作者chen7982225 (aMEInAMIT)
看板FITNESS
標題[問題] 增肌後的減脂菜單這樣ok嗎
時間Wed Apr 1 00:08:16 2026
嗨各位健身前輩，想請教一下
經過一年的增（ㄅㄧㄤ、）肌（ㄆㄤˋ）
體重：80.2kg 90.4kg
肌肉：35.6kg 40.2kg
體脂：19% 25%
近期陷入嚴重的減脂焦慮中，原本80公斤的時候手臂跟胸肌線條非常明顯，現在看起來就是隱約有線條的一大塊肉。
原訓練菜單是
胸肩-背-腿-休這樣跑
每次訓練一小時，五組動作，不有氧。
現在菜單改為
胸-肩-背-休-腿
訓練依然一小時，只是重訓動作從五組砍爲兩組只練20分鐘，剩下40分鐘做有氧（斜坡快走）
工作壓力大實在無法將訓練時間延長爲兩小時，只能砍重訓補有氧。
目前跑了新菜單快三個禮拜，只能說身體數據是毫無改變（要瘋了）
不知各位前輩覺得這樣菜單如何？
當然飲食部分也會跟上，現在只求能在保持肌肉量的同時順利減脂
--
Sent from nPTT on my
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.152.95 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1774973298.A.94E.html
1F：推 ulycess: 體重多10kg，但是脂肪多了8.5kg，這是增肌還是增脂阿... 04/01 08:21
2F：推 ulycess: 你的問題不在運動菜單，在飲食菜單 04/01 08:25
3F：→ abeliangroup: 單純變胖 04/01 09:29
4F：→ ur260: 飲食菜單貼出來看看 04/01 09:53
5F：→ ur260: 延長到40＋40吧 然後可能壓力大也是原因 04/01 10:04
6F：推 maluko411: 時間有限的話，跑步效率還是比快走高。體重重先快走一 04/01 12:43
7F：→ maluko411: 陣子，之後逐漸增加跑步時間，比如說走10-跑步20-走10 04/01 12:43
8F：→ maluko411: 分鐘這樣。跑步慢慢跑心率有到就好了 04/01 12:44
9F：→ raisn: 最重要的飲食草草帶過是要問個 04/01 18:07
10F：推 ulycess: 飲食方面如果因為工作壓力大沒辦法控制就上科技控制飲食 04/01 18:45
11F：→ ulycess: 飲控做到了，不用特別加有氧也可以保肌減脂 04/01 18:47
12F：推 vince4687: 兄弟 變成肥宅要做甚麼要不要忌口自己知道0.0 04/02 00:27
13F：→ vince4687: 最後一句沒跟上是要剪甚麼脂肪 不如繼續吃就好 04/02 00:28
14F：→ Diaw0803: 說減脂菜單 結果飲食部分竟然跳過XDDDDD 04/02 14:46
15F：推 ZOTA15: 要減脂最主要是飲食啊大哥，你沒寫大家不會通靈啊 04/02 16:53
16F：→ akizut: 注音打錯了吧 04/07 23:31
17F：推 bluecsky: 吃的東西列出來比你訓練什麼還重要阿 04/08 10:31
18F：推 Porops: 我也想吐嘈注音是不是打錯了，你想說ㄅㄧㄢˋ嗎 04/08 18:28