作者amydfg (豪猪乂云)
看板FITNESS
标题[减肥] 很有问题的减脂方式
时间Mon Aug 4 17:23:46 2025
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：170
体重：82-85
BMI：29.2
体脂率：28.2%
参考照片：伤眼不附上
三餐内容：
早餐：三明治+大凉奶
午餐：便当
晚餐：便当
其他：乳清补充蛋白质约40g+肌酸5g
没在控制热量，饮食目标就是每天把蛋白质吃够体重两倍，以及不吃炸物
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
尽量在12点睡着，但因为运动通常都在10点半结束，所以总是会在早上五点去上个厕所（这一点蛮困扰的）会睡到7点半
生活型态：久坐上班族
健康状况：无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：以上都没有
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周四天固定重训，胸背肩腿其他天都休息
简短报告我的重训轨迹
胸推45*8*4>62.5*8*4
水平划船 60*8*4>110*10*4
肩推 20*6*4>40*10*4
腿这两周才加进去 无参考价值
仅有腿推225kg*12*4 深蹲50*10*4
因为深蹲最近才开始学习，所以我觉得应该要不只这个数字
完全没有有氧
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
从四月底开始认真健身至今，肌肉量从32.4kg增加到34.2kg，体脂肪从26.2kg下降至23.5公斤，但是体重几乎每天浮动都很大（86-82）之间跳动，但每次量inbody 我都是维持在早上空腹去量测，现在遇到的问题是，扣除这三周加入的腿的训练，其他三个部位的重量都开始上不太去，另外肌肉量也停滞约一个月，虽然体脂肪有缓步下滑（毕竟没有饮控，也没再有氧，但还是想要进步）
第一个问题：是否应该认真饮控达成减脂的效果，但好难控制嘴巴，或者应该好好有氧，但运动完可能就10点半，会很难睡着或太嗨
第二个问题：关於重训部位的力量的进步有点停滞不前，是我太放过自己，还是可能动作有误，导致很难往上
欢迎各位大大鞭打
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.205.197 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1754299428.A.F95.html
1F：→ amydfg: 文章是用手机打的 排版也很有问题 我很抱歉 08/04 17:26
2F：→ iamoldtwo: 所以为何不有氧?又是掉肌信徒吗? 08/04 19:44
3F：推 Radiomir: 热量赤字 = 体重↓= 体脂↓、肌肉↓ 08/04 20:12
4F：→ Radiomir: 热量盈余 = 体重↑= 体脂↑、肌肉↑ 08/04 20:13
5F：→ Radiomir: 肌肉↑= 重量愈做愈重; 肌肉↓= 偷懒不做或重量做很轻. 08/04 20:13
6F：→ Radiomir: 想减脂又维持肌肉不掉 = 热量赤字 + 重量做跟现在一样. 08/04 20:13
7F：嘘 boards: 你的三餐都是错误 08/04 21:15
兄弟我的便当就有碳水跟蔬菜了 谢谢指教
8F：→ boards: 蔬菜呢？ 08/04 21:16
9F：→ boards: 碳水呢？ 08/04 21:16
※ 编辑: amydfg (101.12.205.197 台湾), 08/04/2025 22:08:36
10F：→ RUBYYU0919: 减脂不饮控XDDD 08/04 22:32
11F：推 wei76119: 你是要数值上的减脂还是外型。饮食不变的话外型会有差， 08/05 07:50
12F：→ wei76119: 整体观察时间还要再拉长看看。 08/05 07:50
13F：推 halulu: 你这个三餐是要大家通灵~~ 08/05 10:31
14F：推 arsonlolita: 三餐秤重算热量 08/05 11:02
15F：推 f0918069939: 1:三分练七分吃 你要减脂 饮控有氧最好都能要有 08/05 12:35
16F：→ f0918069939: 体脂还有降 就没有必要那麽严格 太嗨就改早上去 08/05 12:36
17F：→ f0918069939: 2:一周练四天算不错了 建议你去看陈医师影片讲解 08/05 12:37
18F：→ f0918069939: 周期化训练 重训不是越练越多天越好 08/05 12:39
19F：→ f0918069939: 新手动作有误很正常 就慢慢打磨 不行就请教练 08/05 12:44
20F：推 senma: 早餐可以健康一点，三明治不要美乃滋 08/05 13:09
21F：→ senma: 冰奶是冰奶茶还是冰牛奶？奶茶的话换牛奶 08/05 13:09
22F：推 tienhun: 你自己已经知道问题了呀 没有饮控没有有氧 调整一下就 08/05 13:39
23F：→ tienhun: 会大幅进步了 08/05 13:39
24F：推 bluecsky: 不饮控不有氧那体脂很难有进步，你顶多练成脂包肌就很 08/05 13:53
25F：→ bluecsky: 强了 08/05 13:53
26F：推 bluecsky: 体脂一定要饮控，有氧能提高容错跟加速渡过平台期 08/05 13:56
27F：推 bluecsky: 没饮控没有氧，除非你重训几个小时做得更有氧一样操 08/05 13:59
28F：推 kenhiro5566: 重量上不去的原因很多种 饮食睡眠或是动作技巧等等 08/05 15:40
29F：→ kenhiro5566: 但力量增长本来就不会是一路快速上去 我刚开始去莴苣 08/05 15:40
30F：→ kenhiro5566: 练时也是增加很快 但慢慢就会趋近平台期 08/05 15:40
31F：→ kenhiro5566: 可以同部位换动作或是练辅助项试试 08/05 15:40
32F：推 cupG: 便当基本上等於没写 你也可以都吃健康水煮便当阿 08/05 15:51
33F：→ cupG: 跳过早餐感觉是最无脑有效的办法了 08/05 15:52
34F：→ cupG: 范例明明有说要尽可能描述内容，你觉得便当看的出来吃甚麽吗 08/05 18:03
35F：推 aegius1r: 运动习惯写那麽详细 三餐怎麽就写个便当w 08/05 18:35
36F：推 sunshinecan: 想减脂话饮控的重要性远比运动高 先搞清楚吃了多少吧 08/05 18:52
37F：推 Basket0205: 你都知道有问题了 08/05 21:15
38F：推 boy1031: 早餐别吃+一个月跑200公里，维持半年以上，就有改变了 08/06 07:44
39F：推 travelcrazy: 推楼上，别说200，固定每个月100跑半年就可以看到 08/06 09:28
40F：→ travelcrazy: 变化了 08/06 09:28
41F：嘘 SundayPeople: 醒醒吧 08/06 11:17
42F：推 tktk1212: 减脂真的牛奶少喝，奶茶更是不好，便当是哪种便当？ 08/06 13:51
43F：推 tagalong1024: 减脂最有效果的就是饮控。运动的效果绝对没有饮食大 08/06 16:07
44F：→ tktk1212: 水煮健康餐是便当，油油的自助餐也是便当，炸鸡腿饭爌肉 08/06 19:20
45F：→ tktk1212: 饭也是便当，范围太大了 08/06 19:20
46F：推 Puma5566: 不饮控不有氧你还想怎样?就脂包肌阿 08/08 09:12
47F：推 godswd: 你没问题 很棒 就这样下去，有天你就会想通了 08/09 01:59
48F：推 PLAYMYCUNS: 内容跟标题不符，你没在减脂啊 08/09 09:44
49F：推 PLAYMYCUNS: 没在控制热量、管不住嘴 减脂？ 08/09 09:53
50F：推 t797787: 月跑量200但管不住嘴体重始终在85-82浮动路过w 08/09 13:36
51F：推 Puma5566: 原PO是不是以为重训消耗热量很大?大於你每天的进食 08/09 18:12
52F：→ wilson200106: 运动都是辅助，主要还是得管住嘴... 08/12 14:43
53F：→ wilson200106: 别说200，我月跑400，但没饮控的话还是照胖... 08/12 14:44
54F：→ CFfisher: 减脂早餐不要这样吃吧 阿便当是什麽便当? 08/13 20:37
55F：→ CFfisher: 如果是一般那种高热量便当 那这样哪有减到 08/13 20:38
56F：推 seven2966: 早餐711或全家 御饭团*1+无糖豆浆 08/19 10:39
57F：→ seven2966: 中餐挑选热量400-500健康餐 08/19 10:40
58F：→ seven2966: 晚餐 水果或鸡胸肉*1 08/19 10:40
59F：→ seven2966: 一个月体重一定有明显大幅度变化 08/19 10:40
60F：→ seven2966: 最重要 完全不要喝有糖水 或饮料 08/19 10:40
61F：→ seven2966: 一定要无糖 08/19 10:40
62F：→ callmeshan: 楼上是仙女餐吧... 08/19 14:08
63F：推 patroclus: 便当改711的健康增肌蛋白便当试试 08/23 08:19