作者unclepeach (190)
看板FITNESS
标题[减肥] 大基数减肥健检
时间Tue Oct 21 12:09:48 2025
基本资料 :
性别：男
年龄：34
身高：190
体重：120
体脂率：31
早餐：1600ml水
中餐:870大卡，自制便当 80克生糙米约270卡、Costco腌渍鸡胸一块约200卡、一些清烫蔬?
木耳 & 玉米笋 & 娃娃菜抓50卡，会再加个烤鸡腿(带皮)约350卡(有时候会嘴馋，烤鸡腿就
换成喜欢的饼乾约250卡以下)
下午:1600ml水
晚餐（通常交替吃）
1.麻酱面配200克鸡胸，抓1000卡
2.自己煮冬粉两束 or泡面，搭配两颗蛋，大量青菜，抓700~800卡
有时候会稍微估算一下，如果还没到设定热量，会吃一点蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴
，尽可能在允许热量范围内有小确幸
?
最近因为上班都久坐办公室的因素，一周运动约3~4次，每次的运动是走路90分钟 or上健身
房重训约一小时 or做家事清扫家里配上30分钟采买走路。
运动结束後习惯会喝一点无糖绿茶(时间点落在2200~2300)
大概晚上01:00睡觉，隔天早上07:30起床
?
想问一下，我的身高体重计算了TDEE大概是落在3000附近，为了想要达到理想目标，其实我
都是抓在每日摄取约2500大卡以下，常态落在2200附近，但是我维持了这个热量摄取快2个?
，体重其实没有很明显的变化，仅掉了快2公斤，这个速度感觉有一点慢。
想问一下版友，我有没有甚麽地方可以好好改进，能想到的是晚餐可能有一点不健康or蹷荓
睡觉，但是在这麽大的TDEE基数下，即使有一点偏离也不应该是掉的速度这麽慢。
晚餐有甚麽好的建议或者替代方案吗?
甚至运动完都不太敢乱吃东西，只敢吃零卡果冻、喝零卡可乐……..
我会有需要看代谢门诊吗?
中餐常驻都是这样
https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.64.48.148 (台湾)
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※ 编辑: unclepeach (106.64.48.148 台湾), 10/21/2025 12:13:17
1F：→ minoru04: 你两餐加起来不到2000啊 是不是漏了啥10/21 12:15
※ 编辑: unclepeach (106.64.48.148 台湾), 10/21/2025 12:22:26
2F：→ unclepeach: 有时候离基础代谢目标还有空间，会吃蛋白棒（200卡） 10/21 12:23
3F：→ unclepeach: ，或者高蛋白零食如碳烤鱿鱼丝 10/21 12:23
4F：→ RUBYYU0919: 蛋白质感觉不太够耶 10/21 12:49
5F：推 x8031452: 蛋白质不够 一天两杯乳清在训练前後 然後把酱料去掉 10/21 17:31
6F：→ x8031452: 蛋白质请吃到体重1.5倍的克数 10/21 17:32
7F：→ x8031452: 然後进食顺序也有差 蔬菜类 然後蛋白质 再来醣类 10/21 17:33
8F：→ x8031452: 菜汤肉汤请去掉不要喝 然後热量控制在TDEE的8成就可以了 10/21 17:33
9F：推 reing0213: 泡面冬粉很容易胖，可以换成荞麦面或义大利面 10/21 17:58
11F：→ minoru04: 蛋还有即食鸡胸肉可以很方便弄个淀粉蛋白质蔬菜的快餐 10/21 18:18
12F：→ minoru04: 而且比零食之类的好多了 10/21 18:18
13F：→ unclepeach: 冷冻花椰菜有吃过，很方便！但是口感不习惯，还是以 10/21 18:47
14F：→ unclepeach: 生鲜蔬菜为主～ 10/21 18:47
15F：→ unclepeach: 冬粉一束才130卡说！想说吃个两把顶多淀粉控制在260 10/21 18:48
16F：→ unclepeach: 卡，没想到是容易胖的地雷食物 10/21 18:48
17F：→ fluffyradish: 我是运动完吃苹果和无糖豆浆，严格禁止任何含糖饮料 10/21 21:11
18F：→ fluffyradish: 和甜点饼乾（馋的话就喝无糖气泡水），可以量inbody 10/21 21:11
19F：→ fluffyradish: 看脂肪量掉多少推估TDEE(计算机算的会高估…） 10/21 21:11
20F：推 tribeswf: 两个月还是两个礼拜 10/21 23:37
21F：→ tribeswf: 计算热量缺口在减肥初期减肥不如预期很高机率是.. 10/21 23:39
22F：→ tribeswf: 低估摄取热量以及..........偷吃 10/21 23:40
23F：推 tribeswf: 把走路90分钟改成跑步机爬坡或是踩椭圆机30-60分钟就会 10/21 23:46
24F：→ tribeswf: 很有感了 记得心率要上去 10/21 23:46
25F：嘘 enel1111: 冬粉跟泡面、麻酱面.....肥到爆的食物 10/22 06:46
26F：→ enel1111: 你竟然每天吃，这种食物只能偶尔吃而已 10/22 06:47
27F：→ enel1111: 不要这麽累，活得开心一点不好吗 10/22 06:50
28F：推 highwayshih: 基数这麽大效果还这麽不显着 不是低估热量就是偷吃 10/22 07:48
29F：推 SORAChung: 我用网页简单算BMR=2224 10/22 10:10
30F：→ SORAChung: 感觉可能是高估运动效果所以吃太多了？ 10/22 10:10
31F：→ loserforever: 吃2500都太多 要是我可能估到2000上下 10/22 10:45
32F：→ minoru04: 这体重2500活动量加高的话也是能减的 没问题 10/22 12:03
34F：→ unclepeach: 我是用活动程度较低3100去评估自己状态，没想到是不 10/22 12:11
35F：→ unclepeach: 准的吗 10/22 12:11
36F：→ unclepeach: 我的身高跟体重，跟一般人比起来基数比较大，没想到 10/22 12:14
37F：→ unclepeach: 吃的要跟一般人差不多就是了，如果根据网友的2000卡 10/22 12:14
38F：→ unclepeach: 建议 10/22 12:14
39F：→ loserforever: 你觉得慢当然就只能减少摄取或增加活动 不然打针 10/22 12:36
40F：→ fluffyradish: 1kg脂肪花7700大卡，就看实际减下来的脂肪量推估一 10/22 16:47
41F：→ fluffyradish: 天需要热量多少 10/22 16:47
42F：推 sasamoney: 抓2000-2200卡正常吃。蛋白质抓瘦体重*1.5-2 10/22 17:46
43F：推 tribeswf: 你的体重跟运动量抓2500还是会瘦很快的 问题是你吃的只 10/22 19:44
44F：→ tribeswf: 有2500吗 10/22 19:44
45F：→ excercang: 吃太多，你抓的热量比实际值低不少 10/23 00:35
46F：→ excercang: TDEE值用算的都是高估 10/23 00:36
47F：推 greenfetish: 麻酱面跟泡面应该不止你算的那样 10/23 08:39
48F：推 maluko411: 想更快就增加运动频率吧，目前一周3次频率不高(其中还 10/23 14:26
49F：→ maluko411: 包含家事？)，运动应该要到心跳130up或微喘效果才比较 10/23 14:26
50F：→ maluko411: 好，不然就是增加日常活动量通勤多走路。你的饮食没低 10/23 14:26
51F：→ maluko411: 碳也没大量运动减得慢正常，有些大体重前期掉很快靠的 10/23 14:26
52F：→ maluko411: 是低碳脱水。 10/23 14:26
53F：→ maluko411: 晚餐以冬粉或面为主食可能饱足感不足，导致量吃较多， 10/23 14:26
54F：→ maluko411: 如果用燕麦.地瓜这类高纤食物，搭配豆浆和低糖水果( 10/23 14:26
55F：→ maluko411: 苹果芭乐)或许效果较佳。可以的话用豆类(毛豆黑豆绿豆 10/23 14:26
56F：→ maluko411: )取代一些淀粉主食，拉高植物蛋白摄取也不错。 10/23 14:26
57F：推 reing0213: 真的很夸张，我跑了3-4间超市毛豆都缺货，大家不要跟 10/23 14:31
58F：→ reing0213: 我抢毛豆 10/23 14:31
59F：→ reing0213: 饭前可以先喝一些无糖豆浆，饮料之类的，增加饱足感， 10/23 14:33
60F：→ reing0213: 就会吃得少，我晚饭前都会喝400CC无糖豆浆 10/23 14:33
61F：推 maluko411: 零食尽可能完全别吃，很多小东西都热量炸弹，即便是高 10/23 14:41
62F：→ maluko411: 蛋白也还是高钠(鱿鱼丝)，水分滞留也会影响体重。另外 10/23 14:41
63F：→ maluko411: 代糖食品也要控制量，自己感觉是会越吃越想吃甜的。 10/23 14:41
64F：→ minoru04: 毛豆仁推荐买COSTCO冷冻的整包分装 10/23 18:56
65F：→ excercang: 冬粉要挑绿豆做的，其它的都很容易饿 10/23 21:30
66F：→ longya: 没有瘦就是少吃一点热量少一点这麽简单的事情，一直坚持 10/24 21:35
67F：→ longya: 自己算的没错自爽有什麽意义= = 10/24 21:35
68F：→ timidwei: 不能吃精致淀粉 面 面包 绝对不能吃 10/24 21:42
69F：推 kkkppp: 增加运动量，走路90分钟，时速维持7km上下，你体重120kg每 10/25 13:54
70F：→ kkkppp: 60分钟可消耗600大卡上下，走上13个小时可消耗7800大卡， 10/25 13:54
71F：→ kkkppp: 虽是一半肝醣一半三酸甘油酯，但有维持热量赤字，可视为全 10/25 13:54
72F：→ kkkppp: 消耗脂肪。建议每月至少15天快走90分钟。 10/25 13:54
73F：→ unclepeach: 很谢谢大家的热情跟指教，我会听进去的，最近体重开 10/26 09:59
74F：→ unclepeach: 始有在松动了！ 10/26 09:59
75F：→ ap926044: 全家711是你的好朋友 10/27 17:07
76F：→ ap926044: TDEE是算不出来的 只能亲测 10/27 17:07
77F：→ ap926044: 算热量最简单就是全家711 没用秤 不是自煮 都不可能算准 10/27 17:08