作者wanggichen (藍波)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 重量輕 做多次一點會有效嗎?
時間Mon Jun 2 15:38:31 2008
※ 引述《po12654 (小毒物)》之銘言：
: 我家只有8磅的啞鈴
: 我都一組舉40下
: 因為40下就沒力了
: 每兩天一組
: 練二頭肌
: 想要手臂粗一點
: 這樣會有效嗎?
: 還是要多做幾組?
: 別叫我買重一點的
: 我身上現在才200塊 QQ
: 只能等過一陣子之後在買了
有效。
為什麼有效呢？
「因為，大家都知道，
讓肌肉受傷便是促進它增長的壓力，
但是讓肌肉增長的壓力不僅如此而已。
根據以往各式各樣的研究，
我們知道肌肉增長的主要壓力，
可大致分為兩種型態。
就是以超負荷強度造成的物理性壓力，
以及讓肌肉肌激烈腫脹造成的化學性壓力。
以高重量的槓鈴或啞鈴「確實傳遞負荷」的練習型態，
會給肌肉很大的物理性壓力。
極大的物理性壓力會對肌肉產生些微的傷害，
而肌肉會因為傷口復原，
變得比受傷前更大更強壯，
這就是我們熟知的「超補償」現象。
此外，一般認為沉重的物理性負荷，
也會讓肌肉感到增長的必要性。
這就是重視物理性壓力的激烈型訓練。
「慢慢見效」的訓練型態，
負荷重量較激烈型的訓練輕，
並且採取較緩慢的速度。
它是藉著緩慢且持續的出力，
限制肌肉中的血流量，
讓肌肉保持在低氧狀態。
像這種持續性的出力方式，
就叫做肌肉的「張力：tonic」。
在低氧狀態下運動，
便會大量產生乳酸與氫離子等無氧代謝物，
使肌肉的化學環境處於極端惡劣的狀態。
化學性壓力會讓肌肉充血膨脹，
也會讓肌肉感到灼熱刺痛。
膨脹是因為乳酸堆積，
肌肉為了調整滲透壓而形成水腫；
灼熱感是因為乳酸等物質堆積，
產生致痛物質而引起的疼痛。
這就是重視化學性壓力的充血型訓練。
只要懂得如何讓肌肉慢慢發揮張力，
即使不用很重的負荷，
也能給於肌肉相當的充血效果。
有位健身老手居然只用很輕的重量進行訓練，
但這不是他力量小，而是他擅長發揮肌肉的「張力」。
他就是不做高負荷訓練的「薩席．隆布雷 Serge Nubret」，
隆布雷是在70年代大放異彩，
傳說中的健美運動員薩席．隆布雷，
他最有名的地方就是不做高重量的訓練。
只要我們看到隆布雷強健十分壯碩的體魄，
就知道光以高重量「施加壓力」，算不上肌力訓練。
一般而言，高重量的訓練會讓你利用反作用力做出借力的動作，
這樣就不可能把精神集中在想要鍛鍊的肌肉，
這種做法反而會讓精神集中在自己所舉起的重量。
這就是隆布雷的訓練理念。
因此隆布雷使用較輕的重量，
將其想成兩倍重，來做動作
(雖然說較輕，但應該也有相當的重量)」
出處：「力與美‧肌肉訓練秘訣120」
所以我是認為有效的，你就多做幾組吧！
我也是做化學性壓力的充血型訓練，
不過你兩天一組實在太少了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.229.97.124
1F：推 po12654:那我一天幾組比較好? 06/02 15:52
2F：推 bear1985:做到最後一組一下都舉不起來 肯定有效 06/02 16:08
3F：推 ekfist:有效有效..對高手有效吧，但是要做幾組呢?自已去看... 06/02 16:15
5F：推 Hiruto:在 Bodybuilding 上 Serge 貼的課表也是高刺激，他的課表 06/02 16:25
6F：→ Hiruto:註明適合中階者，他自己也說任何人都可以 follow 他的課表 06/02 16:25
7F：→ Hiruto:何來只有對高手有效之說？本人都說他的課表任何人照著在搭 06/02 16:26
8F：→ Hiruto:配飲食，都能達到他們想要的 ... 06/02 16:26
9F：→ Hiruto:不過 Serge 用的重量對一般人來說 ... 根本不輕 XD 06/02 16:27
10F：推 bear1985:你們都忘記原po說的話了 他不想買更重 那也只能這樣回答 06/02 16:29
11F：→ Hiruto:Ya Serge 所用的重量，我認為這篇回的有點不搭 XD 06/02 16:31
12F：→ bear1985:Serge用的重量"對他"而言是輕的 8p"對原po"而言也是輕的 06/02 16:31
13F：→ Hiruto:因為 Serge 用的重量也是做到 12 下的重量 ... 06/02 16:32
14F：推 bear1985:不過原po就是不想買更重的 雖然知道重量已經太輕了 06/02 16:36
15F：→ bear1985:仰臥起坐也是一組就做了2000下 06/02 16:39
16F：推 oxymoron:因為腹肌不要太大....跟其它部位要求不同... 06/02 16:44
17F：推 bear1985:老實說 我有點講反話的意思 06/02 16:49
18F：推 oxymoron:喔喔 拍謝... 06/02 16:56
19F：→ oxymoron:其實如果8P有用 次數多一點就好.. 那健身房生意會差很多 06/02 16:56
20F：推 GX90160SS:這類方式，"時間成本"明顯高出許多。 06/02 17:05
21F：噓 kodar7544:<( ￣︶￣)-8< 違反著作權剪你雞雞 06/02 18:06
22F：推 ericbaukimo:應該用RM來衡量 不是用重或輕ORZ 06/02 18:32
23F：推 TripleKim:我想到塞亞人......"每次從瀕臨死亡活過來 功力便大增" 06/02 19:04
24F：→ wanggichen:補一下出處：「力與美‧肌肉訓練秘訣120」忘了打了>_<. 06/02 19:06
25F：推 oxymoron:力與美這本 不是比較著重於 SSC或p....增強式訓練的嗎? 06/02 21:20
26F：推 TSFM:我在別本書也看過這個(忘了名字......)裡面特別強調了，如果 06/02 22:27
27F：→ TSFM:不懂得那種出力感就會很浪費時間，畢竟輕的容易貪快吧 06/02 22:28
28F：→ TSFM:原PO乾脆看看100下訓練法...既然不想買更重... 06/02 22:31
29F：推 lambkin:有效呀伏地挺身我喊一上二下 你作五十下試試 06/03 13:56
30F：推 lambkin:除了理論性的po他人的理論外 有版友親自下去實行的經驗嗎 06/03 14:00
31F：→ TSFM:這篇的不就說有在做...我和oxy板友也有做過100下的... 06/03 16:46
32F：→ lambkin:樓上 你忘了你100下練法 我是第一個推的耶= =a 06/03 18:51
33F：→ lambkin:然後請注意推文時間及修文時間^^ 06/03 18:53
34F：推 TSFM:哈，抱歉啦 06/04 00:25
※ 編輯: wanggichen 來自: 125.229.81.83 (07/09 21:33)