简单讲. 当你体重下降,有三种东西可能下降. 1.水分. 2.脂肪. 3.肌肉!! 对,肌肉会下降... 而且肌肉下降需要烧掉的热量远小於脂肪. 脂肪一公斤要7700大卡. 肌肉理论值是1000大卡,但糖异生会产生其他能量损耗和利用效率比较低. 所以700大卡赤字,肌肉就会掉一公斤!! 而肌肉在几种情况下会明显下降. 1.体内醣元不足时,无论是肌醣元还是肝糖. 肝糖最严重,因为身体认为你要死掉了,所以疯狂烧肌肉.因为你的大脑和器官只吃糖. 不过肝糖可以边运动边补充. 而肌醣元储备高很多,以及肌醣元耗尽,通常还是会先以脂肪代谢为主. 但是肌醣元在你运动当中会关闭补充...所以要停止一段时间才会开始补. 因此除非你进入酮症状态. 你体内醣元缺乏的时候,都会狂烧肌肉. 跑马拉松最清楚,当你30公里撞墙确定,通常是肌醣元耗尽. 跑1km会掉3~5g的肌肉.... 这就是马拉松为啥要避免撞墙的问题,补给策略之外.配速策略很重要.... 另外还有赛前冲碳,平时肌肉的力量训练扩大肌醣元储备,脂肪利用度训练等等. 不要让身体维持在肌醣元耗尽太久.以及让脂肪燃烧能力更强. 人体一小时通常最多烧掉20~30g脂肪,也就是产生2XX大卡. 但是菁英耐力选手可以训练到烧掉90g脂肪,也就是可以达到8XX大卡热量. 所以就算菁英选手撞墙了,他还是跑得比你快,因为他脂肪供能是你的三四倍. 这是可以训练的!! 其实访间各种奇妙让脂肪代谢的"手段". 都是魔改至这些耐力运动训练...只是很多都走火入魔再乱搞. 人家空腹运动,有严格计算距离时间和强度... 例如空腹跑,大概10km,一周一次,强度不要超过zone2(脂肪代谢80%).. 不过这些耐力训练这些少数的脂肪代谢手段通常是赛季加码. 真正耐力运动脂肪代谢手段最主要的训练是来至於. 长时间或是长距离训练,例如跑LSD... 像我备赛一月富邦马,九月跑了30km和强有氧25km(後面马配)..(25km是大前天跑的) 我们这种跑步菜鸡不需要搞花招,只要跑长距离就可以扩大脂肪代谢.. 并且中间补给是"每"2.5km补水,5km补电解质,7.5km补45g碳水的胶. 精英则是这些长距离训练带来的脂肪代谢能力提升都到紧绷了. 所以她们才去搞其他手段,更强力的拉高脂肪代谢能力!! 2.肌肉型态改变. 例如很多人讲的有氧掉肌肉. 这主要是来至於健美选手的观察. 而健美选手的问题很有趣. 因为它们的type2b白肌练到一个自己天赋紧绷位置. 因此其他一般的运动,对一般人而言会刺激肌肉生长,但对他们而言不会. 而type2b这个肌纤维,他会转换,他既可以变得像2a那种耗能,力量大状态. 也可以变成类似慢缩肌那样,粒线体和微血管比较多,耐力强,耗能减少,但是力量比较低. 也就是,一样的肌纤维,他可以转化型态. 透过..你是给他阻力训练. 还是你给他中高强度的耐力训练. 跑步的阈值和间歇跑就在搞这个. 对於没有大量阻力训练的人而言,他跑阈值或是间歇,他type2b会被徵招,所以会长肌肉. 但如果今天是一个健美选手去跑,他肌纤维已经不会再扩大了. 但是他型态会转化...会转化像红肌. 而这种情况,这些肌纤维的体积会缩小,含水量会下降. 所以她感觉到掉肌肉了!!! 并且透过"电流"的体脂比,会看到肌肉量下降....XD 这就是健美圈最害怕的有氧掉肌肉. 但实际上主要是掉水分!!...其次是肌肉的体积. 但肌纤维并没有下降. 反而对於肌肉量没大到逼近身体极限的人而言. 同样的重训,有一组有做中低强度有氧. 作中低强度有氧的那组肌肉量生长明显高於不做有氧的. 主要是有氧刺激的代谢效应和合成效应....对於肌肉生长刺激也有好处. 3.太长耐力运动. 代谢一起动,所有代谢都或多或少都在运行. 也就是就算你伸懒腰,你还是会分解极少数的蛋白质. 也就是你的肌肉随时都在生长和消灭. 但是那个消灭量太少了,你再营养补给有跟上下,给予刺激,肌肉生长会高於消耗. 但是当你太长耐力运动,例如动不动就爬山或是野跑5~10个小时. 一星期5天... 这样你的消灭累积很庞大. 虽然对肌肉生长也有庞大的刺激. 但是运动时间太久.有机率生长少於消耗. 4.疲劳恢复不足. 运动常常讲,身体是在恢复的时候变强. 最主要就是指肌肉. 肌肉生长要72小时,并且在低皮质醇和高生长激素的情况有最好生长状态. 所以睡眠,营养,休息很重要. 持续的强度运动 = 持续的肌肉破坏....你给他的修复生长条件又很差. 那就会肌肉消耗的比生长得多. 更不论高皮质醇,或是身体压力过大产生保护机制等等. 这些会扩大肌肉的消耗....并且关闭肌肉生长. 5.营养不良. 吃TDEE以下,身体会有饿死危机. 所以会优先开始拆所谓奢侈品的肌肉. 因此也会扩大肌肉的分解,减少肌肉的生长. 以上就是肌肉变少的情况. 而肌肉变少,在某些情况下比拟想得更严重和剧烈. 例如低碳....你要嘛就断碳进入酮症,要嘛就是碳水补足. 低碳又运动,尤其低碳剧烈运动,剧烈运动都是消耗醣元的. 脂肪利用比重. zone1 = 90% zone2 = 80% zone3 = 60% zone4 = 20~30% zone5 = 10%. 你他妈低碳又高强度间歇,强度催到zone5... 看起来就是你的肌肉不想要了. 你的肌肉刺激远不如他因为低碳而消耗. 而低碳zone2都要计算好. 例如你跑10km.热量消耗800大卡,其中20%是碳水=160大卡=40g. 你一整晚例如体内醣元消耗40g.(大多是肝糖) 这样加起来脂肪消耗80g. 而肝糖储备量大概在80~140g...一般人不用想太多,你没啥运动训练大概就80~100g. 这样你肝糖还没见底...还ok. 毕竟你zone2运动可能有一半以上消耗肌醣元....实际肝糖可能还有一定库存. 但是你高强度间歇,消耗400大卡. 你肝糖很快就见底. 那你必然在运动中大幅扩大糖异生,烧肌肉来补. 并且因为运动时间太短,所以脂肪大量代谢时间太短. 因此对脂肪代谢提升效果很烂.. 脂肪代谢需要让你长时间维持在脂肪代谢状况,一般建议是30~40分钟起跳. 你他妈高强度间歇"运动时间"30~40分钟?(要扣掉休息)....XD. 要嘛就是你强度太低,其实只做到zone3...要嘛就是....你本来就是菁英运动员. 不然如果是zone5强度,一般人怎麽可能办到... zone4要维持到30分钟,就需要有一定的运动底子了. 所以,其实访间很多有得没有得. 都是魔改至"运动训练" 只是很多魔改到最後根本走火入魔. 你根本不知道你现在做的事情有甚麽後果!!! ------------------------------------------------------------------------ 讲完肌肉讲水分. 水分是一个超级魔法. 你看上面,肌肉型态改变,你肌肉的水分也会改变. 再透过电阻体脂计产生不同的数据....进而产生对肌纤维多少的错觉. 而体内水分还有更多影响因子. 1.电解质含量. 2.碳水含量. 3.发炎反应. 4.贺尔蒙 5.单纯的脱水机至. 电解质 也是跑马拉松的最清楚. 基本上所有人跑步都是一路喝水过去. 但为啥有人跑完,体重少了2.5~3.5公斤. 阿干,他没补电解质....整个"脱钠" 这招也是各种比赛压重量,包含健美上台,鹰村打中量级压体重过磅等等的手段. 大量喝水大量排水(流汗或尿尿),然後把电解质排到很低又还没让自己死掉状态. 所以耐力运动都要计算电解质补充. 并且还要看着排汗量调整,因为补太多也不行!! 碳水.. 所谓一碳带三水. 你体内肝糖和肌醣元,没运动的阿宅可能在3xx,有强度运动肌肉又大块地可以到700. 而1g碳水会带3g水=4g. 也就是就算是阿宅,他醣元充足,和醣元亏空,会差到1公斤多. 而有运动的可以差到两公斤. 这还算了. 醣元有所谓超补偿. 例如前两天低碳,然後你爆炸性连吃两三天大量碳水. 你体内会多储存不少碳水. 跑马的很多菁英可以弄到700~800g. 就算不是菁英,市民跑者也很容易搞到500~600. 那体重会在比赛的时候多个1~2公斤很正常. 发炎反应通常又分两种. 一种是运动之後身体有破坏,例如重训後肌纤维破坏. 另一种就是各种生病阿肿瘤阿干嘛的. 发炎反应就会大量蓄水,蓄水量也很庞大. 这也是很多运动员压体重,压不下来... 就跑去摆烂两三天,然後体重就下来了. 因为身体停止破坏,给予充足的营养和恢复和睡眠m所以发炎反应消退. 同样的,如果你前一天疯狂的运动,尤其运动到爆掉那种. 那你隔天很可能体重会上升不少. 因为大量发炎反应. 贺尔蒙. 这种例如皮质醇过高,胰岛素阻抗,或是女生生理期干嘛的. 这些内分泌也会影响身体蓄水. 这也是上面,运动员疲劳度过高,也可能造成她体重压不下来问题. 最後就是单纯的脱水. 你拚死就是喝很少水,那你体重就是会下降. 阿就...脱水阿... 夏天在太阳下运动,就算电解质有补. 但是你的水量没有捕到你的排汗量. 一样可以跑一趟20km的LSD少个一公斤.... 阿就被晒乾了. --------------------------------------- 最後讲脂肪..XD 脂肪...是人体重要的器官. 至少在粮食爆发以前,脂肪是最重要的储能器官. 因此...他... 他很稳定..XD 他不容易受到各种激素阿,身体状况阿,而有明显波动. 人体的演化让他很稳定的做好储存的功能. 所以基本上,脂肪要减就是. 脂肪代谢的时候,他有代谢了7700大卡的热量. 这样就会减少1kg脂肪. 其他影响只是影响你脂肪代谢的比例....例如重训就是烧糖,他不烧脂肪.所以脂肪代谢=0 或是你zone2起跑,虽然zone2的脂肪利用率是80%. 但是刚起跑的时候,他脂肪代谢运作需要热车..所以可能从40%开始启动. 大概在你跑了3~4公里的时候才差不多要达到80%. 这也是很多人说减肥跑步要跑40分钟的主因. 说甚麽没跑20分钟都在烧糖. 其实那是过度走火入魔解释. 你一跑,脂肪就开始代谢,但是可能在40%...这样你说他是烧糖还是烧脂肪? 而跑到20分钟後就差不多要80%.并且你跑10分钟的时候可能就已经到70%. (那个上升是指数收敛的) 但实际上他脂肪是一直都在代谢的.只是有没有燃脂火力全开而已. 而你运动10分钟,照样有10分钟的脂肪代谢成果... 当然啦实际运动你不可能计较那麽多. 例如你TDEE是1600,运动400...你吃1600.碳水蛋白质和脂肪很平衡. 这样虽然你运动400,但是脂肪代谢可能并没有400,可能才300. 但是没关系,因为你日常活动大多都是脂肪代谢. 你总量来看,最後,只要你没烧到肌肉.(肌肉的消灭和生长平衡) 那这400大卡的热量赤字扣打,都会是你的脂肪支出. 你运动时烧掉的100大卡碳水,会在你吃TDEE的时候补回来. 身体只要有碳水亏空,吃下去的碳水优先都会补这一块. 所以有运动的人碳水有时候不是很挑. 你看跑步吃胶.胶是甚麽?超级高GI的碳水,还强调超快速吸收,葡萄糖和果糖双效吸收. 就深怕你吸收太慢...XD.... 是不是跟低碳根本完全相反的东西. 但你看跑步爬山吃胶,会吃出三高?吃出糖尿病?吃出胰岛素阻抗? 都不会.. 因为碳水下去,不是当场烧掉,就是拿去补肝糖和肌醣元. 只要你吃的碳水不要超过你的消耗. 或是一次吃下超级大量,例如一小时就算是双糖两个吸收管道. 但是一般人上限大概在60~90g,菁英可以到120g 阿你跑马拉松,吃下150g的碳水每小时又不反胃,但你又不是菁英...这....你还满厉害的. (能吃这麽多是一种天赋!!!) 所以运动的人,碳水在计画范围内,是...你爱怎样吃就怎样吃.. 但是无论怎样. 回到脂肪. 脂肪就是很...稳定. 他就是要你在脂肪代谢的情况下,消耗7700大卡,你才会减一公斤. 不过还好,日常生活,大多热量消耗也是脂肪代谢. 也就是你窝在家当阿宅,TDEE是1600. 你脂肪代谢大概烧掉800~1000大卡热量. 因此很多减肥靠饮控. 主要就是,拿日常生活消耗的脂肪这部份来当主角. 然後把蛋白质和碳水补起来... 不过这种做法就是要小心营养不良那一块掉肌肉的问题. 以及身体自动节能问题. ---------------------------------------------------------- 那回到原问题. 你说每天量体重有没有意义. 运动的一定每天量体重. 因为他要透过数据来反馈. 他前一天的运动是否有多少发炎反应. 自己吃的碳水有没有足够,或是身体的其他现象. 而如果你生活很单纯,又不运动,单靠饮控控制体重. 其实你变数也很少. 那你只要确保你有维持赤字,你一段时间量一次也ok. 因为你生活太稳定,并且如果减肥是很温和的话. 但如果你剧烈减肥. 你最还每天量体重. 确保你剧烈减肥的过程有没有甚麽情况产生. 尤其如果你还有"不规律"的运动. 例如想到才去健身房疯狂,或是想到才去跑步跑到脚软这种. 然後热量一下次吃仙女餐,一下子暴饮暴食. 这样你更需要监控体重. 你才知道你对你自己身体做出了甚麽事情,得到了甚麽後果!! -------------------------------------------------------- 最後减肥在每个状况的人有不同的问题. 例如最近备赛1月富邦马. 目前体重在64~65之间晃. (上次减脂之後维持体重在这个区间大概五个月了) 想说要不要降到60.....可以大幅减少腿部肌耐力的负担. (这是比赛目的减重,非其他目的!!...) 但是因为课表贴着疲劳度在排,所以疲劳度很大. 疲劳度很大的情况,营养必须充足... 并且这种情况要大幅避免掉肌肉,所以在保留肌肉状况要非常格外小心. 因此目前如果还想要控体重下来,就是围绕着恢复疲劳再走. 目前感觉降到62应该ok...硬要降到60又不影响备赛训练,感觉好硬. 尤其比赛最後一个月就不会再减,而且要留一个月让身体调整适应... 而之前增肌之後进入减脂期. 那种本来就应该快速减. 增肌曾过头增到76,减到64. 靠大量赤字,本来每天-1000後来发现太杀所以降到-700. 快速减必然减到肌肉. 但是肌纤维有一个时期记忆性,以及你增肌本来就主长肌肉. 所以减的时候掉一些肌肉ok的...并且可以在减到目标之後,再把她练回来不少. 反而时间拖太久不好,这样无论是从增肌减脂的效率来看. 还是快速减下去你就可以在轻的体重做运动训练或是有其他目的来看. 还是减下去之後把减掉的肌肉练回来来看. 慢速减都不是好选择. 这时候一口气给他减下来,减下来後维持期再把肌肉练一些上去. 会比慢慢减更有效率和更多更多好处. 反正掉的肌肉也比增肌期练出来的少很多...舍不得羊套不到狼. 另外有人,他体重就明明很ok,但是就想要更瘦..XD 160体重50你说有没有ok.但他就是想要47你说怎麽办? 阿这种就慢慢减...每天来个300赤字,常常还失算多吃了一点. 反正一个月两个月有看到下降一点就ok了. 而这种剧烈减肥快速减肥或是拼命运动减肥,其实都对他不是甚麽好选择. 爽爽慢慢减就好,运动没运动目标的话,也都是温和的就好. 再来就是超大体重的. 这种认识的都是先一口气下来. 这应该是心态问题. 因为超大体重的例如你170但是100公斤. 你的目标是多少?65??....好啦70. 这很遥远耶... 就像马拉松跑了好累,一看..不是"我跑了20公里耶" 而是"干,我还要跑22公里" 那种崩溃. 所以她需要很强大的心理安慰. 一口气看的到数字的降下来,会让他更能坚持..!! 并且大体重的人通常肌肉量也大...你每天农夫走路,肌肉能少吗? 所以她也有一定的肌肉储备给减肥烧. 这种就是一口气先冲个10~20公斤再说. 甚至有人直接凹到70在开始练肌肉... 毕竟,掉肌肉哪有肥胖带来的危害大!!! 对,掉肌肉哪有过度肥胖的危害大. 你肌肉掉了再练回来就好....怕屁!! 另外大体重的他的TDEE是很高的. 以及运动消耗的热量是很庞大的. 所以只要他摄取的热量可以控制住. 很容易产生极度庞大的热量赤字!! 要知道,胖子的TDEE可能是2600,同样身高年龄同性别的,但是瘦子,可能才1600. 每天TDEE差到1000...很可观的. 不过至於最普遍.中年发福那些. 因为上班带小孩生活压力大时间有限. 所以无法长时间耐力运动扩大热量缺口. 而单靠饮控,痛苦太多收获太少. 这些有时候反而是...很尴尬的状态..XD 减肥问题卡到很多现实面的状况.. 然後说胖,也没到特别胖,但是挺个肚子拍照又感觉很丑. 去健康检查,胆固醇或是血压都偏高,但是又称不上病态. 那...想下定决心,但是又没那麽有毅力. 所以...阿干...XD.... 这种就是最广大想减肥的族群. 也是最广大减肥最容易失败的族群. 失败率听说是90%以上拉... 而这族群最爱听偏方. 甚麽20天减6公斤. 甚麽3个月变男神,有马甲线甚麽鬼的. 然後就参加各种减肥课程. 买入各种减肥产品. 或是各种甚麽疯狂断食,低碳高强度运动,还是甚麽鬼手段. 想要在没特别压力负担情况下快速看到减肥成果. 并且因此花了一堆钱,想说用钱可以买到体重下降...XD 但为啥它们失败率还是90%呢. 因为...偏方很多都是走火入魔的东西. 而且快速减肥,除了大量减到肌肉外,更多更多的是水分. 同样体重,一个6x公斤的和一个80公斤的,他们去挤水. (透过例如断碳,低钠,脱水). 挤完之後.80公斤的可能可以多挤2公斤以上的水出来. 阿人体内水分本来就50~60%...80公斤足足比60公斤的人多了10公斤的水. 更不论,人越瘦,他低含水组织占比越重,例如水分占比30%的骨头重量. 所以实际80公斤的人会比60公斤的人多的水分还超过10kg... 然後另一点,挤水会让身体直接小一圈之外. 肌肉还会变小变细,所以外形会有改变. 因此会得到"我瘦了"的错觉. 直到一次放松後的饮食. 身体快速所有的水分都补回去. 然後因为太听信偏方. 实际热量赤字根本没多少.... 实际脂肪燃烧量并没多少. 所以在水份回去後,一朝回到解放前. 之後就崩溃,自暴自弃. 进而....反正我又没病态肥胖,那麽辛苦干嘛. 放给他烂好了!!! 这就是90%减肥失败的状况. 听信偏方,结果都在减水和减肌肉. 然後又想要速成. 最後白走了一大圈.... 然後放弃!! 这问题怎麽半呢? 阿灾...这是内心问题...内心问题要内心自己解阿..XD ---------------------------------------------------- 最後减肥减重还是那样. 减重,上面讲的三者都会影响重量. 你对重量有诉求,那你除了减掉脂肪外,你还有很多手段. 但如果你要减脂肪. 你永远记得. 脂肪代谢7700大卡,脂肪才会掉1kg. 而你热量只要超过你当天的所有消耗. 例如无论你做甚麽,你消耗了2000大卡,你吃了2300大卡. 除了某些部分热量会跑去长肌肉外(增肌期就是这样) 其他的都会变成脂肪囤积起来. 脂肪是伟大的器官,他囤积能量能力超强....XD 因此,你如果赤字没有7700大卡,你的体重掉了一公斤以上. 你一定掉到其他的东西. 至於是水分还是肌肉. 那就要看你是怎样掉这一公斤的. 每天量体重可以帮你厘清你到底对自己身体做了甚麽事情!! 又或者. 你的摄取热量算错了,你并没有达标赤字7700大卡. 这是最基本的数学. 只有那些要你"站内信"的人. 才会忽视这个数学,然後告诉你一堆偏方. 因为他要卖你课.要卖你减肥商品,要赚你的钱!! 不然你去看运动的在控制体重. 哪个不是优先从热量正字赤字做最基础的计画. 上面才架构出,怎样保护肌肉,减掉脂肪,或是水分的控制. 最後,访间有一个很有趣的现象. 例如重训族群会有一些想法. 但是耐力运动族群也会有一些想法. 但是他们常常是冲突的.. 尤其种训族群在想有氧的方面. 和耐力运动在想肌肉的方面. 这一点很有趣. 你干嘛不去另外一个族群取经一下. 真正的答案藏在哪个族群的常识里面而已. 而至於菁英不会有这些问题烦恼. 因为菁英运动是极度科学的.他们背後有完整的团队在量身订做计画. 并且它们有非常大量的各种监控. 而运动赛事在21世纪已经卷到非常精细. (不然怎样破世界纪录) 甚麽体重肌肉疲劳内分泌.早就被非常巨量的资料对比研究翻来覆去研究到极度透彻. 只是因为很多顶尖的科学训练,资料可能过度复杂. 例如最有名的zone2要80%跑量这一点. 这是菁英选手要控疲劳有训练最大化的非赛季训练计画. 你既不是菁英选手,你运动也没达到疲劳边缘,甚至还练一休一. 那你zone2控制80%干嘛....??? 人家80%是为了塞下更庞大的训练量. 外加两极化训练在非赛季有最经济的长期基础提升效果 人家到赛季,所谓的灰区也就是zone3可能就扩大到30%....就不走28原则. 但是很多访间的强迫症观念就会死守zone2就是要80%到天荒地老海枯石烂..XD 这也是很有趣的地方. 人家每个事情背後有很多延伸的原因和目的和背景. 但是被拿出来用很可能是一种强迫症的无脑照抄.还当作圣旨天道这样不可违逆.. 不过还好21世纪,资讯继续爆炸. 外加全民高学历,所以有更多高知识分子会去怀疑,并且把所有的东西都在深入的去了解. 之後再去大量修正很多过度走火入魔的观念. 也因此,现在资讯有大量过滤过滤再过滤. 也因此,当你有甚麽疑惑... 你就可以去相关的运动族群里面找答案. 很多时候,你的疑惑. 只是人家人人皆知的常识而已... --

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