作者bruce20053 (杰哥哦)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 靠 PSMF 一周腰围掉 6 公分是外挂吗？
时间Thu May 28 17:32:34 2026
※ 引述《bruce20053 (杰哥哦)》之铭言：
: ※ 引述《bruce20053 (杰哥哦)》之铭言：
: : 小弟我一周前还是个体脂 22% 的标准肥宅
: : 腰围 86cm，穿裤子肚子都会挤出一层肉的那种。
: : 後来在版上跟国外论坛看到很红的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
: : 想说死马当马医，直接硬派执行了整整七天。
: : 执行菜单
版上各位巨巨、减脂达人好
小弟今天完成了一个为期四周的硬核减脂实验
想来跟大家分享过程
顺便请教一些关於後期目标 11到12趴 的瓶颈与身体机转
先上基本资料与前後数据
年龄：30上班族 健身年资约 2 年
第一天：体重 77公斤 腰围 87公分 体脂率约 18.5 趴
第二十八天 今天：体重约 73公斤 腰围 78-79公分 体脂率 14趴
身为一个穿裤子肚子会挤出一层肉的标准肥宅
在国外论坛看到蛋白质节省改良断食法这种极端流派
抱着死马当马医的心态直接硬派执行
以下是我的四周血泪史与菜单
第一阶段：前三周的超激进地狱期
饮食：6 天热量赤字拉到 1300 大卡 每天总热量压在 800到1000 大卡左右 1 天补碳水
化合物到每日总热量
消耗值
内容：极高蛋白、几乎零碳零脂。几乎只吃蛋白粉、鲭鱼罐头、蔬菜、鸡蛋。每日补足 1
50 克蛋白质
脱水与电解质：每天灌 5000毫升 水。因为这种吃法会疯狂排水，微量元素我有补满：逼
群、钠盐巴、钾、钙、镁
训练：每天重训 1 小时 推拉腿共 10 组 几乎无有氧
状态：练完直接虚脱，上班跟殭屍一样，脑袋雾到不行。
虽然能勉强上班，但真的快往生了
第二阶段：第四周的策略修正 31循环期
前三周撑完，体脂肪下来後，我改采用比较符合科学极限的脂肪最大消耗赤字公式
也就是赤字上限等於 69.3 大卡乘以体脂肪重量公斤数
换算下来大概改为每天热量赤字 700 大卡
执行 31 循环：3 天走最大脂肪赤字，第 4 天补碳补水到每日总热量消耗值
蛋白质：维持 150 克到 170 克
四周下来，体脂成功从 18.5趴噜到 14.5 趴，肌肉量在视觉跟力量上感觉都有守住
甚至因为有 2 年的健身底子，在补碳日後甚至有点逆向增肌的充血感
问题与讨论，请教各位达人
极端过後，目前想调整步伐迈向个位数或 12 趴体脂，有几个点想跟版上讨论
一 逆向增肌的可能性
在这种热量赤字 700 到 1300 大卡的大赤字下
虽然蛋白质补到体重 2 倍以上 150克到170克
且有 2 年新手蜜月期尾巴
真的有可能做到逆向增肌吗
还是单纯只是大补水日後的肌肉充血、糖原超量补偿的视觉误差
二 12 趴与 6 块肌的距离
依各位的经验，以我的骨架和肌肉量
体脂肪率降到 12 趴或 11 趴时，6 块肌有没有机会明显露脸
还是通常需要到 10 趴以下才会刻度明显
三 接下来的突破瓶颈策略
目前走向 31 循环，身体的疲惫感有恢复
面对最後的几趴顽固脂肪 像是下腹与腰际
大家会建议继续维持 31 循环，还是该加入低强度有氧来协助
声明：此方法极端，上班会变殭屍，有安全风险，小朋友不要乱学
欢迎大家理性讨论，感谢体适能版
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.51.137.43 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1779960756.A.B39.html
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 17:43:34
1F：嘘 minoru04: 不是很瞧不起运动吗 那还问05/28 19:03
我是瞧不起控制不住食欲，用运动消耗热量之做法，系属本末倒置
2F：→ minoru04: 然後第一篇自己讲体脂22%开始这篇又变18.5开始 乱唬一通05/28 19:06
22%为猜测为原始猜测，有修正18.5%，後来依据day0量测肚脐旁皮下脂肪厚度19mm 对应1
8.5%比较合理
，并且依据海军公式计算为18.5%
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 19:36:24
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 19:37:27
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 19:40:56
3F：→ ceca: 他的体脂12%腹肌不露脸...呵呵...12%...05/28 19:53
4F：→ ceca: 凯教练平时体脂都在15%...XD05/28 19:54
5F：→ ceca: 薛丁格的体脂.05/28 19:54
6F：→ ceca: 大H上台比赛的时候体脂是8%...05/28 19:55
7F：→ ceca: 看看8%肌肉拉丝的状况+那个肌肉量的8%是怎样的概念.05/28 19:55
9F：→ ceca: 体脂18%就有腹肌的轮廓,15%就可以数有几块,12%切割线就很明05/28 19:57
10F：→ ceca: 参考一下好吗..XD05/28 19:58
一般人没特别重训的上班族，要把腹肌练到明显豆腐 要花时间吧，低肌肉量体脂肪12%也
叫12%
慢慢增肌tdee+300上去即可
急什麽 一天做个10组多关节 腹肌12% 只要20分钟 一周70组 胸背腿全练了重量一直加上
去 比慢跑啥的有用多了
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 20:47:38
※ 编辑: bruce20053 (27.51.137.43 台湾), 05/28/2026 20:49:06
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/28/2026 21:01:29
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/28/2026 21:03:11
11F：→ Radiomir: 要腹肌就去练站姿滚轮, 能滚10下腹肌通常不会让你失望.05/28 21:18
12F：嘘 ZOTA15: 唬05/29 10:19
13F：推 Royalwarrior: 好累05/29 11:01
你再问体感上的累还是心情上的累 还是身体组织的累
累倒是还好，但两颊开始凹陷感？
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.86 台湾), 05/29/2026 12:40:10
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.86 台湾), 05/29/2026 12:48:56
14F：嘘 cubegaga: 谁慢跑目的是为了腹肌 你拿螺丝起子然後一直嫌要敲钉子 05/29 13:54
15F：→ cubegaga: 还是锤子好用 你不觉得你逻辑有问题吗 05/29 13:55
16F：嘘 cubegaga: 身体都给你警讯了 那天爆掉前功尽弃 呵呵 05/29 13:57
所以慢跑目的是？流汗 心跳加速？ 我看这边多数要减肥 减少脂肪，跟流汗心跳加速关
系在哪
17F：推 arsonlolita: 低碳脱水而己,试试看吃三天正常的碳水是不是马上回补 05/29 14:15
皮脂醇飙高 补到TDEE 2天後 第3天被水填充的脂肪大排水
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 14:28:40
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 14:29:14
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 14:33:12
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 14:33:43
18F：推 somefatguy: 正常有在练腹肌的14-15%就有了05/29 15:37
所以不是慢跑对吧
19F：推 ceca: 慢跑的目的是要跑全马拿奖牌阿...不然慢跑干嘛.05/29 15:46
体适能版练慢跑拿奖牌？
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:17:43
20F：→ ceca: 纯减肥,爬山比较快,疲劳恢复也快.受伤率也低. 05/29 16:24
21F：→ ceca: 爬山同时是有氧(除非你爬成无氧)+阻力训练.05/29 16:25
22F：→ ceca: 并且有做功.05/29 16:25
23F：→ ceca: 等同消耗被均摊到心肺,肌力,等等.05/29 16:25
24F：→ ceca: 到时候恢复,这些又可以同时恢复.05/29 16:26
25F：→ ceca: 所以同样消耗1000大卡,爬山恢复比较快.05/29 16:26
26F：→ ceca: 另外除非你是野跑,下坡都用跑的. 05/29 16:26
27F：→ ceca: 不然爬山的冲击比较小. 05/29 16:26
28F：→ ceca: 减肥爬山更好...并且更不无聊,树荫也多. 05/29 16:27
哥连太阳都没晒过体脂肪率就操到14.5%耶 科科
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:29:09
29F：推 ceca: 你确定你看不到腹肌的体脂率是14.5%..XD 05/29 16:29
30F：→ ceca: 快乐体脂吗..XD05/29 16:30
31F：→ ceca: 大肌肉的14.5%腹肌有明显,小肌肉的14.5%...05/29 16:30
32F：→ ceca: 你肌肉少,你知道你的脂肪量要更低低低低才是14.5%吧..XD05/29 16:30
33F：→ ceca: 小肌肉的14.5%你要看到侧腹斜肌,你看到了吗..XD05/29 16:31
34F：→ ceca: 不要在那边快乐数据,很好笑.05/29 16:31
35F：→ ceca: 薛丁格的14.5%.. 05/29 16:32
14.5%现在有川字，没有侧斜很正常
扯啥大肌肉 没练几年 1个月就操到有川字 不强吗
看到「正面的腹肌/川字线」：约 12% – 14%
这时候上腹部的线条会开始出来，肚子放松时是平的，用力时可以看到明显的肌肉轮廓。
看到「侧斜腹肌（鲨鱼线/人鱼线）」：低於 10% – 12%
侧斜肌和前锯肌要像刀刻般明显，通常需要达到个位数或接近 10% 的体脂。这时全身上
下的血管可能会变得比较明显，肚皮的皮肤也会变得很薄
14-12%=2% 73*0.02*7700=1.1万大卡
大概20天後就12%
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:39:47
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:41:07
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:41:39
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 16:43:05
36F：推 somefatguy: 以视觉为主就好不用在意数字，我半年来瘦很多，同事看 05/29 16:42
37F：→ somefatguy: 到我都有感。穿衣服肚子都没了，甚至早上起床空腹我开 05/29 16:42
38F：→ somefatguy: 始有川字线条。结果量inbody 还是跟半年前一样21%，根 05/29 16:42
39F：→ somefatguy: 本不准 05/29 16:42
41F：→ Radiomir: 滚轮是拥有腹肌最高效的训练方式, 体脂率的容错非常高. 05/29 16:46
42F：→ bruce20053: 肌肉不是最大就是好看，这个不帅吗05/29 16:47
44F：→ Radiomir: 别再夏季八练, 「站姿滚轮」练到10下, 比啥训练都有用.05/29 16:50
45F：推 somefatguy: 这张图看起来是单纯瘦没在练吧05/29 16:53
46F：推 somefatguy: 我有个吃不胖的朋友就这个体态 他完全不运动 05/29 16:54
47F：→ bruce20053: 大家都想这个身材吧，控制饮食 稍微重训加强部位 每05/29 16:58
48F：→ bruce20053: 天20分钟 人人都可以达到05/29 16:58
49F：推 somefatguy: 大家想要的应该是他的脸不是身材。可以去找一些街访女 05/29 17:12
50F：→ somefatguy: 性的影片。这种瘦皮猴身材受欢迎程度应该跟稍微练过体05/29 17:12
51F：→ somefatguy: 脂略高差不多，也就是有粗度肉不塌但没线条但也没大肚05/29 17:12
52F：→ somefatguy: 子。但当然是比肌肉练太大还受欢迎05/29 17:12
53F：→ bruce20053: 所以重点是体脂肪率操下来 这个才是重点 跟慢跑啥的没05/29 17:19
54F：→ bruce20053: 关系05/29 17:19
55F：嘘 ZOTA15: 照片里的是脸帅不是身材帅，你有他的脸帅吗？05/29 17:21
56F：→ bruce20053: 想想看他体脂肪25%肚子一层 下巴有肉 会帅吗05/29 17:23
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:27:54
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:31:53
58F：→ bruce20053: 这样也帅要确耶？以上示意图 05/29 17:32
59F：推 somefatguy: 这张看起来还真的未必喔。网路上迷妹的审美可能比较统 05/29 17:33
60F：→ somefatguy: 一。拿去街访不知道这是谁的人答案可能不是你想的那样 05/29 17:33
61F：→ bruce20053: 硬要抬杠，那我也没话说了 05/29 17:36
62F：推 somefatguy: 你图又改更胖了啊 05/29 17:37
25%就是这样，不要怀疑 8成台湾30多岁男就是这样
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:38:16
63F：→ somefatguy: 你先入为主以为女生都喜欢瘦的，男生的确是，女生不一 05/29 17:38
64F：→ somefatguy: 定，况且有些人天生基因脸凹体脂不能太低才有气色 05/29 17:39
那你喜欢身高减体重=90 体脂肪30-35%女生吗？
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:40:34
65F：→ somefatguy: 刚说20%现在又改25%，那也没啥好抬杠了 05/29 17:39
66F：→ somefatguy: 20%那张是真的未必 05/29 17:39
20%仍属於少数
另那张生成有误 下颚线不该清晰
另外台男8成就是大於25%没错 25%有代表性
67F：→ somefatguy: 我又不是女的你觉得我的审美跟女生会一样吗？ 05/29 17:41
那你想想为何多数偶像体脂肪率要低 而不是体脂肪率要高，拿少数出来没统计意义
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:42:50
68F：→ somefatguy: 更何况有的女的胸部很大的确30%也不会很胖喔，我朋友05/29 17:42
69F：→ somefatguy: 喜欢05/29 17:42
我也喜欢低薪搬砖工作
不喜欢高薪办公室
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:43:46
70F：→ somefatguy: 我是说体脂20%跟原本瘦皮猴比受欢迎程度差不多，这又 05/29 17:45
71F：→ somefatguy: 不是最受欢迎的体态。他不练肌肉又不能拿他怎样。最受 05/29 17:45
72F：→ somefatguy: 欢迎体态参考阮经天 05/29 17:45
73F：→ somefatguy: 你如果同一个人瘦皮猴跟20%比起来很难讲的05/29 17:46
74F：推 somefatguy: 体脂多少脸好看是基因问题 我有学长不瘦脸看起来刚好05/29 17:49
75F：→ somefatguy: ，以前很瘦反而像要饭的 05/29 17:49
14%以下开始两颊会凹陷 有人15% 有人12%
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 17:50:49
76F：嘘 somefatguy: 笑死还低薪搬砖工作咧，你是不是没什麽朋友只见过萤幕05/29 18:01
77F：→ somefatguy: 上的人 05/29 18:01
不喜欢胸部大
78F：→ Radiomir: 你10k能跑进45分内, 体脂通常不会太差, 快去练跑步吧~05/29 18:19
79F：→ Radiomir: 别迷恋冷冰冰的数字,直接去练项目,通常会有满意的结果.05/29 18:20
没跑过步
胸肌背肌 臀大肌炸出来 肚子剩一层皮时再跟你报告
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 18:27:23
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 18:30:06
※ 编辑: bruce20053 (27.53.233.66 台湾), 05/29/2026 18:35:52
80F：→ fluffyradish: 公园慢跑也不乏大肌肌的人…这些人干嘛跑呢难道只是 05/29 18:58
81F：→ fluffyradish: 为了看慢跑的马尾妹子吗？建议看完置底新手文吧05/29 18:58
看完能体脂肪率10%吗
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 19:04:44
82F：嘘 ZOTA15: 一个瞎鸡巴练的杠精，不知道是复胖先来还是身体垮掉先来 05/29 21:18
没垮掉 有川字肌？
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.85 台湾), 05/29/2026 21:55:45
83F：推 littlebonnie: 真的很欣赏你不藏私的心态 什麽时候可以分享一下肌 06/02 04:48
84F：→ littlebonnie: 肉炸出来的照片呢 06/02 04:48
85F：嘘 kairi: 1个月练出川字的强者照片呢？空气川字喔 06/03 20:43
86F：→ bruce20053: 确实有？不过想继续到6块？ 06/03 23:49
87F：→ minoru04: 几十篇废文0张照片 各位就不用再认真回应了 06/04 14:24
88F：嘘 ZOTA15: 就是个杠精无误 06/04 18:13