作者the992255 (the992255)
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标题[心得] 三个月 只运动部饮控的结果
时间Tue Jul 14 15:52:43 2026
先说结论
并非完全没用，但成果差强人意
三个月来仅：
体重 79.7 —＞ 78.3
脂肪 18.3 —＞ 16.6
肌肉 58.2 —＞ 58.5
体脂率 23.0 —＞ 21.2
身体外表变化：
小腿大腿明显变壮，可以看到肌肉线条，但我都穿长裤根本看不出来变化
手臂开始爆血管，看起来丑丑的......然後蝴蝶袖一样整坨在那边垂着
腹部虽然没有明显突出来了，但两旁还是有整坨肥肉挂着，看起来还是很胖
运动：
四月初开始健身房，一周去5-6次
重训3-4天，瑜伽课、有氧课1-2天
一周运动5-6小时
五月上旬开始骑Ubike，健身房改为一周3-4天
周末骑车，一周运动快10小时左右
六月初买了公路车，健身房一周去3-6次（有时一天去两次、早上有氧，下午重训）
骑车一周2-3次，一周骑100km以上
每周运动超过10小时
饮食：
正餐都自炊，鸡胸肉、鹰嘴豆、毛豆、豆腐、鸡蛋、羊肉片啥的、其实还蛮乾净的
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但零食基本上不控制，每天都要吃饼乾吃糖果
假日常常骑车去阿劳超市爆买一堆吃的
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这些大概2-3天就全部吃光
每周都会去火车站的阿劳餐厅或异国料理店大吃
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最後：
老实说努力了三个月才这样结果是有点破防了
上来发文也是想给大家看看血淋淋的列子，不要只运动不饮控
不然花一堆时间、练到快死、也不会有多少成果的
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.71.169.113 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1784015566.A.109.html
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/14/2026 15:52:58
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/14/2026 15:53:09
1F：推 kagf: 我好像有3个月只饮控不运动的纪录07/14 16:24
2F：推 Basket0205: 没什麽破防的吧 你都知道大吃了 把运动当成消耗掉热量07/14 16:40
3F：推 kanx: 可能是你的体脂率已经没有太多可以减了07/14 17:39
4F：→ longya: 不知道有啥好破防的，全世界都知道饮控更影响身材。你故07/14 17:58
5F：→ longya: 意不饮控还体脂还要怎样？07/14 17:59
6F：→ fashsboy: 腰上的肥肉本来就很难减07/14 20:06
7F：推 bruce20053: 本来就是饮控 ，哥低碳水高蛋白tdee-500 没有氧 只07/14 20:21
8F：→ bruce20053: 有重训每天30分钟 2个半月 体脂肪率-6%体重少5kg07/14 20:21
9F：推 bruce20053: 大概再15天把腰部大腿屁股皮下脂肪榨乾2kg出来 体脂07/14 20:23
10F：→ bruce20053: 肪率11%07/14 20:23
11F：推 bruce20053: 路上你看那种瘦瘦的女生没几个有在运动 ，都是少吃，07/14 20:27
12F：→ bruce20053: 敢穿短版t 露出小蛮腰 好赞喔07/14 20:27
13F：→ ajcky: 三分练七分吃不是在说假的....07/14 21:56
14F：推 ceca: 如果你把重训和有氧的量对调,在来试一下,你会发现很有趣.XD07/15 00:45
15F：→ ceca: 长耐力运动的最大好处就是...想吃甚麽就吃甚麽..!!07/15 00:46
16F：→ ceca: 不要一直去吃吃到饱和消夜一直吃咸酥鸡就好.07/15 00:47
17F：→ ceca: 其他甚麽都吃..并且不怕东西咸..XD07/15 00:47
18F：→ ceca: 当然这个长耐力的运动量要够,一周运动10小时只是开始.07/15 00:48
19F：→ ceca: 有时候还会抓狂去搞一些五四三,一趟就2~5小时的.07/15 00:48
20F：推 jojosie: 谢谢你的亲身实验分享 不知道是目标是练健力还是减肥 07/15 07:45
21F：→ jojosie: 其实运动效果没有饮控来的大 无论是增肌减脂或减重07/15 07:47
22F：→ jojosie: 友人也是非常勤劳跑健身房 但没在饮控每星期聚餐超过2次07/15 07:48
23F：→ jojosie: 三年後随着年龄增长代谢降低 肌肉没啥长 身体倒是变胖了07/15 07:49
24F：嘘 firstkiki: 都知道不饮控的结果还能破防，你也太矛盾了了吧07/15 09:01
25F：推 alains: 至少你赚到大吃的机会,运动的好处就是让你饮控上不用太锱07/15 09:11
26F：→ alains: 锱铢必较,要不然饮控很痛苦的07/15 09:12
27F：推 rayneasd: 很不错了阿, 没饮控3个月还是减肥一些了阿, 加油, 如果07/15 09:36
28F：→ rayneasd: 骑车觉得好玩, 一周六练, 1~5每天1.5hr~2hr, 周六再来长07/15 09:38
29F：→ rayneasd: 距离, 重训一周3~4练就够了, 走力量训练方向!07/15 09:39
谢谢大家的回覆
内文可能没说清楚
我身高够，穿衣服时看起来就是条细狗
所以对目前的体重没太大意见，不如说想维持在80-85左右，然後很壮这样
主要是肌肉量没多少增长让我比较难受
自己每日蛋白质也有摄取够，运动量也足
增肌效果却差强人意
目前不知道是有氧做太多，还是睡眠太差......（一开始骑车的时候常常累到睡不着，最
近
才开始好转）
或是吃脏碳水、垃圾脂肪会妨碍增肌；
又或是力量训练的强度不够、姿势不标准......
总之目前只能调整课表，两三个月後再测试看看了
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/15/2026 09:53:13
30F：→ rayneasd: ...被你砍光了一些推文... 07/15 09:58
不好意思，可能是编辑文章时候失误了......
31F：→ rayneasd: 睡不着你要想想是不是强度太高, 自律神经的交感太亢奋, 07/15 09:59
32F：→ rayneasd: 副交感不够灵活, 也可能是你大量流汗钙镁流失你没补够 07/15 09:59
33F：→ rayneasd: 有运动表监测静心率跟HRV和睡眠品质可以用来判断, 这个 07/15 10:00
34F：→ rayneasd: 要长期看才会准, 我也曾经有过非周期化训练每次都是尽全 07/15 10:01
35F：→ rayneasd: 力跑~骑车觉得就是榨到极限那种感觉才有练到...然後补给07/15 10:01
36F：→ rayneasd: 感觉热量蛋白质有吃够就好, 但其实中枢神经自律神经的问07/15 10:02
37F：→ rayneasd: 提是会慢性长期累积变糟糕的, 周期化训练搭配deload是能07/15 10:03
38F：→ rayneasd: 让你长期训练不崩溃的方式07/15 10:04
好的，感谢你
我自己也是榨到极限的爱好者，每周飞轮课都要心律冲到190的那种
但我用的是心律带，HRV跟睡眠品质啥的还没测试过......也许真的像你所说的也说不定
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/15/2026 10:12:11
39F：→ rayneasd: 你如果骑车目的是减肥不是运动表现, 其实1.5~2hr z2功率 07/15 10:18
40F：→ rayneasd: 心率也不能脱钩也要压在z2以下, 只喝盐水这样是对神经压 07/15 10:19
41F：→ rayneasd: 力最小又能最大化启动ampk跟脂肪氧化能力, 要运动表现再 07/15 10:20
42F：→ rayneasd: 考虑sst, threshold, vo2max的训练, 反正心率越高对自律 07/15 10:21
43F：→ rayneasd: 神经压力越大, 所以才会要求z2很看心率尽量压在z1/z2 07/15 10:23
44F：推 Daigoji: 不饮控还有瘦不是超爽的吗？证明运动有效果 07/15 11:06
45F：推 kennylan: 同楼上，没饮控还有这个数字已经很好了，减比较慢而已， 07/15 11:22
46F：→ kennylan: 饮控加上去就起飞啦 07/15 11:22
47F：推 decorum: 不做饮控不但难减重 更难保持成果 一项流传许久的数据： 07/15 11:33
48F：→ decorum: 减掉10％或以上体重的人 5年内能保持成果的只约15～20％ 07/15 11:34
49F：→ decorum: 也就是说80％以上会恢复原来的体重 甚至於还更胖 07/15 11:36
50F：→ bluecsky: 20%以下的体脂你不用够乾净的饮食很难达成的 07/15 12:18
51F：→ bluecsky: 除非你天生就有这基因 但是如果你是的话 也不会发这文 07/15 12:19
52F：推 l42857: 你运动习惯已经起来 07/15 12:34
53F：→ JustMeNU: 运动是变结实，饮控是变瘦 07/15 12:35
54F：→ l42857: 这时你开始饮控 会远比那些纯饮控的效率好太多 07/15 12:35
55F：→ l42857: 运动有用的很 做久的没人说不好 07/15 12:36
56F：推 fluffyradish: 你花三个月理解不如花个五分钟看置底文搞清楚概念 07/15 13:16
57F：推 yohji03: 饼乾热量光看就觉得很恐怖 07/15 16:14
58F：推 bruce20053: 先想清楚你要减脂肪 还是增加肌肉量 还是提升心肺 还 07/15 18:34
59F：→ bruce20053: 是最大肌力 看不懂你想要什麽 不同目的有不同方式 07/15 18:34
60F：推 gungwan0315: 我也觉得看到您贴的食物，完全没有饮控，能有这数字 07/16 12:26
61F：→ gungwan0315: 已经很漂亮了，後面如果可以饮控，偶尔来个作弊餐， 07/16 12:26
62F：→ gungwan0315: 应该效果可以很好！加油！ 07/16 12:26
63F：→ littlebonnie: 怎麽会觉得有氧做太多 明明就太少了… 07/16 15:34
64F：→ littlebonnie: 心律190狂踩又不是有氧 07/16 15:35
65F：推 weliche: 不会阿 成果就是可以大吃特吃 还瘦一点点 07/18 10:26
66F：推 jamesinhw: 吃这样还可以降体脂很强了吧 07/18 12:45
67F：推 ceca: 有氧在zone2,心跳190应该没人在zone2区间 07/18 14:06
68F：→ ceca: 我最大心率已经207了，zone2储备心率也是160以下 07/18 14:06
69F：→ ceca: 190是无氧区间，你在做HIIT甚至可能TABATA 07/18 14:07
70F：→ ceca: Hiit要求就是zone4-zone5,tabata要求是zone5 07/18 14:07
71F：→ ceca: 无论你任何运动，心跳到zone4然後多次间歇，就是HIIT 07/18 14:08
72F：→ ceca: 这是他的定义，你做爱上zone4也是hiit 07/18 14:08
73F：→ ceca: 而这区间以上练的主要是无氧代谢和心脏力量 07/18 14:09
74F：→ ceca: 但是对於有氧训练效果很差 07/18 14:09
75F：→ jojosie: 除非是30岁左右的年轻人 有可能高强度间歇心律破190 07/19 09:48
76F：→ jojosie: 超过40岁 若心律超过180 运动完不会虚脱或心脏不舒服吗? 07/19 09:49
77F：→ jojosie: 我踩飞轮最高心律来到188 但是那是数年前的事情 07/19 09:50
78F：→ jojosie: 最近期测逼近180 运动完是整个人有点虚脱 07/19 09:53
79F：→ rayneasd: 心率不是每个人都一样~差异会非常多, 静心率会是比较容 07/19 10:02
80F：→ rayneasd: 易浮动, 最大心率也会因为运动种类不同而不一样, 主要看 07/19 10:03
81F：→ rayneasd: 全身性还是局部性代谢压力, 所以通常同一个人常跑步的话 07/19 10:04
82F：→ rayneasd: 跑步最大心率会比他骑车的最大心率高不少, 取决於他大腿 07/19 10:05
83F：→ rayneasd: 代谢能力能跟得上多少心血管能力 07/19 10:06
84F：→ rayneasd: 通常比较建议用LTHR, ~另外高心率状态下痛不痛苦也跟当 07/19 10:08
85F：→ rayneasd: 下心脏多用力有关, 跳得快跟用力不一样, 例如 因为大量 07/19 10:09
86F：→ rayneasd: 流汗散热造成血容量变少心率提高的心率漂移的高心率跟肌 07/19 10:10
87F：→ rayneasd: 肉比较紧绷下高心率同时心脏也比较用力痛苦程度差很多 07/19 10:11
88F：→ rayneasd: 我也是属於静心率低~最大心率高平均值很多那类, 但我都 07/19 10:13
89F：→ rayneasd: 用LTHR分区~而且跑步跟骑车的LTHR分区区间会稍微不一样 07/19 10:14
90F：→ timidwei: 怎会破防 吃这麽爽你自己心里应该有底吧XD 07/19 16:31
91F：推 loveFigo: 一般程度的运动是不会瘦的 07/19 16:31
92F：→ loveFigo: 但会让身体变好 07/19 16:32
93F：→ jojosie: 感谢r大回覆 以前年轻时觉得要追求高心率挑战自我 07/20 08:09
94F：→ jojosie: 但随年纪增长 身体机能开始走下坡 规律运动维持健康即可 07/20 08:10
95F：嘘 yiao: 我想起以前有个叫kimoji的肌肉80%的故事了 07/21 02:42
96F：推 pizzaorz: 哥 这三张照片是哪间餐厅阿 看起来颇好吃 07/22 23:06
97F：嘘 gino9955: 我十个月饮控比你严格体脂只掉4%要不要上来哭 07/24 08:43
98F：→ siek: 10年只运动不饮控 inbody还是破百了啊 07/25 14:15
99F：→ miniUU: 运动不是只得到那几样数字下降，隐形的健康，慢慢稳定变好 07/26 14:24
100F：→ miniUU: ，不要纠结数字，换个角度，不运动可能85kg了 07/26 14:25
101F：推 mathrew: 因为这个只是叫消耗你吃的热量而已 07/27 07:23
102F：→ mathrew: 坐我旁边的妹妹身材很好，早上不吃，中午吃优格+超轻食 07/27 07:25
103F：→ mathrew: 给你参考 07/27 07:25
104F：推 bruce20053: 想要低体脂肪 小蛮腰 腹肌 身材好 少吃就好，吃到饱也 07/29 23:24
105F：→ bruce20053: 吃肉蔬菜 照样瘦 爽爽的 07/29 23:24
106F：推 h07880201: 运动消耗的热量其实很低这都查得到的 你不饮控所以大 07/30 03:00
107F：→ h07880201: 吃特吃没胖满合理的 07/30 03:00
108F：→ h07880201: 肌肉很难训练 这在很多健身的人都知道的事 更别说练肌 07/30 03:00
109F：→ h07880201: 肉很多都是极端练法和极端的吃蛋白质才达成一年有个样 07/30 03:00
110F：→ h07880201: 子 所以你只有重训三个月看不出成果很正常 07/30 03:00
111F：推 Killercat: 我第一次看过有人把午餐肉当零食吃的..... 07/30 13:41
112F：推 Armour13: 你这运动强度还是控一下吧 光看了就累 08/01 20:54
113F：推 monkeydpp: 这样吃还脑维持 运动量真的很大 08/05 10:56