作者bruce20053 (傑哥哦)
看板FITNESS
標題[心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？
時間Sat May 9 11:31:25 2026
小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅
腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。
後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。
執行菜單
飲食： 極高蛋白（雞胸、蛋白為主），蛋白粉，幾乎零碳、零脂（脂肪只靠每天兩顆魚
油），熱量壓在基礎代謝以下（約 800-1000 kcal）。補充鹽吧 b群 鎂 鉀 鈣
訓練： 每天重訓 1 小時推拉腿
狀態： 練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋有點霧霧的。
驚人數據
今天早上起來一量，數據真的有點扯：
腰圍：86cm → 80cm (-6cm)
體脂：22% → 19% (-3%)
體重：76.5kg to 74.5kg
疑點與討論
短短七天腰圍縮掉 6 公分，我自己都覺得是不是量錯？
雖然知道 PSMF 初期會掉大量的糖原與水分，但視覺上肚子真的平一圈。
想請問各位達人：
1. 這種數據在 PSMF 初期是正常的嗎？還是單純只是水腫消掉而已？
2. 這種極低熱量下的重訓，肌肉量真的保得住嗎？（雖然我有補足蛋白質）
3. 照這速度，下週 再搭配碳水循環
是不是一個月就能看到腹肌了？
聲明：此方法極端，小朋友不要亂學，我上班真的快往生了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.25.124 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1778297487.A.EDB.html
1F：→ ceca: 斷碳單純就是脫水.05/09 13:57
2F：→ ceca: 脫水當然可以快速變瘦,臉凹下去.05/09 13:58
3F：→ ceca: 其實更簡單的.05/09 13:58
4F：→ ceca: 也不用刻意斷碳.05/09 13:58
5F：→ ceca: 你晚上去做一次5km衝刺跑,心率維持在z4.05/09 13:58
6F：→ ceca: 也就是無氧跑..05/09 13:58
7F：→ ceca: 跑完回家吃烤雞,不要吃碳水.05/09 13:59
8F：→ ceca: 你睡一晚隔天體重直接少一公斤起跳.05/09 13:59
9F：→ ceca: 阿就肝醣沒回補,所以身體蓄水減少..05/09 13:59
10F：→ ceca: 但你腹肌會變明顯,臉會變瘦,腰圍變小,體重直接減輕.05/09 14:00
11F：→ ceca: 這有運動的應該就很清楚我再說甚麼.05/09 14:00
12F：→ ceca: 但是你隔天如果還要再去衝刺一次5km你就沒力,因為醣元不足.05/09 14:00
13F：→ ceca: 所以基本上只是脫水.05/09 14:01
14F：→ ceca: 但是這個脫水有限度,因為你肝醣和肌醣元就那麼多. 05/09 14:01
15F：→ ceca: 7x公斤大概醣元儲備700g..一碳帶三水.05/09 14:02
16F：→ ceca: 所以你脫碳理論可以直接少3kg.05/09 14:02
17F：→ ceca: 如果再加上脫鈉,也就是盡量不吃鹽巴.05/09 14:02
18F：→ ceca: 專挑低鈉的東西吃..還可以再拖3~4kg..因為納會吸水.05/09 14:03
19F：→ ceca: 再加上把大便排空..05/09 14:03
20F：→ ceca: 大體重的可以在1g脂肪都沒少的情況下少10kg體重.05/09 14:03
21F：→ ceca: 整個小一圈...好棒棒急速減肥有效...的...美麗的誤解.XD05/09 14:03
22F：→ ceca: 實際上就是運動員在比賽前過磅用的招數而已. 05/09 14:04
23F：→ ceca: 第一神拳鷹村打比賽有沒有看過..就是在搞這個.05/09 14:04
24F：→ ceca: 然後再恢復碳水和電解質,以及大便恢復後.05/09 14:04
25F：→ ceca: 10kg又瞬間回來.05/09 14:05
26F：→ ceca: 甚至可能產生運動員比賽前夕最愛的超補償現象.05/09 14:05
27F：→ ceca: 也就是你醣元儲備是700g是平常狀態.05/09 14:05
28F：→ ceca: 你脫碳之後又沖碳.05/09 14:05
29F：→ ceca: 可以超補償到800g.05/09 14:05
30F：→ ceca: 這個跑馬拉松的最熟...為了避免撞牆,所以菁英選手會用這招.05/09 14:06
31F：→ ceca: 所以你會體重回補不只10kg,可能捕到11~12kg.05/09 14:06
32F：→ ceca: 體內超補償現象.05/09 14:06
33F：→ ceca: 然後過兩三天才恢復正常.05/09 14:06
34F：→ ceca: 所以阿...XD05/09 14:07
35F：→ ceca: 減肥就是乖乖熱量赤字...大多花俏招數>05/09 14:07
36F：→ ceca: 我有時候不想說只是輔助...我真的不想說的是"詐騙!!" 05/09 14:07
37F：→ ceca: 利用人體的現象去詐騙換取關注.05/09 14:07
38F：→ ceca: 要減1kg脂肪,就是7700大卡熱量赤字.其他你都當他是屁!!05/09 14:09
39F：→ ceca: 有時候運動產生發炎反應也會體內蓄水體重上升.05/09 14:10
40F：→ ceca: 但一樣,只要赤字,你脂肪就是會被減掉,除非減到肌肉.05/09 14:10
41F：→ ceca: 時間久了,甚麼發炎,蓄水...效應都會在長時間體重變化中.05/09 14:10
42F：→ ceca: 被淡化掉.05/09 14:10
43F：→ ceca: 因此..注意熱量赤字就好,其他的聽聽笑笑.05/09 14:11
44F：→ ceca: 另外,斷碳很容易燒肌肉. 05/09 14:11
45F：→ ceca: 運動的不適合168更不適合斷碳.05/09 14:11
46F：→ ceca: 運動完立刻補蛋白質和你運動消耗熱量的1/3對應碳水.05/09 14:12
47F：→ ceca: 例如你運動消耗了1000大卡,你至少要補300大卡也就是75g碳水.05/09 14:12
48F：→ ceca: 蛋白質也盡量先補個10g進去.05/09 14:12
49F：→ ceca: 這是身體修復和保護雞肉用.05/09 14:12
50F：→ ceca: 其他的部分正餐去補就好..碳水都會優先補肝糖和肌醣元.05/09 14:13
51F：→ ceca: 碳循環減肥法就是,算好剛好今天消耗多少碳水就吃剛剛好.05/09 14:13
52F：→ ceca: 不多不少要剛好補滿...這就是碳循環的基礎概念.05/09 14:13
53F：→ ceca: 當然碳循環要計算你是有氧運動還是無氧,捕的量要調整.05/09 14:14
54F：→ ceca: 有氧運動使用碳水量低很多,無氧運動使用碳水量很高,補量不一05/09 14:14
55F：→ ceca: 但實際上你只要熱量赤字+碳水有補超過..其他不用計較.05/09 14:14
56F：→ ceca: 你又不是要健美比賽,還是要拍模特兒廣告.05/09 14:15
57F：推 ceca: 另外回到你這個計畫.05/09 14:21
58F：→ ceca: 極低熱量+斷碳+重訓. 05/09 14:22
59F：→ ceca: 並且是高蛋白飲食...XD05/09 14:22
60F：→ ceca: 高蛋白飲食 => 大便量很少 體內食物殘渣可以變輕05/09 14:23
61F：→ ceca: 重訓是無氧運動 => 快速消耗醣元.05/09 14:23
62F：→ ceca: 斷碳 => 斷絕醣元補充.05/09 14:23
63F：→ ceca: 因此你知道你在幹嘛了吧.05/09 14:23
64F：→ ceca: 裡面大概只有極低熱量可以讓你產生龐大赤字..XD05/09 14:23
65F：→ ceca: 然後再沒碳水狀態下,燒肌肉速度跟極低熱量燒脂肪對映下.05/09 14:24
66F：→ ceca: 可以做到體脂比下降...哈哈. 05/09 14:24
67F：→ ceca: 實際上你在虐待你的身體,並且維持一段時間容易運動受傷.05/09 14:24
68F：→ ceca: 並且你重訓的恢復時間會比別人久,身體也更容易發炎反應.05/09 14:25
69F：→ ceca: 因為你沒脂肪沒碳水...05/09 14:25
70F：→ ceca: 神經疲勞恢復也很慢...05/09 14:25
71F：→ ceca: so...建議放棄這個計劃比較好.05/09 14:25
72F：推 ceca: 減脂最快為啥是有氧運動,主要是消耗熱量很大疲勞度很低.05/09 14:29
73F：→ ceca: 重訓一小時你能消耗多少?大不了2xx大卡.05/09 14:30
74F：→ ceca: 你就快要往生..XD05/09 14:30
75F：→ ceca: 如果你像我蝦雞巴練,又不是多關節(槓鈴深蹲硬舉)05/09 14:30
76F：→ ceca: 應該不到200.05/09 14:30
77F：→ ceca: 你散步一小時消耗多少熱量?300大卡.05/09 14:31
78F：→ ceca: 你可不可以散步3小時...你陪女生逛商場就兩三小時了..05/09 14:31
79F：→ ceca: 然後你可不可以每天陪女生逛商場?05/09 14:32
80F：→ ceca: 是不是可以..XD...但你每天重訓你自己也知道快往生. 05/09 14:32
81F：→ ceca: 而且你一定不可能一小時當中有2~3種(六大黃金動作)05/09 14:32
82F：→ ceca: 你可能還有很多器械的單關節...05/09 14:32
83F：→ ceca: 所以你要比消耗熱量...有氧類..05/09 14:33
84F：→ ceca: 同樣時間,散步的消耗熱量大於健身房嚕鐵.05/09 14:33
85F：→ ceca: 就像,你跑步衝刺跑跟z2跑..你去統計總熱量消耗.05/09 14:34
86F：→ ceca: 衝刺跑跑間歇好了,800*8也不過6.4km.05/09 14:34
87F：→ ceca: 而強度課後的恢復跑10km的z2...消耗熱量就比間歇還高..XD05/09 14:35
88F：→ ceca: 也就是你再恢復的時候消耗熱量比拼命的強度課還高 05/09 14:35
89F：→ ceca: 所以有氧去創造熱量赤字是最容易的.05/09 14:35
90F：→ ceca: 並且不容易受傷,並且很輕鬆...而且可以365天每天都做.05/09 14:35
91F：→ ceca: 重訓的目的更多,是在長肌肉(包含強健骨頭)或是維持肌肉量,05/09 14:36
92F：→ ceca: 重訓不是拿來減肥的..他是拿來塑型的.05/09 14:36
93F：→ ceca: 跑步跑到後面也要重訓.有人因為肌肉不足,有人為了強度基礎.05/09 14:37
94F：→ ceca: 因此甚麼症狀用甚麼藥.05/09 14:39
95F：→ ceca: 然後累 不等於 熱量消耗的比較多.05/09 14:42
96F：→ ceca: 大多數人運動快速感到疲累.05/09 14:42
97F：→ ceca: 大多是短時間內的心肺壓力 神經壓力 乳酸堆積 其中一樣.05/09 14:42
98F：→ ceca: 重訓累主要是神經壓力.快跑累一般人是乳酸堆積05/09 14:43
99F：→ ceca: 喔,都不運動的快跑累會是心肺壓力.05/09 14:43
100F：→ ceca: 而不是你熱量消耗很多所以很累..XD05/09 14:43
101F：→ ceca: 所以不要把累當作熱量消耗的指標..會被誤導.05/09 14:44
102F：→ minoru04: 啊不就很餓而已 05/09 15:48
day3就入酮了，不會餓
※ 編輯: bruce20053 (39.10.25.124 臺灣), 05/09/2026 18:32:23
103F：→ minoru04: 都虛脫腦霧了 05/09 18:59
104F：→ eno4022: 加油，堅持下去，我想在急診看到你 05/09 19:41
105F：推 l42857: 1F推文推成這樣幹嘛不發文 常常這樣 05/09 19:42
106F：推 a77520601: 這種飲食不健康 05/10 10:37
107F：推 ricky0050: 1F 打破我看推文的最長紀錄 05/10 15:05
108F：推 EulerFormula: 就是脫水 05/10 19:57
109F：推 abeliangroup: 等一下跑步哥就來了 啊已經來了 05/10 22:19
110F：推 ceca: 減肥就熱量赤字. 05/10 22:23
111F：→ ceca: 其他都雲煙..XD 05/10 22:24
112F：→ ceca: 猛建樂也是讓你吃得少產生赤字. 05/10 22:24
113F：→ ceca: 有氧運動也是讓你運動產生更大消耗而產生赤字. 05/10 22:24
114F：→ ceca: 重訓更多是塑型,重訓減重效果太差了,所以才"強調飲控' 05/10 22:25
115F：→ ceca: 到頭來重訓減重的本質是飲控減重..XD 05/10 22:25
116F：→ ceca: 重訓減重和你重訓多吃的蛋白質打掉,其實你沒多燃燒多少熱量. 05/10 22:25
117F：→ ceca: 但是重訓可以把肌肉練大所以會有"型". 05/10 22:26
118F：→ ceca: 至於多的肌肉產生多消耗的熱量..那個..你算一下有多少.XD 05/10 22:26
120F：→ ceca: 而你看那些越野跑瘋子,每天慶功宴.酑O一個個都精瘦. 05/10 22:32
121F：→ ceca: 野跑的熱量消耗極大(因為有很多爬升) 05/10 22:32
122F：→ ceca: 所以她們吃甚麼都無所謂,甚麼炸機奶茶啤酒. 05/10 22:32
123F：→ ceca: 飲控是甚麼..XD05/10 22:33
124F：→ ceca: 至於,用生酮方式來達到"不餓"的效果.05/10 22:42
125F：→ ceca: 恩..你要不要考慮直接打瘦瘦針比較健康... 05/10 22:42
126F：→ ceca: 要不餓減重,幾種方式. 05/10 22:42
127F：→ ceca: 1.生酮 2.瘦瘦針. 05/10 22:43
128F：→ ceca: 3.飲控...例如先吃入大量沒啥熱量的蔬菜,在吃低GI食物. 05/10 22:43
129F：→ ceca: 4.有氧..例如你運動燃燒了1500大卡. 05/10 22:43
130F：→ ceca: 而你TDEE例如1800,所以你當天熱量扣打3300. 05/10 22:44
131F：→ ceca: 而有氧你維持在z1~z2的強度,燃燒醣元很少,所以不容易快速餓. 05/10 22:44
132F：→ ceca: (你太拼命,用到z3以上甚至z4的強度,你就會很餓) 05/10 22:45
133F：→ ceca: 然後你吃個2300...那你就會有1000大卡熱量赤字 05/10 22:45
134F：→ ceca: 不會餓!! 05/10 22:45
135F：→ ceca: 這就是有氧減肥的奧義...不會餓.. 05/10 22:45
136F：→ ceca: 但你強度要控制在z2以下...否則你會餓昏. 05/10 22:46
137F：→ ceca: 關鍵在你燃燒醣元的比重,越重你就越容易餓(血糖低) 05/10 22:46
138F：→ ceca: 而裡面最不健康就是生酮..XD 05/10 22:46
139F：→ ceca: 也就是你正在採用的手段. 05/10 22:47
140F：→ ceca: 並且合成肌肉需要碳水..你斷碳...恩... 05/10 22:47
141F：→ ceca: 至於熱量赤字產生的代謝下降問題... 05/10 22:51
142F：→ ceca: 兩種手段解. 05/10 22:51
143F：→ ceca: 一種是欺騙餐..飲控用這招. 05/10 22:52
144F：→ ceca: 但欺騙餐的細節不太清楚,因為我三次減脂都是用運動方式. 05/10 22:52
145F：→ ceca: 另一種就是高強度運動...05/10 22:52
146F：→ ceca: Z4以上,最好是達到z5強度,並且要維持一段時間.05/10 22:53
147F：→ ceca: z4至少維持10分鐘以上,最好達到15分鐘以上. 05/10 22:53
148F：→ ceca: 可以明顯的快速把因為赤字而下降的代謝給大幅拉回來. 05/10 22:53
149F：→ ceca: 不過記得,這個同時要補足碳水缺口. 05/10 22:54
150F：→ ceca: 碳水沒補會燒肌肉. 05/10 22:54
151F：→ ceca: 並且當天建議放棄熱量赤字,當天熱量讓她平衡/ 05/10 22:56
152F：推 b14011030: 菜單與原理接近選手過磅前的脫水？這種減法極短時間減 05/11 07:45
psmf 與過磅前脫水本質上不同 給你名詞了 查查差異在哪
153F：→ b14011030: 個10%體重都不是問題，但一吃就回來XD，像是選手上臺 05/11 07:45
154F：→ b14011030: 前就會大吃補回來（才有力氣比賽） 05/11 07:45
155F：→ b14011030: 把這種操作當日常的話，尊重與佩服，但執行期間不要駕 05/11 07:45
156F：→ b14011030: 駛任何動力交通工具，拜託了 05/11 07:45
高碳碳暈才不適合開車
157F：→ aqwe: 不能夠長久操作的飲食，都是沒用的飲食計畫 05/11 12:43
158F：推 ZOTA15: 乖乖熱量赤字啦，不用拿身體搞一些沒用的 05/11 23:23
熱量赤字當然 但要怎樣赤字？？
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:03:31
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:06:15
159F：→ DendiQ: 這文章不用理吧，不知道在幹嘛，一下一周前體脂就12% 05/12 21:13
160F：→ DendiQ: 現在又一周前是肥宅22% 05/12 21:13
161F：→ opm: 如果談減肥，建議至少拉一年數據，代謝適應看到反應可能要幾 05/16 20:04
162F：→ opm: 個月。 05/16 20:04
163F：推 ceca: 脂肪細胞新生3個月,代謝大概6個月會大概是應. 05/16 20:07
164F：→ ceca: 1年可能更多是"內心"的心魔是否完全死去..XD 05/16 20:08
165F：推 millylu0711: 就只是極大熱量赤字而已 05/18 18:26
166F：推 Bigblackoo: 跑完步 喝罐啤酒補補碳水 讚 05/19 09:45
167F：推 arsonlolita: google tdee 作熱量赤字 別搞有的沒的維持不久 05/19 10:17