用有氧运动减脂（应该没人减重是想减肌肉或蛋白质） 一个基本要素是强度跟时间，强度太高效果会很差。 目前文献多提到心率要在 zone 2 区间，没有心率计可以用是否能 边运动边聊天微喘或是全程用鼻子呼吸来判断。 在这个强度区间下运动可以有最高的燃脂效率，而 Z2 理想上是可以 维持数小时不会累的情况，所以如果三四十分钟就不行了，可能就是 强度太高或是以前没有运动习惯，身体无法适应用。 Z2 运动减脂的好处除了脂肪以外，很多文献都有提到改善胰岛素阻抗。 我自己从今年三月开始规律骑单车（外骑加上室内训练台课表）半年左右。 从去年健检逐年攀升的胰岛素阻抗 2.x 红字，一口气掉到难以想像的 0.4， 饭前血糖也从红字降到正常值。（其他数值也都有改善，但没胰岛素阻抗这麽扯。） 体重原本是肥胖边缘 74 也降到 66，体脂率也都正常范围。 我这里的规律骑车是周间四天，每次一个小时消耗从一开始大约 300 大卡到 目前约 400 大卡。周日早上一堂长程包括爬山三个多小时，心率从 Z2 到 Z4都有， 这样一趟会消耗 2000 大卡左右。 除了有氧之外，还有一周一次阻力训练包括 TRX 或是玩健身环等。 （有肌肉的情况下骑单车比较有乐趣，不然只有 Z2 会很无聊） 饮食方面我尽量采取营养均衡的得舒饮食（偶尔炸物），不知道要吃什麽 就是超商的蛋白餐。碳水包括含糖的蛋白饮则在运动後摄取，不作低碳饮食或节食。 酒精完全禁止，顶多喝无酒精无糖啤酒（实质上就是发酵麦汁汽水） 总之，先前经验单靠饮食是可以减重，但吃饭变得很无趣。 有氧心肺能力跟体态这些更进一步的健康 "fitness" ， 单靠饮食能不能做到我倒是满怀疑的，更全面的生活饮食运动习惯 效果目前看来还是最好，而且饮食更多元比较没有限制 ※ 引述《Iwanz1018 (贡丸?)》之铭言： : 我身高173，体重这15年一直维持在78公斤，偶尔吃多就会胖到8X公斤 : 饮食回到正常时，体重就会降到78公斤，直到去年我才开始每个礼拜三天去运动中心跑步 : ，运动完都吃健康餐 : 差不多维持2个月左右，体重都没有明显降下来，後来工作忙碌就没继续运动了 : 然後因目前工作每天都在外的关系，可能天气太热，中午很常吃不下，或是忙到忘了什麽 : 是饿 : 所以大部分时间午餐很少吃，只吃早晚餐，持续到现在3个月 : 体重终於降到73～74公斤了，已经超过15年都没量过这数字了 : 我是想问，为什麽运动不会瘦，控制饮食反而能轻松减肥？ --

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