作者ceca (生活藝術大師 N)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 大體重三年體態變化
時間Wed Dec 3 00:57:12 2025
好奇一個狀況.
因為以前我們玩水的沒在爬山,並且玩水又不是一直在游泳,更多都是躺在水上耍費.
因此,從來沒注意到一點就是.
爬山是個熱量消耗核反應爐...
真他媽消耗熱量太炸裂了.
而因為神經病發作,突然想要單攻嘉明湖.
所以最近一個多月在做嘉明湖的體能訓練.
之後就想到一個很有趣的問題.
以前減脂,通常建議都是一個月就是減1~2kg....超過對身體不好.
但是這是建立在,你的運動消耗熱量是有限度的狀況.
但現在爬山體能訓練.
三進盤榕(15km,爬升9xx,時間3.x小時),熱量消耗2200~2800.
背水上山奉茶(大概背20升,4km,爬升300,來回時間1.5小時),熱量消耗1100~1200.
我用兩個AI(gemini和deepseek)
再加上運動表amazfit t-rex 3統計熱量消耗數據交叉比對
而就算是疲勞後的恢復爬,例如涼涼的上盤榕或是雅座在涼涼的回來,5x分鐘熱量消耗500.
(對喔以上時間都含休息.....)
幹,這熱量消耗太驚人了.再加上晚上練舞....一星期熱量消耗7000up甚至可以逼近一萬.
(看著重訓做15組8下,熱量消耗200大卡.....恩...)
那這樣...
我可以擴大熱量赤字,然後一個月減個4公斤嗎?
(也就是一天熱量赤字1000,基本上都交給運動消耗,然後吃非運動部分的基代+活動消耗)
因為傳統觀念都是要押在1~2公斤.
可是實際上,例如你今天所有熱量消耗4xxx.....你....你要吃4xxx的熱量?
太難了,吃到2500就飽了...
至於說熱量赤字這麼大,會不會影響運動表現.
目前一個月來看,好像還好.連續三周三進盤榕,這周背水.過兩天看看有沒有空去爬尾寮山.
只是還不知道疲勞累積狀況怎樣...畢竟有些疲勞要時間久一點才會發現.
也還不知道甚麼掉頭髮還是營養不良還是OOXX的狀況...也是時間太短..
所以到底可不可以這樣減肥阿.
靠炸裂性的熱量消耗.
然後吃的熱量也是基礎代謝+除了運動以外的活動消耗.
但是熱量赤字是很驚人那種..
之後拚一個月3~4公斤...
這樣時間久了會不會出問題??
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※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 00:58:56
其實目標是65最好是62~63...
單攻嘉明湖,想要拚再12~14小時區間.
降體重聽說會有非常明顯的"單攻時間"效應...
(就像拉單槓,7x公斤拉10下,減到65,立刻2x下...XD)
我上次增肌不小心增太爽,65增到75....XD
之後很緩慢的一個月減一公斤還常常有意外停滯.
好不容易熬到70左右...
現在想說,這種大幅熱量赤字,可不可以直接兩個月搞定.
然後再開始高山訓練.
這樣明年秋天就可以來執行挑戰了
(本來想說要2~3年,後來發現體能好像達標了,主要差高山訓練)
and...重訓+有氧還真的是很多運動的基礎.
重訓有肌肉能力.
例如轉爬山,一開始身體不適應,三兩下心跳爆裂...
但是加上跳舞有氧.
所以爬個三次,很快心肺能力就提升上去.
而腿力,肌耐力,也只是適應,並沒有甚麼特別鍛鍊,身體調適後就發現足夠用.
so...平時渾渾噩噩沒有運動目標的時候...
重訓和有氧蝦雞巴練....XD
未來突然有甚麼運動計畫.
那你也只需要一些訓練調整讓身體適應....
很快就可以接上軌道...(除非你是要以專業或是選手等級為目標)
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:04
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:42
1F：推 abeliangroup: 可以 12/03 07:21
2F：→ jayemshow: 斯卡 你生活好悠閒 羨慕QQ 12/03 08:45
3F：推 kizz: 一天的熱量消耗好像會因為極值慢慢壓縮，然後降低其他功能 12/03 08:52
4F：推 zzz50126: 一週一公斤 還可以吧 12/03 09:42
5F：推 level37: 長期基礎+短期目標，運動起來真的有趣很多。 12/03 09:55
6F：→ level37: 這週半馬跑完，也要開始特訓負重走路， 12/03 09:55
7F：→ level37: 計畫明年春天玉山單攻。 12/03 09:55
8F：推 Radiomir: PMID: 34623696 熱量赤字 ＞ 500kcal/day 將不利於增肌 12/03 12:45
9F：推 MingPK: 如果肌肉不會掉而脂肪狂掉比想像中還快那不是很好嗎xd， 12/03 13:21
10F：→ MingPK: 吃能吃到飽就夠了吧，爽減脂。 12/03 13:21
11F：推 rayneasd: 自己身體回饋的感受最清楚, 不覺得體力體能衰退就可以 12/03 14:03
12F：→ rayneasd: 推 有目標的訓練規劃!! 12/03 14:09
13F：→ rayneasd: BTW 戶外有氧注意一下空氣品質 12/03 14:34
14F：推 tina78714: 運動規劃強度自己掌控覺得可以就OK 12/03 16:08
15F：→ tina78714: (或是有意外效果 有個朋友本來也是大體重 一開始有氧+ 12/03 16:08
16F：→ tina78714: 飲控就瘦不少 偶爾也會相約一起去萵苣上團體課程 12/03 16:08
17F：推 km612tw: 猛人 12/03 21:37
18F：推 jasop: 會因為身體習慣強度讓消耗降低 是你熟強了 12/03 23:46
19F：→ jasop: 熟->變 12/03 23:47
20F：推 Dolce: 可以看《燃》這本書，有提到身體會調節熱量消耗 12/04 06:51
21F：→ NICK992: 整篇只留意嘉明湖會不會有味道 12/04 13:54
22F：→ ceca: 爬山有個跑不掉的熱量=做功 12/04 16:31
23F：→ ceca: 也就是把身體往上和往旁邊移動，你需要做功 12/04 16:31
24F：→ ceca: 這造成，無論身體怎樣節能，你都會有這部分的能量輸出 12/04 16:31
25F：→ ceca: 這好像是爬山炸熱量的奧義，其他運動都會差一些 12/04 16:32
26F：→ ceca: 跑步減脂很有名也是橫向移動做功，但是爬升的做功量特別大 12/04 16:32
27F：推 UCCUplz: 看得我都想去爬山了 12/05 12:45
28F：推 decorum: 要消耗大量熱量 冬泳是很好的辦法 為了維持體溫 光泡在 12/05 12:52
29F：→ decorum: 冷水中燃燒掉的卡路里 就會比同時間的運動消耗多 12/05 12:55
30F：推 jplo: 你看爬山有很多瘦子嗎？ 我三進盤榕3：05 熱量消耗不到1000 12/06 17:31
31F：→ jplo: （我是胖子）,所以你手錶怪怪的。然後縱走8天，每天爬升下降 12/06 17:31
32F：→ jplo: 1700左右，熱量消耗2000,結果下山都沒瘦，而且每天食物總重 12/06 17:31
33F：→ jplo: 不到300g 12/06 17:31
你三進等於一進熱量消耗300..@@a
爬升300平均距離5公里.
做功算下去不可能那麼少阿.
你光把70公斤搬上300公尺,垂直作功就二十幾萬焦耳....
另外熱量消耗2000為啥你吃300g會沒瘦?
如果是脂肪,1g產生8卡熱量,也不過2400大卡.
你還有基礎代謝.....
有點神奇..XD
還是你有神秘的超級能量果膠,黑膠一包180大卡,你的果膠可能一包300大卡.
因為這種壓縮能量產品才可能有超越脂肪的熱量效應.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/06/2025 20:56:38
34F：推 jplo: 果膠太重沒帶上山過，我都自背全自理食物輕量化，爬山20年從 12/07 07:29
35F：→ jplo: 來沒有因為縱走瘦過...好哭，我也想因此變瘦 12/07 07:29
讓我想到CP的14天中央山脈縱走.
14天少了6公斤.
不過應該有一半是因為脫水就是了.
https://www.youtube.com/watch?v=CFP6EMY1oqU
我是覺得,也許是你平時吃的東西比較隨意..XD
如果你吃的東西是維持輕度運動下.
例如一個月可以減一公斤的狀況.
再加上爬山.
整個世界就不一樣了.
and...有一點也很關鍵,在於胃的大小.
一餐吃很多容易把胃撐大.
這樣要吃更多才會飽.
但是如果少量多餐,大概三個月到半年,胃就會明顯縮小(當然他縮小有限度)
這時候吃東西就會明顯少很多就飽了.
而這種情況,搭配運動,就不容易出現..
"很餓的時候,到吃到飽餐廳,一餐吃下3000大卡"這種狀況.
大概吃到2000~2500大卡就會很想吐,因為胃太撐.
而舒服就可能吃到1600~1800...
這種情況高強度運動後,你也不會一餐就把所有運動消耗都吃光還吃到熱量正字.
我們游泳的很多中老年後都腫起來就是這樣.
小時候無論甚麼游泳隊的,還是幹嘛的.
運動消耗很大,吃的也很多...胃都會被撐大.
外加年輕的時候很多時候還在發育期,也不容易胖.
但當脫離了高強度的環境...游泳只剩下玩水..
躺在水上耍廢,掛著泳圈還是甚麼會浮的東西玩漂漂船幹嘛的.
但是胃還是很大,甚至越吃越大.
就...腫起來.
但是因為玩水會帶走身體熱量,非常容易餓..跟其他運動會讓身體很熱不太一樣.
所以更容易愛吃.
造成控制食慾更困難.
所以玩水的中老年後,一大排全都腫起來.
直到有意識去控制食量的才會找回身材...XD
而其中有一個關鍵就是.
胃被撐大了!!!
以及,很多時後個人感覺計算熱量會有不小的誤差...XD
但是要變胖,你每天誤差300大卡,一個月就會重一公斤多.
300大卡...吃個麵包就超過了...吃奶酥的直接報表500大卡.
這種誤差,沒有很計較的去計算...
很容易就吃入遠遠超乎自己想像的熱量...
想想如果一天全代謝2000.
火腿蛋吐司/培根蛋餅+冰豆漿就450~500大卡.
如果是雞腿堡/煎餃/飯糰+奶茶,就700大卡.
中午一個排骨便當750~800(普通池上大小的,不是大份量)
晚餐一個雞腿便當800(還不是炸雞腿)
怎樣吃熱量都炸掉.
傳統觀念的正常三餐,而且以游泳的來看,三餐沒一餐可以吃飽的!!!
都沒吃垃圾食物,沒吃宵夜,沒吃下午茶.
沒喝飲料....甚至還沒補高蛋白..!!
這種困擾,對玩水族群.....恩....
人生啊人生!!!
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/07/2025 20:19:07
36F：推 fifer: 主要是這個強度的運動不是每個人都有時間做，也不是每個人 12/09 05:04
37F：→ fifer: 都有能力做。我40歲以後，一旦拉高運動強度，有時候身體就 12/09 05:04
38F：→ fifer: 會練到恢復不過來。 12/09 05:04
上班族應該沒辦法玩大量消耗遊戲.
過度身體疲勞會影響到其他工作和作息.
上班族感覺,"平均"一天運動消耗300~500大卡差不多.
可以保持精神和體力去做其他事情...並且精神狀態應該會更好.
但是平均每天消耗1000以上..
剛運動完身體狀況精神狀況會變很低迷...
身體一直告訴你要休息要恢復....
所以就需要放鬆休息一段時間恢復...
但上班族這樣搞,都半夜了,還影響到睡眠.
感覺上班族還是必須從飲控為主著手.
運動只是輔助.
不過俺也44歲大叔了...QQ
39F：推 FarkU: 都一直都從事某項運動，身體也會在該領域往經濟性走，一直 12/15 14:38
40F：→ FarkU: 都在這領域玩發現越難瘦是很正常的。 12/15 14:38
其實更多是"飲食跟上了"...XD
例如消耗3000,飲食也不知不覺吃到三千多.
否則運動適應帶來的消耗熱量縮減,還是有個限度.
第一次跑步消耗500,後面跑到老練在怎樣縮減,也會有3xx.
反而是飲食還會擴大去平衡消耗.
而一開始運動,飲食習慣沒跟上.
例如本來吃熱量正字100~200.
結果運動消耗500.
那自然就會瘦了.
直到..飲食跟上把這500給蓋過去...XD
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/15/2025 19:50:25
41F：→ ceca: 剛才回查了一下,到今天幹了4公斤... 01/05 21:51
42F：→ ceca: 目前大概對運動的極限有一些影響. 01/05 21:52
43F：→ ceca: 其他方面還ok... 01/05 21:52
44F：→ ceca: 不過中間一度A型流感,有可能是那時候運動過量免疫下降. 01/05 21:52
45F：→ ceca: 現在調整強度後,好像也還好. 01/05 21:53
46F：→ ceca: 主要就是,把心率區間下調. 01/05 21:54
47F：→ ceca: 之前動不動就上z4...不時上z5.. 01/05 21:54
48F：→ ceca: 現在大多都維持在z2~z3... 01/05 21:54
49F：→ ceca: 離目標還有不到5公斤...再過一個月來看狀況. 01/05 21:57
50F：推 Ohueco1996: 很多人都是靠飲控瘦的，運動只是幫助 01/09 15:31
當不會餓的時候.
純靠飲控.
其實比運動簡單!!
如果他的目標只有減肥的話.
PS.我是有運動目標所以才加速減重...
今天去爬尾寮山.5小時左右.
(15km 13xx爬升)
早餐吃一個御飯糰+一根香蕉.
爬山過程吃了兩包黑膠+一貫蠻牛.
喔好啦還有兩顆沒有存在感的鹽糖(鹽碇和咖啡因碇不用算吧)
一路都是吃飽狀態..
帶去的花生居然吃不下...
這科技太猛了....
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 01/09/2026 16:17:02