作者elsa1721 ()
看板FITNESS
標題[心得] 能量不足下運動會先掉肌肉
時間Wed Jul 29 18:42:32 2026
以前一直以為要保留肌肉就是要做重訓
這幾年很多網紅分享經歷，比如蕭醫師常說運動的前後餐一定要有澱粉
還有很多網紅斷食期間重訓結果掉肌肉
純斷食不重訓的很多人都只瘦脂肪
讓我思考許久，當我漸漸搞懂胰島素的作用才恍然大悟
胰島素：
當體內沒有胰島素或胰島素濃度極低時，身體會失去抑制脂肪分解的能力，轉而優先燃燒
脂肪與酮體來提供能量
運動時：
運動時，身體確實會優先使用肌肉肝醣與血糖作為主要能量來源，特別是在高強度或運動
剛開始的前期。不過，脂肪與肝醣其實是同時燃燒的
運動時如果體內的肝醣不足，身體確實會開始分解肌肉中的蛋白質來產生能量。當醣類不
夠用時，身體會透過「糖質新生」把蛋白質變成糖分供應運動所需，這會導致肌肉流失
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.22.74 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1785321754.A.7A6.html
1F：推 ceca: 肝糖或肌醣元見底都會燒肌肉. 07/29 18:54
2F：→ ceca: 比較麻煩的是,你一邊運動一邊吃,只能補肝醣. 07/29 18:54
3F：→ ceca: 因為運動的時候合成肌醣元的酶會關閉. 07/29 18:55
4F：→ ceca: 但是你一邊運動一邊吃,吃進去的糖和蛋白質(通常BCAA) 07/29 18:55
5F：→ ceca: 也可以不合成肝糖或肌醣元,而直接被拿去燒. 07/29 18:55
6F：→ ceca: 當然身體都是"同時",因此見底的時候還是會燒肌肉. 07/29 18:56
7F：→ ceca: 但如果那時候你一直吃糖,確實可以少燒很多. 07/29 18:56
8F：→ ceca: 至於BCAA...也是運動的時候吃,也是給她燒的..XD 07/29 18:56
9F：→ ceca: 你想燒蛋白質?那我也吃給你燒. 07/29 18:56
10F：→ ceca: 這就是馬拉松補給的概念. 07/29 18:57
11F：→ ceca: 另外絕大多數高強度運動,都是同時啟動有氧和無氧. 07/29 18:57
12F：→ ceca: 除了你直接強度上ATP-PC系統,或是...重訓!!! 07/29 18:57
13F：→ ceca: 重訓幾乎只燒糖..因為你突然用力,突然又結束,不是持續運動. 07/29 18:57
14F：→ ceca: 有氧代謝完全來不及啟動. 07/29 18:58
15F：→ ceca: 重訓主燒肌醣元,但反過來也是讓肌醣元儲備增加的好訓練. 07/29 18:58
16F：→ ceca: 一般人儲備大概400g,馬拉松希望練到600g以上. 07/29 18:58
17F：→ ceca: 然後只要肌醣元或是肝糖有空缺,吃的糖都優先去補. 07/29 18:59
18F：→ ceca: 所以運動後尤其強烈運動後,甚麼甜的澱粉的都努力吃 07/29 18:59
19F：→ ceca: 算著吃,算今天消耗多少,務必完全填充. 07/29 18:59
20F：→ ceca: 以免影響明天訓練. 07/29 18:59
21F：→ ceca: 這就是碳循環的概念,用多少吃多少,剛好把用掉的都填滿. 07/29 19:00
22F：→ ceca: 但是又不多吃太多.. 07/29 19:00
23F：→ ceca: 因此要計算zone1糖用10%,zone2-30%,zone3-40~50%. 07/29 19:01
24F：→ elsa1721: 碳水循環讚~~~~~ 07/29 19:01
25F：→ ceca: 喔zone2 30~40% zone3 40~60% zone4大概70%. 07/29 19:01
26F：→ ceca: zone5 90%...計算時間和消耗量,然後決定吃多少碳水. 07/29 19:01
27F：→ ceca: 扣打內隨便吃,甚麼GI都吃,長耐力後還要吃極高GI,快速填充. 07/29 19:02
28F：→ ceca: 所以,肥仔快樂水,黑砂糖剉冰,果汁,狀元糕,愛吃甚麼吃甚麼. 07/29 19:02
29F：→ ceca: 不過一小時只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖 07/29 19:03
30F：→ ceca: 因此也不要吃超量...這也是果膠通常是雙糖雙效. 07/29 19:03
31F：→ ceca: 兩個糖吸收途徑不一樣. 07/29 19:04
32F：→ ceca: 另外沒有20分鐘才燒脂肪這件事情. 07/29 19:04
33F：→ ceca: 20分鐘是最大化..例如本來zone2啟動燒脂肪40%,20分鐘後到70% 07/29 19:05
34F：→ ceca: 因此,你就算zone2只做10分鐘依然會燒脂肪.. 07/29 19:05
35F：→ ceca: 20分鐘後才燃燒脂肪不知道哪邊傳來的扭曲概念. 07/29 19:06
36F：→ ceca: 低於zone1的活動,基本上9x%都是燒脂肪,哪來的20分鐘..XD 07/29 19:06
37F：→ ceca: 另外進入酮症是另外一個系統. 07/29 19:07
38F：→ ceca: 那種甚麼5000公里越野賽,很多是用酮症去跑. 07/29 19:08
39F：→ ceca: 所以酮症玩法是另外一個宇宙... 07/29 19:08
40F：→ Brightheat: 我這兩年每季做一次72小時清水斷食 三天期間天天重訓 07/30 02:25
41F：→ Brightheat: 做的容量2/3或1/2 沒有一次有感覺到掉肌肉 07/30 02:25
42F：推 ameko147: 覺得還是要看整體熱量和營養攝取 不是空腹運動或少吃一 07/30 13:37
43F：→ ameko147: 餐就會立刻掉肌肉 但如果長期熱量赤字太大 07/30 13:38
44F：→ ameko147: 碳水和蛋白質又都不足 訓練表現下降之後確實比較難保留 07/30 13:38
45F：→ ameko147: 肌肉 所以比起完全不吃澱粉運動前後適量補充碳水和蛋白 07/30 13:38
46F：→ ameko147: 質應該比較實際 07/30 13:38
47F：→ abeliangroup: 肌肉沒有那麼容易掉= = 07/30 14:49
48F：→ ceca: 快速減肥肌肉會很明顯掉. 07/30 14:54
49F：→ ceca: 快速減了12kg,重訓最清楚,力量直接掉2x%. 07/30 14:55
50F：→ ceca: 後面體重維持熱量不赤字後,力量最後掉了20%沒有再回去. 07/30 14:55
51F：→ ceca: 很明顯地掉肌肉...而且是有持續重訓(家裡有轟菌)下. 07/30 14:56
52F：推 beepuffer: 總熱量不足的前提，蛋白質不足或重訓強度不足=掉肌肉 07/31 07:30
53F：→ beepuffer: 總熱量不足的前提，蛋白質足夠+重訓強度足夠=減脂增肌 07/31 07:31
54F：→ beepuffer: 熱量不足的缺口若太大，就會減脂又掉肌。 07/31 07:33
55F：→ beepuffer: 吃仙女餐來達成快速減肥，是錯誤的減肥方式。 07/31 07:39
56F：→ beepuffer: 「糖質新生」這個機制是把蛋白質當柴燒，會燒更多熱量 07/31 07:46
57F：→ beepuffer: 所以才有人採用低醣高蛋白的飲食來減肥 07/31 07:51
58F：推 ceca: 增肌減脂循環就是 07/31 09:20
59F：→ ceca: 增肌量大於減脂掉的就好 07/31 09:20
60F：→ ceca: 每一次循環，同體重都會再多一點肌肉 07/31 09:21
61F：→ ceca: 不過減脂要快，太慢效率不好 07/31 09:21
62F：→ ceca: 所以減脂不用怕掉一些 07/31 09:21
63F：→ ceca: 你本來就是增給他掉 07/31 09:22
64F：→ ceca: 當然目標要多少肌肉就看需求 07/31 09:22
65F：→ ceca: 肌肉跟有氧能力一樣，夠用到120歲就好 07/31 09:23
66F：→ ceca: 太多的話，你要花成本去維持 07/31 09:23
67F：→ ceca: 你不維持，他也會不見 07/31 09:24
68F：→ ceca: 就像你馬拉松跑到市民高手破三，備賽月跑量500 07/31 09:25
69F：→ ceca: 結果老婆生了雙胞胎，搞得你很忙 07/31 09:25
70F：→ ceca: 之後月跑量拼死也只能150 07/31 09:25
71F：→ ceca: 那你有氧能力就會衰退到對應150跑量的能力 07/31 09:25
72F：→ ceca: 你以健康論，你也根本用不到這麼龐大的有氧能力 07/31 09:26
73F：→ ceca: 所以如果沒有目標，一般人不需要學他練到那個程度 07/31 09:26
74F：→ ceca: 尤其如果你未來又無法維持 07/31 09:27
75F：→ ceca: 肌肉，也是 07/31 09:27
76F：→ ceca: 對一般人，維持健康的跑量甚至可月60就好 07/31 09:28
77F：→ ceca: 你看500和60能力差多少 07/31 09:28
78F：→ ceca: 還不包含500可能是科學化訓練 07/31 09:28
79F：→ ceca: 60只是5km的隨便亂跑 07/31 09:29
80F：→ ceca: 這就是，為了健康，你練那麼多幹嘛！？練來衰退的！？？ 07/31 09:29
81F：→ ceca: 練那麼多是為了自我追求，有目標才練那麼多 07/31 09:30
82F：→ beepuffer: 練身體健康的運動（心肺+肌力）一星期90～120分鐘就夠 08/01 03:28
83F：推 p09171989: 所以運動前還是要補充一下比較好 08/03 23:51
84F：→ ceca: 前後都要補..前面不用補太多,後面則補滿消耗熱量的1/3. 08/04 00:54
85F：→ ceca: 其他部分交給正餐再補(醣元缺口,你任何時候吃的碳水都 08/04 00:55
86F：→ ceca: 優先會被身體拿去補肌醣元和肝糖..所以缺口不大正餐補救好) 08/04 00:55