作者amydfg (豪豬乂雲)
看板FITNESS
標題[減肥] 很有問題的減脂方式
時間Mon Aug 4 17:23:46 2025
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：170
體重：82-85
BMI：29.2
體脂率：28.2%
參考照片：傷眼不附上
三餐內容：
早餐：三明治+大涼奶
午餐：便當
晚餐：便當
其他：乳清補充蛋白質約40g+肌酸5g
沒在控制熱量，飲食目標就是每天把蛋白質吃夠體重兩倍，以及不吃炸物
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
盡量在12點睡著，但因為運動通常都在10點半結束，所以總是會在早上五點去上個廁所（這一點蠻困擾的）會睡到7點半
生活型態：久坐上班族
健康狀況：無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：以上都沒有
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週四天固定重訓，胸背肩腿其他天都休息
簡短報告我的重訓軌跡
胸推45*8*4>62.5*8*4
水平划船 60*8*4>110*10*4
肩推 20*6*4>40*10*4
腿這兩週才加進去 無參考價值
僅有腿推225kg*12*4 深蹲50*10*4
因為深蹲最近才開始學習，所以我覺得應該要不只這個數字
完全沒有有氧
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從四月底開始認真健身至今，肌肉量從32.4kg增加到34.2kg，體脂肪從26.2kg下降至23.5公斤，但是體重幾乎每天浮動都很大（86-82）之間跳動，但每次量inbody 我都是維持在早上空腹去量測，現在遇到的問題是，扣除這三週加入的腿的訓練，其他三個部位的重量都開始上不太去，另外肌肉量也停滯約一個月，雖然體脂肪有緩步下滑（畢竟沒有飲控，也沒再有氧，但還是想要進步）
第一個問題：是否應該認真飲控達成減脂的效果，但好難控制嘴巴，或者應該好好有氧，但運動完可能就10點半，會很難睡著或太嗨
第二個問題：關於重訓部位的力量的進步有點停滯不前，是我太放過自己，還是可能動作有誤，導致很難往上
歡迎各位大大鞭打
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.205.197 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1754299428.A.F95.html
1F：→ amydfg: 文章是用手機打的 排版也很有問題 我很抱歉 08/04 17:26
2F：→ iamoldtwo: 所以為何不有氧?又是掉肌信徒嗎? 08/04 19:44
3F：推 Radiomir: 熱量赤字 = 體重↓= 體脂↓、肌肉↓ 08/04 20:12
4F：→ Radiomir: 熱量盈餘 = 體重↑= 體脂↑、肌肉↑ 08/04 20:13
5F：→ Radiomir: 肌肉↑= 重量愈做愈重; 肌肉↓= 偷懶不做或重量做很輕. 08/04 20:13
6F：→ Radiomir: 想減脂又維持肌肉不掉 = 熱量赤字 + 重量做跟現在一樣. 08/04 20:13
7F：噓 boards: 你的三餐都是錯誤 08/04 21:15
兄弟我的便當就有碳水跟蔬菜了 謝謝指教
8F：→ boards: 蔬菜呢？ 08/04 21:16
9F：→ boards: 碳水呢？ 08/04 21:16
※ 編輯: amydfg (101.12.205.197 臺灣), 08/04/2025 22:08:36
10F：→ RUBYYU0919: 減脂不飲控XDDD 08/04 22:32
11F：推 wei76119: 你是要數值上的減脂還是外型。飲食不變的話外型會有差， 08/05 07:50
12F：→ wei76119: 整體觀察時間還要再拉長看看。 08/05 07:50
13F：推 halulu: 你這個三餐是要大家通靈~~ 08/05 10:31
14F：推 arsonlolita: 三餐秤重算熱量 08/05 11:02
15F：推 f0918069939: 1:三分練七分吃 你要減脂 飲控有氧最好都能要有 08/05 12:35
16F：→ f0918069939: 體脂還有降 就沒有必要那麼嚴格 太嗨就改早上去 08/05 12:36
17F：→ f0918069939: 2:一周練四天算不錯了 建議你去看陳醫師影片講解 08/05 12:37
18F：→ f0918069939: 週期化訓練 重訓不是越練越多天越好 08/05 12:39
19F：→ f0918069939: 新手動作有誤很正常 就慢慢打磨 不行就請教練 08/05 12:44
20F：推 senma: 早餐可以健康一點，三明治不要美乃滋 08/05 13:09
21F：→ senma: 冰奶是冰奶茶還是冰牛奶？奶茶的話換牛奶 08/05 13:09
22F：推 tienhun: 你自己已經知道問題了呀 沒有飲控沒有有氧 調整一下就 08/05 13:39
23F：→ tienhun: 會大幅進步了 08/05 13:39
24F：推 bluecsky: 不飲控不有氧那體脂很難有進步，你頂多練成脂包肌就很 08/05 13:53
25F：→ bluecsky: 強了 08/05 13:53
26F：推 bluecsky: 體脂一定要飲控，有氧能提高容錯跟加速渡過平台期 08/05 13:56
27F：推 bluecsky: 沒飲控沒有氧，除非你重訓幾個小時做得更有氧一樣操 08/05 13:59
28F：推 kenhiro5566: 重量上不去的原因很多種 飲食睡眠或是動作技巧等等 08/05 15:40
29F：→ kenhiro5566: 但力量增長本來就不會是一路快速上去 我剛開始去萵苣 08/05 15:40
30F：→ kenhiro5566: 練時也是增加很快 但慢慢就會趨近平台期 08/05 15:40
31F：→ kenhiro5566: 可以同部位換動作或是練輔助項試試 08/05 15:40
32F：推 cupG: 便當基本上等於沒寫 你也可以都吃健康水煮便當阿 08/05 15:51
33F：→ cupG: 跳過早餐感覺是最無腦有效的辦法了 08/05 15:52
34F：→ cupG: 範例明明有說要盡可能描述內容，你覺得便當看的出來吃甚麼嗎 08/05 18:03
35F：推 aegius1r: 運動習慣寫那麼詳細 三餐怎麼就寫個便當w 08/05 18:35
36F：推 sunshinecan: 想減脂話飲控的重要性遠比運動高 先搞清楚吃了多少吧 08/05 18:52
37F：推 Basket0205: 你都知道有問題了 08/05 21:15
38F：推 boy1031: 早餐別吃+一個月跑200公里，維持半年以上，就有改變了 08/06 07:44
39F：推 travelcrazy: 推樓上，別說200，固定每個月100跑半年就可以看到 08/06 09:28
40F：→ travelcrazy: 變化了 08/06 09:28
41F：噓 SundayPeople: 醒醒吧 08/06 11:17
42F：推 tktk1212: 減脂真的牛奶少喝，奶茶更是不好，便當是哪種便當？ 08/06 13:51
43F：推 tagalong1024: 減脂最有效果的就是飲控。運動的效果絕對沒有飲食大 08/06 16:07
44F：→ tktk1212: 水煮健康餐是便當，油油的自助餐也是便當，炸雞腿飯爌肉 08/06 19:20
45F：→ tktk1212: 飯也是便當，範圍太大了 08/06 19:20
46F：推 Puma5566: 不飲控不有氧你還想怎樣?就脂包肌阿 08/08 09:12
47F：推 godswd: 你沒問題 很棒 就這樣下去，有天你就會想通了 08/09 01:59
48F：推 PLAYMYCUNS: 內容跟標題不符，你沒在減脂啊 08/09 09:44
49F：推 PLAYMYCUNS: 沒在控制熱量、管不住嘴 減脂？ 08/09 09:53
50F：推 t797787: 月跑量200但管不住嘴體重始終在85-82浮動路過w 08/09 13:36
51F：推 Puma5566: 原PO是不是以為重訓消耗熱量很大?大於你每天的進食 08/09 18:12
52F：→ wilson200106: 運動都是輔助，主要還是得管住嘴... 08/12 14:43
53F：→ wilson200106: 別說200，我月跑400，但沒飲控的話還是照胖... 08/12 14:44
54F：→ CFfisher: 減脂早餐不要這樣吃吧 阿便當是什麼便當? 08/13 20:37
55F：→ CFfisher: 如果是一般那種高熱量便當 那這樣哪有減到 08/13 20:38
56F：推 seven2966: 早餐711或全家 御飯糰*1+無糖豆漿 08/19 10:39
57F：→ seven2966: 中餐挑選熱量400-500健康餐 08/19 10:40
58F：→ seven2966: 晚餐 水果或雞胸肉*1 08/19 10:40
59F：→ seven2966: 一個月體重一定有明顯大幅度變化 08/19 10:40
60F：→ seven2966: 最重要 完全不要喝有糖水 或飲料 08/19 10:40
61F：→ seven2966: 一定要無糖 08/19 10:40
62F：→ callmeshan: 樓上是仙女餐吧... 08/19 14:08
63F：推 patroclus: 便當改711的健康增肌蛋白便當試試 08/23 08:19