作者athea (...)
看板FITNESS
標題[問題] 熱量赤字
時間Mon May 25 13:04:59 2026
心中一直有個疑問
假設我今天TDEE是2000千卡
預計每天要達到300千卡的熱量赤字有兩種做法
第一是不做額外的運動，把吃進去的熱量砍到1700
第二種是吃到2000，然後再做300卡的運動
這兩種熱量赤字的效果是一樣的嗎？
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1F：推 ceca: 巨觀來講,.是.. 05/25 13:05
2F：→ ceca: 當然後面延伸赤字引發的基礎代謝下降. 05/25 13:06
3F：→ ceca: 運動過量的皮質醇上升. 05/25 13:06
4F：→ ceca: 肌肉修復的額外熱量消耗bounce. 05/25 13:06
5F：→ ceca: 這些就偏向細節. 05/25 13:06
6F：推 decorum: 一個方法用久了 身體會找到新的平衡點 如果目的是減重 05/25 13:51
7F：→ decorum: 6個月左右會進入停滯 要用別的方法突破 所以減重手段不要 05/25 13:53
8F：→ decorum: 一開始就用很激烈的方法 05/25 13:55
9F：推 abeliangroup: 但是第一種 有人說會掉基代 05/25 16:22
10F：→ abeliangroup: 我也不知道真的假的 05/25 16:22
11F：推 ceca: 會,但可以透過高強度運動(z4以上維持15分鐘以上)拉回來. 05/25 18:29
12F：→ ceca: 但是z4的運動強度無法天天+維持時間比較短. 05/25 18:29
13F：→ ceca: 所以通常不會當主力. 05/25 18:30
14F：→ ceca: 上上一次減脂,用VR,就常常到z4,也常常破病..XD 05/25 18:30
15F：→ ceca: 一開始用激烈的手段倒是反過來,無視代謝下降. 05/25 18:32
16F：→ ceca: 我只運動拉. 05/25 18:32
17F：→ ceca: 因為你整個消耗量過大,把細節都蓋過去. 05/25 18:32
18F：→ ceca: 但問題就不是減肥了,而是恢復和不要受傷等等,以及時間. 05/25 18:33
19F：→ ceca: 最近聊天才在講,練馬拉松就一直吃吃吃吃吃. 05/25 18:33
20F：→ ceca: 本來體重在64,想說要降到62,後來又改變主意想降到60. 05/25 18:33
21F：→ ceca: 但問題是,跑課表赤字不敢放大.. 05/25 18:33
22F：→ ceca: 所以現在還在63和64邊緣慢慢降. 05/25 18:34
23F：→ ceca: 然後甜的吃太多吃到有點膩的感覺. 05/25 18:34
24F：→ ceca: 阿就是需要恢復,所以不敢擴大赤字. 05/25 18:35
25F：→ ceca: 而之前一個月幹1000後來感覺太沙降到700赤字. 05/25 18:35
26F：→ ceca: 就是恢復比較差,所以如果有目標訓練,進度也會比較緩慢. 05/25 18:35
27F：→ ceca: 身體疲勞度高,進步慢...但實際上消耗量比現在還低不少. 05/25 18:36
28F：→ ceca: 所以要很激烈的問題就不是赤字效應,而是其他方面. 05/25 18:36
29F：→ ceca: 對喔,吃吃吃,吃飯吃麵吃雪花冰吃柳橙梅子冰茶. 05/25 18:38
30F：→ ceca: 務必吃一堆精緻碳水... 05/25 18:38
31F：→ ceca: 並且最好果糖和葡萄糖同時都有,因為吸收有上限. 05/25 18:38
32F：→ ceca: 一小時只能吸收60g果糖/葡萄糖,兩個都吃可以吸收120g. 05/25 18:38
33F：→ ceca: 跑了一趟自主全馬30km的時候肌醣元用盡(肝醣還沒,因為一直吃 05/25 18:39
34F：→ ceca: 過五天(中間一天恢復跑一天帶別人去游泳). 05/25 18:39
35F：→ ceca: 再跟同學去跑一個20km的LSD..跑很慢. 05/25 18:39
36F：→ ceca: 結果肌醣元填充枚完整,跑到14km後,又再度醣元不足.. 05/25 18:40
37F：→ ceca: 這就是吃太少... 05/25 18:40
38F：→ ceca: 聽說全馬之後或是肌醣元耗盡之後,隔天要吃體重*10的碳水. 05/25 18:40
39F：→ ceca: 也就是64公斤要吃640g碳水 = 25xx大卡熱量的碳水. 05/25 18:41
40F：→ ceca: 再隔一天要吃體重*5的碳水 = 12xx的碳水. 05/25 18:41
41F：→ ceca: 之後兩天要維持1000左右的碳水.. 05/25 18:41
42F：→ ceca: 結果就是沒吃夠..XD..只好繼續吃吃吃.. 05/25 18:42
43F：→ ceca: 不吃就恢復不過來.. 05/25 18:42
44F：→ ceca: 至於熱量赤字..只要少吃一點,平均下去,就赤字了. 05/25 18:43
45F：→ ceca: 美天要吃到3xxx大卡嘞.. 05/25 18:43
46F：→ ceca: 至於甚麼其他有得沒有的細節,基本上都輾過去.無視. 05/25 18:43
47F：→ ceca: 這種長耐力說的飲控,通常跟健身說的飲控差很多. 05/25 18:46
48F：→ ceca: 長耐力的飲控是叫你,一星期不要吃太多次吃到飽,鴛鴦火鍋,燒 05/25 18:46
49F：→ ceca: 你看那些長耐力的,三天兩頭在聚餐,還喝酒..每個都很瘦. 05/25 18:47
50F：→ ceca: 就是運動消耗夠大後,問題就不是赤字..而是其他方面. 05/25 18:47
51F：推 arsonlolita: 一樣會瘦但外觀不一樣 05/26 08:39
52F：推 linfon00: 做運動長久下來可以增加你的基礎代謝率 算被動加成？ 05/26 10:23
53F：→ eno4022: 你靠吃得少來創造熱量缺口只有短期有效，身體又不是白癡 05/28 06:34
54F：→ eno4022: 又一直被你騙，它很快就會調整，然後你又停滯了。難道你 05/28 06:34
55F：→ eno4022: 要再減300卡這樣一直減下去？身體只會誤判以為你遇到饑荒 05/28 06:34
56F：→ eno4022: 然後繼續調。忠誠認真的身體遇到傻逼大腦的結果就是悲劇 05/28 06:34
57F：推 ceca: 其實一直運動不會，但你要計算自己tdee有沒有下降 05/28 07:44
58F：→ ceca: 否則，你赤字會一直瘦下去直到恢復不過來或是受傷 05/28 07:45
59F：→ ceca: 固定模式造成tdee下滑或是自己吃的計算錯誤才會停滯 05/28 07:46
60F：→ ceca: 這只是能量守恆而已 05/28 07:46
61F：→ ceca: 另外固定模式的運動會能量被優化進而減少耗能 05/28 07:46
62F：→ ceca: 所以你計算上也會高估消耗 05/28 07:47
63F：→ ceca: 但你換一個運動就又很正常了 05/28 07:47
64F：→ ceca: 所以停滯基本上都是數據抓錯問題 05/28 07:47
65F：→ ceca: 停滯你只要來一兩場高強度+之後換運動 05/28 07:48
66F：→ ceca: 就突破了 05/28 07:48
67F：推 peileel: 多運動不會有壞處啦 反而可以增加身體代謝 05/28 14:48