作者bheegrl ()
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 健力大概心得分享
時間Sat May 17 22:45:15 2008
看到這篇文章真讓我感動
因為練這麼久了，"爆發力"的練法還一直是個謎XD
以下有些問題，請多指教^^
※ 引述《mimi0213 (提拉米蘇好好吃喔)》之銘言：
: 想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，
: 但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。畢竟，練健力
: 南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟
: 引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。甚至可以
: 搞個自己的場地，感覺會很棒。在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。
: 想當初我也是跌跌撞撞的。
: 主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?
: 我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。第二是在有限的肌肉量
: 裡面增加力量。第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱
: 。至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motor unit的喚起數量，
: 以及motor unit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其
: 他等等因素。(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。)回歸到訓練法，
: 力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經
: 系統傳導所需要的物質。(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的
: ，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)
: 只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。再來就是
: 訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，
: 試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是
: 太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。通常不外乎吃太少，或是精神方面
: 的問題。當然也不能吃太多，就會變胖。自己調整一下就大概知道了。
: 虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。主要說練法，至於基本動作，
: 蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。練習法有幾種，主要分為maximum effort，dynamic
: effort，還有repetition effort。力量主要是用maximum effort還有dynamic effort。
: 我解釋一下maximum effort是什？maximum effort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。
: 怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。
: 我通常都是休息到五分鐘左右。網路上也有一堆文章，可以google一下。Dynamic method
: 大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50% percent of 1RM
: 的重量，做十組。結合這兩種就叫做conjugate method(至於為何要做dynamic method，
: 我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強
: 造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，
: 相對的，也增加了力量，F=ma。這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練
: 神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。
那請問用dynamic effort的方法來練習的話
1.用50%1RM 的重量來快做三次，做完的當下應該不會太累...吧?
這樣的狀況是理所當然的?還是其實我誤會了什麼?
(我只是想模擬一下實際狀況，因為從來沒這麼做過XD)
又，次數可以改變嗎?
2.這種搶快的練習感覺還蠻容易受傷的
有什麼特別需要注意的嗎?
例如要先做輕的來暖身還是什麼之類的?
感謝回答!
: 以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximum method，另一天是dynamic method。通常間
: 隔三天左右。蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化
: 輔助肌群。與，增加肌肉量。休息不超過2 minutes。至於dynamic day，可以選輔助動
: 作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。大概二到五分鐘。我使用的是
: Westside barbell training system。大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
: 大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。
: 有問題再問。至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。
: PS:補充一下，maximum effort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。
: 會影響效果。我通常休息的那次就是做repetition method。像硬舉做個三組，180，拉個
: 10~12下這樣。
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◆ From: 140.123.225.37
1F：推 licklabium:我認為會不會是筆誤，應該是三十次吧~ 05/17 22:54
2F：推 mimi0213:是一組三下，做十組，組間休息一分鐘。其實主要也不是要 05/17 23:06
3F：→ mimi0213:累，是訓練神經的傳導，和驅動更多的神經單元參與。而且 05/17 23:07
4F：→ mimi0213:其實這樣做完十組是蠻累的，因為都是盡力做。再來做的時 05/17 23:09
5F：→ mimi0213:後有兩種快法，像蹲舉可以蹲下慢，上來快，專練收縮。 05/17 23:10
6F：→ mimi0213:一下做完，等穩了以後，再做下一下。或者是從頭到尾都快 05/17 23:11
7F：→ mimi0213:再來第二個問題，我覺得是看個人的GPP，general physical 05/17 23:14
8F：→ mimi0213:consideration，也就是基本體能。有的人可以用50% 1RM的 05/17 23:15
9F：→ mimi0213:重量直接當作熱身，有的人可能要從25%開始。當然，如果你 05/17 23:17
10F：→ mimi0213:認為在做快之前要熱身，這是當然的，可以根據你個人的狀 05/17 23:19
11F：→ mimi0213:況，先用輕的熱身，等熱夠了再開始。至於受傷，以個人的 05/17 23:20
12F：→ mimi0213:經驗來說，如果熱身，拉筋都有做到，50%的重量應該是不 05/17 23:21
13F：→ mimi0213:至於受傷，除非是動作不正確。 05/17 23:22
14F：推 mimi0213:還有你說次數的問題，我忘了是在哪個資料看到的，上面的 05/17 23:27
15F：→ mimi0213:說法是做太多下會造成速度的下降，代表已經沒有更多的 05/17 23:28
16F：→ mimi0213:MU參與動作，所以是沒有必要的。但我認為，這個次數是可 05/17 23:29
17F：→ mimi0213:以調整的。 05/17 23:30
18F：→ bheegrl:非常感謝，下次練習就來試試XD 05/18 00:06
19F：推 mimi0213:靠~又打錯了，GPP=general physical preparation。@@ 05/18 09:41