: 略述我的重訓過程：(盡量詳細，希望版友前輩看到哪個步驟錯誤，予以指教，感激) : 1. 重訓開始前完整的暖身。 : 2. 通常都是先從仰臥起坐開始，一組30下。 : 3. 接著使用史密斯器材(因該是這樣叫吧?我也不確定)，有使用兩種： : a. 一種是類似坐著的伏地挺身(胸部與推把對齊) : b. 另一是往上舉訓練肩膀的肌肉(肩膀與推把對齊) : 外加 : c. 一個下拉的機器，就是眼睛看上前方，坐著挺腰身體略向後，然後兩臂往胸部 : 拉拉槓的機器 : 我通常都是， : a從20(槓片上寫20...因該就是指20公斤吧?是嗎?)開始，做10下 : 然後換b從10開始，也是10下， : 接著c從20開始，10下， : 然後回到a增加5(也就是25)，做8下；b加5，8下；c加5，8下... : 再來又回到a加5(30)，6下....以上類推，不過增加兩次重量後大概就是我目前的極限了 : 所以回到a降5(回到25)，但是次數不減反而增加4下，也就是10下，其他類推 : 最後回到初始重量，次數14下...其他類推 : 也就是說，我最從最輕鬆的負重開始，每加一次重量，次數減少兩次， : 到我的極限(肌肉很ㄍㄧㄣ[注音文請見諒]，小酸痛時)，開始降重量，降重量次數反而變 : 成增加四次..... 首先 暖身充足是必備的,你的abc都是Machine動作而不是史密斯 a做個五組 再換b做五組 再換c做五組 一個動作一次練完不要換來換去 不然肌肉休息太久 刺激不到 還有，把RM控制在12下以內 (可以在版內按/搜尋RM去瞭解他的意義) : 4. 以上做完是我的第一輪...做完通常我會去喝點水，吃個巧克力補充熱量 : 5. 回來第二輪，從2開始再一次...不過有時候3我會換成去躺著舉重，還有夾胸以及 : 練三頭肌(就是手臂夾緊身體略向後，然後手握槓片，緩動下臂...) : 當然，做這三種也是按照3的方法去執行(增重，減次數；減重，增次數) : 這方法就是那位健身朋友教我的，我記得他說這叫什麼金字塔練法...不確定... : (煩請前輩指導，有錯誤不吝指教!!謝謝!!) : 6. 通常兩輪做完，我也差不多累了(這些做完大概1個半小時)，結束我會大概暖身收操 : 拉拉筋... 你健身朋友教的東西蠻新奇的 我知道的有 複和式 兩組交替 三組交替大組式練法 倒是沒看過像你abc這種做一輪再回頭做的 最基本的就是像上面說的 a五組後再練b五組再練c五組 : 另外，開始前跟結束後，我都會吃一顆茶葉蛋，結束後還會另外再喝統一的低糖高纖豆漿 : ，因為那位朋友說，像我這種瘦的，要想肌肉練大，訓練前後一定要補充能量，不然只會 : 練的結實(大家看圖如何認為呢?)，不像有脂肪的人，練法不一樣... 除非你訓練到一半血糖不夠 不然沒必要吃巧克力 吃蛋的話建議水煮蛋就好 補充能量來源最主要是要從碳水化合物 並不是蛋白質 練前半小時可以買個麵包飯糰吃 看圖....只有瘦而已 XD ，一點也不結實，結實要有肌肉體脂也要低 每個人都有脂肪，多或少而已，何來練法不一樣之說 瘦的人-->練-->多吃-->壯 胖的人-->練-->控制熱量+有氧-->壯 所以在訓練上是一模一樣的 你朋友的觀念其實不是很正確 建議你多逛這邊的還有鐵克的文章 http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/acindex.asp 全部多看幾遍 保證你脫離菜鳥的行列 : ↑對不起，我這邊沒有自誇的意思，單純只是"描述"...你不認為當然ok...(其實我 : 也認為我還是個瘦竹竿...)但是也沒必要噓我酸我吧！ = =|| 另外後面那句，是引述那位 : 朋有說的，我自己則是沒明確的正確概念... : 然後，我都是大概都是休息40多個小時左右才再做... : 大概就是這樣了！ : 小弟主要想練的目標是 : 1.把胸肌(尤其上胸練大練厚)，練出有小溝是最棒的了！ : 2.然後腹肌結實看的到初淺的王字就夠了，主要是希望把小腹箝制住... : 3.胸肌跟腹肌的成長，讓它們之間的排骨看起來不那麼明顯...(我只要挺胸，排骨就出現 : 了) : 不知道我上面說的這些練法與其餘的習慣，對於我達成目標是否是正向，按部就班等待幾 : 個月就能明顯達成的呢？是否還有那些我該練該做的還可以增加去做？還有上面有沒有什 : 麼錯誤觀念或做法要更正，麻煩板上高手們指導了！ : (唉呀真的很抱歉，給各位看了這麼多字...辛苦大家了！請多多用力指教!!) : --- : 某：加油，好嗎？ : 我：當然，我一定會繼續加油！ 如果已經有小腹，練腹肌不會讓他它變小，除了天生基因讓你胖都先胖肚子以外 有沒有想過可能是宿便的原因 我朋友推薦區x氏的生機纖姿茶 說可以清宿便 (他說清出來的都很黑那種..噁) 還有 適應期的話摸摸你說的abc器材 我很推薦 可是如果真心想變壯的話 你可能要另外找人帶你練free weight 還有史密斯 (有些Machine是free weight無可取代的 還是要練) 加油~~~ -- http://www.wretch.cc/album/kodar7544 --

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