作者babelon (T.B°)
看板FITNESS
标题Re: ［减肥]这样吃能瘦吗
时间Mon Jan 5 21:04:46 2026
※ 引述《mypeace (peace )》之铭言：
: 大家好，第一次在本版发文，想请大家帮我检视目前的减重方式，看看整体方向是否需?
: 调整，谢谢
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：46
: 身高：162 cm
: 体重：75 → 72.7（目前减重第 3 周）
: 体脂率：约 41%
: 参考照片：无
: 减重背景与现况
: ‧ 20 几岁时体重约 55 公斤
: ‧ 生完小孩後一路慢慢胖到现在
: ‧ 过去饮食完全不忌口
: ‧ 目前进行减重第 3 周，体重下降算稳定
: 想先说明，我并不打算长期一辈子维持现在这样偏控制的饮食方式，希望如果未来减重?
: 功，可以回到相对正常、有节制，但不暴食、不走极端限制的饮食型态。
: 三餐内容（平日）
: 早餐：
: ‧ 无糖拿铁或黑咖啡
: ‧ 搭配水煮蛋
: 午餐：
: ‧ 生菜沙拉（不加酱） : ‧ 鸡胸肉及无糖豆浆
: 晚餐：
: ‧ 自己煮的家常菜例如：
: ‧ 用油炒的青菜
: ‧ 用油炒的肉类
: ‧ 自己煮的清汤，例如冬瓜排骨汤之类的家常汤品
: ‧ 搭配一碗白饭有时一碗半
: 假日饮食状况
: 假日早餐：
: ‧ 比较不忌口
: ‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱里的三明治
: ‧ 会尽量避免选择可颂类或太油的
: 假日午餐：
: ‧ 外食，但会稍微控制，例如烧肉、牛排，或是中式餐厅叫菜
: ‧ 若早餐吃得较多，午餐就不另外摄取淀粉
: ‧ 若早餐较清淡，白饭约半碗
: ‧ 假日仍然不吃甜的与炸的，或很夸张的一看就是热量很高的食物。
: 假日晚餐：
: ‧ 视白天摄取情况
: ‧ 以清淡为主（青菜、肉片汤，或不吃）
: 运动状况
: ‧ 目前完全没有运动习惯 : ‧ 本身不太喜欢运动
: 想请教大家
: 1. 请大家帮我整体看看，我目前这样的减重方式是否有需要调整的地方?
: 2. 如果目标是回到 55 公斤，以目前这样的饮食型态是否有机会达成？
: 3. 在完全没有运动的情况下，是否容易卡关，还是仍有可能慢慢瘦下来?
: 4. 想请教大家，在减重成功之後，是否可以恢复到我希望的饮食习惯（?
: 常
: 餐正常吃面包，偶尔吃炸的与甜的），还是必须一辈子都维持现在这样的吃法？
: 目前体重算是稳定往下，但因为年纪与体脂偏高，希望减得健康、撑得久，也希望未来?
: 维持而不是反弹，想听听大家的经验与意见，谢谢 ♀
个人经验：
1.要瘦到20岁的体重，你要付出的代价至少是你20岁的活动量或运动量。你20岁怎麽活动，你至少现在要动到那个程度。
2.想要完全不运动或少量运动，至少日常活动量要拉上来，久坐型态一定会撞壁。
3.饮食你不想完全过着现在（你可能觉得很清苦）的生活，那可以参考82法则来规划，但总的来说，如果你本来「正常」的饮食习惯最後终究会让你胖，就要有相对心理准备「回不去了」的机率大於「回得去」，或「有限的回得去」（可能代价是「复胖一些」到身体可以跟自己想吃的热量获得一个平衡的时候，那个时候的课题叫「接纳自己」）。
4.运动不追求「有效」而追求「有趣」的话，对健康或可持续性都相对有利。
「喜欢」是可以透过大量不同类别的运动项目来尝试去培养的。40岁跟20岁的可选择权也不一样了。
5.「睡眠品质」与「压力控制」是相对隐性的中年课题，有时候造成的影响还比运动或饮食控制大（比如睡眠品质不佳造成皮质醇上升或压力性暴食）
6.我5年前瘦到20几岁的体重时对自己进行的是几近赛级的饮食控制跟训练强度，但是我发现为了维持那样的体态需要牺牲的太多（生活品质、患得患失的心态、身体压力 ）
所以最後逐步调整到现在以「不太费力的维持」为最高指导原则，果断放弃了「极致理想的状态」。
对我来说这个过程可以让自己理解自己可以做到的极限在哪里之後，再来调整不管是心态或生理上都更有个底。
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1F：→ ZOTA15: 推一个很详细 01/05 21:12
2F：→ argyle: 多吃原型原味食物 饮食习惯会慢慢改变 01/05 21:22
3F：→ argyle: 回到20岁的体重并不难 01/05 21:24
4F：推 kimberly1225: 推 01/05 22:07
5F：推 RUBYYU0919: 推 01/06 10:17
6F：→ mypeace: 谢谢帮我建立正确的观念！ 01/07 11:37
7F：推 fp737: 我现在就是硕士班的体重 要回到大学时期体重也只差3KG 01/08 15:01
8F：→ fp737: 但是剩下的这3kg 我可能要靠超级大量运动甚至少少吃2个月 01/08 15:02
9F：→ fp737: 我运动量已经够大了 但是很难回到年轻时的体重 01/08 15:03
10F：推 mypeace: 如果真的很爱吃白饭，不能没有白饭怎麽办？ 01/10 20:07
11F：推 ceca: 白饭你算他250大卡... 01/10 20:17
12F：→ ceca: 去跑三千可以赎罪.. 01/10 20:18
13F：→ ceca: 用z2跑..z1也可以. 01/10 20:18
14F：推 mypeace: 那如果我整天不吃淀粉，就是晚餐吃一碗白饭，可以吗？ 01/10 23:22
15F：推 ceca: 你碳水那麽低的意义是甚麽? 01/10 23:25
16F：→ ceca: 减肥世界有两票极端. 01/10 23:26
17F：→ ceca: 一票死要低脂肪,一票死要零碳.. 01/10 23:27
18F：→ ceca: 两个目的相同,做完全相反的事情...XD 01/10 23:27
19F：→ ceca: 不觉得很有趣吗..XD 01/10 23:27
20F：→ ceca: 你零碳就生酮,吃高油,强调甚麽让身体习惯代谢脂肪甚麽鬼的. 01/10 23:28
21F：→ ceca: 以及血糖波动会很小. 01/10 23:29
22F：→ ceca: 低脂的就是除了同样重量脂肪是碳水/蛋白质两倍,热量爆高外. 01/10 23:29
23F：→ ceca: 要减少甚麽心血管疾病,坏胆固醇甚麽的. 01/10 23:30
24F：→ ceca: 但其实...实际上你身体,碳水和脂肪都需要. 01/10 23:34
25F：→ ceca: 而减肥,热量赤字影响90%. 01/10 23:34
26F：→ ceca: 吃高脂容易食物量比较少,胃部饱足感不足外. 01/10 23:34
27F：→ ceca: 你会有"脱水"的体重假象,一碳带三水,你身体碳低,水也低. 01/10 23:35
28F：→ ceca: 以一个70公斤的人而言,他进入生酮状态,直接少3公斤. 01/10 23:35
29F：→ ceca: 所以你看到甚麽几天减重3公斤,很多是因为. 01/10 23:35
30F：→ ceca: 他脱水.. 01/10 23:35
31F：→ ceca: 甚至再加上前一天不喝水,大便大乾净,大量流汗. 01/10 23:36
32F：→ ceca: 直接差超过5公斤. 01/10 23:36
33F：→ ceca: 然後只要2~3天恢复饮食,体重瞬间回到原本数据. 01/10 23:36
34F：→ ceca: 那种连续饿几天的很多也都是脱碳造成的脱水降重效应. 01/10 23:37
35F：→ ceca: 而实际上,高脂食物重量比较低就可以产生更庞大热量. 01/10 23:37
36F：→ ceca: 你没仔细计算,到时候热量没赤字,那搞半天一点减重效果都没有 01/10 23:38
37F：→ ceca: 只在那边看着水分自high. 01/10 23:38
38F：→ ceca: 当然断碳的好处是,血糖稳定,所以比较不容易有低血糖饿感. 01/10 23:38
39F：→ ceca: 反过来高碳,也就是传统所谓清淡餐饮,甚麽健康便当. 01/10 23:39
40F：→ ceca: 他可以吃比较饱,但是如果你胰岛素阻抗,或是吃到精致碳水. 01/10 23:39
41F：→ ceca: 造成血糖波动...波动冲高之後胰岛素分泌更多,之後被压过低. 01/10 23:39
42F：→ ceca: 然後你就会因为後面被压过低而又饿了. 01/10 23:40
43F：→ ceca: 这种就是,奇怪才吃过东西没多久怎麽又饿了. 01/10 23:40
44F：→ ceca: 因此通常还要甚麽低GI甚麽鬼的避免血糖快速波动. 01/10 23:40
45F：→ ceca: 以及圆形食物的用意也是,他消化吸收比较慢.. 01/10 23:41
46F：→ ceca: 因此避免血糖快速剧烈震荡... 01/10 23:41
47F：→ ceca: 但实际上,你搞这麽多.... 01/10 23:41
48F：→ ceca: 差别都只是"饿"这个字...(排除水分魔术外) 01/10 23:41
49F：→ ceca: 也就是怎样吃让你比较不会饿,然後可以控制饮食产生赤字. 01/10 23:42
50F：→ ceca: 因此搞那麽多是花边,真正本质是赤字..!! 01/10 23:42
51F：→ ceca: 而赤字....你只要赤字,其实随便你怎样吃都会减肥. 01/10 23:42
52F：→ ceca: 你吃一个正常比例的蛋白质/碳水/脂肪. 01/10 23:42
53F：→ ceca: 照样可以减肥,减肥速度跟同样赤字的低碳还是低脂都差不多. 01/10 23:43
54F：→ ceca: 那你何苦极端化饮食搞那麽累外..极端化饮食其实会伤身体. 01/10 23:43
55F：→ ceca: 因为,三大营养素,其实你身体都需要.. 01/10 23:43
56F：→ ceca: 当然这时候就又延伸出一种很麻烦的饮食. 01/10 23:44
57F：→ ceca: 那叫碳循环...不过通常用在有运动的人身上. 01/10 23:44
58F：→ ceca: 有时候高碳低脂,有时候高脂低碳. 01/10 23:44
59F：→ ceca: 高脂低碳的时候目的简单,就是维持血糖波动低不容易饿. 01/10 23:44
60F：→ ceca: 高碳低脂的时候,则是搭配运动消耗醣元. 01/10 23:45
61F：→ ceca: 但这很麻烦,因为你要估算你运动消耗了多少醣类. 01/10 23:45
62F：→ ceca: 龟毛的还要细分,你是z1 z2 z3 z4 z5哪种运动,时间多久. 01/10 23:45
63F：→ ceca: 例如你跑步,50%用z2,30%用z3,15%用z4,5%用z5. 01/10 23:46
64F：→ ceca: 这样你要分四分计算最後用了多少醣元. 01/10 23:46
65F：→ ceca: 然後你需要吃进多少碳水. 01/10 23:46
66F：→ ceca: 而且还要,运动前就要冲碳,运动中要补碳水,运动後再补. 01/10 23:47
67F：→ ceca: 维持体内的醣元在一个数字..避免烧到肌肉或是运动到撞墙. 01/10 23:47
68F：→ ceca: 不过这个饮食方式就很科学...只是..就很麻烦. 01/10 23:47
69F：→ ceca: 你纯重训就算了,重训用掉的肝醣有限. 01/10 23:48
70F：→ ceca: 你可以运动前冲碳,运动後再补一点就可以了. 01/10 23:48
71F：→ ceca: 但如果你高强度长时间运动,例如单攻玉山主峰,越野跑比赛. 01/10 23:48
72F：→ ceca: 那....你可能随身都带着纸笔,拿着运动表在那边算算算算算. 01/10 23:49
73F：→ ceca: 之前减脂,那时候主重训,有氧比较固定. 01/10 23:50
74F：→ ceca: 有玩过一段时间...然後...感觉很烦..XD 01/10 23:50
75F：→ ceca: 以及上面,生酮以前也玩过..XD.. 01/10 23:50
76F：→ ceca: 进入酮症状态满有趣的,但是..会失去爆发力敏捷度和最大力量. 01/10 23:50
77F：→ ceca: 生酮只是感觉很有趣,尝试一小段时间看到底在干嘛. 01/10 23:51
78F：→ ceca: 至於低脂饮食..我相信...大多数人都有尝试过.就没啥特别. 01/10 23:51
79F：→ ceca: 不过回到最後,你问那些增肌减脂经过几次的人就知道. 01/10 23:51
80F：→ ceca: 本质还是热量赤字..这个影响90%. 01/10 23:52
81F：→ ceca: 其他都只是花边而已. 01/10 23:52
82F：→ ceca: 而目前我感觉比较容易(对吃饱撑着的人而言)的方式. 01/10 23:52
83F：→ ceca: 还是高能量通量法. 01/10 23:53
84F：→ ceca: 你平时一天这样过,包含追公车,走路买便当,骑机车干嘛的. 01/10 23:53
85F：→ ceca: 总消耗1700大卡好了. 01/10 23:53
86F：→ ceca: 那你就吃1700大卡..然後再去做"中"强度运动消耗热量. 01/10 23:54
87F：→ ceca: 那些热量当赤字. 01/10 23:54
88F：→ ceca: 而1700大卡,你优先吃到目标蛋白质,例如你要吃70还是100的. 01/10 23:54
89F：→ ceca: 其他的再把营养素补一补,剩下的扣打随便吃. 01/10 23:55
90F：→ ceca: 这种减肥法,稳定开心又轻松... 01/10 23:55
91F：→ ceca: 差别只是,你需要去做中强度运动+你需要精算消耗和摄取热量. 01/10 23:55
92F：→ ceca: 你算错吃太少就算了,吃太多,你会没减到肥..XD 01/10 23:55
93F：→ ceca: 中强度运动...z2...中高强度运动是z3...高强度剧烈运动z4. 01/10 23:56
94F：→ ceca: z2是很轻松的,慢跑z2会被整圈的大哥大姊给超越. 01/10 23:56
95F：→ ceca: 一般人慢跑随便都是z3.甚至一堆跑到气喘吁吁都上z4了. 01/10 23:57
96F：→ ceca: 差别只是..那/...你的热量赤字需要运动,那你要花时间运动. 01/10 23:57
97F：→ ceca: 但运动本质上,不要运动到喘..对..不要运动到喘才是中强度. 01/10 23:58
98F：→ ceca: 你把自己搞得很喘,你是能运动多久?20分钟?40分钟? 01/10 23:58
99F：→ ceca: 那你是消耗多少热量?300?500?...隔天又全身酸痛和疲劳. 01/10 23:58
100F：→ ceca: 但是不喘的运动,同样时间,也不过热量消耗少个1x~20%. 01/10 23:59
101F：→ ceca: 但可以直接运动..啥20分钟?跟你5~8个小时z2,轻轻松松. 01/10 23:59
102F：→ ceca: 一天热量消耗..2000?...有些登山的一天就4000了. 01/10 23:59
103F：→ ceca: 这才是中强度运动..XD..没事减肥搞得那麽喘干嘛. 01/11 00:00
104F：→ ceca: 除非你要提升最大摄氧量...还是乳酸运用和代谢能力 01/11 00:00
105F：→ ceca: 会喘是无氧喔...不喘的才是主"有氧".. 01/11 00:01
106F：→ ceca: 也就是z2才是主有氧..粒线体和脂肪的有氧关系. 01/11 00:01
107F：→ ceca: 你喘就是上z4,产生大量乳酸和使用大量醣元.. 01/11 00:01
108F：→ ceca: 培养有氧能力是长时间z2,粒线体增生以及脂肪代谢能力提高. 01/11 00:02
109F：→ ceca: 因此,高能量通量..吃TDEE,然後靠z2有氧消耗产生热量赤字. 01/11 00:02
110F：→ ceca: 这是我觉得减肥起来最舒服的办法. 01/11 00:02
111F：→ ceca: 当然你如果像我最近每天赤字1000,你还是会饿昏,除非使用科技 01/11 00:03
112F：→ ceca: 但如果赤字在300...你再搭配甚麽低GI. 01/11 00:03
113F：→ ceca: 并且有稍微带一下碳循环概念(运动前後补一点碳水) 01/11 00:03
114F：→ ceca: 赤字300一个月减一公斤,基本上没有任何负担和感觉. 01/11 00:04
115F：→ ceca: 你唯一的问题是有没有计算精确..算错可能就变1.5~2个月1kg. 01/11 00:04
116F：→ ceca: 但如果你又没啥特别目标需求,1.5~2个月一公斤也没啥不好..XD 01/11 00:04
117F：→ ceca: 整个趋势是很舒服地往下降就可以了. 01/11 00:05
119F：→ ceca: 昨天爬个山+练个舞的热量消耗. 01/11 00:11
120F：→ ceca: 这还是高强度爬山,很多时候在z3,z4也维持20分钟. 01/11 00:13
121F：→ ceca: 把z3和z4都换成z2慢慢爬,总热量不会少,因为时间被拉长.XD 01/11 00:13
122F：→ ceca: 还会变多(当然时间也会变久) 01/11 00:14
123F：→ babelon: 爱吃饭我帮不上忙，我以前胖的时候无面不欢 01/11 13:59
124F：→ babelon: 现在变成吃饭我反而很好控制（横竖不会想多吃） 01/11 14:00
125F：→ babelon: 但真的不用刻意搞低碳 身体会反扑，碳水也不是问题 01/11 14:01
126F：推 abeliangroup: z2真的神 01/12 10:57
127F：推 rayneasd: z2不见得轻松, 55%-75%, 要看你在高标还是低标的z2, 跟 01/12 22:52
128F：→ rayneasd: LT1相关, 我自己最近是比较热衷把z2改成z3训练, 2hr z3 01/12 22:53
129F：→ rayneasd: 要补充碳水, 但过程还是很厌世 01/12 22:55
130F：→ rayneasd: z2低标当作恢复骑跟热身 01/12 22:56
131F：→ rayneasd: 而且z2有的好处z3也都有甚至更好~当然强度较高对中枢神 01/12 22:58
132F：→ rayneasd: 经的消耗也比较大 01/12 22:58
133F：推 ceca: z3通常说他的缺点是，他会吃掉z4-z5训练的疲劳问题 01/12 23:17
134F：→ ceca: 也就是说，z2对身体的压力极小，隔天几乎恢复 01/12 23:18
135F：→ ceca: 所以不用休息，无论隔天要z4-z5，还是超长耐力（z3-z4) 01/12 23:18
136F：→ ceca: 都可以无缝接轨 01/12 23:19
137F：→ ceca: 但z3不行，隔天高强度训练，要休息一天（如果前两天z3,但可 01/12 23:19
138F：→ ceca: 以降z1) 01/12 23:19
139F：→ ceca: 外加z3的疲劳隔天无法完全恢复，所以练习3天要排休息日 01/12 23:20
140F：→ ceca: 这好像是最近长耐力训练尽量避免z3的主因，除非比赛节奏训练 01/12 23:21
141F：→ ceca: 但如果没有规划高强度训练，或是训练没有那麽密集，每天都训 01/12 23:21
142F：→ ceca: z3可以同时吃到有氧和无氧代谢的训练效果 01/12 23:21
143F：→ ceca: 例如练一休一这种，z3无脑一直z3是很适合的 01/12 23:23
144F：→ rayneasd: z2的范围很大, 要看你是哪种z2以及确实的持续时间, 除非 01/12 23:29
145F：→ rayneasd: 你的目标是非常长时间的例如北高这种, 一般西进武岭或是 01/12 23:29
146F：→ rayneasd: 其他爬山也是z3比较能提升战力, 当然神经疲劳高很多, 所 01/12 23:30
147F：→ rayneasd: 以多睡觉也是我最近练习的项目 01/12 23:31
148F：→ rayneasd: 一周大约两次z2+z4+z2, 一次1~2hr z3, 一次长超长时间z2 01/12 23:33
149F：→ rayneasd: 或是外骑长距离, 当然如果走减肥方式变相提高推力比也是 01/12 23:34
150F：→ rayneasd: 可以走极化训练大量z2, 部分z4 01/12 23:35
151F：→ rayneasd: 但假如你本身已经没有太多脂肪, 练习边补充碳水的z3, 01/12 23:36
152F：→ rayneasd: 一开始葡萄糖, 之後葡萄糖+果糖的形式来突破60g/h上限 01/12 23:38
153F：→ rayneasd: 也是需要让身体适应练习 01/12 23:39
154F：→ rayneasd: z2很强调持续时间, 如果有中断效果就会打折不少, 功率监 01/12 23:46
155F：→ rayneasd: 测很重要 01/12 23:47
156F：推 ceca: 要单攻嘉明湖... 01/13 00:59
157F：→ ceca: 并且要在12小时. 01/13 00:59
158F：→ ceca: AI建议,向阳山庄之前严守z2,上向阳山可以到z3. 01/13 01:00
159F：→ ceca: 之後到嘉明湖都是z2+z3...回程回嘉明湖山庄前也不可以上z4. 01/13 01:00
160F：→ ceca: 过了之後才可以上z4. 01/13 01:00
161F：→ ceca: 不过因为被恶灵附体,跑去报了四月的半马. 01/13 01:01
162F：→ ceca: 所以爬山训练方面就先随意.. 01/13 01:01
163F：→ ceca: 不过三天前有跑一趟尾寮山,跑的时候因为前两天有z3+z4跑 01/13 01:02
164F：→ ceca: 腿疲劳还没完全恢复...因此尾寮山来回5:06..没压到见四. 01/13 01:02
165F：→ ceca: 现在感觉大概就单攻嘉明湖(含向阳和三叉山)在12小时边缘. 01/13 01:03
166F：→ ceca: 不过应该会年底才去,到时候再把体能练强一点. 01/13 01:03
167F：→ ceca: 这样同样跑12小时也不要搞得身体太累. 01/13 01:03
168F：→ ceca: 中间先去玩一下半马....志在拿奖牌..初半马没有PR可以破. 01/13 01:04
169F：→ ceca: 不过目前10km节奏跑大概在1:06~1:10左右.. 01/13 01:05
170F：→ ceca: 应该是可以拿奖牌..XD...其他的并不是很重要., 01/13 01:05
171F：→ ceca: 我只是被恶灵附体莫名其妙把报名按下去. 01/13 01:05
172F：→ ceca: 理论上要报也是报越野跑(项目可能是2x公里..他爬升没那麽狠) 01/13 01:06
173F：→ ceca: 但是上半年高屏的越野跑比赛好像都没了. 01/13 01:06
174F：→ ceca: 最近开始堆跑量...都用z2去堆...AI说一星期堆50公里..@@a 01/13 01:07
175F：→ ceca: 不过现在一般z2跑都是跑10km就是了,5km偏向其他训练. 01/13 01:07
176F：→ ceca: 训练目的也不是半马成绩..一样为了单攻嘉明湖..XD 01/13 01:08
177F：→ ceca: and..z2堆50.只差在时间,要吃掉我看新闻和打电动追剧时间. 01/13 01:10
178F：→ ceca: z3堆50...感觉好累...XD... 01/13 01:10
179F：→ ceca: and..目前我的无氧代谢能力比有氧还强. 01/13 01:11
180F：→ ceca: 大概跟长期练舞+虾鸡巴重训有关..跳舞比较类似800公尺跑. 01/13 01:11
181F：→ ceca: 因此心率很容易飘起来,但是z4我可以一次运动一小时以上维持. 01/13 01:12
182F：→ ceca: 因此AI建议超大量的z2...XD 01/13 01:12
183F：→ ceca: 我是希望可以在四月半马前,z2跑可以到6:30分速以内. 01/13 01:13
184F：→ ceca: 最好是可以6分. 01/13 01:13
185F：→ ceca: 然後打算一路半马都用z2去跑..不小心上z3就随意. 01/13 01:13
186F：→ ceca: 这样可以顺便偷看其他人怎样跑的..第一次跑感觉很新鲜.XD 01/13 01:14
187F：→ ceca: 补给通常就无脑1小时一包180大卡的高能量果胶. 01/13 01:15
188F：→ ceca: 因为我买了一整盒,然後懒得再买120大卡的. 01/13 01:16
189F：→ ceca: 外加咖啡因锭和盐碇.. 01/13 01:16
190F：→ ceca: 爬山和跑步都这样.. 01/13 01:16
191F：→ ceca: 那种高能量果胶好像设计就是一小时单醣+双糖供给能量. 01/13 01:17
192F：→ ceca: 另外这样吃会更便宜...科科... 01/13 01:18
193F：→ ceca: 跳舞的话,比赛下场前5分钟一贯蛮牛倒是更厉害. 01/13 01:18
194F：→ ceca: 比赛5支舞,各1分半,中间司仪讲几句话30秒. 01/13 01:19
195F：→ ceca: 蛮牛单醣+咖啡因牛磺酸维生素B群...go~~~ 01/13 01:19
196F：→ ceca: 不过上星期比赛我带了一包果胶去. 01/13 01:20
197F：→ ceca: 两场比赛中间肚子饿了,不想吃固体让肚子重重的. 01/13 01:20
198F：→ ceca: 一条果胶"出外人吃一个止夭"..还满有用的. 01/13 01:21
200F：→ Radiomir: 离5分速不远了,心率一直都很高,不过我跑健康的没报21k. 01/13 01:28
201F：→ ceca: 还在研究跑步技巧方面...步频加快,心率和速度就压不下来 01/13 01:33
202F：→ ceca: 但是目前不只AI建议,z2练多了,心率反而比原本更低. 01/13 01:35
203F：→ ceca: 目前除非卯起来用z4跟他拚了. 01/13 01:36
204F：→ ceca: 但z4应该没办法跑整个半马..那个要大量间歇跑训练. 01/13 01:36
205F：→ ceca: 否则就是疯狂练z2会有最大效益解+每周一次间歇就可以了. 01/13 01:36
206F：→ ceca: 不过爬山转过来跑步刚开始跑不到一个月. 01/13 01:36
207F：→ ceca: 反正志在奖牌,其他的就当实验和乐子. 01/13 01:37
208F：→ ceca: 跑完半马就回去继续训练爬山了. 01/13 01:37
209F：→ ceca: 肌群和肌肉型态还是有些不一样. 01/13 01:37
210F：→ ceca: 现在第三天尾寮山下坡造成的股四头延迟性酸痛还在痛. 01/13 01:38
211F：→ ceca: 但今天跑10km..感觉却是还好. 01/13 01:38
212F：→ ceca: 然後跑完之後停红绿灯,突然又很酸痛..XD 01/13 01:38
213F：→ ceca: 因此爬山和跑步还是有不同的特化训练. 01/13 01:39
214F：→ ceca: 不过在z2耐力上面就差很多. 01/13 01:39
215F：→ ceca: 尾寮山是因为一开始想要拚见4,下坡用跑的. 01/13 01:39
216F：→ ceca: 最後四公里,肌肉过度疲劳,膝盖都要软了...才放弃. 01/13 01:39
217F：→ ceca: 不然如果从头到尾用z2+z3... 01/13 01:40
218F：→ ceca: 尤其下坡,用跑的都在z4,用走的会在z2.. 01/13 01:41
219F：→ ceca: 那...至少在爬半座尾寮山也ok.. 01/13 01:41
220F：→ ceca: z2和z4的疲劳度,差异超级巨大,并且包含肌肉疲劳度. 01/13 01:41
221F：→ ceca: 只要上z4维持1x分钟以上,肌肉疲劳累积就会明显大幅扩大. 01/13 01:42
222F：→ ceca: 而尾寮山前两天是16分钟的z4+3分钟的z5.. 01/13 01:42
223F：→ ceca: so...z2爬山其实可以爬到天荒地老.. 01/13 01:43
224F：→ ceca: 不过问题应该是在,如果陡上,要用z2爬... 01/13 01:44
225F：→ ceca: 这我在柴山实验过,大概走个十几步就要停下来降心率. 01/13 01:44
226F：→ ceca: 因此爬山方面并没有特别强调全程z2..太难了. 01/13 01:45
227F：→ ceca: 陡上正常会进入z3...不要上z4就好. 01/13 01:45
228F：→ ceca: 否则会走到天黑. 01/13 01:45
229F：→ ceca: 不过缓坡用z2...养精蓄锐倒是主流建议. 01/13 01:46
230F：→ ceca: 缓坡用z2和z3速度差并没有想像中那麽大. 01/13 01:46
231F：→ ceca: 但是如果全程上坡都用z3. 01/13 01:47
232F：→ ceca: 那下坡决定速度的时候,跑起来的效益就会变弱很多. 01/13 01:47
233F：→ ceca: 并且控制能力会下降,复杂地形稳定性也下降. 01/13 01:47
234F：→ ceca: 反而上波尽量节省消耗,下坡用跑的,会有更大校率解. 01/13 01:48
235F：→ ceca: 跑步的话则是,节奏跑都在z3... 01/13 01:49
236F：→ ceca: 不过比赛,会跑的会前面z3,然後抓状态上z4冲到终点. 01/13 01:50
237F：→ ceca: 那个要对自己身体状况和距离判断很精准就是了. 01/13 01:50
238F：→ ceca: 我还是把z2练到六分速,一路z2吃糖果看别人穿甚麽跑鞋拿奖牌. 01/13 01:51
239F：推 rayneasd: 跑步技巧可以参考徐国峰老师, 铁人三项圣经, 同样速度步 01/13 08:38
240F：→ rayneasd: 频高一定心率高, 就心率换肌力道理, 但心率的恢复很快 01/13 08:39
241F：→ rayneasd: 不像肝糖恢复很慢, 所以耐力运动这几年都强调高步频高踏 01/13 08:40
242F：→ rayneasd: 频, 不过跑平路跟跑山爬山是不大一样的事情, 相对体重的 01/13 08:42
243F：→ rayneasd: 肌力需求, 缓坡z2z3差异看推力比但也要看你是用功率还是 01/13 08:44
244F：→ rayneasd: 心率分区, 心率分区感觉差异会比较小 01/13 08:45
245F：→ rayneasd: 不过户外长时间z2常常会有没察觉到的休息, 如果用心率 01/13 08:50
246F：→ rayneasd: 分区反应速度比较慢其实有时候并不是都z2强度 01/13 08:51
247F：→ rayneasd: 爬山我不确定~因为可以停, 自行车爬坡有些就是一定要推3 01/13 08:55
248F：→ rayneasd: 推4不然根本动不了, 推多少又看体重跟瓦数, 体重重一点 01/13 08:56
249F：→ rayneasd: 功率区间就上去了, 累很多 01/13 08:57
250F：→ rayneasd: 追求成绩的补给看时间长度, 1-2h就葡萄糖 60g/h适应一下 01/13 08:58
251F：→ rayneasd: 应该没问题, 超过就是葡萄糖加果糖才能超过60g/h吸收 01/13 08:59
252F：→ rayneasd: 胶的话, 满推荐GA黄金甲红或白色, 口味不错, 绿色的力竭 01/13 09:04
253F：→ rayneasd: 冻是固体的而且有点苦, 固体推荐aminomax能量砖, 吃起来 01/13 09:06
254F：→ rayneasd: 像羊羹, 有咖啡口味但我比较喜欢红豆 01/13 09:06
255F：→ rayneasd: 不过照你的财力买个跑步机坡度调一下就跟外跑平路强度差 01/13 09:24
256F：→ rayneasd: 不多还能利用时间边跑边看其他东西, 跟室内训练台同道理 01/13 09:25
257F：→ rayneasd: 而且不会被地形上下顺逆风etc影响强度 01/13 09:28
258F：→ rayneasd: 鞋子可以参考脚大的分析, 常常有跑鞋心得 01/13 09:29
259F：推 souin44: 推 01/13 11:12
260F：推 ceca: 上z3会连带神经和肌肉疲劳增加，这一点很有趣 01/13 13:36
261F：→ ceca: 爬山通常不怕体力，怕脚爆掉 01/13 13:36
262F：→ ceca: 只要脚没爆掉，就可以继续走 01/13 13:36
263F：→ ceca: 爬尾寮山就是脚差不多爆掉的感觉 01/13 13:37
264F：→ ceca: 不过在下坡所以还好，如果上坡爆掉会变乌龟爬 01/13 13:37
265F：→ ceca: 因此通常回程後半允许z4就是，爆掉也剩下坡 01/13 13:38
266F：→ ceca: 跑步比赛通常都用z3+z4 01/13 13:38
267F：→ ceca: 但要精准算好体力，否则安全是z3跑完 01/13 13:39
268F：→ ceca: 因为，如果跑到不行要休息 01/13 13:39
269F：→ ceca: 长距离会比z2还慢 01/13 13:39
270F：→ ceca: 就算休息是用走路也是，速度差很大 01/13 13:40
271F：→ ceca: 而z3可以靠z2堆高有氧能力和z4/z5拉高最大设养量而变强 01/13 13:40
272F：→ ceca: 至於如果一路z4到底那个 01/13 13:41
273F：→ ceca: 听说是7/3训练，z2占7，主要还有堆跑量和有氧基础 01/13 13:41
274F：→ ceca: 但3会放在各种有强度训练 01/13 13:41
275F：→ ceca: z4有氧应该还是占30-40%，并没进入绝对无氧 01/13 13:42
276F：→ ceca: 据所知是这样 01/13 13:42
277F：→ ceca: 也是AI叫我疯狂Z2的原因，把有氧那一块变强以及大量堆跑量 01/13 13:43
278F：→ ceca: 脚踏车不知道，听说上坡比爬山更吃脚爆发力 01/13 13:44
279F：→ ceca: 下坡也不像爬山要跑起来 01/13 13:45
280F：→ ceca: 看起来比爬山吃更多白肌 01/13 13:45
281F：→ ceca: 爬山已经比跑步吃很多白肌了 01/13 13:45
282F：→ ceca: 爬山我直接跑柴山就可以，他登山口骑车6分钟含红绿灯 01/13 13:46
283F：→ ceca: 北柴山两大有名登山口，一个是大多抖升阶梯，一个是缓坡 01/13 13:47
284F：→ ceca: 需要那个跑那个 01/13 13:47
285F：→ ceca: 野跑鞋听乡民推荐买亚瑟士max5满猛的 01/13 13:48
286F：→ ceca: 跑鞋因为是突然被恶灵附体，还没特别想法 01/13 13:48
287F：→ ceca: 所以先买李宁赤兔7pro看看，外加嚐鲜买了一双李宁飞电5c碳板 01/13 13:49
288F：→ ceca: 但碳板没办法慢慢跑，他会不自觉就上4.5-5分速 01/13 13:49
289F：→ ceca: 那是最适合当他的速度，因此会被鞋子带着把速度提上去 01/13 13:50
290F：→ ceca: 但这在日常堆跑量，目前驾驭不了，心率会直上z4 01/13 13:50
291F：→ ceca: 所以还再等赤兔7pro到货 01/13 13:50
292F：→ ceca: 目前穿老化的puma氮气鞋，但太老化了，回弹和缓冲都变很差 01/13 13:51
293F：→ ceca: 以及最近鞋子科技进步很快 01/13 13:51
294F：→ ceca: 老东西跟新东西代差很大 01/13 13:51
295F：→ ceca: 能量胶我买win黑胶50条，还在慢慢吃 01/13 13:52
296F：→ ceca: 一条32块，便宜大碗，只是不好吃 01/13 13:52
297F：→ ceca: 45-50g 果糖+麦芽糊精 01/13 13:53
298F：→ ceca: 本来是爬山买的，他更适合爬山 01/13 13:53
299F：→ ceca: 不过跑步吃，因为吃过几次，身体没特别反应，看起来也没啥 01/13 13:54
300F：→ ceca: 问题 01/13 13:54
301F：→ ceca: 只是，电解质和咖啡因要另外补，不像跑步胶通常内含 01/13 13:54
302F：推 ceca: and,爬山比跑步更看体重 01/13 13:56
303F：→ ceca: 体重轻对爬山影响很大，而且无论上坡还是下坡 01/13 13:57
304F：→ ceca: 因为关键在肌肉疲劳，体重少5公斤，压力明显不一样 01/13 13:57
305F：→ ceca: 我就是两个月掉两公斤，短时间掉下来，感受超明显 01/13 13:58
306F：→ ceca: 理论上赤字这麽大，应该运动能力会衰退 01/13 13:58
307F：→ ceca: 但是衰退的没有降重带来的正面影响多 01/13 13:58
308F：→ ceca: 现在准备再掉最後五公斤 01/13 13:59
309F：→ ceca: 最好三月可以达标，这样刚好四月半马 01/13 13:59
310F：→ ceca: 然後五六月就可以高山训练 01/13 13:59
311F：→ ceca: 否则热量赤字不敢上高山，感觉很危险 01/13 13:59
312F：→ ceca: 就算只是大小关山，也感觉很危险 01/13 14:00
313F：→ ceca: 大概只能爬爬点缀型态的南横三星 01/13 14:00
314F：→ fluffyradish: 步频高把步幅变小不就变慢了，之前跑z2调适失败心肺 01/13 21:02
315F：→ fluffyradish: 变烂还是改回z3了 01/13 21:02
316F：推 ceca: 因为用步频器，170,175步频这样跟 01/13 21:11
317F：推 ceca: 然後飞电5c他碳板鞋，他有一个滚动轨迹 01/13 21:13
318F：→ ceca: 上了轨迹，步频这个速度，那跑速就上去了 01/13 21:14
319F：→ ceca: 不然跑起来会有点变纽，不再轨道上 01/13 21:14
320F：推 ceca: 这种被鞋子绑架的事情，好像是碳板鞋诞生後，才比较常见 01/13 21:16
321F：→ ceca: 而且几乎都是碳板鞋产生 01/13 21:16
322F：→ ceca: 硬压腿部摆荡幅度，也会变很难跑，因为滚动轨迹没那麽“平 01/13 21:17
323F：→ ceca: 所以用小碎步跑也会很奇怪，协调很诡异 01/13 21:18
324F：→ rayneasd: ...先别穿碳板evo sl还算不错也不贵, 4:30~5:00也带的动 01/15 09:17
325F：→ rayneasd: 真的觉得跑起来不合也能平常穿, 外观很OK 01/15 09:18
326F：→ rayneasd: 人身部品推荐compressports都满好穿又很舒服 01/15 09:20
327F：推 ceca: 先等赤兔7pro来穿看看,这就不是碳板/ 01/15 12:47
328F：→ ceca: 不是炭版.设计配速4.5~7.. 01/15 12:47
329F：→ ceca: and..满有趣的就是,目前我有氧代谢比较弱. 01/15 12:48
330F：→ ceca: 听说是重训+练舞的关系,所以有氧代谢明显弱於乳酸代谢+心肺 01/15 12:48
331F：→ ceca: 一般人不常发生这种情况.. 01/15 12:48
332F：→ ceca: 被建议要大量z2跑,LSD跑...XD 01/15 12:49
333F：→ ceca: 身体部位,慢缩肌比例比较低+粒线体密度比较低. 01/15 12:50
334F：→ ceca: 相对而言拉. 01/15 12:50
335F：→ rayneasd: 如果数据正确的话, 至少有方向去练阿, 以你长年运动的习 01/16 13:33
336F：→ rayneasd: 惯, 要提高有氧代谢能力就是堆时长跟确实执行, 虽然z2相 01/16 13:34
337F：→ rayneasd: 对轻松, 但还是要稍微注意一下肌肉的恢复, 如果跑量大增 01/16 13:35
338F：→ rayneasd: 而长跑主要是离心收缩的冲击居多, 跟重训向心居多还是有 01/16 13:37
339F：→ rayneasd: 些不一样, 稍微注意即可, 祝你能单攻达标 01/16 13:38
340F：推 ceca: 就，当发现一个新的乐子，要把身体调整成八成适合那个乐子 01/16 20:29
341F：→ ceca: 的状态 01/16 20:29
342F：→ ceca: 大概到八成，因为很可能之後又有新的乐子，又要调整xd 01/16 20:29
343F：→ ceca: 不过通常会身体都往这边调整了，顺便把同质性高的都玩一玩 01/16 20:30