作者elsa1721 ()
看板FITNESS
标题[心得] 能量不足下运动会先掉肌肉
时间Wed Jul 29 18:42:32 2026
以前一直以为要保留肌肉就是要做重训
这几年很多网红分享经历，比如萧医师常说运动的前後餐一定要有淀粉
还有很多网红断食期间重训结果掉肌肉
纯断食不重训的很多人都只瘦脂肪
让我思考许久，当我渐渐搞懂胰岛素的作用才恍然大悟
胰岛素：
当体内没有胰岛素或胰岛素浓度极低时，身体会失去抑制脂肪分解的能力，转而优先燃烧
脂肪与酮体来提供能量
运动时：
运动时，身体确实会优先使用肌肉肝醣与血糖作为主要能量来源，特别是在高强度或运动
刚开始的前期。不过，脂肪与肝醣其实是同时燃烧的
运动时如果体内的肝醣不足，身体确实会开始分解肌肉中的蛋白质来产生能量。当醣类不
够用时，身体会透过「糖质新生」把蛋白质变成糖分供应运动所需，这会导致肌肉流失
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1F：推 ceca: 肝糖或肌醣元见底都会烧肌肉. 07/29 18:54
2F：→ ceca: 比较麻烦的是,你一边运动一边吃,只能补肝醣. 07/29 18:54
3F：→ ceca: 因为运动的时候合成肌醣元的酶会关闭. 07/29 18:55
4F：→ ceca: 但是你一边运动一边吃,吃进去的糖和蛋白质(通常BCAA) 07/29 18:55
5F：→ ceca: 也可以不合成肝糖或肌醣元,而直接被拿去烧. 07/29 18:55
6F：→ ceca: 当然身体都是"同时",因此见底的时候还是会烧肌肉. 07/29 18:56
7F：→ ceca: 但如果那时候你一直吃糖,确实可以少烧很多. 07/29 18:56
8F：→ ceca: 至於BCAA...也是运动的时候吃,也是给她烧的..XD 07/29 18:56
9F：→ ceca: 你想烧蛋白质?那我也吃给你烧. 07/29 18:56
10F：→ ceca: 这就是马拉松补给的概念. 07/29 18:57
11F：→ ceca: 另外绝大多数高强度运动,都是同时启动有氧和无氧. 07/29 18:57
12F：→ ceca: 除了你直接强度上ATP-PC系统,或是...重训!!! 07/29 18:57
13F：→ ceca: 重训几乎只烧糖..因为你突然用力,突然又结束,不是持续运动. 07/29 18:57
14F：→ ceca: 有氧代谢完全来不及启动. 07/29 18:58
15F：→ ceca: 重训主烧肌醣元,但反过来也是让肌醣元储备增加的好训练. 07/29 18:58
16F：→ ceca: 一般人储备大概400g,马拉松希望练到600g以上. 07/29 18:58
17F：→ ceca: 然後只要肌醣元或是肝糖有空缺,吃的糖都优先去补. 07/29 18:59
18F：→ ceca: 所以运动後尤其强烈运动後,甚麽甜的淀粉的都努力吃 07/29 18:59
19F：→ ceca: 算着吃,算今天消耗多少,务必完全填充. 07/29 18:59
20F：→ ceca: 以免影响明天训练. 07/29 18:59
21F：→ ceca: 这就是碳循环的概念,用多少吃多少,刚好把用掉的都填满. 07/29 19:00
22F：→ ceca: 但是又不多吃太多.. 07/29 19:00
23F：→ ceca: 因此要计算zone1糖用10%,zone2-30%,zone3-40~50%. 07/29 19:01
24F：→ elsa1721: 碳水循环赞~~~~~ 07/29 19:01
25F：→ ceca: 喔zone2 30~40% zone3 40~60% zone4大概70%. 07/29 19:01
26F：→ ceca: zone5 90%...计算时间和消耗量,然後决定吃多少碳水. 07/29 19:01
27F：→ ceca: 扣打内随便吃,甚麽GI都吃,长耐力後还要吃极高GI,快速填充. 07/29 19:02
28F：→ ceca: 所以,肥仔快乐水,黑砂糖剉冰,果汁,状元糕,爱吃甚麽吃甚麽. 07/29 19:02
29F：→ ceca: 不过一小时只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖 07/29 19:03
30F：→ ceca: 因此也不要吃超量...这也是果胶通常是双糖双效. 07/29 19:03
31F：→ ceca: 两个糖吸收途径不一样. 07/29 19:04
32F：→ ceca: 另外没有20分钟才烧脂肪这件事情. 07/29 19:04
33F：→ ceca: 20分钟是最大化..例如本来zone2启动烧脂肪40%,20分钟後到70% 07/29 19:05
34F：→ ceca: 因此,你就算zone2只做10分钟依然会烧脂肪.. 07/29 19:05
35F：→ ceca: 20分钟後才燃烧脂肪不知道哪边传来的扭曲概念. 07/29 19:06
36F：→ ceca: 低於zone1的活动,基本上9x%都是烧脂肪,哪来的20分钟..XD 07/29 19:06
37F：→ ceca: 另外进入酮症是另外一个系统. 07/29 19:07
38F：→ ceca: 那种甚麽5000公里越野赛,很多是用酮症去跑. 07/29 19:08
39F：→ ceca: 所以酮症玩法是另外一个宇宙... 07/29 19:08
40F：→ Brightheat: 我这两年每季做一次72小时清水断食 三天期间天天重训 07/30 02:25
41F：→ Brightheat: 做的容量2/3或1/2 没有一次有感觉到掉肌肉 07/30 02:25
42F：推 ameko147: 觉得还是要看整体热量和营养摄取 不是空腹运动或少吃一 07/30 13:37
43F：→ ameko147: 餐就会立刻掉肌肉 但如果长期热量赤字太大 07/30 13:38
44F：→ ameko147: 碳水和蛋白质又都不足 训练表现下降之後确实比较难保留 07/30 13:38
45F：→ ameko147: 肌肉 所以比起完全不吃淀粉运动前後适量补充碳水和蛋白 07/30 13:38
46F：→ ameko147: 质应该比较实际 07/30 13:38
47F：→ abeliangroup: 肌肉没有那麽容易掉= = 07/30 14:49
48F：→ ceca: 快速减肥肌肉会很明显掉. 07/30 14:54
49F：→ ceca: 快速减了12kg,重训最清楚,力量直接掉2x%. 07/30 14:55
50F：→ ceca: 後面体重维持热量不赤字後,力量最後掉了20%没有再回去. 07/30 14:55
51F：→ ceca: 很明显地掉肌肉...而且是有持续重训(家里有轰菌)下. 07/30 14:56
52F：推 beepuffer: 总热量不足的前提，蛋白质不足或重训强度不足=掉肌肉 07/31 07:30
53F：→ beepuffer: 总热量不足的前提，蛋白质足够+重训强度足够=减脂增肌 07/31 07:31
54F：→ beepuffer: 热量不足的缺口若太大，就会减脂又掉肌。 07/31 07:33
55F：→ beepuffer: 吃仙女餐来达成快速减肥，是错误的减肥方式。 07/31 07:39
56F：→ beepuffer: 「糖质新生」这个机制是把蛋白质当柴烧，会烧更多热量 07/31 07:46
57F：→ beepuffer: 所以才有人采用低醣高蛋白的饮食来减肥 07/31 07:51
58F：推 ceca: 增肌减脂循环就是 07/31 09:20
59F：→ ceca: 增肌量大於减脂掉的就好 07/31 09:20
60F：→ ceca: 每一次循环，同体重都会再多一点肌肉 07/31 09:21
61F：→ ceca: 不过减脂要快，太慢效率不好 07/31 09:21
62F：→ ceca: 所以减脂不用怕掉一些 07/31 09:21
63F：→ ceca: 你本来就是增给他掉 07/31 09:22
64F：→ ceca: 当然目标要多少肌肉就看需求 07/31 09:22
65F：→ ceca: 肌肉跟有氧能力一样，够用到120岁就好 07/31 09:23
66F：→ ceca: 太多的话，你要花成本去维持 07/31 09:23
67F：→ ceca: 你不维持，他也会不见 07/31 09:24
68F：→ ceca: 就像你马拉松跑到市民高手破三，备赛月跑量500 07/31 09:25
69F：→ ceca: 结果老婆生了双胞胎，搞得你很忙 07/31 09:25
70F：→ ceca: 之後月跑量拼死也只能150 07/31 09:25
71F：→ ceca: 那你有氧能力就会衰退到对应150跑量的能力 07/31 09:25
72F：→ ceca: 你以健康论，你也根本用不到这麽庞大的有氧能力 07/31 09:26
73F：→ ceca: 所以如果没有目标，一般人不需要学他练到那个程度 07/31 09:26
74F：→ ceca: 尤其如果你未来又无法维持 07/31 09:27
75F：→ ceca: 肌肉，也是 07/31 09:27
76F：→ ceca: 对一般人，维持健康的跑量甚至可月60就好 07/31 09:28
77F：→ ceca: 你看500和60能力差多少 07/31 09:28
78F：→ ceca: 还不包含500可能是科学化训练 07/31 09:28
79F：→ ceca: 60只是5km的随便乱跑 07/31 09:29
80F：→ ceca: 这就是，为了健康，你练那麽多干嘛！？练来衰退的！？？ 07/31 09:29
81F：→ ceca: 练那麽多是为了自我追求，有目标才练那麽多 07/31 09:30
82F：→ beepuffer: 练身体健康的运动（心肺+肌力）一星期90～120分钟就够 08/01 03:28
83F：推 p09171989: 所以运动前还是要补充一下比较好 08/03 23:51
84F：→ ceca: 前後都要补..前面不用补太多,後面则补满消耗热量的1/3. 08/04 00:54
85F：→ ceca: 其他部分交给正餐再补(醣元缺口,你任何时候吃的碳水都 08/04 00:55
86F：→ ceca: 优先会被身体拿去补肌醣元和肝糖..所以缺口不大正餐补救好) 08/04 00:55