在这一次减脂之前 还满常在跑步机上有氧 (每次大概跑60~90分钟,时速12KM,一周大概3~4次,最久跑过22KM) 但是运动也都断断续续 之後越来越懒 饮食也没有任何节制... 很常吃 吃自助餐或是火锅这种高热量 (曾经一个礼拜吃到4次麻辣锅) (体重曾经来到73~75左右) 下面这是去年8月初体检报告 https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg 因为去年9月份动了一个小小手术 手术後就比较忌口 烧烤辣炸冰酸甜 都没有碰 那阵子的饮食非常清淡 任何调味来也都没有添加 (以前真的非常讨厌重训,觉得比有氧还要累人) 10月份开始 就去健身房运动 缴了月费 原以为一个礼拜就会放弃了 殊不知没有放弃 一个月去了大概28天健身房 (没有去的几天都是刚好外出) 因为每个月可以免费量一次inbody检测 看着体脂有下降的趋势 就很有成就感XD 就又缴了11月份的月费 甚至12月份一次缴了4个月的月费 这几个月变化最大的莫过於饮食 以前都会168的饮食控制 但好像没有什麽效果 现在早餐 牛奶180cc+桂X大燕麦片(5汤匙)+无糖豆浆粉(1汤匙) 或是 无糖豆浆180cc +桂X大燕麦片(5汤匙) 午餐 好市多的大汉豆腐一盒+超商的卜蜂鸡胸肉(纽奥良口味,这个口味最好吃)+无糖豆浆450cc https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg 下午会吃两份水果 苹果,橘子,香蕉,奇异果 任选两种 傍晚运动之前会喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份 晚上运动後 会吃超商的蛋白餐一个+两颗茶叶蛋 https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg (之前吃了好一阵子的全家蛋白餐,发现莱尔富也有蛋白餐,最近都吃莱尔富的 蛋白质更高 觉得更好吃) 吃完会喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg 每天喝水喝3~3.5L 运动的部分 周一 练腿+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) 周二 练胸+腹 周三 练背+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) 周四 练三头+二头+肩+腹 周五 练胸+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) 周末两天 基本上都是练腹跟有氧(大概45分钟,时速10.7公里,坡度1) 每天运动时间大概2.5~3小时左右 腹大概历时1小时 重训50分钟(每个动作4组 每组12下) 有氧35分钟 下面这照片是这几个月的变化 https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg 目前已经习惯这样的节奏 但是周末的饮食偶尔会放纵一下(周末就会吃比较多青菜,因为周间都没什麽青菜) 减脂真的很漫长 但是回头看真的满有成就感的 现在觉得最大的改变是 精神变得很好(之前常常凌晨2~3点才睡,现在大概都12点之前就睡了) 以前很常感冒看医生 或是皮肤上的问题(每周都要去诊所看医生) 但从10月份之後 就没有再去看医生了 除了一次的洗牙 减脂的路上 继续加油 题外话 近期去了日本/韩国/泰国 一瓶超商卖的高蛋白的含量就有30克甚至35克 台湾市面上好像大部分都是20克 -- Gather ye rosebuds while ye may --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.135.98.21 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html 每天会花一个小时练 抬腿/俄罗斯转体/卷腹... 一开始没有头绪 就去问ChatGPT看影片 找适合自己的动作来练 让上/中/下/侧腹都可以练到 9个动作 每个动作会做7组 每组20下 有些动作会拿哑铃增加负重 (最近再问 ChatGPT说量太多 所以之後会再调整菜单) 我朋友也跟我说现在要开始增肌了 所以会开始调整饮食跟训练的内容 ※ 编辑: Felix76116 (220.135.98.21 台湾), 01/20/2026 17:36:26