: 略述我的重训过程：(尽量详细，希望版友前辈看到哪个步骤错误，予以指教，感激) : 1. 重训开始前完整的暖身。 : 2. 通常都是先从仰卧起坐开始，一组30下。 : 3. 接着使用史密斯器材(因该是这样叫吧?我也不确定)，有使用两种： : a. 一种是类似坐着的伏地挺身(胸部与推把对齐) : b. 另一是往上举训练肩膀的肌肉(肩膀与推把对齐) : 外加 : c. 一个下拉的机器，就是眼睛看上前方，坐着挺腰身体略向後，然後两臂往胸部 : 拉拉杠的机器 : 我通常都是， : a从20(杠片上写20...因该就是指20公斤吧?是吗?)开始，做10下 : 然後换b从10开始，也是10下， : 接着c从20开始，10下， : 然後回到a增加5(也就是25)，做8下；b加5，8下；c加5，8下... : 再来又回到a加5(30)，6下....以上类推，不过增加两次重量後大概就是我目前的极限了 : 所以回到a降5(回到25)，但是次数不减反而增加4下，也就是10下，其他类推 : 最後回到初始重量，次数14下...其他类推 : 也就是说，我最从最轻松的负重开始，每加一次重量，次数减少两次， : 到我的极限(肌肉很ㄍㄧㄣ[注音文请见谅]，小酸痛时)，开始降重量，降重量次数反而变 : 成增加四次..... 首先 暖身充足是必备的,你的abc都是Machine动作而不是史密斯 a做个五组 再换b做五组 再换c做五组 一个动作一次练完不要换来换去 不然肌肉休息太久 刺激不到 还有，把RM控制在12下以内 (可以在版内按/搜寻RM去了解他的意义) : 4. 以上做完是我的第一轮...做完通常我会去喝点水，吃个巧克力补充热量 : 5. 回来第二轮，从2开始再一次...不过有时候3我会换成去躺着举重，还有夹胸以及 : 练三头肌(就是手臂夹紧身体略向後，然後手握杠片，缓动下臂...) : 当然，做这三种也是按照3的方法去执行(增重，减次数；减重，增次数) : 这方法就是那位健身朋友教我的，我记得他说这叫什麽金字塔练法...不确定... : (烦请前辈指导，有错误不吝指教!!谢谢!!) : 6. 通常两轮做完，我也差不多累了(这些做完大概1个半小时)，结束我会大概暖身收操 : 拉拉筋... 你健身朋友教的东西蛮新奇的 我知道的有 复和式 两组交替 三组交替大组式练法 倒是没看过像你abc这种做一轮再回头做的 最基本的就是像上面说的 a五组後再练b五组再练c五组 : 另外，开始前跟结束後，我都会吃一颗茶叶蛋，结束後还会另外再喝统一的低糖高纤豆浆 : ，因为那位朋友说，像我这种瘦的，要想肌肉练大，训练前後一定要补充能量，不然只会 : 练的结实(大家看图如何认为呢?)，不像有脂肪的人，练法不一样... 除非你训练到一半血糖不够 不然没必要吃巧克力 吃蛋的话建议水煮蛋就好 补充能量来源最主要是要从碳水化合物 并不是蛋白质 练前半小时可以买个面包饭团吃 看图....只有瘦而已 XD ，一点也不结实，结实要有肌肉体脂也要低 每个人都有脂肪，多或少而已，何来练法不一样之说 瘦的人-->练-->多吃-->壮 胖的人-->练-->控制热量+有氧-->壮 所以在训练上是一模一样的 你朋友的观念其实不是很正确 建议你多逛这边的还有铁克的文章 http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/acindex.asp 全部多看几遍 保证你脱离菜鸟的行列 : ↑对不起，我这边没有自夸的意思，单纯只是"描述"...你不认为当然ok...(其实我 : 也认为我还是个瘦竹竿...)但是也没必要嘘我酸我吧！ = =|| 另外後面那句，是引述那位 : 朋有说的，我自己则是没明确的正确概念... : 然後，我都是大概都是休息40多个小时左右才再做... : 大概就是这样了！ : 小弟主要想练的目标是 : 1.把胸肌(尤其上胸练大练厚)，练出有小沟是最棒的了！ : 2.然後腹肌结实看的到初浅的王字就够了，主要是希望把小腹箝制住... : 3.胸肌跟腹肌的成长，让它们之间的排骨看起来不那麽明显...(我只要挺胸，排骨就出现 : 了) : 不知道我上面说的这些练法与其余的习惯，对於我达成目标是否是正向，按部就班等待几 : 个月就能明显达成的呢？是否还有那些我该练该做的还可以增加去做？还有上面有没有什 : 麽错误观念或做法要更正，麻烦板上高手们指导了！ : (唉呀真的很抱歉，给各位看了这麽多字...辛苦大家了！请多多用力指教!!) : --- : 某：加油，好吗？ : 我：当然，我一定会继续加油！ 如果已经有小腹，练腹肌不会让他它变小，除了天生基因让你胖都先胖肚子以外 有没有想过可能是宿便的原因 我朋友推荐区x氏的生机纤姿茶 说可以清宿便 (他说清出来的都很黑那种..恶) 还有 适应期的话摸摸你说的abc器材 我很推荐 可是如果真心想变壮的话 你可能要另外找人带你练free weight 还有史密斯 (有些Machine是free weight无可取代的 还是要练) 加油~~~ -- http://www.wretch.cc/album/kodar7544 --

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