作者bruce20053 (杰哥哦)
看板FITNESS
标题[心得] 靠 PSMF 一周腰围掉 6 公分是外挂吗？
时间Sat May 9 11:31:25 2026
小弟我一周前还是个体脂 22% 的标准肥宅
腰围 86cm，穿裤子肚子都会挤出一层肉的那种。
後来在版上跟国外论坛看到很红的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
想说死马当马医，直接硬派执行了整整七天。
执行菜单
饮食： 极高蛋白（鸡胸、蛋白为主），蛋白粉，几乎零碳、零脂（脂肪只靠每天两颗鱼
油），热量压在基础代谢以下（约 800-1000 kcal）。补充盐吧 b群 镁 钾 钙
训练： 每天重训 1 小时推拉腿
状态： 练完直接虚脱，上班跟殭屍一样，脑袋有点雾雾的。
惊人数据
今天早上起来一量，数据真的有点扯：
腰围：86cm → 80cm (-6cm)
体脂：22% → 19% (-3%)
体重：76.5kg to 74.5kg
疑点与讨论
短短七天腰围缩掉 6 公分，我自己都觉得是不是量错？
虽然知道 PSMF 初期会掉大量的糖原与水分，但视觉上肚子真的平一圈。
想请问各位达人：
1. 这种数据在 PSMF 初期是正常的吗？还是单纯只是水肿消掉而已？
2. 这种极低热量下的重训，肌肉量真的保得住吗？（虽然我有补足蛋白质）
3. 照这速度，下周 再搭配碳水循环
是不是一个月就能看到腹肌了？
声明：此方法极端，小朋友不要乱学，我上班真的快往生了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.25.124 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1778297487.A.EDB.html
1F：→ ceca: 断碳单纯就是脱水.05/09 13:57
2F：→ ceca: 脱水当然可以快速变瘦,脸凹下去.05/09 13:58
3F：→ ceca: 其实更简单的.05/09 13:58
4F：→ ceca: 也不用刻意断碳.05/09 13:58
5F：→ ceca: 你晚上去做一次5km冲刺跑,心率维持在z4.05/09 13:58
6F：→ ceca: 也就是无氧跑..05/09 13:58
7F：→ ceca: 跑完回家吃烤鸡,不要吃碳水.05/09 13:59
8F：→ ceca: 你睡一晚隔天体重直接少一公斤起跳.05/09 13:59
9F：→ ceca: 阿就肝醣没回补,所以身体蓄水减少..05/09 13:59
10F：→ ceca: 但你腹肌会变明显,脸会变瘦,腰围变小,体重直接减轻.05/09 14:00
11F：→ ceca: 这有运动的应该就很清楚我再说甚麽.05/09 14:00
12F：→ ceca: 但是你隔天如果还要再去冲刺一次5km你就没力,因为醣元不足.05/09 14:00
13F：→ ceca: 所以基本上只是脱水.05/09 14:01
14F：→ ceca: 但是这个脱水有限度,因为你肝醣和肌醣元就那麽多. 05/09 14:01
15F：→ ceca: 7x公斤大概醣元储备700g..一碳带三水.05/09 14:02
16F：→ ceca: 所以你脱碳理论可以直接少3kg.05/09 14:02
17F：→ ceca: 如果再加上脱钠,也就是尽量不吃盐巴.05/09 14:02
18F：→ ceca: 专挑低钠的东西吃..还可以再拖3~4kg..因为纳会吸水.05/09 14:03
19F：→ ceca: 再加上把大便排空..05/09 14:03
20F：→ ceca: 大体重的可以在1g脂肪都没少的情况下少10kg体重.05/09 14:03
21F：→ ceca: 整个小一圈...好棒棒急速减肥有效...的...美丽的误解.XD05/09 14:03
22F：→ ceca: 实际上就是运动员在比赛前过磅用的招数而已. 05/09 14:04
23F：→ ceca: 第一神拳鹰村打比赛有没有看过..就是在搞这个.05/09 14:04
24F：→ ceca: 然後再恢复碳水和电解质,以及大便恢复後.05/09 14:04
25F：→ ceca: 10kg又瞬间回来.05/09 14:05
26F：→ ceca: 甚至可能产生运动员比赛前夕最爱的超补偿现象.05/09 14:05
27F：→ ceca: 也就是你醣元储备是700g是平常状态.05/09 14:05
28F：→ ceca: 你脱碳之後又冲碳.05/09 14:05
29F：→ ceca: 可以超补偿到800g.05/09 14:05
30F：→ ceca: 这个跑马拉松的最熟...为了避免撞墙,所以菁英选手会用这招.05/09 14:06
31F：→ ceca: 所以你会体重回补不只10kg,可能捕到11~12kg.05/09 14:06
32F：→ ceca: 体内超补偿现象.05/09 14:06
33F：→ ceca: 然後过两三天才恢复正常.05/09 14:06
34F：→ ceca: 所以阿...XD05/09 14:07
35F：→ ceca: 减肥就是乖乖热量赤字...大多花俏招数>05/09 14:07
36F：→ ceca: 我有时候不想说只是辅助...我真的不想说的是"诈骗!!" 05/09 14:07
37F：→ ceca: 利用人体的现象去诈骗换取关注.05/09 14:07
38F：→ ceca: 要减1kg脂肪,就是7700大卡热量赤字.其他你都当他是屁!!05/09 14:09
39F：→ ceca: 有时候运动产生发炎反应也会体内蓄水体重上升.05/09 14:10
40F：→ ceca: 但一样,只要赤字,你脂肪就是会被减掉,除非减到肌肉.05/09 14:10
41F：→ ceca: 时间久了,甚麽发炎,蓄水...效应都会在长时间体重变化中.05/09 14:10
42F：→ ceca: 被淡化掉.05/09 14:10
43F：→ ceca: 因此..注意热量赤字就好,其他的听听笑笑.05/09 14:11
44F：→ ceca: 另外,断碳很容易烧肌肉. 05/09 14:11
45F：→ ceca: 运动的不适合168更不适合断碳.05/09 14:11
46F：→ ceca: 运动完立刻补蛋白质和你运动消耗热量的1/3对应碳水.05/09 14:12
47F：→ ceca: 例如你运动消耗了1000大卡,你至少要补300大卡也就是75g碳水.05/09 14:12
48F：→ ceca: 蛋白质也尽量先补个10g进去.05/09 14:12
49F：→ ceca: 这是身体修复和保护鸡肉用.05/09 14:12
50F：→ ceca: 其他的部分正餐去补就好..碳水都会优先补肝糖和肌醣元.05/09 14:13
51F：→ ceca: 碳循环减肥法就是,算好刚好今天消耗多少碳水就吃刚刚好.05/09 14:13
52F：→ ceca: 不多不少要刚好补满...这就是碳循环的基础概念.05/09 14:13
53F：→ ceca: 当然碳循环要计算你是有氧运动还是无氧,捕的量要调整.05/09 14:14
54F：→ ceca: 有氧运动使用碳水量低很多,无氧运动使用碳水量很高,补量不一05/09 14:14
55F：→ ceca: 但实际上你只要热量赤字+碳水有补超过..其他不用计较.05/09 14:14
56F：→ ceca: 你又不是要健美比赛,还是要拍模特儿广告.05/09 14:15
57F：推 ceca: 另外回到你这个计画.05/09 14:21
58F：→ ceca: 极低热量+断碳+重训. 05/09 14:22
59F：→ ceca: 并且是高蛋白饮食...XD05/09 14:22
60F：→ ceca: 高蛋白饮食 => 大便量很少 体内食物残渣可以变轻05/09 14:23
61F：→ ceca: 重训是无氧运动 => 快速消耗醣元.05/09 14:23
62F：→ ceca: 断碳 => 断绝醣元补充.05/09 14:23
63F：→ ceca: 因此你知道你在干嘛了吧.05/09 14:23
64F：→ ceca: 里面大概只有极低热量可以让你产生庞大赤字..XD05/09 14:23
65F：→ ceca: 然後再没碳水状态下,烧肌肉速度跟极低热量烧脂肪对映下.05/09 14:24
66F：→ ceca: 可以做到体脂比下降...哈哈. 05/09 14:24
67F：→ ceca: 实际上你在虐待你的身体,并且维持一段时间容易运动受伤.05/09 14:24
68F：→ ceca: 并且你重训的恢复时间会比别人久,身体也更容易发炎反应.05/09 14:25
69F：→ ceca: 因为你没脂肪没碳水...05/09 14:25
70F：→ ceca: 神经疲劳恢复也很慢...05/09 14:25
71F：→ ceca: so...建议放弃这个计划比较好.05/09 14:25
72F：推 ceca: 减脂最快为啥是有氧运动,主要是消耗热量很大疲劳度很低.05/09 14:29
73F：→ ceca: 重训一小时你能消耗多少?大不了2xx大卡.05/09 14:30
74F：→ ceca: 你就快要往生..XD05/09 14:30
75F：→ ceca: 如果你像我虾鸡巴练,又不是多关节(杠铃深蹲硬举)05/09 14:30
76F：→ ceca: 应该不到200.05/09 14:30
77F：→ ceca: 你散步一小时消耗多少热量?300大卡.05/09 14:31
78F：→ ceca: 你可不可以散步3小时...你陪女生逛商场就两三小时了..05/09 14:31
79F：→ ceca: 然後你可不可以每天陪女生逛商场?05/09 14:32
80F：→ ceca: 是不是可以..XD...但你每天重训你自己也知道快往生. 05/09 14:32
81F：→ ceca: 而且你一定不可能一小时当中有2~3种(六大黄金动作)05/09 14:32
82F：→ ceca: 你可能还有很多器械的单关节...05/09 14:32
83F：→ ceca: 所以你要比消耗热量...有氧类..05/09 14:33
84F：→ ceca: 同样时间,散步的消耗热量大於健身房噜铁.05/09 14:33
85F：→ ceca: 就像,你跑步冲刺跑跟z2跑..你去统计总热量消耗.05/09 14:34
86F：→ ceca: 冲刺跑跑间歇好了,800*8也不过6.4km.05/09 14:34
87F：→ ceca: 而强度课後的恢复跑10km的z2...消耗热量就比间歇还高..XD05/09 14:35
88F：→ ceca: 也就是你再恢复的时候消耗热量比拼命的强度课还高 05/09 14:35
89F：→ ceca: 所以有氧去创造热量赤字是最容易的.05/09 14:35
90F：→ ceca: 并且不容易受伤,并且很轻松...而且可以365天每天都做.05/09 14:35
91F：→ ceca: 重训的目的更多,是在长肌肉(包含强健骨头)或是维持肌肉量,05/09 14:36
92F：→ ceca: 重训不是拿来减肥的..他是拿来塑型的.05/09 14:36
93F：→ ceca: 跑步跑到後面也要重训.有人因为肌肉不足,有人为了强度基础.05/09 14:37
94F：→ ceca: 因此甚麽症状用甚麽药.05/09 14:39
95F：→ ceca: 然後累 不等於 热量消耗的比较多.05/09 14:42
96F：→ ceca: 大多数人运动快速感到疲累.05/09 14:42
97F：→ ceca: 大多是短时间内的心肺压力 神经压力 乳酸堆积 其中一样.05/09 14:42
98F：→ ceca: 重训累主要是神经压力.快跑累一般人是乳酸堆积05/09 14:43
99F：→ ceca: 喔,都不运动的快跑累会是心肺压力.05/09 14:43
100F：→ ceca: 而不是你热量消耗很多所以很累..XD05/09 14:43
101F：→ ceca: 所以不要把累当作热量消耗的指标..会被误导.05/09 14:44
102F：→ minoru04: 啊不就很饿而已 05/09 15:48
day3就入酮了，不会饿
※ 编辑: bruce20053 (39.10.25.124 台湾), 05/09/2026 18:32:23
103F：→ minoru04: 都虚脱脑雾了 05/09 18:59
104F：→ eno4022: 加油，坚持下去，我想在急诊看到你 05/09 19:41
105F：推 l42857: 1F推文推成这样干嘛不发文 常常这样 05/09 19:42
106F：推 a77520601: 这种饮食不健康 05/10 10:37
107F：推 ricky0050: 1F 打破我看推文的最长纪录 05/10 15:05
108F：推 EulerFormula: 就是脱水 05/10 19:57
109F：推 abeliangroup: 等一下跑步哥就来了 啊已经来了 05/10 22:19
110F：推 ceca: 减肥就热量赤字. 05/10 22:23
111F：→ ceca: 其他都云烟..XD 05/10 22:24
112F：→ ceca: 猛建乐也是让你吃得少产生赤字. 05/10 22:24
113F：→ ceca: 有氧运动也是让你运动产生更大消耗而产生赤字. 05/10 22:24
114F：→ ceca: 重训更多是塑型,重训减重效果太差了,所以才"强调饮控' 05/10 22:25
115F：→ ceca: 到头来重训减重的本质是饮控减重..XD 05/10 22:25
116F：→ ceca: 重训减重和你重训多吃的蛋白质打掉,其实你没多燃烧多少热量. 05/10 22:25
117F：→ ceca: 但是重训可以把肌肉练大所以会有"型". 05/10 22:26
118F：→ ceca: 至於多的肌肉产生多消耗的热量..那个..你算一下有多少.XD 05/10 22:26
120F：→ ceca: 而你看那些越野跑疯子,每天庆功宴.酑O一个个都精瘦. 05/10 22:32
121F：→ ceca: 野跑的热量消耗极大(因为有很多爬升) 05/10 22:32
122F：→ ceca: 所以她们吃甚麽都无所谓,甚麽炸机奶茶啤酒. 05/10 22:32
123F：→ ceca: 饮控是甚麽..XD05/10 22:33
124F：→ ceca: 至於,用生酮方式来达到"不饿"的效果.05/10 22:42
125F：→ ceca: 恩..你要不要考虑直接打瘦瘦针比较健康... 05/10 22:42
126F：→ ceca: 要不饿减重,几种方式. 05/10 22:42
127F：→ ceca: 1.生酮 2.瘦瘦针. 05/10 22:43
128F：→ ceca: 3.饮控...例如先吃入大量没啥热量的蔬菜,在吃低GI食物. 05/10 22:43
129F：→ ceca: 4.有氧..例如你运动燃烧了1500大卡. 05/10 22:43
130F：→ ceca: 而你TDEE例如1800,所以你当天热量扣打3300. 05/10 22:44
131F：→ ceca: 而有氧你维持在z1~z2的强度,燃烧醣元很少,所以不容易快速饿. 05/10 22:44
132F：→ ceca: (你太拼命,用到z3以上甚至z4的强度,你就会很饿) 05/10 22:45
133F：→ ceca: 然後你吃个2300...那你就会有1000大卡热量赤字 05/10 22:45
134F：→ ceca: 不会饿!! 05/10 22:45
135F：→ ceca: 这就是有氧减肥的奥义...不会饿.. 05/10 22:45
136F：→ ceca: 但你强度要控制在z2以下...否则你会饿昏. 05/10 22:46
137F：→ ceca: 关键在你燃烧醣元的比重,越重你就越容易饿(血糖低) 05/10 22:46
138F：→ ceca: 而里面最不健康就是生酮..XD 05/10 22:46
139F：→ ceca: 也就是你正在采用的手段. 05/10 22:47
140F：→ ceca: 并且合成肌肉需要碳水..你断碳...恩... 05/10 22:47
141F：→ ceca: 至於热量赤字产生的代谢下降问题... 05/10 22:51
142F：→ ceca: 两种手段解. 05/10 22:51
143F：→ ceca: 一种是欺骗餐..饮控用这招. 05/10 22:52
144F：→ ceca: 但欺骗餐的细节不太清楚,因为我三次减脂都是用运动方式. 05/10 22:52
145F：→ ceca: 另一种就是高强度运动...05/10 22:52
146F：→ ceca: Z4以上,最好是达到z5强度,并且要维持一段时间.05/10 22:53
147F：→ ceca: z4至少维持10分钟以上,最好达到15分钟以上. 05/10 22:53
148F：→ ceca: 可以明显的快速把因为赤字而下降的代谢给大幅拉回来. 05/10 22:53
149F：→ ceca: 不过记得,这个同时要补足碳水缺口. 05/10 22:54
150F：→ ceca: 碳水没补会烧肌肉. 05/10 22:54
151F：→ ceca: 并且当天建议放弃热量赤字,当天热量让她平衡/ 05/10 22:56
152F：推 b14011030: 菜单与原理接近选手过磅前的脱水？这种减法极短时间减 05/11 07:45
psmf 与过磅前脱水本质上不同 给你名词了 查查差异在哪
153F：→ b14011030: 个10%体重都不是问题，但一吃就回来XD，像是选手上台 05/11 07:45
154F：→ b14011030: 前就会大吃补回来（才有力气比赛） 05/11 07:45
155F：→ b14011030: 把这种操作当日常的话，尊重与佩服，但执行期间不要驾 05/11 07:45
156F：→ b14011030: 驶任何动力交通工具，拜托了 05/11 07:45
高碳碳晕才不适合开车
157F：→ aqwe: 不能够长久操作的饮食，都是没用的饮食计画 05/11 12:43
158F：推 ZOTA15: 乖乖热量赤字啦，不用拿身体搞一些没用的 05/11 23:23
热量赤字当然 但要怎样赤字？？
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.86 台湾), 05/12/2026 11:03:31
※ 编辑: bruce20053 (61.222.94.86 台湾), 05/12/2026 11:06:15
159F：→ DendiQ: 这文章不用理吧，不知道在干嘛，一下一周前体脂就12% 05/12 21:13
160F：→ DendiQ: 现在又一周前是肥宅22% 05/12 21:13
161F：→ opm: 如果谈减肥，建议至少拉一年数据，代谢适应看到反应可能要几 05/16 20:04
162F：→ opm: 个月。 05/16 20:04
163F：推 ceca: 脂肪细胞新生3个月,代谢大概6个月会大概是应. 05/16 20:07
164F：→ ceca: 1年可能更多是"内心"的心魔是否完全死去..XD 05/16 20:08
165F：推 millylu0711: 就只是极大热量赤字而已 05/18 18:26
166F：推 Bigblackoo: 跑完步 喝罐啤酒补补碳水 赞 05/19 09:45
167F：推 arsonlolita: google tdee 作热量赤字 别搞有的没的维持不久 05/19 10:17