用有氧運動減脂（應該沒人減重是想減肌肉或蛋白質） 一個基本要素是強度跟時間，強度太高效果會很差。 目前文獻多提到心率要在 zone 2 區間，沒有心率計可以用是否能 邊運動邊聊天微喘或是全程用鼻子呼吸來判斷。 在這個強度區間下運動可以有最高的燃脂效率，而 Z2 理想上是可以 維持數小時不會累的情況，所以如果三四十分鐘就不行了，可能就是 強度太高或是以前沒有運動習慣，身體無法適應用。 Z2 運動減脂的好處除了脂肪以外，很多文獻都有提到改善胰島素阻抗。 我自己從今年三月開始規律騎單車（外騎加上室內訓練台課表）半年左右。 從去年健檢逐年攀升的胰島素阻抗 2.x 紅字，一口氣掉到難以想像的 0.4， 飯前血糖也從紅字降到正常值。（其他數值也都有改善，但沒胰島素阻抗這麼扯。） 體重原本是肥胖邊緣 74 也降到 66，體脂率也都正常範圍。 我這裡的規律騎車是週間四天，每次一個小時消耗從一開始大約 300 大卡到 目前約 400 大卡。週日早上一堂長程包括爬山三個多小時，心率從 Z2 到 Z4都有， 這樣一趟會消耗 2000 大卡左右。 除了有氧之外，還有一週一次阻力訓練包括 TRX 或是玩健身環等。 （有肌肉的情況下騎單車比較有樂趣，不然只有 Z2 會很無聊） 飲食方面我盡量採取營養均衡的得舒飲食（偶爾炸物），不知道要吃什麼 就是超商的蛋白餐。碳水包括含糖的蛋白飲則在運動後攝取，不作低碳飲食或節食。 酒精完全禁止，頂多喝無酒精無糖啤酒（實質上就是發酵麥汁汽水） 總之，先前經驗單靠飲食是可以減重，但吃飯變得很無趣。 有氧心肺能力跟體態這些更進一步的健康 "fitness" ， 單靠飲食能不能做到我倒是滿懷疑的，更全面的生活飲食運動習慣 效果目前看來還是最好，而且飲食更多元比較沒有限制 ※ 引述《Iwanz1018 (貢丸?)》之銘言： : 我身高173，體重這15年一直維持在78公斤，偶爾吃多就會胖到8X公斤 : 飲食回到正常時，體重就會降到78公斤，直到去年我才開始每個禮拜三天去運動中心跑步 : ，運動完都吃健康餐 : 差不多維持2個月左右，體重都沒有明顯降下來，後來工作忙碌就沒繼續運動了 : 然後因目前工作每天都在外的關係，可能天氣太熱，中午很常吃不下，或是忙到忘了什麼 : 是餓 : 所以大部分時間午餐很少吃，只吃早晚餐，持續到現在3個月 : 體重終於降到73～74公斤了，已經超過15年都沒量過這數字了 : 我是想問，為什麼運動不會瘦，控制飲食反而能輕鬆減肥？ --

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