簡單講. 當你體重下降,有三種東西可能下降. 1.水分. 2.脂肪. 3.肌肉!! 對,肌肉會下降... 而且肌肉下降需要燒掉的熱量遠小於脂肪. 脂肪一公斤要7700大卡. 肌肉理論值是1000大卡,但糖異生會產生其他能量損耗和利用效率比較低. 所以700大卡赤字,肌肉就會掉一公斤!! 而肌肉在幾種情況下會明顯下降. 1.體內醣元不足時,無論是肌醣元還是肝糖. 肝糖最嚴重,因為身體認為你要死掉了,所以瘋狂燒肌肉.因為你的大腦和器官只吃糖. 不過肝糖可以邊運動邊補充. 而肌醣元儲備高很多,以及肌醣元耗盡,通常還是會先以脂肪代謝為主. 但是肌醣元在你運動當中會關閉補充...所以要停止一段時間才會開始補. 因此除非你進入酮症狀態. 你體內醣元缺乏的時候,都會狂燒肌肉. 跑馬拉松最清楚,當你30公里撞牆確定,通常是肌醣元耗盡. 跑1km會掉3~5g的肌肉.... 這就是馬拉松為啥要避免撞牆的問題,補給策略之外.配速策略很重要.... 另外還有賽前沖碳,平時肌肉的力量訓練擴大肌醣元儲備,脂肪利用度訓練等等. 不要讓身體維持在肌醣元耗盡太久.以及讓脂肪燃燒能力更強. 人體一小時通常最多燒掉20~30g脂肪,也就是產生2XX大卡. 但是菁英耐力選手可以訓練到燒掉90g脂肪,也就是可以達到8XX大卡熱量. 所以就算菁英選手撞牆了,他還是跑得比你快,因為他脂肪供能是你的三四倍. 這是可以訓練的!! 其實訪間各種奇妙讓脂肪代謝的"手段". 都是魔改至這些耐力運動訓練...只是很多都走火入魔再亂搞. 人家空腹運動,有嚴格計算距離時間和強度... 例如空腹跑,大概10km,一周一次,強度不要超過zone2(脂肪代謝80%).. 不過這些耐力訓練這些少數的脂肪代謝手段通常是賽季加碼. 真正耐力運動脂肪代謝手段最主要的訓練是來至於. 長時間或是長距離訓練,例如跑LSD... 像我備賽一月富邦馬,九月跑了30km和強有氧25km(後面馬配)..(25km是大前天跑的) 我們這種跑步菜雞不需要搞花招,只要跑長距離就可以擴大脂肪代謝.. 並且中間補給是"每"2.5km補水,5km補電解質,7.5km補45g碳水的膠. 精英則是這些長距離訓練帶來的脂肪代謝能力提升都到緊繃了. 所以她們才去搞其他手段,更強力的拉高脂肪代謝能力!! 2.肌肉型態改變. 例如很多人講的有氧掉肌肉. 這主要是來至於健美選手的觀察. 而健美選手的問題很有趣. 因為它們的type2b白肌練到一個自己天賦緊繃位置. 因此其他一般的運動,對一般人而言會刺激肌肉生長,但對他們而言不會. 而type2b這個肌纖維,他會轉換,他既可以變得像2a那種耗能,力量大狀態. 也可以變成類似慢縮肌那樣,粒線體和微血管比較多,耐力強,耗能減少,但是力量比較低. 也就是,一樣的肌纖維,他可以轉化型態. 透過..你是給他阻力訓練. 還是你給他中高強度的耐力訓練. 跑步的閾值和間歇跑就在搞這個. 對於沒有大量阻力訓練的人而言,他跑閾值或是間歇,他type2b會被徵招,所以會長肌肉. 但如果今天是一個健美選手去跑,他肌纖維已經不會再擴大了. 但是他型態會轉化...會轉化像紅肌. 而這種情況,這些肌纖維的體積會縮小,含水量會下降. 所以她感覺到掉肌肉了!!! 並且透過"電流"的體脂比,會看到肌肉量下降....XD 這就是健美圈最害怕的有氧掉肌肉. 但實際上主要是掉水分!!...其次是肌肉的體積. 但肌纖維並沒有下降. 反而對於肌肉量沒大到逼近身體極限的人而言. 同樣的重訓,有一組有做中低強度有氧. 作中低強度有氧的那組肌肉量生長明顯高於不做有氧的. 主要是有氧刺激的代謝效應和合成效應....對於肌肉生長刺激也有好處. 3.太長耐力運動. 代謝一起動,所有代謝都或多或少都在運行. 也就是就算你伸懶腰,你還是會分解極少數的蛋白質. 也就是你的肌肉隨時都在生長和消滅. 但是那個消滅量太少了,你再營養補給有跟上下,給予刺激,肌肉生長會高於消耗. 但是當你太長耐力運動,例如動不動就爬山或是野跑5~10個小時. 一星期5天... 這樣你的消滅累積很龐大. 雖然對肌肉生長也有龐大的刺激. 但是運動時間太久.有機率生長少於消耗. 4.疲勞恢復不足. 運動常常講,身體是在恢復的時候變強. 最主要就是指肌肉. 肌肉生長要72小時,並且在低皮質醇和高生長激素的情況有最好生長狀態. 所以睡眠,營養,休息很重要. 持續的強度運動 = 持續的肌肉破壞....你給他的修復生長條件又很差. 那就會肌肉消耗的比生長得多. 更不論高皮質醇,或是身體壓力過大產生保護機制等等. 這些會擴大肌肉的消耗....並且關閉肌肉生長. 5.營養不良. 吃TDEE以下,身體會有餓死危機. 所以會優先開始拆所謂奢侈品的肌肉. 因此也會擴大肌肉的分解,減少肌肉的生長. 以上就是肌肉變少的情況. 而肌肉變少,在某些情況下比擬想得更嚴重和劇烈. 例如低碳....你要嘛就斷碳進入酮症,要嘛就是碳水補足. 低碳又運動,尤其低碳劇烈運動,劇烈運動都是消耗醣元的. 脂肪利用比重. zone1 = 90% zone2 = 80% zone3 = 60% zone4 = 20~30% zone5 = 10%. 你他媽低碳又高強度間歇,強度催到zone5... 看起來就是你的肌肉不想要了. 你的肌肉刺激遠不如他因為低碳而消耗. 而低碳zone2都要計算好. 例如你跑10km.熱量消耗800大卡,其中20%是碳水=160大卡=40g. 你一整晚例如體內醣元消耗40g.(大多是肝糖) 這樣加起來脂肪消耗80g. 而肝糖儲備量大概在80~140g...一般人不用想太多,你沒啥運動訓練大概就80~100g. 這樣你肝糖還沒見底...還ok. 畢竟你zone2運動可能有一半以上消耗肌醣元....實際肝糖可能還有一定庫存. 但是你高強度間歇,消耗400大卡. 你肝糖很快就見底. 那你必然在運動中大幅擴大糖異生,燒肌肉來補. 並且因為運動時間太短,所以脂肪大量代謝時間太短. 因此對脂肪代謝提升效果很爛.. 脂肪代謝需要讓你長時間維持在脂肪代謝狀況,一般建議是30~40分鐘起跳. 你他媽高強度間歇"運動時間"30~40分鐘?(要扣掉休息)....XD. 要嘛就是你強度太低,其實只做到zone3...要嘛就是....你本來就是菁英運動員. 不然如果是zone5強度,一般人怎麼可能辦到... zone4要維持到30分鐘,就需要有一定的運動底子了. 所以,其實訪間很多有得沒有得. 都是魔改至"運動訓練" 只是很多魔改到最後根本走火入魔. 你根本不知道你現在做的事情有甚麼後果!!! ------------------------------------------------------------------------ 講完肌肉講水分. 水分是一個超級魔法. 你看上面,肌肉型態改變,你肌肉的水分也會改變. 再透過電阻體脂計產生不同的數據....進而產生對肌纖維多少的錯覺. 而體內水分還有更多影響因子. 1.電解質含量. 2.碳水含量. 3.發炎反應. 4.賀爾蒙 5.單純的脫水機至. 電解質 也是跑馬拉松的最清楚. 基本上所有人跑步都是一路喝水過去. 但為啥有人跑完,體重少了2.5~3.5公斤. 阿幹,他沒補電解質....整個"脫鈉" 這招也是各種比賽壓重量,包含健美上台,鷹村打中量級壓體重過磅等等的手段. 大量喝水大量排水(流汗或尿尿),然後把電解質排到很低又還沒讓自己死掉狀態. 所以耐力運動都要計算電解質補充. 並且還要看著排汗量調整,因為補太多也不行!! 碳水.. 所謂一碳帶三水. 你體內肝糖和肌醣元,沒運動的阿宅可能在3xx,有強度運動肌肉又大塊地可以到700. 而1g碳水會帶3g水=4g. 也就是就算是阿宅,他醣元充足,和醣元虧空,會差到1公斤多. 而有運動的可以差到兩公斤. 這還算了. 醣元有所謂超補償. 例如前兩天低碳,然後你爆炸性連吃兩三天大量碳水. 你體內會多儲存不少碳水. 跑馬的很多菁英可以弄到700~800g. 就算不是菁英,市民跑者也很容易搞到500~600. 那體重會在比賽的時候多個1~2公斤很正常. 發炎反應通常又分兩種. 一種是運動之後身體有破壞,例如重訓後肌纖維破壞. 另一種就是各種生病阿腫瘤阿幹嘛的. 發炎反應就會大量蓄水,蓄水量也很龐大. 這也是很多運動員壓體重,壓不下來... 就跑去擺爛兩三天,然後體重就下來了. 因為身體停止破壞,給予充足的營養和恢復和睡眠m所以發炎反應消退. 同樣的,如果你前一天瘋狂的運動,尤其運動到爆掉那種. 那你隔天很可能體重會上升不少. 因為大量發炎反應. 賀爾蒙. 這種例如皮質醇過高,胰島素阻抗,或是女生生理期幹嘛的. 這些內分泌也會影響身體蓄水. 這也是上面,運動員疲勞度過高,也可能造成她體重壓不下來問題. 最後就是單純的脫水. 你拚死就是喝很少水,那你體重就是會下降. 阿就...脫水阿... 夏天在太陽下運動,就算電解質有補. 但是你的水量沒有捕到你的排汗量. 一樣可以跑一趟20km的LSD少個一公斤.... 阿就被曬乾了. --------------------------------------- 最後講脂肪..XD 脂肪...是人體重要的器官. 至少在糧食爆發以前,脂肪是最重要的儲能器官. 因此...他... 他很穩定..XD 他不容易受到各種激素阿,身體狀況阿,而有明顯波動. 人體的演化讓他很穩定的做好儲存的功能. 所以基本上,脂肪要減就是. 脂肪代謝的時候,他有代謝了7700大卡的熱量. 這樣就會減少1kg脂肪. 其他影響只是影響你脂肪代謝的比例....例如重訓就是燒糖,他不燒脂肪.所以脂肪代謝=0 或是你zone2起跑,雖然zone2的脂肪利用率是80%. 但是剛起跑的時候,他脂肪代謝運作需要熱車..所以可能從40%開始啟動. 大概在你跑了3~4公里的時候才差不多要達到80%. 這也是很多人說減肥跑步要跑40分鐘的主因. 說甚麼沒跑20分鐘都在燒糖. 其實那是過度走火入魔解釋. 你一跑,脂肪就開始代謝,但是可能在40%...這樣你說他是燒糖還是燒脂肪? 而跑到20分鐘後就差不多要80%.並且你跑10分鐘的時候可能就已經到70%. (那個上升是指數收斂的) 但實際上他脂肪是一直都在代謝的.只是有沒有燃脂火力全開而已. 而你運動10分鐘,照樣有10分鐘的脂肪代謝成果... 當然啦實際運動你不可能計較那麼多. 例如你TDEE是1600,運動400...你吃1600.碳水蛋白質和脂肪很平衡. 這樣雖然你運動400,但是脂肪代謝可能並沒有400,可能才300. 但是沒關係,因為你日常活動大多都是脂肪代謝. 你總量來看,最後,只要你沒燒到肌肉.(肌肉的消滅和生長平衡) 那這400大卡的熱量赤字扣打,都會是你的脂肪支出. 你運動時燒掉的100大卡碳水,會在你吃TDEE的時候補回來. 身體只要有碳水虧空,吃下去的碳水優先都會補這一塊. 所以有運動的人碳水有時候不是很挑. 你看跑步吃膠.膠是甚麼?超級高GI的碳水,還強調超快速吸收,葡萄糖和果糖雙效吸收. 就深怕你吸收太慢...XD.... 是不是跟低碳根本完全相反的東西. 但你看跑步爬山吃膠,會吃出三高?吃出糖尿病?吃出胰島素阻抗? 都不會.. 因為碳水下去,不是當場燒掉,就是拿去補肝糖和肌醣元. 只要你吃的碳水不要超過你的消耗. 或是一次吃下超級大量,例如一小時就算是雙糖兩個吸收管道. 但是一般人上限大概在60~90g,菁英可以到120g 阿你跑馬拉松,吃下150g的碳水每小時又不反胃,但你又不是菁英...這....你還滿厲害的. (能吃這麼多是一種天賦!!!) 所以運動的人,碳水在計畫範圍內,是...你愛怎樣吃就怎樣吃.. 但是無論怎樣. 回到脂肪. 脂肪就是很...穩定. 他就是要你在脂肪代謝的情況下,消耗7700大卡,你才會減一公斤. 不過還好,日常生活,大多熱量消耗也是脂肪代謝. 也就是你窩在家當阿宅,TDEE是1600. 你脂肪代謝大概燒掉800~1000大卡熱量. 因此很多減肥靠飲控. 主要就是,拿日常生活消耗的脂肪這部份來當主角. 然後把蛋白質和碳水補起來... 不過這種做法就是要小心營養不良那一塊掉肌肉的問題. 以及身體自動節能問題. ---------------------------------------------------------- 那回到原問題. 你說每天量體重有沒有意義. 運動的一定每天量體重. 因為他要透過數據來反饋. 他前一天的運動是否有多少發炎反應. 自己吃的碳水有沒有足夠,或是身體的其他現象. 而如果你生活很單純,又不運動,單靠飲控控制體重. 其實你變數也很少. 那你只要確保你有維持赤字,你一段時間量一次也ok. 因為你生活太穩定,並且如果減肥是很溫和的話. 但如果你劇烈減肥. 你最還每天量體重. 確保你劇烈減肥的過程有沒有甚麼情況產生. 尤其如果你還有"不規律"的運動. 例如想到才去健身房瘋狂,或是想到才去跑步跑到腳軟這種. 然後熱量一下次吃仙女餐,一下子暴飲暴食. 這樣你更需要監控體重. 你才知道妳對妳自己身體做出了甚麼事情,得到了甚麼後果!! -------------------------------------------------------- 最後減肥在每個狀況的人有不同的問題. 例如最近備賽1月富邦馬. 目前體重在64~65之間晃. (上次減脂之後維持體重在這個區間大概五個月了) 想說要不要降到60.....可以大幅減少腿部肌耐力的負擔. (這是比賽目的減重,非其他目的!!...) 但是因為課表貼著疲勞度在排,所以疲勞度很大. 疲勞度很大的情況,營養必須充足... 並且這種情況要大幅避免掉肌肉,所以在保留肌肉狀況要非常格外小心. 因此目前如果還想要控體重下來,就是圍繞著恢復疲勞再走. 目前感覺降到62應該ok...硬要降到60又不影響備賽訓練,感覺好硬. 尤其比賽最後一個月就不會再減,而且要留一個月讓身體調整適應... 而之前增肌之後進入減脂期. 那種本來就應該快速減. 增肌曾過頭增到76,減到64. 靠大量赤字,本來每天-1000後來發現太殺所以降到-700. 快速減必然減到肌肉. 但是肌纖維有一個時期記憶性,以及你增肌本來就主長肌肉. 所以減的時候掉一些肌肉ok的...並且可以在減到目標之後,再把她練回來不少. 反而時間拖太久不好,這樣無論是從增肌減脂的效率來看. 還是快速減下去你就可以在輕的體重做運動訓練或是有其他目的來看. 還是減下去之後把減掉的肌肉練回來來看. 慢速減都不是好選擇. 這時候一口氣給他減下來,減下來後維持期再把肌肉練一些上去. 會比慢慢減更有效率和更多更多好處. 反正掉的肌肉也比增肌期練出來的少很多...捨不得羊套不到狼. 另外有人,他體重就明明很ok,但是就想要更瘦..XD 160體重50你說有沒有ok.但他就是想要47你說怎麼辦? 阿這種就慢慢減...每天來個300赤字,常常還失算多吃了一點. 反正一個月兩個月有看到下降一點就ok了. 而這種劇烈減肥快速減肥或是拼命運動減肥,其實都對他不是甚麼好選擇. 爽爽慢慢減就好,運動沒運動目標的話,也都是溫和的就好. 再來就是超大體重的. 這種認識的都是先一口氣下來. 這應該是心態問題. 因為超大體重的例如你170但是100公斤. 你的目標是多少?65??....好啦70. 這很遙遠耶... 就像馬拉松跑了好累,一看..不是"我跑了20公里耶" 而是"幹,我還要跑22公里" 那種崩潰. 所以她需要很強大的心理安慰. 一口氣看的到數字的降下來,會讓他更能堅持..!! 並且大體重的人通常肌肉量也大...你每天農夫走路,肌肉能少嗎? 所以她也有一定的肌肉儲備給減肥燒. 這種就是一口氣先沖個10~20公斤再說. 甚至有人直接凹到70在開始練肌肉... 畢竟,掉肌肉哪有肥胖帶來的危害大!!! 對,掉肌肉哪有過度肥胖的危害大. 你肌肉掉了再練回來就好....怕屁!! 另外大體重的他的TDEE是很高的. 以及運動消耗的熱量是很龐大的. 所以只要他攝取的熱量可以控制住. 很容易產生極度龐大的熱量赤字!! 要知道,胖子的TDEE可能是2600,同樣身高年齡同性別的,但是瘦子,可能才1600. 每天TDEE差到1000...很可觀的. 不過至於最普遍.中年發福那些. 因為上班帶小孩生活壓力大時間有限. 所以無法長時間耐力運動擴大熱量缺口. 而單靠飲控,痛苦太多收穫太少. 這些有時候反而是...很尷尬的狀態..XD 減肥問題卡到很多現實面的狀況.. 然後說胖,也沒到特別胖,但是挺個肚子拍照又感覺很醜. 去健康檢查,膽固醇或是血壓都偏高,但是又稱不上病態. 那...想下定決心,但是又沒那麼有毅力. 所以...阿幹...XD.... 這種就是最廣大想減肥的族群. 也是最廣大減肥最容易失敗的族群. 失敗率聽說是90%以上拉... 而這族群最愛聽偏方. 甚麼20天減6公斤. 甚麼3個月變男神,有馬甲線甚麼鬼的. 然後就參加各種減肥課程. 買入各種減肥產品. 或是各種甚麼瘋狂斷食,低碳高強度運動,還是甚麼鬼手段. 想要在沒特別壓力負擔情況下快速看到減肥成果. 並且因此花了一堆錢,想說用錢可以買到體重下降...XD 但為啥它們失敗率還是90%呢. 因為...偏方很多都是走火入魔的東西. 而且快速減肥,除了大量減到肌肉外,更多更多的是水分. 同樣體重,一個6x公斤的和一個80公斤的,他們去擠水. (透過例如斷碳,低鈉,脫水). 擠完之後.80公斤的可能可以多擠2公斤以上的水出來. 阿人體內水分本來就50~60%...80公斤足足比60公斤的人多了10公斤的水. 更不論,人越瘦,他低含水組織占比越重,例如水分占比30%的骨頭重量. 所以實際80公斤的人會比60公斤的人多的水分還超過10kg... 然後另一點,擠水會讓身體直接小一圈之外. 肌肉還會變小變細,所以外形會有改變. 因此會得到"我瘦了"的錯覺. 直到一次放鬆後的飲食. 身體快速所有的水分都補回去. 然後因為太聽信偏方. 實際熱量赤字根本沒多少.... 實際脂肪燃燒量並沒多少. 所以在水份回去後,一朝回到解放前. 之後就崩潰,自暴自棄. 進而....反正我又沒病態肥胖,那麼辛苦幹嘛. 放給他爛好了!!! 這就是90%減肥失敗的狀況. 聽信偏方,結果都在減水和減肌肉. 然後又想要速成. 最後白走了一大圈.... 然後放棄!! 這問題怎麼半呢? 阿災...這是內心問題...內心問題要內心自己解阿..XD ---------------------------------------------------- 最後減肥減重還是那樣. 減重,上面講的三者都會影響重量. 你對重量有訴求,那你除了減掉脂肪外,你還有很多手段. 但如果你要減脂肪. 你永遠記得. 脂肪代謝7700大卡,脂肪才會掉1kg. 而你熱量只要超過你當天的所有消耗. 例如無論你做甚麼,你消耗了2000大卡,你吃了2300大卡. 除了某些部分熱量會跑去長肌肉外(增肌期就是這樣) 其他的都會變成脂肪囤積起來. 脂肪是偉大的器官,他囤積能量能力超強....XD 因此,你如果赤字沒有7700大卡,你的體重掉了一公斤以上. 你一定掉到其他的東西. 至於是水分還是肌肉. 那就要看你是怎樣掉這一公斤的. 每天量體重可以幫你釐清你到底對自己身體做了甚麼事情!! 又或者. 你的攝取熱量算錯了,你並沒有達標赤字7700大卡. 這是最基本的數學. 只有那些要你"站內信"的人. 才會忽視這個數學,然後告訴你一堆偏方. 因為他要賣你課.要賣你減肥商品,要賺你的錢!! 不然你去看運動的在控制體重. 哪個不是優先從熱量正字赤字做最基礎的計畫. 上面才架構出,怎樣保護肌肉,減掉脂肪,或是水分的控制. 最後,訪間有一個很有趣的現象. 例如重訓族群會有一些想法. 但是耐力運動族群也會有一些想法. 但是他們常常是衝突的.. 尤其種訓族群在想有氧的方面. 和耐力運動在想肌肉的方面. 這一點很有趣. 你幹嘛不去另外一個族群取經一下. 真正的答案藏在哪個族群的常識裡面而已. 而至於菁英不會有這些問題煩惱. 因為菁英運動是極度科學的.他們背後有完整的團隊在量身訂做計畫. 並且它們有非常大量的各種監控. 而運動賽事在21世紀已經捲到非常精細. (不然怎樣破世界紀錄) 甚麼體重肌肉疲勞內分泌.早就被非常巨量的資料對比研究翻來覆去研究到極度透徹. 只是因為很多頂尖的科學訓練,資料可能過度複雜. 例如最有名的zone2要80%跑量這一點. 這是菁英選手要控疲勞有訓練最大化的非賽季訓練計畫. 你既不是菁英選手,你運動也沒達到疲勞邊緣,甚至還練一休一. 那你zone2控制80%幹嘛....??? 人家80%是為了塞下更龐大的訓練量. 外加兩極化訓練在非賽季有最經濟的長期基礎提升效果 人家到賽季,所謂的灰區也就是zone3可能就擴大到30%....就不走28原則. 但是很多訪間的強迫症觀念就會死守zone2就是要80%到天荒地老海枯石爛..XD 這也是很有趣的地方. 人家每個事情背後有很多延伸的原因和目的和背景. 但是被拿出來用很可能是一種強迫症的無腦照抄.還當作聖旨天道這樣不可違逆.. 不過還好21世紀,資訊繼續爆炸. 外加全民高學歷,所以有更多高知識分子會去懷疑,並且把所有的東西都在深入的去了解. 之後再去大量修正很多過度走火入魔的觀念. 也因此,現在資訊有大量過濾過濾再過濾. 也因此,當你有甚麼疑惑... 你就可以去相關的運動族群裡面找答案. 很多時候,你的疑惑. 只是人家人人皆知的常識而已... --

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