作者unclepeach (190)
看板FITNESS
標題[減肥] 大基數減肥健檢
時間Tue Oct 21 12:09:48 2025
基本資料 :
性別：男
年齡：34
身高：190
體重：120
體脂率：31
早餐：1600ml水
中餐:870大卡，自製便當 80克生糙米約270卡、Costco醃漬雞胸一塊約200卡、一些清燙蔬?
木耳 & 玉米筍 & 娃娃菜抓50卡，會再加個烤雞腿(帶皮)約350卡(有時候會嘴饞，烤雞腿就
換成喜歡的餅乾約250卡以下)
下午:1600ml水
晚餐（通常交替吃）
1.麻醬麵配200克雞胸，抓1000卡
2.自己煮冬粉兩束 or泡麵，搭配兩顆蛋，大量青菜，抓700~800卡
有時候會稍微估算一下，如果還沒到設定熱量，會吃一點蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴
，盡可能在允許熱量範圍內有小確幸
?
最近因為上班都久坐辦公室的因素，一周運動約3~4次，每次的運動是走路90分鐘 or上健身
房重訓約一小時 or做家事清掃家裡配上30分鐘採買走路。
運動結束後習慣會喝一點無糖綠茶(時間點落在2200~2300)
大概晚上01:00睡覺，隔天早上07:30起床
?
想問一下，我的身高體重計算了TDEE大概是落在3000附近，為了想要達到理想目標，其實我
都是抓在每日攝取約2500大卡以下，常態落在2200附近，但是我維持了這個熱量攝取快2個?
，體重其實沒有很明顯的變化，僅掉了快2公斤，這個速度感覺有一點慢。
想問一下版友，我有沒有甚麼地方可以好好改進，能想到的是晚餐可能有一點不健康or蹷荓
睡覺，但是在這麼大的TDEE基數下，即使有一點偏離也不應該是掉的速度這麼慢。
晚餐有甚麼好的建議或者替代方案嗎?
甚至運動完都不太敢亂吃東西，只敢吃零卡果凍、喝零卡可樂……..
我會有需要看代謝門診嗎?
中餐常駐都是這樣
https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.48.148 (臺灣)
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※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:13:17
1F：→ minoru04: 你兩餐加起來不到2000啊 是不是漏了啥10/21 12:15
※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:22:26
2F：→ unclepeach: 有時候離基礎代謝目標還有空間，會吃蛋白棒（200卡） 10/21 12:23
3F：→ unclepeach: ，或者高蛋白零食如碳烤魷魚絲 10/21 12:23
4F：→ RUBYYU0919: 蛋白質感覺不太夠耶 10/21 12:49
5F：推 x8031452: 蛋白質不夠 一天兩杯乳清在訓練前後 然後把醬料去掉 10/21 17:31
6F：→ x8031452: 蛋白質請吃到體重1.5倍的克數 10/21 17:32
7F：→ x8031452: 然後進食順序也有差 蔬菜類 然後蛋白質 再來醣類 10/21 17:33
8F：→ x8031452: 菜湯肉湯請去掉不要喝 然後熱量控制在TDEE的8成就可以了 10/21 17:33
9F：推 reing0213: 泡麵冬粉很容易胖，可以換成蕎麥麵或義大利麵 10/21 17:58
11F：→ minoru04: 蛋還有即食雞胸肉可以很方便弄個澱粉蛋白質蔬菜的快餐 10/21 18:18
12F：→ minoru04: 而且比零食之類的好多了 10/21 18:18
13F：→ unclepeach: 冷凍花椰菜有吃過，很方便！但是口感不習慣，還是以 10/21 18:47
14F：→ unclepeach: 生鮮蔬菜為主～ 10/21 18:47
15F：→ unclepeach: 冬粉一束才130卡說！想說吃個兩把頂多澱粉控制在260 10/21 18:48
16F：→ unclepeach: 卡，沒想到是容易胖的地雷食物 10/21 18:48
17F：→ fluffyradish: 我是運動完吃蘋果和無糖豆漿，嚴格禁止任何含糖飲料 10/21 21:11
18F：→ fluffyradish: 和甜點餅乾（饞的話就喝無糖氣泡水），可以量inbody 10/21 21:11
19F：→ fluffyradish: 看脂肪量掉多少推估TDEE(計算機算的會高估…） 10/21 21:11
20F：推 tribeswf: 兩個月還是兩個禮拜 10/21 23:37
21F：→ tribeswf: 計算熱量缺口在減肥初期減肥不如預期很高機率是.. 10/21 23:39
22F：→ tribeswf: 低估攝取熱量以及..........偷吃 10/21 23:40
23F：推 tribeswf: 把走路90分鐘改成跑步機爬坡或是踩橢圓機30-60分鐘就會 10/21 23:46
24F：→ tribeswf: 很有感了 記得心率要上去 10/21 23:46
25F：噓 enel1111: 冬粉跟泡麵、麻醬麵.....肥到爆的食物 10/22 06:46
26F：→ enel1111: 你竟然每天吃，這種食物只能偶爾吃而已 10/22 06:47
27F：→ enel1111: 不要這麼累，活得開心一點不好嗎 10/22 06:50
28F：推 highwayshih: 基數這麼大效果還這麼不顯著 不是低估熱量就是偷吃 10/22 07:48
29F：推 SORAChung: 我用網頁簡單算BMR=2224 10/22 10:10
30F：→ SORAChung: 感覺可能是高估運動效果所以吃太多了？ 10/22 10:10
31F：→ loserforever: 吃2500都太多 要是我可能估到2000上下 10/22 10:45
32F：→ minoru04: 這體重2500活動量加高的話也是能減的 沒問題 10/22 12:03
34F：→ unclepeach: 我是用活動程度較低3100去評估自己狀態，沒想到是不 10/22 12:11
35F：→ unclepeach: 準的嗎 10/22 12:11
36F：→ unclepeach: 我的身高跟體重，跟一般人比起來基數比較大，沒想到 10/22 12:14
37F：→ unclepeach: 吃的要跟一般人差不多就是了，如果根據網友的2000卡 10/22 12:14
38F：→ unclepeach: 建議 10/22 12:14
39F：→ loserforever: 你覺得慢當然就只能減少攝取或增加活動 不然打針 10/22 12:36
40F：→ fluffyradish: 1kg脂肪花7700大卡，就看實際減下來的脂肪量推估一 10/22 16:47
41F：→ fluffyradish: 天需要熱量多少 10/22 16:47
42F：推 sasamoney: 抓2000-2200卡正常吃。蛋白質抓瘦體重*1.5-2 10/22 17:46
43F：推 tribeswf: 你的體重跟運動量抓2500還是會瘦很快的 問題是你吃的只 10/22 19:44
44F：→ tribeswf: 有2500嗎 10/22 19:44
45F：→ excercang: 吃太多，你抓的熱量比實際值低不少 10/23 00:35
46F：→ excercang: TDEE值用算的都是高估 10/23 00:36
47F：推 greenfetish: 麻醬麵跟泡麵應該不止你算的那樣 10/23 08:39
48F：推 maluko411: 想更快就增加運動頻率吧，目前一周3次頻率不高(其中還 10/23 14:26
49F：→ maluko411: 包含家事？)，運動應該要到心跳130up或微喘效果才比較 10/23 14:26
50F：→ maluko411: 好，不然就是增加日常活動量通勤多走路。你的飲食沒低 10/23 14:26
51F：→ maluko411: 碳也沒大量運動減得慢正常，有些大體重前期掉很快靠的 10/23 14:26
52F：→ maluko411: 是低碳脫水。 10/23 14:26
53F：→ maluko411: 晚餐以冬粉或麵為主食可能飽足感不足，導致量吃較多， 10/23 14:26
54F：→ maluko411: 如果用燕麥.地瓜這類高纖食物，搭配豆漿和低糖水果( 10/23 14:26
55F：→ maluko411: 蘋果芭樂)或許效果較佳。可以的話用豆類(毛豆黑豆綠豆 10/23 14:26
56F：→ maluko411: )取代一些澱粉主食，拉高植物蛋白攝取也不錯。 10/23 14:26
57F：推 reing0213: 真的很誇張，我跑了3-4間超市毛豆都缺貨，大家不要跟 10/23 14:31
58F：→ reing0213: 我搶毛豆 10/23 14:31
59F：→ reing0213: 飯前可以先喝一些無糖豆漿，飲料之類的，增加飽足感， 10/23 14:33
60F：→ reing0213: 就會吃得少，我晚飯前都會喝400CC無糖豆漿 10/23 14:33
61F：推 maluko411: 零食盡可能完全別吃，很多小東西都熱量炸彈，即便是高 10/23 14:41
62F：→ maluko411: 蛋白也還是高鈉(魷魚絲)，水分滯留也會影響體重。另外 10/23 14:41
63F：→ maluko411: 代糖食品也要控制量，自己感覺是會越吃越想吃甜的。 10/23 14:41
64F：→ minoru04: 毛豆仁推薦買COSTCO冷凍的整包分裝 10/23 18:56
65F：→ excercang: 冬粉要挑綠豆做的，其它的都很容易餓 10/23 21:30
66F：→ longya: 沒有瘦就是少吃一點熱量少一點這麼簡單的事情，一直堅持 10/24 21:35
67F：→ longya: 自己算的沒錯自爽有什麼意義= = 10/24 21:35
68F：→ timidwei: 不能吃精緻澱粉 麵 麵包 絕對不能吃 10/24 21:42
69F：推 kkkppp: 增加運動量，走路90分鐘，時速維持7km上下，你體重120kg每 10/25 13:54
70F：→ kkkppp: 60分鐘可消耗600大卡上下，走上13個小時可消耗7800大卡， 10/25 13:54
71F：→ kkkppp: 雖是一半肝醣一半三酸甘油酯，但有維持熱量赤字，可視為全 10/25 13:54
72F：→ kkkppp: 消耗脂肪。建議每月至少15天快走90分鐘。 10/25 13:54
73F：→ unclepeach: 很謝謝大家的熱情跟指教，我會聽進去的，最近體重開 10/26 09:59
74F：→ unclepeach: 始有在鬆動了！ 10/26 09:59
75F：→ ap926044: 全家711是妳的好朋友 10/27 17:07
76F：→ ap926044: TDEE是算不出來的 只能親測 10/27 17:07
77F：→ ap926044: 算熱量最簡單就是全家711 沒用秤 不是自煮 都不可能算準 10/27 17:08