作者ceca (生活艺术大师 N)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 大体重三年体态变化
时间Wed Dec 3 00:57:12 2025
好奇一个状况.
因为以前我们玩水的没在爬山,并且玩水又不是一直在游泳,更多都是躺在水上耍费.
因此,从来没注意到一点就是.
爬山是个热量消耗核反应炉...
真他妈消耗热量太炸裂了.
而因为神经病发作,突然想要单攻嘉明湖.
所以最近一个多月在做嘉明湖的体能训练.
之後就想到一个很有趣的问题.
以前减脂,通常建议都是一个月就是减1~2kg....超过对身体不好.
但是这是建立在,你的运动消耗热量是有限度的状况.
但现在爬山体能训练.
三进盘榕(15km,爬升9xx,时间3.x小时),热量消耗2200~2800.
背水上山奉茶(大概背20升,4km,爬升300,来回时间1.5小时),热量消耗1100~1200.
我用两个AI(gemini和deepseek)
再加上运动表amazfit t-rex 3统计热量消耗数据交叉比对
而就算是疲劳後的恢复爬,例如凉凉的上盘榕或是雅座在凉凉的回来,5x分钟热量消耗500.
(对喔以上时间都含休息.....)
干,这热量消耗太惊人了.再加上晚上练舞....一星期热量消耗7000up甚至可以逼近一万.
(看着重训做15组8下,热量消耗200大卡.....恩...)
那这样...
我可以扩大热量赤字,然後一个月减个4公斤吗?
(也就是一天热量赤字1000,基本上都交给运动消耗,然後吃非运动部分的基代+活动消耗)
因为传统观念都是要押在1~2公斤.
可是实际上,例如你今天所有热量消耗4xxx.....你....你要吃4xxx的热量?
太难了,吃到2500就饱了...
至於说热量赤字这麽大,会不会影响运动表现.
目前一个月来看,好像还好.连续三周三进盘榕,这周背水.过两天看看有没有空去爬尾寮山.
只是还不知道疲劳累积状况怎样...毕竟有些疲劳要时间久一点才会发现.
也还不知道甚麽掉头发还是营养不良还是OOXX的状况...也是时间太短..
所以到底可不可以这样减肥阿.
靠炸裂性的热量消耗.
然後吃的热量也是基础代谢+除了运动以外的活动消耗.
但是热量赤字是很惊人那种..
之後拚一个月3~4公斤...
这样时间久了会不会出问题??
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.35.187.97 (台湾)
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※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/03/2025 00:58:56
其实目标是65最好是62~63...
单攻嘉明湖,想要拚再12~14小时区间.
降体重听说会有非常明显的"单攻时间"效应...
(就像拉单杠,7x公斤拉10下,减到65,立刻2x下...XD)
我上次增肌不小心增太爽,65增到75....XD
之後很缓慢的一个月减一公斤还常常有意外停滞.
好不容易熬到70左右...
现在想说,这种大幅热量赤字,可不可以直接两个月搞定.
然後再开始高山训练.
这样明年秋天就可以来执行挑战了
(本来想说要2~3年,後来发现体能好像达标了,主要差高山训练)
and...重训+有氧还真的是很多运动的基础.
重训有肌肉能力.
例如转爬山,一开始身体不适应,三两下心跳爆裂...
但是加上跳舞有氧.
所以爬个三次,很快心肺能力就提升上去.
而腿力,肌耐力,也只是适应,并没有甚麽特别锻链,身体调适後就发现足够用.
so...平时浑浑噩噩没有运动目标的时候...
重训和有氧虾鸡巴练....XD
未来突然有甚麽运动计画.
那你也只需要一些训练调整让身体适应....
很快就可以接上轨道...(除非你是要以专业或是选手等级为目标)
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/03/2025 01:07:04
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/03/2025 01:07:42
1F：推 abeliangroup: 可以 12/03 07:21
2F：→ jayemshow: 斯卡 你生活好悠闲 羡慕QQ 12/03 08:45
3F：推 kizz: 一天的热量消耗好像会因为极值慢慢压缩，然後降低其他功能 12/03 08:52
4F：推 zzz50126: 一周一公斤 还可以吧 12/03 09:42
5F：推 level37: 长期基础+短期目标，运动起来真的有趣很多。 12/03 09:55
6F：→ level37: 这周半马跑完，也要开始特训负重走路， 12/03 09:55
7F：→ level37: 计画明年春天玉山单攻。 12/03 09:55
8F：推 Radiomir: PMID: 34623696 热量赤字 ＞ 500kcal/day 将不利於增肌 12/03 12:45
9F：推 MingPK: 如果肌肉不会掉而脂肪狂掉比想像中还快那不是很好吗xd， 12/03 13:21
10F：→ MingPK: 吃能吃到饱就够了吧，爽减脂。 12/03 13:21
11F：推 rayneasd: 自己身体回馈的感受最清楚, 不觉得体力体能衰退就可以 12/03 14:03
12F：→ rayneasd: 推 有目标的训练规划!! 12/03 14:09
13F：→ rayneasd: BTW 户外有氧注意一下空气品质 12/03 14:34
14F：推 tina78714: 运动规划强度自己掌控觉得可以就OK 12/03 16:08
15F：→ tina78714: (或是有意外效果 有个朋友本来也是大体重 一开始有氧+ 12/03 16:08
16F：→ tina78714: 饮控就瘦不少 偶尔也会相约一起去莴苣上团体课程 12/03 16:08
17F：推 km612tw: 猛人 12/03 21:37
18F：推 jasop: 会因为身体习惯强度让消耗降低 是你熟强了 12/03 23:46
19F：→ jasop: 熟->变 12/03 23:47
20F：推 Dolce: 可以看《燃》这本书，有提到身体会调节热量消耗 12/04 06:51
21F：→ NICK992: 整篇只留意嘉明湖会不会有味道 12/04 13:54
22F：→ ceca: 爬山有个跑不掉的热量=做功 12/04 16:31
23F：→ ceca: 也就是把身体往上和往旁边移动，你需要做功 12/04 16:31
24F：→ ceca: 这造成，无论身体怎样节能，你都会有这部分的能量输出 12/04 16:31
25F：→ ceca: 这好像是爬山炸热量的奥义，其他运动都会差一些 12/04 16:32
26F：→ ceca: 跑步减脂很有名也是横向移动做功，但是爬升的做功量特别大 12/04 16:32
27F：推 UCCUplz: 看得我都想去爬山了 12/05 12:45
28F：推 decorum: 要消耗大量热量 冬泳是很好的办法 为了维持体温 光泡在 12/05 12:52
29F：→ decorum: 冷水中燃烧掉的卡路里 就会比同时间的运动消耗多 12/05 12:55
30F：推 jplo: 你看爬山有很多瘦子吗？ 我三进盘榕3：05 热量消耗不到1000 12/06 17:31
31F：→ jplo: （我是胖子）,所以你手表怪怪的。然後纵走8天，每天爬升下降 12/06 17:31
32F：→ jplo: 1700左右，热量消耗2000,结果下山都没瘦，而且每天食物总重 12/06 17:31
33F：→ jplo: 不到300g 12/06 17:31
你三进等於一进热量消耗300..@@a
爬升300平均距离5公里.
做功算下去不可能那麽少阿.
你光把70公斤搬上300公尺,垂直作功就二十几万焦耳....
另外热量消耗2000为啥你吃300g会没瘦?
如果是脂肪,1g产生8卡热量,也不过2400大卡.
你还有基础代谢.....
有点神奇..XD
还是你有神秘的超级能量果胶,黑胶一包180大卡,你的果胶可能一包300大卡.
因为这种压缩能量产品才可能有超越脂肪的热量效应.
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/06/2025 20:56:38
34F：推 jplo: 果胶太重没带上山过，我都自背全自理食物轻量化，爬山20年从 12/07 07:29
35F：→ jplo: 来没有因为纵走瘦过...好哭，我也想因此变瘦 12/07 07:29
让我想到CP的14天中央山脉纵走.
14天少了6公斤.
不过应该有一半是因为脱水就是了.
https://www.youtube.com/watch?v=CFP6EMY1oqU
我是觉得,也许是你平时吃的东西比较随意..XD
如果你吃的东西是维持轻度运动下.
例如一个月可以减一公斤的状况.
再加上爬山.
整个世界就不一样了.
and...有一点也很关键,在於胃的大小.
一餐吃很多容易把胃撑大.
这样要吃更多才会饱.
但是如果少量多餐,大概三个月到半年,胃就会明显缩小(当然他缩小有限度)
这时候吃东西就会明显少很多就饱了.
而这种情况,搭配运动,就不容易出现..
"很饿的时候,到吃到饱餐厅,一餐吃下3000大卡"这种状况.
大概吃到2000~2500大卡就会很想吐,因为胃太撑.
而舒服就可能吃到1600~1800...
这种情况高强度运动後,你也不会一餐就把所有运动消耗都吃光还吃到热量正字.
我们游泳的很多中老年後都肿起来就是这样.
小时候无论甚麽游泳队的,还是干嘛的.
运动消耗很大,吃的也很多...胃都会被撑大.
外加年轻的时候很多时候还在发育期,也不容易胖.
但当脱离了高强度的环境...游泳只剩下玩水..
躺在水上耍废,挂着泳圈还是甚麽会浮的东西玩漂漂船干嘛的.
但是胃还是很大,甚至越吃越大.
就...肿起来.
但是因为玩水会带走身体热量,非常容易饿..跟其他运动会让身体很热不太一样.
所以更容易爱吃.
造成控制食慾更困难.
所以玩水的中老年後,一大排全都肿起来.
直到有意识去控制食量的才会找回身材...XD
而其中有一个关键就是.
胃被撑大了!!!
以及,很多时後个人感觉计算热量会有不小的误差...XD
但是要变胖,你每天误差300大卡,一个月就会重一公斤多.
300大卡...吃个面包就超过了...吃奶酥的直接报表500大卡.
这种误差,没有很计较的去计算...
很容易就吃入远远超乎自己想像的热量...
想想如果一天全代谢2000.
火腿蛋吐司/培根蛋饼+冰豆浆就450~500大卡.
如果是鸡腿堡/煎饺/饭团+奶茶,就700大卡.
中午一个排骨便当750~800(普通池上大小的,不是大份量)
晚餐一个鸡腿便当800(还不是炸鸡腿)
怎样吃热量都炸掉.
传统观念的正常三餐,而且以游泳的来看,三餐没一餐可以吃饱的!!!
都没吃垃圾食物,没吃宵夜,没吃下午茶.
没喝饮料....甚至还没补高蛋白..!!
这种困扰,对玩水族群.....恩....
人生啊人生!!!
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/07/2025 20:19:07
36F：推 fifer: 主要是这个强度的运动不是每个人都有时间做，也不是每个人 12/09 05:04
37F：→ fifer: 都有能力做。我40岁以後，一旦拉高运动强度，有时候身体就 12/09 05:04
38F：→ fifer: 会练到恢复不过来。 12/09 05:04
上班族应该没办法玩大量消耗游戏.
过度身体疲劳会影响到其他工作和作息.
上班族感觉,"平均"一天运动消耗300~500大卡差不多.
可以保持精神和体力去做其他事情...并且精神状态应该会更好.
但是平均每天消耗1000以上..
刚运动完身体状况精神状况会变很低迷...
身体一直告诉你要休息要恢复....
所以就需要放松休息一段时间恢复...
但上班族这样搞,都半夜了,还影响到睡眠.
感觉上班族还是必须从饮控为主着手.
运动只是辅助.
不过俺也44岁大叔了...QQ
39F：推 FarkU: 都一直都从事某项运动，身体也会在该领域往经济性走，一直 12/15 14:38
40F：→ FarkU: 都在这领域玩发现越难瘦是很正常的。 12/15 14:38
其实更多是"饮食跟上了"...XD
例如消耗3000,饮食也不知不觉吃到三千多.
否则运动适应带来的消耗热量缩减,还是有个限度.
第一次跑步消耗500,後面跑到老练在怎样缩减,也会有3xx.
反而是饮食还会扩大去平衡消耗.
而一开始运动,饮食习惯没跟上.
例如本来吃热量正字100~200.
结果运动消耗500.
那自然就会瘦了.
直到..饮食跟上把这500给盖过去...XD
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 12/15/2025 19:50:25
41F：→ ceca: 刚才回查了一下,到今天干了4公斤... 01/05 21:51
42F：→ ceca: 目前大概对运动的极限有一些影响. 01/05 21:52
43F：→ ceca: 其他方面还ok... 01/05 21:52
44F：→ ceca: 不过中间一度A型流感,有可能是那时候运动过量免疫下降. 01/05 21:52
45F：→ ceca: 现在调整强度後,好像也还好. 01/05 21:53
46F：→ ceca: 主要就是,把心率区间下调. 01/05 21:54
47F：→ ceca: 之前动不动就上z4...不时上z5.. 01/05 21:54
48F：→ ceca: 现在大多都维持在z2~z3... 01/05 21:54
49F：→ ceca: 离目标还有不到5公斤...再过一个月来看状况. 01/05 21:57
50F：推 Ohueco1996: 很多人都是靠饮控瘦的，运动只是帮助 01/09 15:31
当不会饿的时候.
纯靠饮控.
其实比运动简单!!
如果他的目标只有减肥的话.
PS.我是有运动目标所以才加速减重...
今天去爬尾寮山.5小时左右.
(15km 13xx爬升)
早餐吃一个御饭团+一根香蕉.
爬山过程吃了两包黑胶+一贯蛮牛.
喔好啦还有两颗没有存在感的盐糖(盐碇和咖啡因碇不用算吧)
一路都是吃饱状态..
带去的花生居然吃不下...
这科技太猛了....
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 01/09/2026 16:17:02