作者bheegrl ()
看板MuscleBeach
标题Re: [心得] 健力大概心得分享
时间Sat May 17 22:45:15 2008
看到这篇文章真让我感动
因为练这麽久了，"爆发力"的练法还一直是个谜XD
以下有些问题，请多指教^^
※ 引述《mimi0213 (提拉米苏好好吃喔)》之铭言：
: 想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潜水，有时候想说几句话，
: 但又怕大家觉得这家伙不知道在屌什麽，今天懒的想那麽多了。毕竟，练健力
: 南北的环境真的差很多，北部真的少有这种人，但如果大家有认识的麻烦帮小弟
: 引荐一下，大家团结起来，可以成立一个团队，互相切磋，鼓励加油。甚至可以
: 搞个自己的场地，感觉会很棒。在这边波个文章，算是给入门者一点指引吧。
: 想当初我也是跌跌撞撞的。
: 主要力量的练法，简单讲就是要做重，至於是要怎麽做才可以增加自己的最大肌力?
: 我解释一下，增加力量有两种途径，第一个是增加肌肉量。第二是在有限的肌肉量
: 里面增加力量。第一个我就不解释了，版上大多都是练健美的人，这方面我比各位都弱
: 。至於如何在有限的肌肉量里增加力量，原理就是不外乎训练motor unit的唤起数量，
: 以及motor unit的运动同步化，还有就是atp在肌肉里的含量，或是pc的含量，以及其
: 他等等因素。(这边懒的再去翻资料了，有人知道的可以补充一下。)回归到训练法，
: 力量的练法就是训练你的神经系统，你做重，耗损最多的是你在唤起你的肌肉时，神经
: 系统传导所需要的物质。(如果有人知道需要什麽物质也可以补充一下，我不是本科系的
: ，没有研究的很彻底，只有大概看看生理学，还有Zatsiorsky教授的书而已)
: 只是我猜平常饮食应该要均衡，蔬菜水果要尽量吃，维生素，矿物质不能少。再来就是
: 训练这天，饮食摄取的热量要够，至於怎样叫做够，我是懒的去算那些基本代谢，
: 试个几次你就大概知道了，如果今天来没有力气，你就要检讨一下是不是吃太少，或是
: 太累，前天打牌打太晚，或是怎麽的原因影响到了。通常不外乎吃太少，或是精神方面
: 的问题。当然也不能吃太多，就会变胖。自己调整一下就大概知道了。
: 虎烂了一堆，都没讲到重点，我现在开始说如何练。主要说练法，至於基本动作，
: 蹲举，硬举，还有卧推，就不讲了。练习法有几种，主要分为maximum effort，dynamic
: effort，还有repetition effort。力量主要是用maximum effort还有dynamic effort。
: 我解释一下maximum effort是什？maximum effort是做不超过六下直到你，做到1RM为止。
: 怎麽做你可以参考我的前篇硬举分享大概就知道了，至於休息时间大概是二到五分钟。
: 我通常都是休息到五分钟左右。网路上也有一堆文章，可以google一下。Dynamic method
: 大概是做三下左右，每一下尽全力，做到最快，休息大概一分钟，用50% percent of 1RM
: 的重量，做十组。结合这两种就叫做conjugate method(至於为何要做dynamic method，
: 我大概说一下，因为身体不是在最大负荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量强
: 造就的就是很强的爆发力，变的速度很快。所以反过来说在增加速度的同时，负荷不变，
: 相对的，也增加了力量，F=ma。这个方法是训练爆发力也就是空身的力量，再来就是训练
: 神经系统，让神经在没有重负荷的时候也可以被active)。
那请问用dynamic effort的方法来练习的话
1.用50%1RM 的重量来快做三次，做完的当下应该不会太累...吧?
这样的状况是理所当然的?还是其实我误会了什麽?
(我只是想模拟一下实际状况，因为从来没这麽做过XD)
又，次数可以改变吗?
2.这种抢快的练习感觉还蛮容易受伤的
有什麽特别需要注意的吗?
例如要先做轻的来暖身还是什麽之类的?
感谢回答!
: 以蹲举而言，一个礼拜做一天maximum method，另一天是dynamic method。通常间
: 隔三天左右。蹲举Maximum做完可以挑一些动作做一些辅助，次数为8RM以上目的是强化
: 辅助肌群。与，增加肌肉量。休息不超过2 minutes。至於dynamic day，可以选辅助动
: 作做重，大概3~6rm，辅助动作休息时间可以久点。大概二到五分钟。我使用的是
: Westside barbell training system。大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
: 大概就是这样子，打的很匆促，又没有引经据典，句子不顺，大家包容一下。
: 有问题再问。至於比我强的高手，就看看笑笑，我只是爱现分享一下心得罢了。
: PS:补充一下，maximum effort连续练三个礼拜要休息一个礼拜，以免神经系统疲惫。
: 会影响效果。我通常休息的那次就是做repetition method。像硬举做个三组，180，拉个
: 10~12下这样。
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◆ From: 140.123.225.37
1F：推 licklabium:我认为会不会是笔误，应该是三十次吧~ 05/17 22:54
2F：推 mimi0213:是一组三下，做十组，组间休息一分钟。其实主要也不是要 05/17 23:06
3F：→ mimi0213:累，是训练神经的传导，和驱动更多的神经单元参与。而且 05/17 23:07
4F：→ mimi0213:其实这样做完十组是蛮累的，因为都是尽力做。再来做的时 05/17 23:09
5F：→ mimi0213:後有两种快法，像蹲举可以蹲下慢，上来快，专练收缩。 05/17 23:10
6F：→ mimi0213:一下做完，等稳了以後，再做下一下。或者是从头到尾都快 05/17 23:11
7F：→ mimi0213:再来第二个问题，我觉得是看个人的GPP，general physical 05/17 23:14
8F：→ mimi0213:consideration，也就是基本体能。有的人可以用50% 1RM的 05/17 23:15
9F：→ mimi0213:重量直接当作热身，有的人可能要从25%开始。当然，如果你 05/17 23:17
10F：→ mimi0213:认为在做快之前要热身，这是当然的，可以根据你个人的状 05/17 23:19
11F：→ mimi0213:况，先用轻的热身，等热够了再开始。至於受伤，以个人的 05/17 23:20
12F：→ mimi0213:经验来说，如果热身，拉筋都有做到，50%的重量应该是不 05/17 23:21
13F：→ mimi0213:至於受伤，除非是动作不正确。 05/17 23:22
14F：推 mimi0213:还有你说次数的问题，我忘了是在哪个资料看到的，上面的 05/17 23:27
15F：→ mimi0213:说法是做太多下会造成速度的下降，代表已经没有更多的 05/17 23:28
16F：→ mimi0213:MU参与动作，所以是没有必要的。但我认为，这个次数是可 05/17 23:29
17F：→ mimi0213:以调整的。 05/17 23:30
18F：→ bheegrl:非常感谢，下次练习就来试试XD 05/18 00:06
19F：推 mimi0213:靠~又打错了，GPP=general physical preparation。@@ 05/18 09:41