作者HSTim (Thanks and Sorry...)
看板MuscleBeach
标题[问题] 我的菜单~烦请高手大大给予建议>"<
时间Mon Jun 9 14:22:52 2008
我健身以上半身为主@@
因为上半身偏瘦，想要壮一点
高中由於打球的关系，下半身的重训做过不少
现在只有维持，没有特别去操他....
主要的菜单分成 背、肩、二头、胸肌
每个礼拜做一三五~
礼拜一做胸肩、礼拜三就做背二头、礼拜五胸肩、下礼拜一背二头
以此类推@___@+
主要的姿势有
背：
依动作顺序排列，每组间隔都一分钟
单杠颈後 (宽握的) 尽力= =+/3组 我宽握用背很没力，所以大概都6~8下左右
哑铃划船 30P 10~12下/3组 有时候会做到没力，换成25P或是20P
坐姿滑轮 41~45KG 10~12下/3组 做到没力会换轻的把次数完成
二头：
集中弯举 25P 10~12下/3组 通常第二组之後手就挂了，会换成20P或15P
站立弯举 15P 10~12下/3组
胸：
哑铃推举 30P 10~12下/3组
卧推 59~64KG 10~12下/3组 我们学校卧推机器比较不一样，不知道该怎形容
总之用起来就是可以做比一般史密斯重就是XD
快乐卧推机吧XD
哑铃飞鸟 25P 10~12下/3组
肩膀：
坐姿哑铃推举 25P 10~12下/3组
哑铃侧举 20P 10~12下/3组
杠铃颈後推举 36KG 10~12下/3组 这一样是用快乐卧推机做的，重量比较不准XD
以上就是我的菜单
在更换菜单之後，目前已经执行了一个月
一个月以来效果满显着的=>隔天都会酸
不过肌肉好像都没长...哭哭>"<
还好体脂肪降低了2%倒是
上述背二头都是分配在同一天做的，胸肩也是同一天
有时候做背会用到二头，所以通常二头肌练到最後几乎都超支
(应该练背姿势还不够正确XD)
不过我练的时候会产生一种情况↓
例如弯举~一开始举25P没问题
但是到了第二组，力气会明显下降，几乎到6~7下就需要另一只手帮忙
到第三组根本完全出不了力气，所以我基本上第三组都会用更轻的如20P来完成动作
有听说过金字塔是往上练越来越重的，那我这样练越来越轻，会不会有不好的影响阿??
我想请问板上神人大大
能不能对於我的菜单做点批评指教@@
好希望拥有宽厚的肩膀阿XDDD
喔~有一个小小的心得
我之前曾在板上PO文，每次做完重训隔天都不酸，很难过XD...
(听说隔天不酸==前一天白做 哭哭)
不过我更改菜单之後，把休息时间改成1分钟以内
做一样的重量，但是酸度却大幅提高
现在每次做完隔天都会有爽快的感觉>Q<
哈哈...
好像是很一般的知识没什麽好分享的XD
下台一鞠躬....Orz
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.230.76.117
1F：推 YangJimmy:你的菜单看起来不错，加个侧腹、腹肌、斜方会更好 06/09 19:41
2F：→ YangJimmy:如果打的是篮球，三头防守时很重要、侧腹拉竿有用 06/09 19:42
3F：→ YangJimmy:重量姿势都有说出来，算提供数据不错啦，加个身高体重 06/09 19:44
4F：→ YangJimmy:可以的话附张图，应该会更棒。应该会有人想知道用多重 06/09 19:45
5F：→ YangJimmy:做几下，可以练成怎样的身材。(至少当个参考) 06/09 19:46
6F：推 ffftttyyy:建议可以每个动作组数增加两组，每组约５～８下 06/09 20:13
7F：→ ffftttyyy:胸前引体向上感觉比单杠颈後对阔背刺激更大 06/09 20:16
8F：→ ffftttyyy:休息时间改成一分钟以内是正确的，也比较省时间 06/09 20:17
9F：→ ffftttyyy:不管是金字塔还是反金字塔法，最重要是要追求力竭的感觉 06/09 20:18
10F：→ ffftttyyy:所以在最大训练重量过後，用较轻重量使肌肉力竭很正常阿 06/09 20:19