作者bruce20053 (傑哥哦)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？
時間Thu May 28 17:32:34 2026
※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言：
: ※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言：
: : 小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅
: : 腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。
: : 後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
: : 想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。
: : 執行菜單
版上各位巨巨、減脂達人好
小弟今天完成了一個為期四週的硬核減脂實驗
想來跟大家分享過程
順便請教一些關於後期目標 11到12趴 的瓶頸與身體機轉
先上基本資料與前後數據
年齡：30上班族 健身年資約 2 年
第一天：體重 77公斤 腰圍 87公分 體脂率約 18.5 趴
第二十八天 今天：體重約 73公斤 腰圍 78-79公分 體脂率 14趴
身為一個穿褲子肚子會擠出一層肉的標準肥宅
在國外論壇看到蛋白質節省改良斷食法這種極端流派
抱著死馬當馬醫的心態直接硬派執行
以下是我的四週血淚史與菜單
第一階段：前三週的超激進地獄期
飲食：6 天熱量赤字拉到 1300 大卡 每天總熱量壓在 800到1000 大卡左右 1 天補碳水
化合物到每日總熱量
消耗值
內容：極高蛋白、幾乎零碳零脂。幾乎只吃蛋白粉、鯖魚罐頭、蔬菜、雞蛋。每日補足 1
50 克蛋白質
脫水與電解質：每天灌 5000毫升 水。因為這種吃法會瘋狂排水，微量元素我有補滿：逼
群、鈉鹽巴、鉀、鈣、鎂
訓練：每天重訓 1 小時 推拉腿共 10 組 幾乎無有氧
狀態：練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋霧到不行。
雖然能勉強上班，但真的快往生了
第二階段：第四週的策略修正 31循環期
前三週撐完，體脂肪下來後，我改採用比較符合科學極限的脂肪最大消耗赤字公式
也就是赤字上限等於 69.3 大卡乘以體脂肪重量公斤數
換算下來大概改為每天熱量赤字 700 大卡
執行 31 循環：3 天走最大脂肪赤字，第 4 天補碳補水到每日總熱量消耗值
蛋白質：維持 150 克到 170 克
四週下來，體脂成功從 18.5趴嚕到 14.5 趴，肌肉量在視覺跟力量上感覺都有守住
甚至因為有 2 年的健身底子，在補碳日後甚至有點逆向增肌的充血感
問題與討論，請教各位達人
極端過後，目前想調整步伐邁向個位數或 12 趴體脂，有幾個點想跟版上討論
一 逆向增肌的可能性
在這種熱量赤字 700 到 1300 大卡的大赤字下
雖然蛋白質補到體重 2 倍以上 150克到170克
且有 2 年新手蜜月期尾巴
真的有可能做到逆向增肌嗎
還是單純只是大補水日後的肌肉充血、糖原超量補償的視覺誤差
二 12 趴與 6 塊肌的距離
依各位的經驗，以我的骨架和肌肉量
體脂肪率降到 12 趴或 11 趴時，6 塊肌有沒有機會明顯露臉
還是通常需要到 10 趴以下才會刻度明顯
三 接下來的突破瓶頸策略
目前走向 31 循環，身體的疲憊感有恢復
面對最後的幾趴頑固脂肪 像是下腹與腰際
大家會建議繼續維持 31 循環，還是該加入低強度有氧來協助
聲明：此方法極端，上班會變殭屍，有安全風險，小朋友不要亂學
歡迎大家理性討論，感謝體適能版
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.137.43 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1779960756.A.B39.html
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 17:43:34
1F：噓 minoru04: 不是很瞧不起運動嗎 那還問05/28 19:03
我是瞧不起控制不住食欲，用運動消耗熱量之做法，係屬本末倒置
2F：→ minoru04: 然後第一篇自己講體脂22%開始這篇又變18.5開始 亂唬一通05/28 19:06
22%為猜測為原始猜測，有修正18.5%，後來依據day0量測肚臍旁皮下脂肪厚度19mm 對應1
8.5%比較合理
，並且依據海軍公式計算為18.5%
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:36:24
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:37:27
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:40:56
3F：→ ceca: 他的體脂12%腹肌不露臉...呵呵...12%...05/28 19:53
4F：→ ceca: 凱教練平時體脂都在15%...XD05/28 19:54
5F：→ ceca: 薛丁格的體脂.05/28 19:54
6F：→ ceca: 大H上台比賽的時候體脂是8%...05/28 19:55
7F：→ ceca: 看看8%肌肉拉絲的狀況+那個肌肉量的8%是怎樣的概念.05/28 19:55
9F：→ ceca: 體脂18%就有腹肌的輪廓,15%就可以數有幾塊,12%切割線就很明05/28 19:57
10F：→ ceca: 參考一下好嗎..XD05/28 19:58
一般人沒特別重訓的上班族，要把腹肌練到明顯豆腐 要花時間吧，低肌肉量體脂肪12%也
叫12%
慢慢增肌tdee+300上去即可
急什麼 一天做個10組多關節 腹肌12% 只要20分鐘 一週70組 胸背腿全練了重量一直加上
去 比慢跑啥的有用多了
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:47:38
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:49:06
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:01:29
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:03:11
11F：→ Radiomir: 要腹肌就去練站姿滾輪, 能滾10下腹肌通常不會讓你失望.05/28 21:18
12F：噓 ZOTA15: 唬05/29 10:19
13F：推 Royalwarrior: 好累05/29 11:01
你再問體感上的累還是心情上的累 還是身體組織的累
累倒是還好，但兩頰開始凹陷感？
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/29/2026 12:40:10
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/29/2026 12:48:56
14F：噓 cubegaga: 誰慢跑目的是為了腹肌 你拿螺絲起子然後一直嫌要敲釘子 05/29 13:54
15F：→ cubegaga: 還是錘子好用 你不覺得你邏輯有問題嗎 05/29 13:55
16F：噓 cubegaga: 身體都給你警訊了 那天爆掉前功盡棄 呵呵 05/29 13:57
所以慢跑目的是？流汗 心跳加速？ 我看這邊多數要減肥 減少脂肪，跟流汗心跳加速關
係在哪
17F：推 arsonlolita: 低碳脫水而己,試試看吃三天正常的碳水是不是馬上回補 05/29 14:15
皮脂醇飆高 補到TDEE 2天後 第3天被水填充的脂肪大排水
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:28:40
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:29:14
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:33:12
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:33:43
18F：推 somefatguy: 正常有在練腹肌的14-15%就有了05/29 15:37
所以不是慢跑對吧
19F：推 ceca: 慢跑的目的是要跑全馬拿獎牌阿...不然慢跑幹嘛.05/29 15:46
體適能版練慢跑拿獎牌？
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:17:43
20F：→ ceca: 純減肥,爬山比較快,疲勞恢復也快.受傷率也低. 05/29 16:24
21F：→ ceca: 爬山同時是有氧(除非你爬成無氧)+阻力訓練.05/29 16:25
22F：→ ceca: 並且有做功.05/29 16:25
23F：→ ceca: 等同消耗被均攤到心肺,肌力,等等.05/29 16:25
24F：→ ceca: 到時候恢復,這些又可以同時恢復.05/29 16:26
25F：→ ceca: 所以同樣消耗1000大卡,爬山恢復比較快.05/29 16:26
26F：→ ceca: 另外除非你是野跑,下坡都用跑的. 05/29 16:26
27F：→ ceca: 不然爬山的衝擊比較小. 05/29 16:26
28F：→ ceca: 減肥爬山更好...並且更不無聊,樹蔭也多. 05/29 16:27
哥連太陽都沒曬過體脂肪率就操到14.5%耶 科科
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:29:09
29F：推 ceca: 你確定你看不到腹肌的體脂率是14.5%..XD 05/29 16:29
30F：→ ceca: 快樂體脂嗎..XD05/29 16:30
31F：→ ceca: 大肌肉的14.5%腹肌有明顯,小肌肉的14.5%...05/29 16:30
32F：→ ceca: 你肌肉少,你知道你的脂肪量要更低低低低才是14.5%吧..XD05/29 16:30
33F：→ ceca: 小肌肉的14.5%你要看到側腹斜肌,你看到了嗎..XD05/29 16:31
34F：→ ceca: 不要在那邊快樂數據,很好笑.05/29 16:31
35F：→ ceca: 薛丁格的14.5%.. 05/29 16:32
14.5%現在有川字，沒有側斜很正常
扯啥大肌肉 沒練幾年 1個月就操到有川字 不強嗎
看到「正面的腹肌/川字線」：約 12% – 14%
這時候上腹部的線條會開始出來，肚子放鬆時是平的，用力時可以看到明顯的肌肉輪廓。
看到「側斜腹肌（鯊魚線/人魚線）」：低於 10% – 12%
側斜肌和前鋸肌要像刀刻般明顯，通常需要達到個位數或接近 10% 的體脂。這時全身上
下的血管可能會變得比較明顯，肚皮的皮膚也會變得很薄
14-12%=2% 73*0.02*7700=1.1萬大卡
大概20天後就12%
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:39:47
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:41:07
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:41:39
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:43:05
36F：推 somefatguy: 以視覺為主就好不用在意數字，我半年來瘦很多，同事看 05/29 16:42
37F：→ somefatguy: 到我都有感。穿衣服肚子都沒了，甚至早上起床空腹我開 05/29 16:42
38F：→ somefatguy: 始有川字線條。結果量inbody 還是跟半年前一樣21%，根 05/29 16:42
39F：→ somefatguy: 本不準 05/29 16:42
41F：→ Radiomir: 滾輪是擁有腹肌最高效的訓練方式, 體脂率的容錯非常高. 05/29 16:46
42F：→ bruce20053: 肌肉不是最大就是好看，這個不帥嗎05/29 16:47
44F：→ Radiomir: 別再夏季八練, 「站姿滾輪」練到10下, 比啥訓練都有用.05/29 16:50
45F：推 somefatguy: 這張圖看起來是單純瘦沒在練吧05/29 16:53
46F：推 somefatguy: 我有個吃不胖的朋友就這個體態 他完全不運動 05/29 16:54
47F：→ bruce20053: 大家都想這個身材吧，控制飲食 稍微重訓加強部位 每05/29 16:58
48F：→ bruce20053: 天20分鐘 人人都可以達到05/29 16:58
49F：推 somefatguy: 大家想要的應該是他的臉不是身材。可以去找一些街訪女 05/29 17:12
50F：→ somefatguy: 性的影片。這種瘦皮猴身材受歡迎程度應該跟稍微練過體05/29 17:12
51F：→ somefatguy: 脂略高差不多，也就是有粗度肉不塌但沒線條但也沒大肚05/29 17:12
52F：→ somefatguy: 子。但當然是比肌肉練太大還受歡迎05/29 17:12
53F：→ bruce20053: 所以重點是體脂肪率操下來 這個才是重點 跟慢跑啥的沒05/29 17:19
54F：→ bruce20053: 關係05/29 17:19
55F：噓 ZOTA15: 照片裡的是臉帥不是身材帥，你有他的臉帥嗎？05/29 17:21
56F：→ bruce20053: 想想看他體脂肪25%肚子一層 下巴有肉 會帥嗎05/29 17:23
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:27:54
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:31:53
58F：→ bruce20053: 這樣也帥要確耶？以上示意圖 05/29 17:32
59F：推 somefatguy: 這張看起來還真的未必喔。網路上迷妹的審美可能比較統 05/29 17:33
60F：→ somefatguy: 一。拿去街訪不知道這是誰的人答案可能不是你想的那樣 05/29 17:33
61F：→ bruce20053: 硬要抬槓，那我也沒話說了 05/29 17:36
62F：推 somefatguy: 你圖又改更胖了啊 05/29 17:37
25%就是這樣，不要懷疑 8成台灣30多歲男就是這樣
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:38:16
63F：→ somefatguy: 你先入為主以為女生都喜歡瘦的，男生的確是，女生不一 05/29 17:38
64F：→ somefatguy: 定，況且有些人天生基因臉凹體脂不能太低才有氣色 05/29 17:39
那你喜歡身高減體重=90 體脂肪30-35%女生嗎？
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:40:34
65F：→ somefatguy: 剛說20%現在又改25%，那也沒啥好抬槓了 05/29 17:39
66F：→ somefatguy: 20%那張是真的未必 05/29 17:39
20%仍屬於少數
另那張生成有誤 下顎線不該清晰
另外台男8成就是大於25%沒錯 25%有代表性
67F：→ somefatguy: 我又不是女的你覺得我的審美跟女生會一樣嗎？ 05/29 17:41
那你想想為何多數偶像體脂肪率要低 而不是體脂肪率要高，拿少數出來沒統計意義
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:42:50
68F：→ somefatguy: 更何況有的女的胸部很大的確30%也不會很胖喔，我朋友05/29 17:42
69F：→ somefatguy: 喜歡05/29 17:42
我也喜歡低薪搬磚工作
不喜歡高薪辦公室
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:43:46
70F：→ somefatguy: 我是說體脂20%跟原本瘦皮猴比受歡迎程度差不多，這又 05/29 17:45
71F：→ somefatguy: 不是最受歡迎的體態。他不練肌肉又不能拿他怎樣。最受 05/29 17:45
72F：→ somefatguy: 歡迎體態參考阮經天 05/29 17:45
73F：→ somefatguy: 你如果同一個人瘦皮猴跟20%比起來很難講的05/29 17:46
74F：推 somefatguy: 體脂多少臉好看是基因問題 我有學長不瘦臉看起來剛好05/29 17:49
75F：→ somefatguy: ，以前很瘦反而像要飯的 05/29 17:49
14%以下開始兩頰會凹陷 有人15% 有人12%
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:50:49
76F：噓 somefatguy: 笑死還低薪搬磚工作咧，你是不是沒什麼朋友只見過螢幕05/29 18:01
77F：→ somefatguy: 上的人 05/29 18:01
不喜歡胸部大
78F：→ Radiomir: 你10k能跑進45分內, 體脂通常不會太差, 快去練跑步吧~05/29 18:19
79F：→ Radiomir: 別迷戀冷冰冰的數字,直接去練項目,通常會有滿意的結果.05/29 18:20
沒跑過步
胸肌背肌 臀大肌炸出來 肚子剩一層皮時再跟你報告
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:27:23
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:30:06
※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:35:52
80F：→ fluffyradish: 公園慢跑也不乏大肌肌的人…這些人幹嘛跑呢難道只是 05/29 18:58
81F：→ fluffyradish: 為了看慢跑的馬尾妹子嗎？建議看完置底新手文吧05/29 18:58
看完能體脂肪率10%嗎
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 19:04:44
82F：噓 ZOTA15: 一個瞎雞巴練的槓精，不知道是復胖先來還是身體垮掉先來 05/29 21:18
沒垮掉 有川字肌？
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 21:55:45
83F：推 littlebonnie: 真的很欣賞你不藏私的心態 什麼時候可以分享一下肌 06/02 04:48
84F：→ littlebonnie: 肉炸出來的照片呢 06/02 04:48