作者k2000433 ()
看板FITNESS
標題Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果
時間Thu Jul 23 11:33:31 2026
我也剛好減肥三個月左右(體重3年從76>82,體檢後覺得要改變一下)
也是佛性飲食想說用運動克服過去
一禮拜約5~7天zone2腳踏車+2~3次重訓
只要每天都有赤字
應該就可以成功(?)
(中間有一個月加入168發現差異不大，故停止168)
1.紀錄
https://reurl.cc/qagA5n google雲端
消耗卡路里紀錄:garmin手錶
飲食卡路里app:fatsecret
2.成果
85天
消耗赤字 28310
體脂% 24.7>23.3 (最低22左右)
減少體脂肪kg 1.55kg
體重 82.7>81 (最低79.9)
3.chart
https://i.meee.com.tw/JS4zMTO.png
4.體能變化
桿槓無彈力帶 4下>8下 (最佳情況)
桿槓有彈力帶 8下>12下 (最佳情況)
伏地挺身(用握把) 8~10下>13~15下
負重深蹲和負重保加利亞蹲沒特別感覺有進步
zone2室內腳踏車自己感覺同樣出力好像心跳變低的感覺(體能進步?)
但這沒量化數據很難說就是
然後七月中出去旅遊一個禮拜全力狂吃當地美食不留任何悔恨
回來後
體重 82.7 (回到原點?!)
體脂 22.6% (還好這沒回去...)
重新開始XD
但目前心態就是 反正正常吃，睡好，每天盡量維持300~500赤字
過個一年再來回頭看看
每天這樣登記做紀錄也還滿好玩的
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.123.56 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1784777614.A.217.html
1F：→ abeliangroup: 感覺是停滯期? 07/23 11:52
2F：推 Brightheat: 正常減重一週大概減0.5-1公斤 你這速度慢到不可思議 07/23 13:07
3F：→ Brightheat: 當然也有可能你有長肌肉 那就是好事 07/23 13:07
4F：推 firstkiki: 他沒有飲控啊...... 07/23 14:01
其實我也是想說實驗看看，想吃啥吃啥
(所以熱量每日約2200~2600不等)
只要赤字有存在(平均下來每日還是有300左右)
但三個月後結論是....效果可能有但很淒慘
實際上應該可以瘦個3~4kg(不管是不是脂肪)
現在重新開始想說把每天熱量壓在1900~2100,蛋白質每日攝取120~130g
看再兩三個月成效會如何
但說實在至少體脂%從24.7>22~23%，桿槓有進步
說實在這三個月還是有點效果
就....照鏡子看不出來XD
※ 編輯: k2000433 (223.137.123.56 臺灣), 07/23/2026 14:56:03
5F：推 rayneasd: 其實還不錯啊~還是有下降, 也培養了運動習慣, 不過我注 07/23 15:46
6F：→ rayneasd: 意到熱量估算的app, 這個到底準不準啊? 會不會誤差跟你 07/23 15:47
7F：→ rayneasd: 的赤字有可能抵銷?或是沒想像中多? 另外你的踩台沒有功 07/23 15:48
8F：→ rayneasd: 率那這樣garmin就是用心率估算的, 然後都用體感強度其實 07/23 15:49
9F：→ rayneasd: 會很不準, 如果真的沒有功率那有阻力跟踏頻嗎? 如果有阻 07/23 15:49
10F：→ rayneasd: 力建議你固定阻力踏頻80~100 然後心率要在z2區間~如果進 07/23 15:51
11F：→ rayneasd: 步同一個阻力心率變低這時你就提高踏頻來讓心率到z2, 踏 07/23 15:52
12F：→ rayneasd: 頻超過100 心率還是進不去z2(至少中高標喔)那就加強阻力 07/23 15:52
13F：→ rayneasd: 但如果有功率的話~會更好~garmin的數據跟熱量消耗會很準 07/23 15:53
14F：→ rayneasd: 另外如果garmin的心率區間可以選用HRR, 但如果你曾經全 07/23 15:55
15F：→ rayneasd: 力跑或騎20min~30min那這樣garmin選LTHR會更好~ 07/23 15:56
恩 有瓦數和神奇的時速估算(沒踏頻就是)
型號是BH H990W SB7
我有注意到是我用阻力8原本一開始騎是騎160W左右
現在可以維持在190W
但...就很玄也不太確定，因為每天體能體感都不同的感覺XD
如果以後提升到250W之類應該就確定自己體能明顯有進步
16F：推 Brightheat: 我也覺得他的熱量赤字不準 每天可以到500大卡的熱量赤 07/23 16:29
17F：→ Brightheat: 字 減的速度不會是這樣 07/23 16:29
18F：推 abeliangroup: 這個數字感覺就是誤差而已, 所以根本沒赤字 07/23 16:51
真的QQ 看來要以量出來的數字再往上加個300 呵呵
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 17:50:25
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 19:27:26
19F：→ fluffyradish: 方法對了相信過程，我也是佛系減花了三年減掉23公斤 07/23 20:02
20F：→ fluffyradish: 體脂掉16%，現在體態很好就保持習慣維持（不過最近 07/23 20:02
21F：→ fluffyradish: 迷上長跑常常肚子餓…） 07/23 20:02
22F：推 rayneasd: 你這台似乎有藍芽跟ant+, 那應該可以跟廣播給garmin手錶 07/23 20:17
23F：→ rayneasd: 廣播功率跟踏頻(迴轉rpm), 既然有功率踏頻如果想嚴謹一 07/23 20:22
24F：→ rayneasd: 點你可以測測看FTP, Z2功率大約是55%-74% FTP, 如果懶的 07/23 20:23
25F：→ rayneasd: 測你用心率z2區間也可以, 這樣你每次運動完garmin資料都 07/23 20:24
26F：→ rayneasd: 會有消耗的卡路里, 體感本來就會變動~每天踩z2, 如果你 07/23 20:26
27F：→ rayneasd: 很勤勞又踩夠久多少都會影響隔天的腿感, 但有功率就用功 07/23 20:27
28F：→ rayneasd: 率即可, 不過z2 190w, 抓70%, FTP 271w, 271w/80kg=3.3 07/23 20:31
29F：→ rayneasd: 推力比有3.3也滿不錯了耶! 如果是60% FTP316w 推力比3.9 07/23 20:33
30F：→ rayneasd: FTP幾乎推4滿強的耶 07/23 20:33
31F：→ rayneasd: 你這種底子只踩z2太可惜了~哈~極化訓練+週期化應該可以 07/23 20:35
剛仔細看了一下
我190W踏頻大概是60左右(先前都沒注意其他數值只有注意瓦數XD)
騎車方式通常是站著騎1hr以上 (想說站著騎比較好出力踩)
看過大大建議和網路查了一下
應該會先把阻力調低讓踏頻提升，試看看能不能維持190W和ZONE2
然後藍芽可以和手機連上但手錶怎樣調就不對QQ 好像有連上但是數據非常奇怪
要在試看看怎樣調整了....
極化訓練+週期看過後好像還滿好玩的，來試看看，謝謝建議
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/24/2026 08:43:20
32F：推 kiki5489743: 其實體脂有降、引體跟伏地挺身也有進步，我覺得這三 07/24 14:54
33F：→ kiki5489743: 個月不算白費啦，只是看體重變化，實際赤字可能沒有 07/24 14:55
34F：→ kiki5489743: 紀錄的那麼多，手錶消耗跟飲食APP都會有誤差，兩邊加 07/24 14:55
35F：→ kiki5489743: 起來很容易把赤字吃掉 07/24 14:55
36F：推 littlebonnie: BH的瓦數跟卡路里都是在亂測 體感上覺得瓦數*1.4 K 07/31 13:29
37F：→ littlebonnie: Cal/2比較接近我車錶的數據 但一定還是有誤差 07/31 13:29
38F：→ littlebonnie: 這可能是你完全測錯赤字的原因 07/31 13:30
39F：→ littlebonnie: 因為你踩60跟69都是一樣瓦數 但體感差異極大 07/31 13:32
40F：→ abeliangroup: BHKcal 體感7折 07/31 14:18