作者elsa1721 ()
看板FITNESS
标题Re: [心得] 能量不足下运动会先掉肌肉
时间Fri Jul 31 20:57:42 2026
1F：推 beepuffer: 总热量不足的前提，蛋白质不足或重训强度不足=掉肌肉07/31 07:30
2F：→ beepuffer: 总热量不足的前提，蛋白质足够+重训强度足够=减脂增肌07/31 07:31
3F：→ beepuffer: 热量不足的缺口若太大，就会减脂又掉肌。07/31 07:33
4F：→ beepuffer: 吃仙女餐来达成快速减肥，是错误的减肥方式。07/31 07:39
5F：→ beepuffer: 「糖质新生」这个机制是把蛋白质当柴烧，会烧更多热量 07/31 07:46
6F：→ beepuffer: 所以才有人采用低醣高蛋白的饮食来减肥07/31 07:51
我以前也这麽认为的，结果经过很多人的实测
事实证明，有人可以做到清水断食完全不掉肌肉
跟生酮饮食纯减脂一样道理，控制胰岛素就可以大大减少脂肪合成
同样热量下，你餐餐碳水和晚餐不吃碳水的人，餐餐碳水的人合成脂肪就是比较多
减去的脂肪就是比较少，所以结论控制胰岛素和总热量理论一样重要
所以你第一个推文
：总热量不足的前提，蛋白质不足或重训强度不足=掉肌肉
很早就被推翻(dcard一堆清水三日五日断食不运动实测都只减去脂肪)，我当初也困扰很久
所以其实在胰岛素很低的状态下身体会优先使用脂肪作为热量来源
你的假设可能是在吃很少的状态下又坚持要碳水造成胰岛素飙高，身体需要热量不够
又因为你吃了碳水胰岛素升高状态下，自然无法使用脂肪当燃料，於是就掉肌肉了
纯断食或是生酮饮食，没有碳水，胰岛素不会升高，自然使用脂肪当燃料，
第二个推文
：总热量不足的前提，蛋白质足够+重训强度足够=减脂
其实重点还是在碳水，晚餐不吃碳水下至少能控制18hour胰岛素低波动
重训後燃效应消耗更多热量，你晚餐嗑了碳水，脂肪消耗就会大大减少
胰岛素上升就是开启脂肪合成的大门，跟热量吃多吃少没关系，
吃多合成多吃少合成少，胰岛素上升就是开始合成脂肪，停止使用脂肪当燃料
而醣质新生因为你低糖下去运动，运动直接使用肌肉当然燃料?
所以渐渐开始有文章说运动日当天使用高碳饮食就是这个道理
避免你去重训反而造成肌肉下降
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7F：推 Radiomir: 肌肉 = 你做多重, 其他杂讯不用理它, 因为一点也不重要 07/31 22:25
8F：→ beepuffer: 靠制造热量缺口来，但是以断食或生酮（完全不用碳水） 08/01 03:39
9F：→ beepuffer: 来减脂，有听过，没拿身体试过。感觉太极端。 08/01 03:42
10F：→ beepuffer: 应该看个人体质。比如168就有人会胃溃疡 08/01 03:52
11F：推 decorum: 可能是个人体质的关系 我发现晚餐碳水吃得少 睡眠品质会 08/01 11:18
12F：→ decorum: 比较差 常常睡5小时就会醒 多吃片全麦吐司 能睡7小时 08/01 11:20
13F：→ decorum: 所以我把早餐的碳水压低 挪一半到晚餐 08/01 11:23
14F：推 tungpayton: 看到推翻结果引用资料是Dcard忍不住噗滋一声 08/01 13:41
15F：→ DendiQ: dcard? 08/02 21:25
16F：嘘 littlebonnie: 原来可以靠Dcard学生理学 理解新陈代谢 08/02 22:32