作者elsa1721 ()
看板FITNESS
標題Re: [心得] 能量不足下運動會先掉肌肉
時間Fri Jul 31 20:57:42 2026
1F：推 beepuffer: 總熱量不足的前提，蛋白質不足或重訓強度不足=掉肌肉07/31 07:30
2F：→ beepuffer: 總熱量不足的前提，蛋白質足夠+重訓強度足夠=減脂增肌07/31 07:31
3F：→ beepuffer: 熱量不足的缺口若太大，就會減脂又掉肌。07/31 07:33
4F：→ beepuffer: 吃仙女餐來達成快速減肥，是錯誤的減肥方式。07/31 07:39
5F：→ beepuffer: 「糖質新生」這個機制是把蛋白質當柴燒，會燒更多熱量 07/31 07:46
6F：→ beepuffer: 所以才有人採用低醣高蛋白的飲食來減肥07/31 07:51
我以前也這麼認為的，結果經過很多人的實測
事實證明，有人可以做到清水斷食完全不掉肌肉
跟生酮飲食純減脂一樣道理，控制胰島素就可以大大減少脂肪合成
同樣熱量下，你餐餐碳水和晚餐不吃碳水的人，餐餐碳水的人合成脂肪就是比較多
減去的脂肪就是比較少，所以結論控制胰島素和總熱量理論一樣重要
所以你第一個推文
：總熱量不足的前提，蛋白質不足或重訓強度不足=掉肌肉
很早就被推翻(dcard一堆清水三日五日斷食不運動實測都只減去脂肪)，我當初也困擾很久
所以其實在胰島素很低的狀態下身體會優先使用脂肪作為熱量來源
你的假設可能是在吃很少的狀態下又堅持要碳水造成胰島素飆高，身體需要熱量不夠
又因為你吃了碳水胰島素升高狀態下，自然無法使用脂肪當燃料，於是就掉肌肉了
純斷食或是生酮飲食，沒有碳水，胰島素不會升高，自然使用脂肪當燃料，
第二個推文
：總熱量不足的前提，蛋白質足夠+重訓強度足夠=減脂
其實重點還是在碳水，晚餐不吃碳水下至少能控制18hour胰島素低波動
重訓後燃效應消耗更多熱量，你晚餐嗑了碳水，脂肪消耗就會大大減少
胰島素上升就是開啟脂肪合成的大門，跟熱量吃多吃少沒關係，
吃多合成多吃少合成少，胰島素上升就是開始合成脂肪，停止使用脂肪當燃料
而醣質新生因為你低糖下去運動，運動直接使用肌肉當然燃料?
所以漸漸開始有文章說運動日當天使用高碳飲食就是這個道理
避免你去重訓反而造成肌肉下降
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7F：推 Radiomir: 肌肉 = 你做多重, 其他雜訊不用理它, 因為一點也不重要 07/31 22:25
8F：→ beepuffer: 靠製造熱量缺口來，但是以斷食或生酮（完全不用碳水） 08/01 03:39
9F：→ beepuffer: 來減脂，有聽過，沒拿身體試過。感覺太極端。 08/01 03:42
10F：→ beepuffer: 應該看個人體質。比如168就有人會胃潰瘍 08/01 03:52
11F：推 decorum: 可能是個人體質的關係 我發現晚餐碳水吃得少 睡眠品質會 08/01 11:18
12F：→ decorum: 比較差 常常睡5小時就會醒 多吃片全麥吐司 能睡7小時 08/01 11:20
13F：→ decorum: 所以我把早餐的碳水壓低 挪一半到晚餐 08/01 11:23
14F：推 tungpayton: 看到推翻結果引用資料是Dcard忍不住噗滋一聲 08/01 13:41
15F：→ DendiQ: dcard? 08/02 21:25
16F：噓 littlebonnie: 原來可以靠Dcard學生理學 理解新陳代謝 08/02 22:32
17F：噓 l42857: 引一下論文好嗎 08/05 21:11