作者the992255 (the992255)
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標題[心得] 三個月 只運動部飲控的結果
時間Tue Jul 14 15:52:43 2026
先說結論
並非完全沒用，但成果差強人意
三個月來僅：
體重 79.7 —＞ 78.3
脂肪 18.3 —＞ 16.6
肌肉 58.2 —＞ 58.5
體脂率 23.0 —＞ 21.2
身體外表變化：
小腿大腿明顯變壯，可以看到肌肉線條，但我都穿長褲根本看不出來變化
手臂開始爆血管，看起來醜醜的......然後蝴蝶袖一樣整坨在那邊垂著
腹部雖然沒有明顯突出來了，但兩旁還是有整坨肥肉掛著，看起來還是很胖
運動：
四月初開始健身房，一週去5-6次
重訓3-4天，瑜伽課、有氧課1-2天
一週運動5-6小時
五月上旬開始騎Ubike，健身房改為一週3-4天
週末騎車，一週運動快10小時左右
六月初買了公路車，健身房一週去3-6次（有時一天去兩次、早上有氧，下午重訓）
騎車一週2-3次，一週騎100km以上
每週運動超過10小時
飲食：
正餐都自炊，雞胸肉、鷹嘴豆、毛豆、豆腐、雞蛋、羊肉片啥的、其實還蠻乾淨的
https://i.mopix.cc/NlFZm2.jpg
但零食基本上不控制，每天都要吃餅乾吃糖果
假日常常騎車去阿勞超市爆買一堆吃的
https://i.mopix.cc/k4ZPmW.jpg
這些大概2-3天就全部吃光
每週都會去火車站的阿勞餐廳或異國料理店大吃
https://i.mopix.cc/T39rcP.jpg
https://i.mopix.cc/VS2xOy.jpg
https://i.mopix.cc/VQti2J.jpg
最後：
老實說努力了三個月才這樣結果是有點破防了
上來發文也是想給大家看看血淋淋的列子，不要只運動不飲控
不然花一堆時間、練到快死、也不會有多少成果的
https://i.mopix.cc/4MtWGc.jpg
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※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:52:58
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:53:09
1F：推 kagf: 我好像有3個月只飲控不運動的紀錄07/14 16:24
2F：推 Basket0205: 沒什麼破防的吧 你都知道大吃了 把運動當成消耗掉熱量07/14 16:40
3F：推 kanx: 可能是你的體脂率已經沒有太多可以減了07/14 17:39
4F：→ longya: 不知道有啥好破防的，全世界都知道飲控更影響身材。你故07/14 17:58
5F：→ longya: 意不飲控還體脂還要怎樣？07/14 17:59
6F：→ fashsboy: 腰上的肥肉本來就很難減07/14 20:06
7F：推 bruce20053: 本來就是飲控 ，哥低碳水高蛋白tdee-500 沒有氧 只07/14 20:21
8F：→ bruce20053: 有重訓每天30分鐘 2個半月 體脂肪率-6%體重少5kg07/14 20:21
9F：推 bruce20053: 大概再15天把腰部大腿屁股皮下脂肪榨乾2kg出來 體脂07/14 20:23
10F：→ bruce20053: 肪率11%07/14 20:23
11F：推 bruce20053: 路上你看那種瘦瘦的女生沒幾個有在運動 ，都是少吃，07/14 20:27
12F：→ bruce20053: 敢穿短版t 露出小蠻腰 好讚喔07/14 20:27
13F：→ ajcky: 三分練七分吃不是在說假的....07/14 21:56
14F：推 ceca: 如果你把重訓和有氧的量對調,在來試一下,你會發現很有趣.XD07/15 00:45
15F：→ ceca: 長耐力運動的最大好處就是...想吃甚麼就吃甚麼..!!07/15 00:46
16F：→ ceca: 不要一直去吃吃到飽和消夜一直吃鹹酥雞就好.07/15 00:47
17F：→ ceca: 其他甚麼都吃..並且不怕東西鹹..XD07/15 00:47
18F：→ ceca: 當然這個長耐力的運動量要夠,一周運動10小時只是開始.07/15 00:48
19F：→ ceca: 有時候還會抓狂去搞一些五四三,一趟就2~5小時的.07/15 00:48
20F：推 jojosie: 謝謝你的親身實驗分享 不知道是目標是練健力還是減肥 07/15 07:45
21F：→ jojosie: 其實運動效果沒有飲控來的大 無論是增肌減脂或減重07/15 07:47
22F：→ jojosie: 友人也是非常勤勞跑健身房 但沒在飲控每星期聚餐超過2次07/15 07:48
23F：→ jojosie: 三年後隨著年齡增長代謝降低 肌肉沒啥長 身體倒是變胖了07/15 07:49
24F：噓 firstkiki: 都知道不飲控的結果還能破防，你也太矛盾了了吧07/15 09:01
25F：推 alains: 至少你賺到大吃的機會,運動的好處就是讓你飲控上不用太錙07/15 09:11
26F：→ alains: 錙銖必較,要不然飲控很痛苦的07/15 09:12
27F：推 rayneasd: 很不錯了阿, 沒飲控3個月還是減肥一些了阿, 加油, 如果07/15 09:36
28F：→ rayneasd: 騎車覺得好玩, 一週六練, 1~5每天1.5hr~2hr, 周六再來長07/15 09:38
29F：→ rayneasd: 距離, 重訓一周3~4練就夠了, 走力量訓練方向!07/15 09:39
謝謝大家的回覆
內文可能沒說清楚
我身高夠，穿衣服時看起來就是條細狗
所以對目前的體重沒太大意見，不如說想維持在80-85左右，然後很壯這樣
主要是肌肉量沒多少增長讓我比較難受
自己每日蛋白質也有攝取夠，運動量也足
增肌效果卻差強人意
目前不知道是有氧做太多，還是睡眠太差......（一開始騎車的時候常常累到睡不著，最
近
才開始好轉）
或是吃髒碳水、垃圾脂肪會妨礙增肌；
又或是力量訓練的強度不夠、姿勢不標準......
總之目前只能調整課表，兩三個月後再測試看看了
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/15/2026 09:53:13
30F：→ rayneasd: ...被你砍光了一些推文... 07/15 09:58
不好意思，可能是編輯文章時候失誤了......
31F：→ rayneasd: 睡不著你要想想是不是強度太高, 自律神經的交感太亢奮, 07/15 09:59
32F：→ rayneasd: 副交感不夠靈活, 也可能是你大量流汗鈣鎂流失你沒補夠 07/15 09:59
33F：→ rayneasd: 有運動表監測靜心率跟HRV和睡眠品質可以用來判斷, 這個 07/15 10:00
34F：→ rayneasd: 要長期看才會準, 我也曾經有過非週期化訓練每次都是盡全 07/15 10:01
35F：→ rayneasd: 力跑~騎車覺得就是榨到極限那種感覺才有練到...然後補給07/15 10:01
36F：→ rayneasd: 感覺熱量蛋白質有吃夠就好, 但其實中樞神經自律神經的問07/15 10:02
37F：→ rayneasd: 提是會慢性長期累積變糟糕的, 週期化訓練搭配deload是能07/15 10:03
38F：→ rayneasd: 讓你長期訓練不崩潰的方式07/15 10:04
好的，感謝你
我自己也是榨到極限的愛好者，每週飛輪課都要心律衝到190的那種
但我用的是心律帶，HRV跟睡眠品質啥的還沒測試過......也許真的像你所說的也說不定
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/15/2026 10:12:11
39F：→ rayneasd: 你如果騎車目的是減肥不是運動表現, 其實1.5~2hr z2功率 07/15 10:18
40F：→ rayneasd: 心率也不能脫鉤也要壓在z2以下, 只喝鹽水這樣是對神經壓 07/15 10:19
41F：→ rayneasd: 力最小又能最大化啟動ampk跟脂肪氧化能力, 要運動表現再 07/15 10:20
42F：→ rayneasd: 考慮sst, threshold, vo2max的訓練, 反正心率越高對自律 07/15 10:21
43F：→ rayneasd: 神經壓力越大, 所以才會要求z2很看心率盡量壓在z1/z2 07/15 10:23
44F：推 Daigoji: 不飲控還有瘦不是超爽的嗎？證明運動有效果 07/15 11:06
45F：推 kennylan: 同樓上，沒飲控還有這個數字已經很好了，減比較慢而已， 07/15 11:22
46F：→ kennylan: 飲控加上去就起飛啦 07/15 11:22
47F：推 decorum: 不做飲控不但難減重 更難保持成果 一項流傳許久的數據： 07/15 11:33
48F：→ decorum: 減掉10％或以上體重的人 5年內能保持成果的只約15～20％ 07/15 11:34
49F：→ decorum: 也就是說80％以上會恢復原來的體重 甚至於還更胖 07/15 11:36
50F：→ bluecsky: 20%以下的體脂你不用夠乾淨的飲食很難達成的 07/15 12:18
51F：→ bluecsky: 除非你天生就有這基因 但是如果你是的話 也不會發這文 07/15 12:19
52F：推 l42857: 你運動習慣已經起來 07/15 12:34
53F：→ JustMeNU: 運動是變結實，飲控是變瘦 07/15 12:35
54F：→ l42857: 這時你開始飲控 會遠比那些純飲控的效率好太多 07/15 12:35
55F：→ l42857: 運動有用的很 做久的沒人說不好 07/15 12:36
56F：推 fluffyradish: 你花三個月理解不如花個五分鐘看置底文搞清楚概念 07/15 13:16
57F：推 yohji03: 餅乾熱量光看就覺得很恐怖 07/15 16:14
58F：推 bruce20053: 先想清楚你要減脂肪 還是增加肌肉量 還是提升心肺 還 07/15 18:34
59F：→ bruce20053: 是最大肌力 看不懂你想要什麼 不同目的有不同方式 07/15 18:34
60F：推 gungwan0315: 我也覺得看到您貼的食物，完全沒有飲控，能有這數字 07/16 12:26
61F：→ gungwan0315: 已經很漂亮了，後面如果可以飲控，偶爾來個作弊餐， 07/16 12:26
62F：→ gungwan0315: 應該效果可以很好！加油！ 07/16 12:26
63F：→ littlebonnie: 怎麼會覺得有氧做太多 明明就太少了… 07/16 15:34
64F：→ littlebonnie: 心律190狂踩又不是有氧 07/16 15:35
65F：推 weliche: 不會阿 成果就是可以大吃特吃 還瘦一點點 07/18 10:26
66F：推 jamesinhw: 吃這樣還可以降體脂很強了吧 07/18 12:45
67F：推 ceca: 有氧在zone2,心跳190應該沒人在zone2區間 07/18 14:06
68F：→ ceca: 我最大心率已經207了，zone2儲備心率也是160以下 07/18 14:06
69F：→ ceca: 190是無氧區間，你在做HIIT甚至可能TABATA 07/18 14:07
70F：→ ceca: Hiit要求就是zone4-zone5,tabata要求是zone5 07/18 14:07
71F：→ ceca: 無論你任何運動，心跳到zone4然後多次間歇，就是HIIT 07/18 14:08
72F：→ ceca: 這是他的定義，你做愛上zone4也是hiit 07/18 14:08
73F：→ ceca: 而這區間以上練的主要是無氧代謝和心臟力量 07/18 14:09
74F：→ ceca: 但是對於有氧訓練效果很差 07/18 14:09
75F：→ jojosie: 除非是30歲左右的年輕人 有可能高強度間歇心律破190 07/19 09:48
76F：→ jojosie: 超過40歲 若心律超過180 運動完不會虛脫或心臟不舒服嗎? 07/19 09:49
77F：→ jojosie: 我踩飛輪最高心律來到188 但是那是數年前的事情 07/19 09:50
78F：→ jojosie: 最近期測逼近180 運動完是整個人有點虛脫 07/19 09:53
79F：→ rayneasd: 心率不是每個人都一樣~差異會非常多, 靜心率會是比較容 07/19 10:02
80F：→ rayneasd: 易浮動, 最大心率也會因為運動種類不同而不一樣, 主要看 07/19 10:03
81F：→ rayneasd: 全身性還是局部性代謝壓力, 所以通常同一個人常跑步的話 07/19 10:04
82F：→ rayneasd: 跑步最大心率會比他騎車的最大心率高不少, 取決於他大腿 07/19 10:05
83F：→ rayneasd: 代謝能力能跟得上多少心血管能力 07/19 10:06
84F：→ rayneasd: 通常比較建議用LTHR, ~另外高心率狀態下痛不痛苦也跟當 07/19 10:08
85F：→ rayneasd: 下心臟多用力有關, 跳得快跟用力不一樣, 例如 因為大量 07/19 10:09
86F：→ rayneasd: 流汗散熱造成血容量變少心率提高的心率漂移的高心率跟肌 07/19 10:10
87F：→ rayneasd: 肉比較緊繃下高心率同時心臟也比較用力痛苦程度差很多 07/19 10:11
88F：→ rayneasd: 我也是屬於靜心率低~最大心率高平均值很多那類, 但我都 07/19 10:13
89F：→ rayneasd: 用LTHR分區~而且跑步跟騎車的LTHR分區區間會稍微不一樣 07/19 10:14
90F：→ timidwei: 怎會破防 吃這麼爽你自己心裡應該有底吧XD 07/19 16:31
91F：推 loveFigo: 一般程度的運動是不會瘦的 07/19 16:31
92F：→ loveFigo: 但會讓身體變好 07/19 16:32
93F：→ jojosie: 感謝r大回覆 以前年輕時覺得要追求高心率挑戰自我 07/20 08:09
94F：→ jojosie: 但隨年紀增長 身體機能開始走下坡 規律運動維持健康即可 07/20 08:10
95F：噓 yiao: 我想起以前有個叫kimoji的肌肉80%的故事了 07/21 02:42
96F：推 pizzaorz: 哥 這三張照片是哪間餐廳阿 看起來頗好吃 07/22 23:06
97F：噓 gino9955: 我十個月飲控比你嚴格體脂只掉4%要不要上來哭 07/24 08:43
98F：→ siek: 10年只運動不飲控 inbody還是破百了啊 07/25 14:15
99F：→ miniUU: 運動不是只得到那幾樣數字下降，隱形的健康，慢慢穩定變好 07/26 14:24
100F：→ miniUU: ，不要糾結數字，換個角度，不運動可能85kg了 07/26 14:25
101F：推 mathrew: 因為這個只是叫消耗你吃的熱量而已 07/27 07:23
102F：→ mathrew: 坐我旁邊的妹妹身材很好，早上不吃，中午吃優格+超輕食 07/27 07:25
103F：→ mathrew: 給你參考 07/27 07:25
104F：推 bruce20053: 想要低體脂肪 小蠻腰 腹肌 身材好 少吃就好，吃到飽也 07/29 23:24
105F：→ bruce20053: 吃肉蔬菜 照樣瘦 爽爽的 07/29 23:24
106F：推 h07880201: 運動消耗的熱量其實很低這都查得到的 你不飲控所以大 07/30 03:00
107F：→ h07880201: 吃特吃沒胖滿合理的 07/30 03:00
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