作者athea (...)
看板FITNESS
标题[问题] 热量赤字
时间Mon May 25 13:04:59 2026
心中一直有个疑问
假设我今天TDEE是2000千卡
预计每天要达到300千卡的热量赤字有两种做法
第一是不做额外的运动，把吃进去的热量砍到1700
第二种是吃到2000，然後再做300卡的运动
这两种热量赤字的效果是一样的吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.143.194.207 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1779685502.A.BBB.html
1F：推 ceca: 巨观来讲,.是.. 05/25 13:05
2F：→ ceca: 当然後面延伸赤字引发的基础代谢下降. 05/25 13:06
3F：→ ceca: 运动过量的皮质醇上升. 05/25 13:06
4F：→ ceca: 肌肉修复的额外热量消耗bounce. 05/25 13:06
5F：→ ceca: 这些就偏向细节. 05/25 13:06
6F：推 decorum: 一个方法用久了 身体会找到新的平衡点 如果目的是减重 05/25 13:51
7F：→ decorum: 6个月左右会进入停滞 要用别的方法突破 所以减重手段不要 05/25 13:53
8F：→ decorum: 一开始就用很激烈的方法 05/25 13:55
9F：推 abeliangroup: 但是第一种 有人说会掉基代 05/25 16:22
10F：→ abeliangroup: 我也不知道真的假的 05/25 16:22
11F：推 ceca: 会,但可以透过高强度运动(z4以上维持15分钟以上)拉回来. 05/25 18:29
12F：→ ceca: 但是z4的运动强度无法天天+维持时间比较短. 05/25 18:29
13F：→ ceca: 所以通常不会当主力. 05/25 18:30
14F：→ ceca: 上上一次减脂,用VR,就常常到z4,也常常破病..XD 05/25 18:30
15F：→ ceca: 一开始用激烈的手段倒是反过来,无视代谢下降. 05/25 18:32
16F：→ ceca: 我只运动拉. 05/25 18:32
17F：→ ceca: 因为你整个消耗量过大,把细节都盖过去. 05/25 18:32
18F：→ ceca: 但问题就不是减肥了,而是恢复和不要受伤等等,以及时间. 05/25 18:33
19F：→ ceca: 最近聊天才在讲,练马拉松就一直吃吃吃吃吃. 05/25 18:33
20F：→ ceca: 本来体重在64,想说要降到62,後来又改变主意想降到60. 05/25 18:33
21F：→ ceca: 但问题是,跑课表赤字不敢放大.. 05/25 18:33
22F：→ ceca: 所以现在还在63和64边缘慢慢降. 05/25 18:34
23F：→ ceca: 然後甜的吃太多吃到有点腻的感觉. 05/25 18:34
24F：→ ceca: 阿就是需要恢复,所以不敢扩大赤字. 05/25 18:35
25F：→ ceca: 而之前一个月干1000後来感觉太沙降到700赤字. 05/25 18:35
26F：→ ceca: 就是恢复比较差,所以如果有目标训练,进度也会比较缓慢. 05/25 18:35
27F：→ ceca: 身体疲劳度高,进步慢...但实际上消耗量比现在还低不少. 05/25 18:36
28F：→ ceca: 所以要很激烈的问题就不是赤字效应,而是其他方面. 05/25 18:36
29F：→ ceca: 对喔,吃吃吃,吃饭吃面吃雪花冰吃柳橙梅子冰茶. 05/25 18:38
30F：→ ceca: 务必吃一堆精致碳水... 05/25 18:38
31F：→ ceca: 并且最好果糖和葡萄糖同时都有,因为吸收有上限. 05/25 18:38
32F：→ ceca: 一小时只能吸收60g果糖/葡萄糖,两个都吃可以吸收120g. 05/25 18:38
33F：→ ceca: 跑了一趟自主全马30km的时候肌醣元用尽(肝醣还没,因为一直吃 05/25 18:39
34F：→ ceca: 过五天(中间一天恢复跑一天带别人去游泳). 05/25 18:39
35F：→ ceca: 再跟同学去跑一个20km的LSD..跑很慢. 05/25 18:39
36F：→ ceca: 结果肌醣元填充枚完整,跑到14km後,又再度醣元不足.. 05/25 18:40
37F：→ ceca: 这就是吃太少... 05/25 18:40
38F：→ ceca: 听说全马之後或是肌醣元耗尽之後,隔天要吃体重*10的碳水. 05/25 18:40
39F：→ ceca: 也就是64公斤要吃640g碳水 = 25xx大卡热量的碳水. 05/25 18:41
40F：→ ceca: 再隔一天要吃体重*5的碳水 = 12xx的碳水. 05/25 18:41
41F：→ ceca: 之後两天要维持1000左右的碳水.. 05/25 18:41
42F：→ ceca: 结果就是没吃够..XD..只好继续吃吃吃.. 05/25 18:42
43F：→ ceca: 不吃就恢复不过来.. 05/25 18:42
44F：→ ceca: 至於热量赤字..只要少吃一点,平均下去,就赤字了. 05/25 18:43
45F：→ ceca: 美天要吃到3xxx大卡嘞.. 05/25 18:43
46F：→ ceca: 至於甚麽其他有得没有的细节,基本上都辗过去.无视. 05/25 18:43
47F：→ ceca: 这种长耐力说的饮控,通常跟健身说的饮控差很多. 05/25 18:46
48F：→ ceca: 长耐力的饮控是叫你,一星期不要吃太多次吃到饱,鸳鸯火锅,烧 05/25 18:46
49F：→ ceca: 你看那些长耐力的,三天两头在聚餐,还喝酒..每个都很瘦. 05/25 18:47
50F：→ ceca: 就是运动消耗够大後,问题就不是赤字..而是其他方面. 05/25 18:47
51F：推 arsonlolita: 一样会瘦但外观不一样 05/26 08:39
52F：推 linfon00: 做运动长久下来可以增加你的基础代谢率 算被动加成？ 05/26 10:23
53F：→ eno4022: 你靠吃得少来创造热量缺口只有短期有效，身体又不是白痴 05/28 06:34
54F：→ eno4022: 又一直被你骗，它很快就会调整，然後你又停滞了。难道你 05/28 06:34
55F：→ eno4022: 要再减300卡这样一直减下去？身体只会误判以为你遇到饥荒 05/28 06:34
56F：→ eno4022: 然後继续调。忠诚认真的身体遇到傻逼大脑的结果就是悲剧 05/28 06:34
57F：推 ceca: 其实一直运动不会，但你要计算自己tdee有没有下降 05/28 07:44
58F：→ ceca: 否则，你赤字会一直瘦下去直到恢复不过来或是受伤 05/28 07:45
59F：→ ceca: 固定模式造成tdee下滑或是自己吃的计算错误才会停滞 05/28 07:46
60F：→ ceca: 这只是能量守恒而已 05/28 07:46
61F：→ ceca: 另外固定模式的运动会能量被优化进而减少耗能 05/28 07:46
62F：→ ceca: 所以你计算上也会高估消耗 05/28 07:47
63F：→ ceca: 但你换一个运动就又很正常了 05/28 07:47
64F：→ ceca: 所以停滞基本上都是数据抓错问题 05/28 07:47
65F：→ ceca: 停滞你只要来一两场高强度+之後换运动 05/28 07:48
66F：→ ceca: 就突破了 05/28 07:48
67F：推 peileel: 多运动不会有坏处啦 反而可以增加身体代谢 05/28 14:48
68F：→ FarkU: 但每日实际消耗热量难以正确计算 06/03 12:54