啞鈴側舉 20P 10~12下/3組 槓鈴頸後推舉 36KG 10~12下/3組 這一樣是用快樂臥推機做的，重量比較不準XD 以上就是我的菜單 在更換菜單之後，目前已經執行了一個月 一個月以來效果滿顯著的=>隔天都會酸 不過肌肉好像都沒長...哭哭>"< 還好體脂肪降低了2%倒是 上述背二頭都是分配在同一天做的，胸肩也是同一天 有時候做背會用到二頭，所以通常二頭肌練到最後幾乎都超支 (應該練背姿勢還不夠正確XD) 不過我練的時候會產生一種情況↓ 例如彎舉~一開始舉25P沒問題 但是到了第二組，力氣會明顯下降，幾乎到6~7下就需要另一隻手幫忙 到第三組根本完全出不了力氣，所以我基本上第三組都會用更輕的如20P來完成動作 有聽說過金字塔是往上練越來越重的，那我這樣練越來越輕，會不會有不好的影響阿?? 我想請問板上神人大大 能不能對於我的菜單做點批評指教@@ 好希望擁有寬厚的肩膀阿XDDD 喔~有一個小小的心得 我之前曾在板上PO文，每次做完重訓隔天都不酸，很難過XD... (聽說隔天不酸==前一天白做 哭哭) 不過我更改菜單之後，把休息時間改成1分鐘以內 做一樣的重量，但是酸度卻大幅提高 現在每次做完隔天都會有爽快的感覺>Q< 哈哈... 好像是很一般的知識沒什麼好分享的XD 下台一鞠躬....Orz --

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