在這一次減脂之前 還滿常在跑步機上有氧 (每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一週大概3~4次,最久跑過22KM) 但是運動也都斷斷續續 之後越來越懶 飲食也沒有任何節制... 很常吃 吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋) (體重曾經來到73~75左右) 下面這是去年8月初體檢報告 https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg 因為去年9月份動了一個小小手術 手術後就比較忌口 燒烤辣炸冰酸甜 都沒有碰 那陣子的飲食非常清淡 任何調味來也都沒有添加 (以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人) 10月份開始 就去健身房運動 繳了月費 原以為一個禮拜就會放棄了 殊不知沒有放棄 一個月去了大概28天健身房 (沒有去的幾天都是剛好外出) 因為每個月可以免費量一次inbody檢測 看著體脂有下降的趨勢 就很有成就感XD 就又繳了11月份的月費 甚至12月份一次繳了4個月的月費 這幾個月變化最大的莫過於飲食 以前都會168的飲食控制 但好像沒有什麼效果 現在早餐 牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙) 或是 無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙) 午餐 好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450cc https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg 下午會吃兩份水果 蘋果,橘子,香蕉,奇異果 任選兩種 傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份 晚上運動後 會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋 https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg (之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的 蛋白質更高 覺得更好吃) 吃完會喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg 每天喝水喝3~3.5L 運動的部分 週一 練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週二 練胸+腹 週三 練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週四 練三頭+二頭+肩+腹 週五 練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週末兩天 基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1) 每天運動時間大概2.5~3小時左右 腹大概歷時1小時 重訓50分鐘(每個動作4組 每組12下) 有氧35分鐘 下面這照片是這幾個月的變化 https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg https://i.mopix.cc/ZWa360.jpg 目前已經習慣這樣的節奏 但是周末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為週間都沒什麼青菜) 減脂真的很漫長 但是回頭看真的滿有成就感的 現在覺得最大的改變是 精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了) 以前很常感冒看醫生 或是皮膚上的問題(每週都要去診所看醫生) 但從10月份之後 就沒有再去看醫生了 除了一次的洗牙 減脂的路上 繼續加油 題外話 近期去了日本/韓國/泰國 一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克 台灣市面上好像大部分都是20克 -- Gather ye rosebuds while ye may --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.98.21 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html 每天會花一個小時練 抬腿/俄羅斯轉體/捲腹... 一開始沒有頭緒 就去問ChatGPT看影片 找適合自己的動作來練 讓上/中/下/側腹都可以練到 9個動作 每個動作會做7組 每組20下 有些動作會拿啞鈴增加負重 (最近再問 ChatGPT說量太多 所以之後會再調整菜單) 我朋友也跟我說現在要開始增肌了 所以會開始調整飲食跟訓練的內容 73公斤是之前斷斷續續運動的時候 8月初體檢那時候體重68.8公斤 現在體重大概62-63公斤左右 ※ 編輯: Felix76116 (42.79.60.165 臺灣), 01/20/2026 20:18:38