作者babelon (T.B°)
看板FITNESS
標題Re: ［減肥]這樣吃能瘦嗎
時間Mon Jan 5 21:04:46 2026
※ 引述《mypeace (peace )》之銘言：
: 大家好，第一次在本版發文，想請大家幫我檢視目前的減重方式，看看整體方向是否需?
: 調整，謝謝
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：46
: 身高：162 cm
: 體重：75 → 72.7（目前減重第 3 週）
: 體脂率：約 41%
: 參考照片：無
: 減重背景與現況
: ‧ 20 幾歲時體重約 55 公斤
: ‧ 生完小孩後一路慢慢胖到現在
: ‧ 過去飲食完全不忌口
: ‧ 目前進行減重第 3 週，體重下降算穩定
: 想先說明，我並不打算長期一輩子維持現在這樣偏控制的飲食方式，希望如果未來減重?
: 功，可以回到相對正常、有節制，但不暴食、不走極端限制的飲食型態。
: 三餐內容（平日）
: 早餐：
: ‧ 無糖拿鐵或黑咖啡
: ‧ 搭配水煮蛋
: 午餐：
: ‧ 生菜沙拉（不加醬） : ‧ 雞胸肉及無糖豆漿
: 晚餐：
: ‧ 自己煮的家常菜例如：
: ‧ 用油炒的青菜
: ‧ 用油炒的肉類
: ‧ 自己煮的清湯，例如冬瓜排骨湯之類的家常湯品
: ‧ 搭配一碗白飯有時一碗半
: 假日飲食狀況
: 假日早餐：
: ‧ 比較不忌口
: ‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱裡的三明治
: ‧ 會盡量避免選擇可頌類或太油的
: 假日午餐：
: ‧ 外食，但會稍微控制，例如燒肉、牛排，或是中式餐廳叫菜
: ‧ 若早餐吃得較多，午餐就不另外攝取澱粉
: ‧ 若早餐較清淡，白飯約半碗
: ‧ 假日仍然不吃甜的與炸的，或很誇張的一看就是熱量很高的食物。
: 假日晚餐：
: ‧ 視白天攝取情況
: ‧ 以清淡為主（青菜、肉片湯，或不吃）
: 運動狀況
: ‧ 目前完全沒有運動習慣 : ‧ 本身不太喜歡運動
: 想請教大家
: 1. 請大家幫我整體看看，我目前這樣的減重方式是否有需要調整的地方?
: 2. 如果目標是回到 55 公斤，以目前這樣的飲食型態是否有機會達成？
: 3. 在完全沒有運動的情況下，是否容易卡關，還是仍有可能慢慢瘦下來?
: 4. 想請教大家，在減重成功之後，是否可以恢復到我希望的飲食習慣（?
: 常
: 餐正常吃麵包，偶爾吃炸的與甜的），還是必須一輩子都維持現在這樣的吃法？
: 目前體重算是穩定往下，但因為年紀與體脂偏高，希望減得健康、撐得久，也希望未來?
: 維持而不是反彈，想聽聽大家的經驗與意見，謝謝 ♀
個人經驗：
1.要瘦到20歲的體重，妳要付出的代價至少是妳20歲的活動量或運動量。妳20歲怎麼活動，妳至少現在要動到那個程度。
2.想要完全不運動或少量運動，至少日常活動量要拉上來，久坐型態一定會撞壁。
3.飲食妳不想完全過著現在（妳可能覺得很清苦）的生活，那可以參考82法則來規劃，但總的來說，如果你本來「正常」的飲食習慣最後終究會讓妳胖，就要有相對心理準備「回不去了」的機率大於「回得去」，或「有限的回得去」（可能代價是「復胖一些」到身體可以跟自己想吃的熱量獲得一個平衡的時候，那個時候的課題叫「接納自己」）。
4.運動不追求「有效」而追求「有趣」的話，對健康或可持續性都相對有利。
「喜歡」是可以透過大量不同類別的運動項目來嘗試去培養的。40歲跟20歲的可選擇權也不一樣了。
5.「睡眠品質」與「壓力控制」是相對隱性的中年課題，有時候造成的影響還比運動或飲食控制大（比如睡眠品質不佳造成皮質醇上升或壓力性暴食）
6.我5年前瘦到20幾歲的體重時對自己進行的是幾近賽級的飲食控制跟訓練強度，但是我發現為了維持那樣的體態需要犧牲的太多（生活品質、患得患失的心態、身體壓力 ）
所以最後逐步調整到現在以「不太費力的維持」為最高指導原則，果斷放棄了「極致理想的狀態」。
對我來說這個過程可以讓自己理解自己可以做到的極限在哪裡之後，再來調整不管是心態或生理上都更有個底。
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1F：→ ZOTA15: 推一個很詳細 01/05 21:12
2F：→ argyle: 多吃原型原味食物 飲食習慣會慢慢改變 01/05 21:22
3F：→ argyle: 回到20歲的體重並不難 01/05 21:24
4F：推 kimberly1225: 推 01/05 22:07
5F：推 RUBYYU0919: 推 01/06 10:17
6F：→ mypeace: 謝謝幫我建立正確的觀念！ 01/07 11:37
7F：推 fp737: 我現在就是碩士班的體重 要回到大學時期體重也只差3KG 01/08 15:01
8F：→ fp737: 但是剩下的這3kg 我可能要靠超級大量運動甚至少少吃2個月 01/08 15:02
9F：→ fp737: 我運動量已經夠大了 但是很難回到年輕時的體重 01/08 15:03
10F：推 mypeace: 如果真的很愛吃白飯，不能沒有白飯怎麼辦？ 01/10 20:07
11F：推 ceca: 白飯你算他250大卡... 01/10 20:17
12F：→ ceca: 去跑三千可以贖罪.. 01/10 20:18
13F：→ ceca: 用z2跑..z1也可以. 01/10 20:18
14F：推 mypeace: 那如果我整天不吃澱粉，就是晚餐吃一碗白飯，可以嗎？ 01/10 23:22
15F：推 ceca: 你碳水那麼低的意義是甚麼? 01/10 23:25
16F：→ ceca: 減肥世界有兩票極端. 01/10 23:26
17F：→ ceca: 一票死要低脂肪,一票死要零碳.. 01/10 23:27
18F：→ ceca: 兩個目的相同,做完全相反的事情...XD 01/10 23:27
19F：→ ceca: 不覺得很有趣嗎..XD 01/10 23:27
20F：→ ceca: 你零碳就生酮,吃高油,強調甚麼讓身體習慣代謝脂肪甚麼鬼的. 01/10 23:28
21F：→ ceca: 以及血糖波動會很小. 01/10 23:29
22F：→ ceca: 低脂的就是除了同樣重量脂肪是碳水/蛋白質兩倍,熱量爆高外. 01/10 23:29
23F：→ ceca: 要減少甚麼心血管疾病,壞膽固醇甚麼的. 01/10 23:30
24F：→ ceca: 但其實...實際上你身體,碳水和脂肪都需要. 01/10 23:34
25F：→ ceca: 而減肥,熱量赤字影響90%. 01/10 23:34
26F：→ ceca: 吃高脂容易食物量比較少,胃部飽足感不足外. 01/10 23:34
27F：→ ceca: 你會有"脫水"的體重假象,一碳帶三水,你身體碳低,水也低. 01/10 23:35
28F：→ ceca: 以一個70公斤的人而言,他進入生酮狀態,直接少3公斤. 01/10 23:35
29F：→ ceca: 所以你看到甚麼幾天減重3公斤,很多是因為. 01/10 23:35
30F：→ ceca: 他脫水.. 01/10 23:35
31F：→ ceca: 甚至再加上前一天不喝水,大便大乾淨,大量流汗. 01/10 23:36
32F：→ ceca: 直接差超過5公斤. 01/10 23:36
33F：→ ceca: 然後只要2~3天恢復飲食,體重瞬間回到原本數據. 01/10 23:36
34F：→ ceca: 那種連續餓幾天的很多也都是脫碳造成的脫水降重效應. 01/10 23:37
35F：→ ceca: 而實際上,高脂食物重量比較低就可以產生更龐大熱量. 01/10 23:37
36F：→ ceca: 你沒仔細計算,到時候熱量沒赤字,那搞半天一點減重效果都沒有 01/10 23:38
37F：→ ceca: 只在那邊看著水分自high. 01/10 23:38
38F：→ ceca: 當然斷碳的好處是,血糖穩定,所以比較不容易有低血糖餓感. 01/10 23:38
39F：→ ceca: 反過來高碳,也就是傳統所謂清淡餐飲,甚麼健康便當. 01/10 23:39
40F：→ ceca: 他可以吃比較飽,但是如果你胰島素阻抗,或是吃到精緻碳水. 01/10 23:39
41F：→ ceca: 造成血糖波動...波動衝高之後胰島素分泌更多,之後被壓過低. 01/10 23:39
42F：→ ceca: 然後你就會因為後面被壓過低而又餓了. 01/10 23:40
43F：→ ceca: 這種就是,奇怪才吃過東西沒多久怎麼又餓了. 01/10 23:40
44F：→ ceca: 因此通常還要甚麼低GI甚麼鬼的避免血糖快速波動. 01/10 23:40
45F：→ ceca: 以及圓形食物的用意也是,他消化吸收比較慢.. 01/10 23:41
46F：→ ceca: 因此避免血糖快速劇烈震盪... 01/10 23:41
47F：→ ceca: 但實際上,你搞這麼多.... 01/10 23:41
48F：→ ceca: 差別都只是"餓"這個字...(排除水分魔術外) 01/10 23:41
49F：→ ceca: 也就是怎樣吃讓你比較不會餓,然後可以控制飲食產生赤字. 01/10 23:42
50F：→ ceca: 因此搞那麼多是花邊,真正本質是赤字..!! 01/10 23:42
51F：→ ceca: 而赤字....你只要赤字,其實隨便你怎樣吃都會減肥. 01/10 23:42
52F：→ ceca: 你吃一個正常比例的蛋白質/碳水/脂肪. 01/10 23:42
53F：→ ceca: 照樣可以減肥,減肥速度跟同樣赤字的低碳還是低脂都差不多. 01/10 23:43
54F：→ ceca: 那你何苦極端化飲食搞那麼累外..極端化飲食其實會傷身體. 01/10 23:43
55F：→ ceca: 因為,三大營養素,其實你身體都需要.. 01/10 23:43
56F：→ ceca: 當然這時候就又延伸出一種很麻煩的飲食. 01/10 23:44
57F：→ ceca: 那叫碳循環...不過通常用在有運動的人身上. 01/10 23:44
58F：→ ceca: 有時候高碳低脂,有時候高脂低碳. 01/10 23:44
59F：→ ceca: 高脂低碳的時候目的簡單,就是維持血糖波動低不容易餓. 01/10 23:44
60F：→ ceca: 高碳低脂的時候,則是搭配運動消耗醣元. 01/10 23:45
61F：→ ceca: 但這很麻煩,因為你要估算你運動消耗了多少醣類. 01/10 23:45
62F：→ ceca: 龜毛的還要細分,你是z1 z2 z3 z4 z5哪種運動,時間多久. 01/10 23:45
63F：→ ceca: 例如你跑步,50%用z2,30%用z3,15%用z4,5%用z5. 01/10 23:46
64F：→ ceca: 這樣你要分四分計算最後用了多少醣元. 01/10 23:46
65F：→ ceca: 然後你需要吃進多少碳水. 01/10 23:46
66F：→ ceca: 而且還要,運動前就要沖碳,運動中要補碳水,運動後再補. 01/10 23:47
67F：→ ceca: 維持體內的醣元在一個數字..避免燒到肌肉或是運動到撞牆. 01/10 23:47
68F：→ ceca: 不過這個飲食方式就很科學...只是..就很麻煩. 01/10 23:47
69F：→ ceca: 你純重訓就算了,重訓用掉的肝醣有限. 01/10 23:48
70F：→ ceca: 你可以運動前沖碳,運動後再補一點就可以了. 01/10 23:48
71F：→ ceca: 但如果你高強度長時間運動,例如單攻玉山主峰,越野跑比賽. 01/10 23:48
72F：→ ceca: 那....你可能隨身都帶著紙筆,拿著運動表在那邊算算算算算. 01/10 23:49
73F：→ ceca: 之前減脂,那時候主重訓,有氧比較固定. 01/10 23:50
74F：→ ceca: 有玩過一段時間...然後...感覺很煩..XD 01/10 23:50
75F：→ ceca: 以及上面,生酮以前也玩過..XD.. 01/10 23:50
76F：→ ceca: 進入酮症狀態滿有趣的,但是..會失去爆發力敏捷度和最大力量. 01/10 23:50
77F：→ ceca: 生酮只是感覺很有趣,嘗試一小段時間看到底在幹嘛. 01/10 23:51
78F：→ ceca: 至於低脂飲食..我相信...大多數人都有嘗試過.就沒啥特別. 01/10 23:51
79F：→ ceca: 不過回到最後,你問那些增肌減脂經過幾次的人就知道. 01/10 23:51
80F：→ ceca: 本質還是熱量赤字..這個影響90%. 01/10 23:52
81F：→ ceca: 其他都只是花邊而已. 01/10 23:52
82F：→ ceca: 而目前我感覺比較容易(對吃飽撐著的人而言)的方式. 01/10 23:52
83F：→ ceca: 還是高能量通量法. 01/10 23:53
84F：→ ceca: 你平時一天這樣過,包含追公車,走路買便當,騎機車幹嘛的. 01/10 23:53
85F：→ ceca: 總消耗1700大卡好了. 01/10 23:53
86F：→ ceca: 那你就吃1700大卡..然後再去做"中"強度運動消耗熱量. 01/10 23:54
87F：→ ceca: 那些熱量當赤字. 01/10 23:54
88F：→ ceca: 而1700大卡,你優先吃到目標蛋白質,例如你要吃70還是100的. 01/10 23:54
89F：→ ceca: 其他的再把營養素補一補,剩下的扣打隨便吃. 01/10 23:55
90F：→ ceca: 這種減肥法,穩定開心又輕鬆... 01/10 23:55
91F：→ ceca: 差別只是,你需要去做中強度運動+你需要精算消耗和攝取熱量. 01/10 23:55
92F：→ ceca: 你算錯吃太少就算了,吃太多,你會沒減到肥..XD 01/10 23:55
93F：→ ceca: 中強度運動...z2...中高強度運動是z3...高強度劇烈運動z4. 01/10 23:56
94F：→ ceca: z2是很輕鬆的,慢跑z2會被整圈的大哥大姊給超越. 01/10 23:56
95F：→ ceca: 一般人慢跑隨便都是z3.甚至一堆跑到氣喘吁吁都上z4了. 01/10 23:57
96F：→ ceca: 差別只是..那/...你的熱量赤字需要運動,那你要花時間運動. 01/10 23:57
97F：→ ceca: 但運動本質上,不要運動到喘..對..不要運動到喘才是中強度. 01/10 23:58
98F：→ ceca: 你把自己搞得很喘,你是能運動多久?20分鐘?40分鐘? 01/10 23:58
99F：→ ceca: 那你是消耗多少熱量?300?500?...隔天又全身痠痛和疲勞. 01/10 23:58
100F：→ ceca: 但是不喘的運動,同樣時間,也不過熱量消耗少個1x~20%. 01/10 23:59
101F：→ ceca: 但可以直接運動..啥20分鐘?跟你5~8個小時z2,輕輕鬆鬆. 01/10 23:59
102F：→ ceca: 一天熱量消耗..2000?...有些登山的一天就4000了. 01/10 23:59
103F：→ ceca: 這才是中強度運動..XD..沒事減肥搞得那麼喘幹嘛. 01/11 00:00
104F：→ ceca: 除非你要提升最大攝氧量...還是乳酸運用和代謝能力 01/11 00:00
105F：→ ceca: 會喘是無氧喔...不喘的才是主"有氧".. 01/11 00:01
106F：→ ceca: 也就是z2才是主有氧..粒線體和脂肪的有氧關係. 01/11 00:01
107F：→ ceca: 你喘就是上z4,產生大量乳酸和使用大量醣元.. 01/11 00:01
108F：→ ceca: 培養有氧能力是長時間z2,粒線體增生以及脂肪代謝能力提高. 01/11 00:02
109F：→ ceca: 因此,高能量通量..吃TDEE,然後靠z2有氧消耗產生熱量赤字. 01/11 00:02
110F：→ ceca: 這是我覺得減肥起來最舒服的辦法. 01/11 00:02
111F：→ ceca: 當然你如果像我最近每天赤字1000,你還是會餓昏,除非使用科技 01/11 00:03
112F：→ ceca: 但如果赤字在300...你再搭配甚麼低GI. 01/11 00:03
113F：→ ceca: 並且有稍微帶一下碳循環概念(運動前後補一點碳水) 01/11 00:03
114F：→ ceca: 赤字300一個月減一公斤,基本上沒有任何負擔和感覺. 01/11 00:04
115F：→ ceca: 你唯一的問題是有沒有計算精確..算錯可能就變1.5~2個月1kg. 01/11 00:04
116F：→ ceca: 但如果你又沒啥特別目標需求,1.5~2個月一公斤也沒啥不好..XD 01/11 00:04
117F：→ ceca: 整個趨勢是很舒服地往下降就可以了. 01/11 00:05
119F：→ ceca: 昨天爬個山+練個舞的熱量消耗. 01/11 00:11
120F：→ ceca: 這還是高強度爬山,很多時候在z3,z4也維持20分鐘. 01/11 00:13
121F：→ ceca: 把z3和z4都換成z2慢慢爬,總熱量不會少,因為時間被拉長.XD 01/11 00:13
122F：→ ceca: 還會變多(當然時間也會變久) 01/11 00:14
123F：→ babelon: 愛吃飯我幫不上忙，我以前胖的時候無麵不歡 01/11 13:59
124F：→ babelon: 現在變成吃飯我反而很好控制（橫豎不會想多吃） 01/11 14:00
125F：→ babelon: 但真的不用刻意搞低碳 身體會反撲，碳水也不是問題 01/11 14:01
126F：推 abeliangroup: z2真的神 01/12 10:57
127F：推 rayneasd: z2不見得輕鬆, 55%-75%, 要看你在高標還是低標的z2, 跟 01/12 22:52
128F：→ rayneasd: LT1相關, 我自己最近是比較熱衷把z2改成z3訓練, 2hr z3 01/12 22:53
129F：→ rayneasd: 要補充碳水, 但過程還是很厭世 01/12 22:55
130F：→ rayneasd: z2低標當作恢復騎跟熱身 01/12 22:56
131F：→ rayneasd: 而且z2有的好處z3也都有甚至更好~當然強度較高對中樞神 01/12 22:58
132F：→ rayneasd: 經的消耗也比較大 01/12 22:58
133F：推 ceca: z3通常說他的缺點是，他會吃掉z4-z5訓練的疲勞問題 01/12 23:17
134F：→ ceca: 也就是說，z2對身體的壓力極小，隔天幾乎恢復 01/12 23:18
135F：→ ceca: 所以不用休息，無論隔天要z4-z5，還是超長耐力（z3-z4) 01/12 23:18
136F：→ ceca: 都可以無縫接軌 01/12 23:19
137F：→ ceca: 但z3不行，隔天高強度訓練，要休息一天（如果前兩天z3,但可 01/12 23:19
138F：→ ceca: 以降z1) 01/12 23:19
139F：→ ceca: 外加z3的疲勞隔天無法完全恢復，所以練習3天要排休息日 01/12 23:20
140F：→ ceca: 這好像是最近長耐力訓練盡量避免z3的主因，除非比賽節奏訓練 01/12 23:21
141F：→ ceca: 但如果沒有規劃高強度訓練，或是訓練沒有那麼密集，每天都訓 01/12 23:21
142F：→ ceca: z3可以同時吃到有氧和無氧代謝的訓練效果 01/12 23:21
143F：→ ceca: 例如練一休一這種，z3無腦一直z3是很適合的 01/12 23:23
144F：→ rayneasd: z2的範圍很大, 要看你是哪種z2以及確實的持續時間, 除非 01/12 23:29
145F：→ rayneasd: 你的目標是非常長時間的例如北高這種, 一般西進武嶺或是 01/12 23:29
146F：→ rayneasd: 其他爬山也是z3比較能提升戰力, 當然神經疲勞高很多, 所 01/12 23:30
147F：→ rayneasd: 以多睡覺也是我最近練習的項目 01/12 23:31
148F：→ rayneasd: 一周大約兩次z2+z4+z2, 一次1~2hr z3, 一次長超長時間z2 01/12 23:33
149F：→ rayneasd: 或是外騎長距離, 當然如果走減肥方式變相提高推力比也是 01/12 23:34
150F：→ rayneasd: 可以走極化訓練大量z2, 部分z4 01/12 23:35
151F：→ rayneasd: 但假如你本身已經沒有太多脂肪, 練習邊補充碳水的z3, 01/12 23:36
152F：→ rayneasd: 一開始葡萄糖, 之後葡萄糖+果糖的形式來突破60g/h上限 01/12 23:38
153F：→ rayneasd: 也是需要讓身體適應練習 01/12 23:39
154F：→ rayneasd: z2很強調持續時間, 如果有中斷效果就會打折不少, 功率監 01/12 23:46
155F：→ rayneasd: 測很重要 01/12 23:47
156F：推 ceca: 要單攻嘉明湖... 01/13 00:59
157F：→ ceca: 並且要在12小時. 01/13 00:59
158F：→ ceca: AI建議,向陽山莊之前嚴守z2,上向陽山可以到z3. 01/13 01:00
159F：→ ceca: 之後到嘉明湖都是z2+z3...回程回嘉明湖山莊前也不可以上z4. 01/13 01:00
160F：→ ceca: 過了之後才可以上z4. 01/13 01:00
161F：→ ceca: 不過因為被惡靈附體,跑去報了四月的半馬. 01/13 01:01
162F：→ ceca: 所以爬山訓練方面就先隨意.. 01/13 01:01
163F：→ ceca: 不過三天前有跑一趟尾寮山,跑的時候因為前兩天有z3+z4跑 01/13 01:02
164F：→ ceca: 腿疲勞還沒完全恢復...因此尾寮山來回5:06..沒壓到見四. 01/13 01:02
165F：→ ceca: 現在感覺大概就單攻嘉明湖(含向陽和三叉山)在12小時邊緣. 01/13 01:03
166F：→ ceca: 不過應該會年底才去,到時候再把體能練強一點. 01/13 01:03
167F：→ ceca: 這樣同樣跑12小時也不要搞得身體太累. 01/13 01:03
168F：→ ceca: 中間先去玩一下半馬....志在拿獎牌..初半馬沒有PR可以破. 01/13 01:04
169F：→ ceca: 不過目前10km節奏跑大概在1:06~1:10左右.. 01/13 01:05
170F：→ ceca: 應該是可以拿獎牌..XD...其他的並不是很重要., 01/13 01:05
171F：→ ceca: 我只是被惡靈附體莫名其妙把報名按下去. 01/13 01:05
172F：→ ceca: 理論上要報也是報越野跑(項目可能是2x公里..他爬升沒那麼狠) 01/13 01:06
173F：→ ceca: 但是上半年高屏的越野跑比賽好像都沒了. 01/13 01:06
174F：→ ceca: 最近開始堆跑量...都用z2去堆...AI說一星期堆50公里..@@a 01/13 01:07
175F：→ ceca: 不過現在一般z2跑都是跑10km就是了,5km偏向其他訓練. 01/13 01:07
176F：→ ceca: 訓練目的也不是半馬成績..一樣為了單攻嘉明湖..XD 01/13 01:08
177F：→ ceca: and..z2堆50.只差在時間,要吃掉我看新聞和打電動追劇時間. 01/13 01:10
178F：→ ceca: z3堆50...感覺好累...XD... 01/13 01:10
179F：→ ceca: and..目前我的無氧代謝能力比有氧還強. 01/13 01:11
180F：→ ceca: 大概跟長期練舞+蝦雞巴重訓有關..跳舞比較類似800公尺跑. 01/13 01:11
181F：→ ceca: 因此心率很容易飄起來,但是z4我可以一次運動一小時以上維持. 01/13 01:12
182F：→ ceca: 因此AI建議超大量的z2...XD 01/13 01:12
183F：→ ceca: 我是希望可以在四月半馬前,z2跑可以到6:30分速以內. 01/13 01:13
184F：→ ceca: 最好是可以6分. 01/13 01:13
185F：→ ceca: 然後打算一路半馬都用z2去跑..不小心上z3就隨意. 01/13 01:13
186F：→ ceca: 這樣可以順便偷看其他人怎樣跑的..第一次跑感覺很新鮮.XD 01/13 01:14
187F：→ ceca: 補給通常就無腦1小時一包180大卡的高能量果膠. 01/13 01:15
188F：→ ceca: 因為我買了一整盒,然後懶得再買120大卡的. 01/13 01:16
189F：→ ceca: 外加咖啡因錠和鹽碇.. 01/13 01:16
190F：→ ceca: 爬山和跑步都這樣.. 01/13 01:16
191F：→ ceca: 那種高能量果膠好像設計就是一小時單醣+雙糖供給能量. 01/13 01:17
192F：→ ceca: 另外這樣吃會更便宜...科科... 01/13 01:18
193F：→ ceca: 跳舞的話,比賽下場前5分鐘一貫蠻牛倒是更厲害. 01/13 01:18
194F：→ ceca: 比賽5支舞,各1分半,中間司儀講幾句話30秒. 01/13 01:19
195F：→ ceca: 蠻牛單醣+咖啡因牛磺酸維生素B群...go~~~ 01/13 01:19
196F：→ ceca: 不過上星期比賽我帶了一包果膠去. 01/13 01:20
197F：→ ceca: 兩場比賽中間肚子餓了,不想吃固體讓肚子重重的. 01/13 01:20
198F：→ ceca: 一條果膠"出外人吃一個止夭"..還滿有用的. 01/13 01:21
200F：→ Radiomir: 離5分速不遠了,心率一直都很高,不過我跑健康的沒報21k. 01/13 01:28
201F：→ ceca: 還在研究跑步技巧方面...步頻加快,心率和速度就壓不下來 01/13 01:33
202F：→ ceca: 但是目前不只AI建議,z2練多了,心率反而比原本更低. 01/13 01:35
203F：→ ceca: 目前除非卯起來用z4跟他拚了. 01/13 01:36
204F：→ ceca: 但z4應該沒辦法跑整個半馬..那個要大量間歇跑訓練. 01/13 01:36
205F：→ ceca: 否則就是瘋狂練z2會有最大效益解+每周一次間歇就可以了. 01/13 01:36
206F：→ ceca: 不過爬山轉過來跑步剛開始跑不到一個月. 01/13 01:36
207F：→ ceca: 反正志在獎牌,其他的就當實驗和樂子. 01/13 01:37
208F：→ ceca: 跑完半馬就回去繼續訓練爬山了. 01/13 01:37
209F：→ ceca: 肌群和肌肉型態還是有些不一樣. 01/13 01:37
210F：→ ceca: 現在第三天尾寮山下坡造成的股四頭延遲性痠痛還在痛. 01/13 01:38
211F：→ ceca: 但今天跑10km..感覺卻是還好. 01/13 01:38
212F：→ ceca: 然後跑完之後停紅綠燈,突然又很酸痛..XD 01/13 01:38
213F：→ ceca: 因此爬山和跑步還是有不同的特化訓練. 01/13 01:39
214F：→ ceca: 不過在z2耐力上面就差很多. 01/13 01:39
215F：→ ceca: 尾寮山是因為一開始想要拚見4,下坡用跑的. 01/13 01:39
216F：→ ceca: 最後四公里,肌肉過度疲勞,膝蓋都要軟了...才放棄. 01/13 01:39
217F：→ ceca: 不然如果從頭到尾用z2+z3... 01/13 01:40
218F：→ ceca: 尤其下坡,用跑的都在z4,用走的會在z2.. 01/13 01:41
219F：→ ceca: 那...至少在爬半座尾寮山也ok.. 01/13 01:41
220F：→ ceca: z2和z4的疲勞度,差異超級巨大,並且包含肌肉疲勞度. 01/13 01:41
221F：→ ceca: 只要上z4維持1x分鐘以上,肌肉疲勞累積就會明顯大幅擴大. 01/13 01:42
222F：→ ceca: 而尾寮山前兩天是16分鐘的z4+3分鐘的z5.. 01/13 01:42
223F：→ ceca: so...z2爬山其實可以爬到天荒地老.. 01/13 01:43
224F：→ ceca: 不過問題應該是在,如果陡上,要用z2爬... 01/13 01:44
225F：→ ceca: 這我在柴山實驗過,大概走個十幾步就要停下來降心率. 01/13 01:44
226F：→ ceca: 因此爬山方面並沒有特別強調全程z2..太難了. 01/13 01:45
227F：→ ceca: 陡上正常會進入z3...不要上z4就好. 01/13 01:45
228F：→ ceca: 否則會走到天黑. 01/13 01:45
229F：→ ceca: 不過緩坡用z2...養精蓄銳倒是主流建議. 01/13 01:46
230F：→ ceca: 緩坡用z2和z3速度差並沒有想像中那麼大. 01/13 01:46
231F：→ ceca: 但是如果全程上坡都用z3. 01/13 01:47
232F：→ ceca: 那下坡決定速度的時候,跑起來的效益就會變弱很多. 01/13 01:47
233F：→ ceca: 並且控制能力會下降,複雜地形穩定性也下降. 01/13 01:47
234F：→ ceca: 反而上波盡量節省消耗,下坡用跑的,會有更大校率解. 01/13 01:48
235F：→ ceca: 跑步的話則是,節奏跑都在z3... 01/13 01:49
236F：→ ceca: 不過比賽,會跑的會前面z3,然後抓狀態上z4衝到終點. 01/13 01:50
237F：→ ceca: 那個要對自己身體狀況和距離判斷很精準就是了. 01/13 01:50
238F：→ ceca: 我還是把z2練到六分速,一路z2吃糖果看別人穿甚麼跑鞋拿獎牌. 01/13 01:51
239F：推 rayneasd: 跑步技巧可以參考徐國峰老師, 鐵人三項聖經, 同樣速度步 01/13 08:38
240F：→ rayneasd: 頻高一定心率高, 就心率換肌力道理, 但心率的恢復很快 01/13 08:39
241F：→ rayneasd: 不像肝糖恢復很慢, 所以耐力運動這幾年都強調高步頻高踏 01/13 08:40
242F：→ rayneasd: 頻, 不過跑平路跟跑山爬山是不大一樣的事情, 相對體重的 01/13 08:42
243F：→ rayneasd: 肌力需求, 緩坡z2z3差異看推力比但也要看你是用功率還是 01/13 08:44
244F：→ rayneasd: 心率分區, 心率分區感覺差異會比較小 01/13 08:45
245F：→ rayneasd: 不過戶外長時間z2常常會有沒察覺到的休息, 如果用心率 01/13 08:50
246F：→ rayneasd: 分區反應速度比較慢其實有時候並不是都z2強度 01/13 08:51
247F：→ rayneasd: 爬山我不確定~因為可以停, 自行車爬坡有些就是一定要推3 01/13 08:55
248F：→ rayneasd: 推4不然根本動不了, 推多少又看體重跟瓦數, 體重重一點 01/13 08:56
249F：→ rayneasd: 功率區間就上去了, 累很多 01/13 08:57
250F：→ rayneasd: 追求成績的補給看時間長度, 1-2h就葡萄糖 60g/h適應一下 01/13 08:58
251F：→ rayneasd: 應該沒問題, 超過就是葡萄糖加果糖才能超過60g/h吸收 01/13 08:59
252F：→ rayneasd: 膠的話, 滿推薦GA黃金甲紅或白色, 口味不錯, 綠色的力竭 01/13 09:04
253F：→ rayneasd: 凍是固體的而且有點苦, 固體推薦aminomax能量磚, 吃起來 01/13 09:06
254F：→ rayneasd: 像羊羹, 有咖啡口味但我比較喜歡紅豆 01/13 09:06
255F：→ rayneasd: 不過照你的財力買個跑步機坡度調一下就跟外跑平路強度差 01/13 09:24
256F：→ rayneasd: 不多還能利用時間邊跑邊看其他東西, 跟室內訓練台同道理 01/13 09:25
257F：→ rayneasd: 而且不會被地形上下順逆風etc影響強度 01/13 09:28
258F：→ rayneasd: 鞋子可以參考腳大的分析, 常常有跑鞋心得 01/13 09:29
259F：推 souin44: 推 01/13 11:12
260F：推 ceca: 上z3會連帶神經和肌肉疲勞增加，這一點很有趣 01/13 13:36
261F：→ ceca: 爬山通常不怕體力，怕腳爆掉 01/13 13:36
262F：→ ceca: 只要腳沒爆掉，就可以繼續走 01/13 13:36
263F：→ ceca: 爬尾寮山就是腳差不多爆掉的感覺 01/13 13:37
264F：→ ceca: 不過在下坡所以還好，如果上坡爆掉會變烏龜爬 01/13 13:37
265F：→ ceca: 因此通常回程後半允許z4就是，爆掉也剩下坡 01/13 13:38
266F：→ ceca: 跑步比賽通常都用z3+z4 01/13 13:38
267F：→ ceca: 但要精準算好體力，否則安全是z3跑完 01/13 13:39
268F：→ ceca: 因為，如果跑到不行要休息 01/13 13:39
269F：→ ceca: 長距離會比z2還慢 01/13 13:39
270F：→ ceca: 就算休息是用走路也是，速度差很大 01/13 13:40
271F：→ ceca: 而z3可以靠z2堆高有氧能力和z4/z5拉高最大設養量而變強 01/13 13:40
272F：→ ceca: 至於如果一路z4到底那個 01/13 13:41
273F：→ ceca: 聽說是7/3訓練，z2占7，主要還有堆跑量和有氧基礎 01/13 13:41
274F：→ ceca: 但3會放在各種有強度訓練 01/13 13:41
275F：→ ceca: z4有氧應該還是佔30-40%，並沒進入絕對無氧 01/13 13:42
276F：→ ceca: 據所知是這樣 01/13 13:42
277F：→ ceca: 也是AI叫我瘋狂Z2的原因，把有氧那一塊變強以及大量堆跑量 01/13 13:43
278F：→ ceca: 腳踏車不知道，聽說上坡比爬山更吃腳爆發力 01/13 13:44
279F：→ ceca: 下坡也不像爬山要跑起來 01/13 13:45
280F：→ ceca: 看起來比爬山吃更多白肌 01/13 13:45
281F：→ ceca: 爬山已經比跑步吃很多白肌了 01/13 13:45
282F：→ ceca: 爬山我直接跑柴山就可以，他登山口騎車6分鐘含紅綠燈 01/13 13:46
283F：→ ceca: 北柴山兩大有名登山口，一個是大多抖升階梯，一個是緩坡 01/13 13:47
284F：→ ceca: 需要那個跑那個 01/13 13:47
285F：→ ceca: 野跑鞋聽鄉民推薦買亞瑟士max5滿猛的 01/13 13:48
286F：→ ceca: 跑鞋因為是突然被惡靈附體，還沒特別想法 01/13 13:48
287F：→ ceca: 所以先買李寧赤兔7pro看看，外加嚐鮮買了一雙李寧飛電5c碳板 01/13 13:49
288F：→ ceca: 但碳板沒辦法慢慢跑，他會不自覺就上4.5-5分速 01/13 13:49
289F：→ ceca: 那是最適合當他的速度，因此會被鞋子帶著把速度提上去 01/13 13:50
290F：→ ceca: 但這在日常堆跑量，目前駕馭不了，心率會直上z4 01/13 13:50
291F：→ ceca: 所以還再等赤兔7pro到貨 01/13 13:50
292F：→ ceca: 目前穿老化的puma氮氣鞋，但太老化了，回彈和緩衝都變很差 01/13 13:51
293F：→ ceca: 以及最近鞋子科技進步很快 01/13 13:51
294F：→ ceca: 老東西跟新東西代差很大 01/13 13:51
295F：→ ceca: 能量膠我買win黑膠50條，還在慢慢吃 01/13 13:52
296F：→ ceca: 一條32塊，便宜大碗，只是不好吃 01/13 13:52
297F：→ ceca: 45-50g 果糖+麥芽糊精 01/13 13:53
298F：→ ceca: 本來是爬山買的，他更適合爬山 01/13 13:53
299F：→ ceca: 不過跑步吃，因為吃過幾次，身體沒特別反應，看起來也沒啥 01/13 13:54
300F：→ ceca: 問題 01/13 13:54
301F：→ ceca: 只是，電解質和咖啡因要另外補，不像跑步膠通常內含 01/13 13:54
302F：推 ceca: and,爬山比跑步更看體重 01/13 13:56
303F：→ ceca: 體重輕對爬山影響很大，而且無論上坡還是下坡 01/13 13:57
304F：→ ceca: 因為關鍵在肌肉疲勞，體重少5公斤，壓力明顯不一樣 01/13 13:57
305F：→ ceca: 我就是兩個月掉兩公斤，短時間掉下來，感受超明顯 01/13 13:58
306F：→ ceca: 理論上赤字這麼大，應該運動能力會衰退 01/13 13:58
307F：→ ceca: 但是衰退的沒有降重帶來的正面影響多 01/13 13:58
308F：→ ceca: 現在準備再掉最後五公斤 01/13 13:59
309F：→ ceca: 最好三月可以達標，這樣剛好四月半馬 01/13 13:59
310F：→ ceca: 然後五六月就可以高山訓練 01/13 13:59
311F：→ ceca: 否則熱量赤字不敢上高山，感覺很危險 01/13 13:59
312F：→ ceca: 就算只是大小關山，也感覺很危險 01/13 14:00
313F：→ ceca: 大概只能爬爬點綴型態的南橫三星 01/13 14:00
314F：→ fluffyradish: 步頻高把步幅變小不就變慢了，之前跑z2調適失敗心肺 01/13 21:02
315F：→ fluffyradish: 變爛還是改回z3了 01/13 21:02
316F：推 ceca: 因為用步頻器，170,175步頻這樣跟 01/13 21:11
317F：推 ceca: 然後飛電5c他碳板鞋，他有一個滾動軌跡 01/13 21:13
318F：→ ceca: 上了軌跡，步頻這個速度，那跑速就上去了 01/13 21:14
319F：→ ceca: 不然跑起來會有點變紐，不再軌道上 01/13 21:14
320F：推 ceca: 這種被鞋子綁架的事情，好像是碳板鞋誕生後，才比較常見 01/13 21:16
321F：→ ceca: 而且幾乎都是碳板鞋產生 01/13 21:16
322F：→ ceca: 硬壓腿部擺盪幅度，也會變很難跑，因為滾動軌跡沒那麼“平 01/13 21:17
323F：→ ceca: 所以用小碎步跑也會很奇怪，協調很詭異 01/13 21:18
324F：→ rayneasd: ...先別穿碳板evo sl還算不錯也不貴, 4:30~5:00也帶的動 01/15 09:17
325F：→ rayneasd: 真的覺得跑起來不合也能平常穿, 外觀很OK 01/15 09:18
326F：→ rayneasd: 人身部品推薦compressports都滿好穿又很舒服 01/15 09:20
327F：推 ceca: 先等赤兔7pro來穿看看,這就不是碳板/ 01/15 12:47
328F：→ ceca: 不是炭版.設計配速4.5~7.. 01/15 12:47
329F：→ ceca: and..滿有趣的就是,目前我有氧代謝比較弱. 01/15 12:48
330F：→ ceca: 聽說是重訓+練舞的關係,所以有氧代謝明顯弱於乳酸代謝+心肺 01/15 12:48
331F：→ ceca: 一般人不常發生這種情況.. 01/15 12:48
332F：→ ceca: 被建議要大量z2跑,LSD跑...XD 01/15 12:49
333F：→ ceca: 身體部位,慢縮肌比例比較低+粒線體密度比較低. 01/15 12:50
334F：→ ceca: 相對而言拉. 01/15 12:50
335F：→ rayneasd: 如果數據正確的話, 至少有方向去練阿, 以你長年運動的習 01/16 13:33
336F：→ rayneasd: 慣, 要提高有氧代謝能力就是堆時長跟確實執行, 雖然z2相 01/16 13:34
337F：→ rayneasd: 對輕鬆, 但還是要稍微注意一下肌肉的恢復, 如果跑量大增 01/16 13:35
338F：→ rayneasd: 而長跑主要是離心收縮的衝擊居多, 跟重訓向心居多還是有 01/16 13:37
339F：→ rayneasd: 些不一樣, 稍微注意即可, 祝你能單攻達標 01/16 13:38
340F：推 ceca: 就，當發現一個新的樂子，要把身體調整成八成適合那個樂子 01/16 20:29
341F：→ ceca: 的狀態 01/16 20:29
342F：→ ceca: 大概到八成，因為很可能之後又有新的樂子，又要調整xd 01/16 20:29
343F：→ ceca: 不過通常會身體都往這邊調整了，順便把同質性高的都玩一玩 01/16 20:30