作者k2000433 ()
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标题Re: [心得] 三个月、只运动不饮控的结果
时间Thu Jul 23 11:33:31 2026
我也刚好减肥三个月左右(体重3年从76>82,体检後觉得要改变一下)
也是佛性饮食想说用运动克服过去
一礼拜约5~7天zone2脚踏车+2~3次重训
只要每天都有赤字
应该就可以成功(?)
(中间有一个月加入168发现差异不大，故停止168)
1.纪录
https://reurl.cc/qagA5n google云端
消耗卡路里纪录:garmin手表
饮食卡路里app:fatsecret
2.成果
85天
消耗赤字 28310
体脂% 24.7>23.3 (最低22左右)
减少体脂肪kg 1.55kg
体重 82.7>81 (最低79.9)
3.chart
https://i.meee.com.tw/JS4zMTO.png
4.体能变化
杆杠无弹力带 4下>8下 (最佳情况)
杆杠有弹力带 8下>12下 (最佳情况)
伏地挺身(用握把) 8~10下>13~15下
负重深蹲和负重保加利亚蹲没特别感觉有进步
zone2室内脚踏车自己感觉同样出力好像心跳变低的感觉(体能进步?)
但这没量化数据很难说就是
然後七月中出去旅游一个礼拜全力狂吃当地美食不留任何悔恨
回来後
体重 82.7 (回到原点?!)
体脂 22.6% (还好这没回去...)
重新开始XD
但目前心态就是 反正正常吃，睡好，每天尽量维持300~500赤字
过个一年再来回头看看
每天这样登记做纪录也还满好玩的
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.123.56 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1784777614.A.217.html
1F：→ abeliangroup: 感觉是停滞期? 07/23 11:52
2F：推 Brightheat: 正常减重一周大概减0.5-1公斤 你这速度慢到不可思议 07/23 13:07
3F：→ Brightheat: 当然也有可能你有长肌肉 那就是好事 07/23 13:07
4F：推 firstkiki: 他没有饮控啊...... 07/23 14:01
其实我也是想说实验看看，想吃啥吃啥
(所以热量每日约2200~2600不等)
只要赤字有存在(平均下来每日还是有300左右)
但三个月後结论是....效果可能有但很凄惨
实际上应该可以瘦个3~4kg(不管是不是脂肪)
现在重新开始想说把每天热量压在1900~2100,蛋白质每日摄取120~130g
看再两三个月成效会如何
但说实在至少体脂%从24.7>22~23%，杆杠有进步
说实在这三个月还是有点效果
就....照镜子看不出来XD
※ 编辑: k2000433 (223.137.123.56 台湾), 07/23/2026 14:56:03
5F：推 rayneasd: 其实还不错啊~还是有下降, 也培养了运动习惯, 不过我注 07/23 15:46
6F：→ rayneasd: 意到热量估算的app, 这个到底准不准啊? 会不会误差跟你 07/23 15:47
7F：→ rayneasd: 的赤字有可能抵销?或是没想像中多? 另外你的踩台没有功 07/23 15:48
8F：→ rayneasd: 率那这样garmin就是用心率估算的, 然後都用体感强度其实 07/23 15:49
9F：→ rayneasd: 会很不准, 如果真的没有功率那有阻力跟踏频吗? 如果有阻 07/23 15:49
10F：→ rayneasd: 力建议你固定阻力踏频80~100 然後心率要在z2区间~如果进 07/23 15:51
11F：→ rayneasd: 步同一个阻力心率变低这时你就提高踏频来让心率到z2, 踏 07/23 15:52
12F：→ rayneasd: 频超过100 心率还是进不去z2(至少中高标喔)那就加强阻力 07/23 15:52
13F：→ rayneasd: 但如果有功率的话~会更好~garmin的数据跟热量消耗会很准 07/23 15:53
14F：→ rayneasd: 另外如果garmin的心率区间可以选用HRR, 但如果你曾经全 07/23 15:55
15F：→ rayneasd: 力跑或骑20min~30min那这样garmin选LTHR会更好~ 07/23 15:56
恩 有瓦数和神奇的时速估算(没踏频就是)
型号是BH H990W SB7
我有注意到是我用阻力8原本一开始骑是骑160W左右
现在可以维持在190W
但...就很玄也不太确定，因为每天体能体感都不同的感觉XD
如果以後提升到250W之类应该就确定自己体能明显有进步
16F：推 Brightheat: 我也觉得他的热量赤字不准 每天可以到500大卡的热量赤 07/23 16:29
17F：→ Brightheat: 字 减的速度不会是这样 07/23 16:29
18F：推 abeliangroup: 这个数字感觉就是误差而已, 所以根本没赤字 07/23 16:51
真的QQ 看来要以量出来的数字再往上加个300 呵呵
※ 编辑: k2000433 (122.117.39.5 台湾), 07/23/2026 17:50:25
※ 编辑: k2000433 (122.117.39.5 台湾), 07/23/2026 19:27:26
19F：→ fluffyradish: 方法对了相信过程，我也是佛系减花了三年减掉23公斤 07/23 20:02
20F：→ fluffyradish: 体脂掉16%，现在体态很好就保持习惯维持（不过最近 07/23 20:02
21F：→ fluffyradish: 迷上长跑常常肚子饿…） 07/23 20:02
22F：推 rayneasd: 你这台似乎有蓝芽跟ant+, 那应该可以跟广播给garmin手表 07/23 20:17
23F：→ rayneasd: 广播功率跟踏频(回转rpm), 既然有功率踏频如果想严谨一 07/23 20:22
24F：→ rayneasd: 点你可以测测看FTP, Z2功率大约是55%-74% FTP, 如果懒的 07/23 20:23
25F：→ rayneasd: 测你用心率z2区间也可以, 这样你每次运动完garmin资料都 07/23 20:24
26F：→ rayneasd: 会有消耗的卡路里, 体感本来就会变动~每天踩z2, 如果你 07/23 20:26
27F：→ rayneasd: 很勤劳又踩够久多少都会影响隔天的腿感, 但有功率就用功 07/23 20:27
28F：→ rayneasd: 率即可, 不过z2 190w, 抓70%, FTP 271w, 271w/80kg=3.3 07/23 20:31
29F：→ rayneasd: 推力比有3.3也满不错了耶! 如果是60% FTP316w 推力比3.9 07/23 20:33
30F：→ rayneasd: FTP几乎推4满强的耶 07/23 20:33
31F：→ rayneasd: 你这种底子只踩z2太可惜了~哈~极化训练+周期化应该可以 07/23 20:35
刚仔细看了一下
我190W踏频大概是60左右(先前都没注意其他数值只有注意瓦数XD)
骑车方式通常是站着骑1hr以上 (想说站着骑比较好出力踩)
看过大大建议和网路查了一下
应该会先把阻力调低让踏频提升，试看看能不能维持190W和ZONE2
然後蓝芽可以和手机连上但手表怎样调就不对QQ 好像有连上但是数据非常奇怪
要在试看看怎样调整了....
极化训练+周期看过後好像还满好玩的，来试看看，谢谢建议
※ 编辑: k2000433 (122.117.39.5 台湾), 07/24/2026 08:43:20
32F：推 kiki5489743: 其实体脂有降、引体跟伏地挺身也有进步，我觉得这三 07/24 14:54
33F：→ kiki5489743: 个月不算白费啦，只是看体重变化，实际赤字可能没有 07/24 14:55
34F：→ kiki5489743: 纪录的那麽多，手表消耗跟饮食APP都会有误差，两边加 07/24 14:55
35F：→ kiki5489743: 起来很容易把赤字吃掉 07/24 14:55
36F：推 littlebonnie: BH的瓦数跟卡路里都是在乱测 体感上觉得瓦数*1.4 K 07/31 13:29
37F：→ littlebonnie: Cal/2比较接近我车表的数据 但一定还是有误差 07/31 13:29
38F：→ littlebonnie: 这可能是你完全测错赤字的原因 07/31 13:30
39F：→ littlebonnie: 因为你踩60跟69都是一样瓦数 但体感差异极大 07/31 13:32
40F：→ abeliangroup: BHKcal 体感7折 07/31 14:18