作者k2000433 ()
看板FITNESS
標題[問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當
時間Sat Jul 26 23:16:40 2025
年紀38上下
體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄)
目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@!
每天吃2000~2500大卡不等
(有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥)
想問的是單純減脂和身體健康的來看
我每個禮拜的安排有沒有需要改進的
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A.重訓菜單：每周兩次或三次
1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助)
2.伏地挺身：4組x15
3.懸吊抬腿：4組x10
4.啞鈴划船：4組x12
5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12
6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg
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B.有氧:每周4~6次不等
每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿
心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3
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問題是....
我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@
體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ)
引體向上次數也沒增加
伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@!
雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺
然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?)
就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快
持之以恆一兩年總會看到效果?
還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.93.130 (臺灣)
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※ 編輯: k2000433 (125.231.93.130 臺灣), 07/26/2025 23:18:50
1F：→ mazaro: 你做的那些訓練如果都沒有加入漸進式超負荷，沒啥進步是 07/26 23:57
2F：→ mazaro: 很正常的吧 07/26 23:57
3F：→ mazaro: 可以了啦健身房去報一報 07/26 23:57
4F：→ k2000433: 要照顧小孩完整時間可以去健身房阿 07/27 00:22
5F：→ k2000433: 沒完整時間 07/27 00:23
6F：推 doors8000: 不夠重，加重 07/27 00:43
7F：推 senma: 減肥重要性 飲食>運動，你管不了嘴巴怎麼瘦 07/27 11:05
8F：→ cubegaga: 你又不是跑力量課表 07/27 16:13
9F：→ cubegaga: 隔天有沒有痠痛跟是否練到是兩回事 07/27 16:13
10F：→ cubegaga: 如果不方便去健身房 可以動作時間加長像伏地挺身可以改 07/27 16:19
11F：→ cubegaga: 成 離心下去時4秒鐘並且強調肩胛後收 向心往上推時2秒 07/27 16:19
12F：→ cubegaga: 鐘向上推到底 前鋸肌出力之類的來增加動作強度 07/27 16:19
13F：推 a1121210: 數值跟我差不多 哈哈哈 07/27 22:33
14F：→ a1121210: 想減 要好好控制飲食 07/27 22:33
15F：推 a1121210: 重訓啊 我一個禮拜只有一次的單槓雙槓 不過舉重四次 抓 07/27 22:46
16F：→ a1121210: 挺蹲推 每次結束都10-20分鐘的時速6走路 重量只有40 07/27 22:46
17F：推 a1121210: 我只覺得大腿變粗身體變厚 去年的襯衫西裝褲好緊 07/27 22:47
18F：推 royroy666: 身高幾公分？ 07/28 00:22
19F：推 arsonlolita: 太輕是做白工 07/28 16:01
20F：推 iamoldtwo: 吃 07/28 19:40
21F：推 littlepity: 2000-2500的熱量赤字是在？ 07/28 19:55
22F：推 a1121210: 嗯嗯 我的garmin 計算我的每日活動在2100-2500 能打平 07/28 21:25
23F：→ a1121210: 算不錯了 07/28 21:25
24F：推 backpacker18: 你如果伏地挺身能做4個set 07/29 01:59
25F：→ backpacker18: 那很明顯重量不夠啊… 07/29 01:59
26F：推 wilson200106: 1.5~2小時的飛輪一週4-6次還沒有效果的話...你應該 07/31 11:39
27F：→ wilson200106: 是沒有踩到燃脂強度 07/31 11:39