作者rcx134679 (借過啦借過)
看板FITNESS
標題[閒聊] 有糖尿病史，自己好像也快中獎…想和大
時間Wed Aug 20 15:02:20 2025
大家好，我邁入30
我們家有糖尿病史，爺爺好像有遺傳的樣子
雖然我目前血糖還在正常範圍，但糖化血色素 5.7% 已經接近前期
醫生警告要開始調整生活習慣，否則幾年後可能也會中獎
目前我的調整方向：
飲食：白飯改糙米、戒含糖飲料、吃些控糖保健品
運動：每週3次快走+重訓（剛開始，還在適應）
但老實說……好難堅持
下午容易餓，會想吃雞蛋糕或可麗餅
聚餐時很難控制，吃完血糖就飆
運動後超餓，不知道該吃什麼才不會影響血糖
想問問版上有沒有糖尿病高風險族群或已經在控制血糖的版友
運動或飲食上會怎麼選擇呢
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1F：推 linfon00: 建議你花個兩千去戴CGM，用兩個禮拜觀察一下自己的血糖08/20 15:25
2F：→ linfon00: 狀況 看看自己的血糖的反應會很有幫助08/20 15:25
3F：→ linfon00: 扣除掉長遠來看高熱量食物讓你變胖產生胰島素阻抗的因08/20 15:29
4F：→ linfon00: 素外,在一餐之中比較會劇烈影響血糖 就是醣類(碳水化合08/20 15:29
5F：→ linfon00: 物)，包含糖類 澱粉(麵粉 米飯 根莖類植物等等...)等大08/20 15:29
6F：→ linfon00: 項，膳食纖維不影響08/20 15:29
7F：→ linfon00: 運動後嘴饞想吃東西 就吃蛋白質 雞胸肉 牛肉 或是堅果(08/20 15:31
8F：→ linfon00: 但容易吃太多，熱量可能會高一點)08/20 15:31
9F：→ linfon00: 重訓跟有氧都排進日常運動課表吧 兩者對於血糖的控制是08/20 15:33
10F：→ linfon00: 不同方向08/20 15:33
11F：→ linfon00: 重訓是鍛鍊出更多肌肉 讓你身體儲備肝醣的能力變大，飯08/20 15:34
12F：→ linfon00: 後有氧運動比較能直接降低餐後血糖08/20 15:34
CGM這招不錯，來研究看看。運動完改吃茶葉蛋配無糖豆漿確實比較止餓，最近也在調整飲
食順序，先吃蛋白質再吃澱粉，感覺血糖比較穩定
13F：推 wseedw: 你要去找出會讓自己快速升血糖的食物以及不會快速升血糖08/20 16:46
14F：→ wseedw: 的食物，每個人反應不一樣，即便主食也有區別08/20 16:46
15F：→ wseedw: 有的人吃義大利麵ok，有的人吃地瓜ok，實驗看看你才知道08/20 16:47
16F：→ wseedw: 什麼東西可以吃08/20 16:47
17F：→ wseedw: 如果把所有主食當成洪水猛獸你會很痛苦很難持續08/20 16:47
真的，每個人體質不同要慢慢試。現在學會紀錄飲食，發現有些食物真的會讓血糖飆比較快
，還在找適合自己的飲食方式
18F：推 Radiomir: 改不了的, 那就是命! 加油!!08/20 17:13
19F：→ Radiomir: 試著慢慢改變, 無法改變的就認命吧...08/20 17:14
20F：→ Radiomir: 我家長輩驗完醣化血色素說要如何如何云云, 事實上還不08/20 17:17
21F：→ Radiomir: 是無法自律, 只是週而復始重複錯誤, 我現在也懶得勸了.08/20 17:17
22F：→ boards: 做不到就得糖尿病08/20 17:27
23F：→ ck574b027: 有建立習慣就行了，難道你聚餐會超過一週一次？08/20 18:08
24F：→ ck574b027: 頻率夠低就放心吃當舒壓08/20 18:09
25F：推 paomian1026: 首先要先買血糖機 瑞特的不錯08/20 18:27
26F：→ paomian1026: 幫家人用了血糖機後發現白飯、麵包真的會讓血糖飆超08/20 18:27
27F：→ paomian1026: 高08/20 18:28
28F：→ paomian1026: 後來都改吃糙米或全麥，陪他飯後散步08/20 18:28
29F：→ paomian1026: 2小時血糖從180→130，差超多08/20 18:28
30F：推 qq17430new: 進食順序一定要調整08/20 19:00
31F：推 schriftaime: 正餐用多一點蛋白質和各色蔬菜(原型食物)把自己餵飽08/20 19:02
32F：→ schriftaime: 自然不會想吃零食 高熱量零食根本無法有飽足感08/20 19:03
33F：推 chenyy824: 飯前可以吃Hi-Q的黃色包裝，家人吃了蠻有效08/20 19:30
34F：→ MingPK: 才下午就餓到受不了想吃點心就是意志力不夠堅定而已，誰08/20 21:47
35F：→ MingPK: 來減肥一開始都會很不習慣不太舒服，撐一陣子後就適應了08/20 21:47
36F：→ MingPK: 也沒多少餓感08/20 21:47
37F：推 iankevin: 進食順序 蛋白質 菜 澱粉 會差很多08/20 22:47
38F：→ iankevin: 戒精緻澱粉 我血糖從原本空腹390降到飯後兩小時120本來08/20 22:49
39F：→ iankevin: 要吃兩次藥還要打胰島素的 現在剩一次藥08/20 22:49
40F：→ iankevin: 還有每天運動 這樣做控制住血糖外目前也減了15kg08/20 22:50
41F：推 noomlluf72: QQ08/21 01:13
42F：→ eno4022: 不堅持那以後就是等著眼瞎洗腎跟截肢，反正身體是你的08/21 06:23
43F：→ eno4022: 抱歉，截肢太危險聳聽，更正為切腳趾，這個機率比較高08/21 06:46
44F：推 arsonlolita: 水煮蛋08/21 10:55
45F：推 tribeswf: 30歲根本不需要保健品 先學習營養知識 下載app紀錄3餐08/21 11:13
46F：→ excercang: 我每天快走+慢跑1小時，雨天休息，精緻加工物少碰，每08/21 11:40
47F：→ excercang: 天早上一匙特級初榨橄欖油，血糖穩定5上下08/21 11:41
48F：→ excercang: 你會餓表示蛋白質不夠08/21 11:42
49F：→ excercang: 三餐正常吃，三明治 漢堡去醬，炸物也OK08/21 11:43
50F：→ excercang: 適量吃沒問題，不要過量08/21 11:43
每天運動1小時真厲害！我現在早餐加蛋和豆漿比較耐餓，重訓後補充蛋白質也比較不會亂
想吃東西
51F：推 wwwwwwww: 不如說說到底都吃了什麼，有時候不只是白飯，是你吃的其08/21 11:49
52F：→ wwwwwwww: 他所有東西還有吃東西的順序跟份量造成容易餓容易想吃甜08/21 11:49
53F：→ wwwwwwww: 食，青菜吃的夠多嗎？蛋白質都怎麼個吃法吃哪些種類？08/21 11:49
54F：推 wwwwwwww: 運動後超餓就吃雞胸肉或者水煮蛋茶葉蛋配無糖豆漿慢慢咬08/21 11:56
飲食順序真的有差，先吃菜肉再吃飯比較不會餓。運動完隨身帶即食雞胸肉，避免亂買零食
，這招蠻有用的
55F：→ yt111: 湯菜肉飯果 以後乖乖養成這個進食的習慣 一樣完成換下一樣08/21 12:18
56F：→ yt111: 不要像平常一樣一口菜一口飯 對血糖的穩定很有幫助08/21 12:18
57F：推 defreestijl: 蘇打餅乾 消化餅 燕麥片 三色穀物飲 煎餅 堅果…08/21 13:04
58F：→ defreestijl: 我沒糖尿病但從懂事以來都拿這些當點心吃 供參08/21 13:04
59F：→ tribeswf: 才5.7不用太擔心 糖尿病不是瞬間發生的 相對你致病原因08/21 13:33
60F：→ tribeswf: 也不是一時造成 定時健康檢查 學習健康知識 都還來的及08/21 13:33
61F：→ tribeswf: 你這篇文章給的資訊較少 你的體重? 運動強度 飲食習慣?08/21 13:35
62F：推 tribeswf: 只要你有意識到你血糖控制已經不如20歲的時候 你只要改08/21 13:37
63F：→ tribeswf: 變一點點 改好一點點 可以每周多運動30分鐘或是每周減少08/21 13:38
64F：→ tribeswf: 喝兩到三杯有糖飲料 你的糖化血色素說不定就從5.7降回5.08/21 13:38
65F：→ tribeswf: 5 5.4 切記千萬不要有想我只要改變一件事 或是我短時間08/21 13:39
66F：→ tribeswf: 內一定要改善的想法 就跟減肥一樣 一點點修正 建立正確08/21 13:40
67F：→ tribeswf: 健康知識 才是正解08/21 13:40
記錄飲食真的該做。因為家族遺傳，醫生建議要提早注意。最近看到有些保健品說能輔助血
糖控制，不知道有沒有人試過藻衡糖？看成分有小分子褐藻糖膠和藻褐素，適合前期開始保
養嗎？
68F：推 rainbowkit: 家人也一堆糖尿病，重點在胰島素控制08/21 17:07
69F：→ rainbowkit: 每週至少兩小時的中強度有氧運動08/21 17:07
70F：→ rainbowkit: 快走、慢跑、騎腳踏車，去提升胰島素敏感度08/21 17:07
71F：→ rainbowkit: 少吃精緻食物，餐後快走 10~15 分鐘08/21 17:07
72F：→ rainbowkit: 吃一些有苦瓜胜肽、鉻成分的食品，都是在幫助胰島素08/21 17:07
73F：推 somefatguy: 會餓多吃乾淨的蛋白質食物 撐死你 我開始重訓後一天四08/22 00:37
74F：→ somefatguy: 五餐飽得不要不要的 會吃那麼多餐主要是三餐吃不下只08/22 00:37
75F：→ somefatguy: 好分開吃08/22 00:37
76F：推 g98675: 管好自己的嘴比較重要不要吃控糖保健品08/22 09:31
77F：推 peishan: 飯前吃藻衡糖 白腎豆可以減少澱粉消收08/22 09:56
78F：→ peishan: 飯後運動 運動後雞胸肉+燕麥粥08/22 09:56
79F：→ peishan: 補充肝醣 延緩血糖吸收08/22 09:56
80F：→ peishan: 這樣血糖通常不會高！08/22 09:56
81F：推 chigo520: 剛開始改都會餓，撐過去適應就好了08/22 10:13
82F：推 E1011433124: 糖尿病前期可以逆轉別擔心08/22 10:34
83F：→ E1011433124: 家人是靠飲食調整（戒糖、先吃菜肉）+每天快走30分08/22 10:34
84F：→ E1011433124: 鐘08/22 10:34
85F：→ E1011433124: 每周會選2天早上去游泳08/22 10:34
86F：→ E1011433124: 運動後吃低GI高蛋白08/22 10:35
87F：推 jessicashen: 如果真的不確定的話可以找營養師詢問飲食 專業的比08/22 16:26
88F：→ jessicashen: 較安心08/22 16:26
89F：推 rivet: 問就是CGM，否則血糖怎麼變化都是幻想。08/24 11:06
※ 編輯: rcx134679 (39.15.72.50 臺灣), 08/26/2025 21:22:29
90F：推 NicholasTse3: 吃蛋白質血糖波動比較小 你想吃的那些都是重傷害！ 08/27 09:00
91F：推 motogprossi: 我用CGM調整很有用，你會一直想避免血糖升高 08/27 15:45
92F：推 z29923920: 看到一篇簡易論述，講藻褐素可能對血糖有幫助，只是還 08/28 20:56
93F：→ z29923920: 是得靠飲食跟運動才比較穩 08/28 20:56
95F：推 fel801: 調整進食順序，先蔬菜再蛋白質最後才碳水，尤其第一餐很 08/28 21:56
96F：→ fel801: 重要。飯前喝醋也有幫助 08/28 21:56
97F：→ fel801: 血糖快速系下降導致嗜糖很正常根本不是意志力可以抵抗的 08/28 21:58
98F：推 algorithm: 我最近飲控，是有搭配台塑生醫的苦瓜膠囊來吃，是有覺 08/29 18:49
99F：→ algorithm: 得比較不會有那種血糖突然升高想睡覺，跟暴飲暴食的情 08/29 18:50
100F：→ algorithm: 況，給你參考 08/29 18:50
101F：推 sulaman: 你多去看傷口潰爛截肢的照片，就會狠下心控制血糖了 08/31 19:53
102F：推 suan900: 我小叔老婆糖尿病2年，減肥4天減糖尿病的藥1顆，一個月 09/11 18:16